Forums SuperPhysique

bonjour ,

Age : 17 ans et 1 mois
Taille : 178 cm
Poids : 76 Kg
Mensurations : pas de mètre
Job: étudiant


j'ai décidé d'ouvrir ce log parce que je pense que ça va me servir a progresser a chaque séance . Ça fait 1 ans 1/2 que je fais de la musculation et jusqu’à maintenant je me foutais totalement de mes perfs ( je donnai mon max a chaque séance) .
je posterai mes perfs a la fin de chaque séance et les augmenterai de 1kg par séance !
si vous pouvez poster des critiques constructives sur mon programme , n'hésitez SURTOUT PAS .

training :


Lundi (dos, abdominaux)

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets)

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15


Jeudi (épaules, abdominaux)

Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps)

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

Dimanche (cuisses)

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12


et une photos qui me permetra de comparer avec plus tard :


ps : je sais pas comment redimensionner ces photos .

Lundi 16/01/2012 :

tractions : 4*10
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*10*70kg
Rowing à un bras(sur un banc) :4*10*28kg
Crunch à la poulie haute : 4×10
Enroulement de bassin : 4×10
développé nuque :1*100*20kg j en ai chié

Mardi 17/01/12

Développé couché : 4×10:80 kg
Développé incliné avec haltères : 4x8:24kg
Écarté couché : 3×10:16kg

mercredi 18/01/12

---------------------------pas de séance ------------------------

intéréssant

Sinon je trouve que tu fais pas mal (voir trop) de séries par muscles.
Mais bon, mieux vaut attendre l'avis d'un spécialiste

rowing213 a écrit:mercredi 18/01/12

---------------------------pas de séance ------------------------

"Euh... c'est juste pour dire rien du tout en fait"

Crash a écrit:Sinon je trouve que tu fais pas mal (voir trop) de séries par muscles.
Mais bon, mieux vaut attendre l'avis d'un spécialiste

Loin d'être spécialiste, je trouve que ça tient globalement la route ... Même si un jour de repos aurait été judicieux !

j'ai pris le programme de superphysique.com en y modifiant 2-3 trucs comme le dev couché a la place du dev incliné .
du coup , je pense que ca tient a peu prés la route

Même si un jour de repos aurait été judicieux !

le week-end entier de repos , c'est pas suffisant ?

jeudi 19/01/12

Développé nuque assis : 4×8x35kg
Élévation latérale à la poulie : 4×10x10kg
Oiseau : 4×10x40kg
Élévation frontale : 4×15x8kg

rowing213 a écrit:le week-end entier de repos , c'est pas suffisant ?

L'idéal est de ne pas enchaîner plus de 2-3 jours d'entraînements consécutifs pour laisser un temps de repos minimum de 48h pour chaque groupe musculaire entrainé.

Sauf si t'es "confirmé" en muscu mais vu les charges de tes séances ce n'est pas le cas. C'est pas méchant t'inquiètes pas, c'est juste un conseil

je suis d'accord avec toi bubulle , je sus pas "confirmé" et je le sais Mais c'est le seul programme qui me permet d'aller a la salle tout les jours .
et j'ai besoin de pousser de la fonte tout les jours sinon je pète un câble

je vais continuer ce programme et permuter la séance du mercredi avec le dimanche . comme ça j'aurai un jour de repos au milieu de la semaine .

rowing213 a écrit:et j'ai besoin de pousser de la fonte tout les jours sinon je pète un câble

Si tu prends pas un peu de repos ce sont les tendons qui vont péter ... Les tendinites seront pas loin

rowing213 a écrit:je vais continuer ce programme et permuter la séance du mercredi avec le dimanche . comme ça j'aurai un jour de repos au milieu de la semaine .

Je pense que c'est un peu mieux mais c'était juste un conseil, tu fais comme tu sens

@+

j'apprécie vraiment que tu donnes ton avis .

tout est bon a prendre .

séance du 20/01/12

Curl incliné : 4×10:16kg
Curl au pupitre : 3×10*30kg
Curl marteau en travers : 3×10x18kg

Développé couché prise serrée : 4×10x50kg
cable triceps pushdown : 4x10x40 kg

mes bras ont doublé de volume . les vergetures sont même réapparues

mardi 24/01

Développé couché : 4×11:80 kg(1 rep de plus)
Développé incliné avec haltères : 4x8:24kg
Écarté couché : 3×10:16kg

On dirait presque que t'as des bras au synthol. T'es à combien en bodyfat?

skydark a écrit::eek: On dirait presque que t'as des bras au synthol. T'es à combien en bodyfat?

Photo prise de très près avec le bras collé contre le torse.

Dans la rue tu devines pas qu'il fait de la muscu.

patrick.h , je te demande très poliment de pas venir pourrir mon log avec des remarques de ce genre . (meme si m'as première expression n'était pas du tout poli "Oh l'enculé" ) .
j'ai