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Plus rien du tout. EN même temps c'est arrivé comme un cheveu sur la soupe donc c'est reparti très vite

Epaules Biceps
Recup
DM 5/3/1 3x10@40kg
DH 5x8 @28kg
Traction supi 5x8@Bw +15kg
Curl incliné 5x8 16kg

Coms:
Dos jambes
SDT 5/3/1 5@115 5@135 6@145
PAC) 5x10 200kg
Leg curl/Leg ext 5x10 max
Abs

Coms:

skydark a écrit:Plus rien du tout. EN même temps c'est arrivé comme un cheveu sur la soupe donc c'est reparti très vite

Bonne nouvelle ça !

Pecs dos
DC 5/3/1 5@100kg     3@110   2@120
DI 5x10 @80kg
Traction supi 5x8@Bw + 5kg
Magic try 5x8 70kg

Coms: La troisième au couché est pas passé.

Jambes
Squat 3x5@105
Squat SM ATG 5x8 @85kg
Leg curl 5x15@55KG
Finisher leg ext
Abs

Bon le 5/3/1 est fini. En gros c'est toujours pareil, ca marche pas trop sur le couché mais pas mal su le terre et le squat. Je repars dans la prépa compet du 8 novembre

Sinon je viens de réaliser que je m'entraînais avec un gros gros bencheur. Le mec fait 81kg et bench à plus de 200 en raw. Champion du monde en 2011, David Cavanna pour info

Bon comme quoi le 5/3/1 est une valeur sûr pour le terre et le squat mais pour le couché chez certains ça fonctionne bien alors que d'autres c'est sûrement trop léger en volume.

Cool pour le type, tu devrais pouvoir en tirer de bonnes infos.

Je pense aussi qu'il faut bien choisir ses exos d'assistance aussi, chose ou le 5/3/1 ne donne pas de libertes.

Ouai c'est vriament cool. Pour le 5/3/1 je trouve que les exos d'assistance proposé sont déjà pas mal, je vois pas trop pourquoi en changer.

[quote="skydark"]Epaules Biceps
DM 5/3/1 5@45kg 5@55kg 8@60kg
DH 5x10 28kg/28kg/28kg/26kg/26 kg
Traction supi 5x5@Bw +35kg
Curl pupitre 5x6@45kg

Coms: J'ai voulu me tester aux tractions supi et je m'en suis plutôt bien sortie donc très content (ampli max en bas et menton qui passe la barre)

le test a +35kg bravo
cdlt

Adoptes les c'est the exo pour le dos et les bras

Balaise ton DMD!

Le but c'est effectivement de développer les biceps (avec un peu épaules et beaucoup jambes) et il se trouve qu'on peut charger plus ou moins facilement. Du coup je me demandais pour mes petits biceps si c'était préférable de rester sur un rep range bas (entre 3 et 6) ou de taper plus haut

Pour 'l’hypertrophie je suis plus pour un volume élevé, ou alors un format 10*3.

Bon de retour de vacance pendant lesquelles j'ai surtout fait des tests (au niveau muscu hein). Je reviens avec une plannif très différente sur 2 semaines pour préparer une compet FA début Novembre (programme dissocié personalisé pour ceux qui connaisse). Globalement les lignes directrices sont:

- Travail exo de base lourd uniquement le lundi
- Svt lourd une fois toute les 2 semaine
- Assistance importante en terme de charge

En gros Lundi 1: Squat couché (Lourd)
Mercredi 1: Dead (léger: technique)
Vendredi 1: Squat Couché (Vitesse: travail avec élastique)

Lundi 2: Couché Dead (Lourd)
Mercredi 2: Squat (léger: technique)
Vendredi 2: Squat Couché (Vitesse)

Pour les assistances, quasiment aucune machine uilisée. Je détaillerais dans mes posts mais en gros l'assistance pour le squat: OHS, Squat claque (3s), hack squat
Couché: DI, DCS, DC avec haltères au bout élastiques,magic try
Dead: Svt Jt, tractions
Ajout du travail des épaules le mercredi de manière classique

Voilà voilà, hésitez pas si vous avez des questions

Hier
Squat couché
Squat 2x5@112,5kg 1x5@90kg
OHS 3x8@40kg
Hack squat 3x8@110kg

DC 2x5@97,5kg 1x5@80kg
DC elas haltère 3x10 barre + 18kg
DIH 3x8@35kg

Coms:

C'est du westside là? En tout cas ça à l'air vraiment sympa!

En fait c'est un mix du programme d'origine avec du west side effectivement

Hier

Dead léger
Dead 3x5 @ 115kg
Dead stato dynamique 3x5@80kg (je ferais une vidéo)
Tractions supi 10@+15kg 8@+20kg 6@+25kg

DM 10@45kg 8@50kg 6@55kg
DH 3x8@26kg
AE S/S Facepull

Coms: Le stato dynamique au Svt crame vraiment un truc de fou

Vendredi
Squat couché
Squat vitesse 3x5 @60kg + élastique rouge
Squat claque 3x5@80kg
Hack squat 3x8@110kg

DC vitesse 3x6 @50kg + élastique rouge
DC partiel bas 3x8 @70kg
MAgic try 3x8 @75kg

Coms:
[/quote]

Hier
Squat couché
Squat 5@120kg 5@110kg 5@90
OHS 10@40 8@45 6@50
Hack squat 10@110 8@120 6@130

DC 5@105kg 5@90kg 5@80
DC elas haltère 3x10 barre + 24kg
DIH 10/8/6 @35kg

Coms:Très mauvaise idée l'OHS avant le couché. Ca m'avait ruiné les épaules, du coup j'ai lutté au couché à 105

Tu m'étonnes ça demande un sacré effort de stabilisation l'OHS, c'est super mais même si les charges paraissent ridicule ça te bouffe du jus pour bien te stabiliser.

Bon je reviens. J'étais pas dispo la semaine dernière vu que j'ai passé mon doctorat.

séance d'hier
DC et Svt

DC 5@105 5@90 580
DCH 3x12@35kg
DC partiel bas stato 3x6@80

Svt 3@160 3@130
Svt déficit (15cm) 3x5@100kg
Traction large 10/8/6 & 10kg/15kg/17,5kg

Hier:
Squat léger 3x5@90kg
DM 3x10@47,5kg
Rowing 3x10 40kg s/s EL 3x8 8kg
AE

Traction supi 10@10kg 8@15kg 6@17,5kg
Curl pupitre 3x10 @20kg

Coms: Changement total de la prise au DM après m'être fait gueulé dessus lol.

Alors ça c'est bien passé ton doctorat? Tu as les résultats quand?

Oui Jojo, ça s'est bien passé, j'ai eu les résultats juste après la soutenance. J'ai donc maintenant le diplôme de docteur avec mention très honorable donc je suis plutôt content


Vendredi

Squat couché vitesse

Squat élastique rouge 3x5@90kg
Hack squat 10@120 8@130 6@140
OHS 10@40 8@50 6@55

DC élastique vert 3x10@80kg
DCS 3x5@90kg
MAgyc try poulie 3x10@70kg


Coms: Je deviens plus stable à l'OHS (épaules en formation)

Super t'as vraiment bien géré tout ça, sport+danse + études, bien joué

Tu as finis avec les études là?

Tu sens déjà le benef du travail vitesse avec élastique?

Oui ça y est je suis plus étudiant dans deux semaines et j'aurais déjà un meilleur salaire mouhahahahaha

Le travail avec élastique je le sens vraiment oui. J'arrive beaucoup mieux à exploser. Le seul problème pour l'instant c'est l'agencement du programme qu'on m'a donné qui ne me correspond pas (dans les coms)

Vendredi
Squat couché vitesse

Squat 5@120kg 5@105kg 5@90kg
Squat claque (3s) 3x5@80kg
Hack 3x8@130kg

DC élastique vert 5@105kg 5@90kg 5@85kg
DCH 3x10 @35kg
DIH 3x10@30kg


Coms: Bon je vois la limite du programme du coach là. Concrètement sur le squat je suis hyper large, genre ma série est détente, je me bute sur l'assistance mais après je suis rincé et quand je me mets sur le banc de couché j'ai juste envie de dormir. Bref, du coup pour moi c'est pas possible de faire squat et couché lourd dans la même séance avec assistance incluse. Je pourrais faire squat couché puis assistance mais concrètement ça va être chiant comme séance.

Du coup je repars sur une séparation des trois mouvements sinon ça va être la catastrophe et peut être plus sur 4 jours que 3.

Dommage que ça te coupe en pleins dedans tu en as discuté avec lui? Il pourrait peut être trouver un meilleur agencement?

Non mais en fait ca sert à rien d'en discuter, je vois MArc VOuillot ce soir et il va prendre en charge les training donc je me prends plus la tête et je verrais avec lui

C'est bon t'es serein là

Le mec est refait!

Vendredi Squat

Squat 5@127,5kg     5@105kg      5@90kg
Squat claque (3s) 5x5@80kg
Hack 5x10@120kg
Finisher leg ext


Coms:

Mardi
Couché

DC 5@110kg 5@100kg 5@80kg
DI 3x10@80
Dips 3x12 +10kg

Traction large 3x10 +10kg
Curl pupitre 12kg p bras

Coms: Comme par magie le couché revient, il fallait bien que je sépare

skydark a écrit:Oui Jojo, ça s'est bien passé, j'ai eu les résultats juste après la soutenance. J'ai donc maintenant le diplôme de docteur avec mention très honorable donc je suis plutôt content

cdlt

C'est l'effet de la salle ça

Jeudi: Dos

SDT 3@170kg 2X5@130
SDT deficit (15cm) 3x6@100kg
OHS 3x10@50kg

Traction large 3x8 @pdc +20kg
Rowing horizontal 55Kg

COms: Mort encore de la séance de jambes de Lundi donc les ischios étaient pas chaud du tout

Vendredi: Epaules tri

DM 3x10@50kg
Herculéen s/s EL
AE s/s Facepull

DC (rappel) 3x10 @80kg
Dips 3x12@pdc + 20kg

Lundi Squat

Squat 90% 3@135kg     5@105kg      5@90kg
Squat claque (3s) 5x5@80kg
Hack 5x8@130kg
Finisher leg ext
Abs

Coms: Dernière rep en good morning

J'en reviens a ta compète mec et serieu tu avais une belle ligne ! Au vue des photos je comprend pas place la...

Sinon tu a remanger entre temps ? :P

Merci,

oui lol ça va. En ce moment je tourne à 3400 cal ce qui pour moi est énorme (maintenance à 2000cal). Je veux voir jusqu'ou je peux aller sans devenir gras double.

Mardi
Couché

DC 2@117,5kg     5@100kg      5@80kg
DI 3x10@82,5
Dips 3x12 +25kg

Traction large 10/9/8   pdc+15kg
Curl pupitre 12kg p bras

Coms:

Parfaite la conclu :P.

Tu est a quel pdc actuellement?

Bé justement la ca me fait un peu chier, en trois semaines j'ai augmenter de plus de 1000kCal mais pourtant je pèse pas plus lourd pour autant (je dois avoir de la testo de contre façon ) . Je suis à 77,9kg ce matin. En gros, j'en suis quasi à vomir à chaque repas mais pas de gros chgt en poids de corps.

De toute façon je continue d'augmenter chaque semaine et on verra bien. Comme on en a parlé avec Jojo et Tyson, si les calories solides passent plus, on va aller dans le liquide

Jeudi: Dos

SDT 3x5@135kg
SDT deficit (15cm) 3x6@100kg
OHS 3x10@52,5kg

Traction large 3x8 @pdc +10kg
Rowing horizontal 65Kg

COms: Je commence à bien maîtriser l' Over Head Squat

Carrément pas mal ton OHS, tu es motivé à en faire ne série de 10^^.

Les calories liquide, je vais passer par là car en ce moment l'appétit est en berne Et je te comprends, quand tu peux plus, c'est impossible, la bouché en plus te fais gerber.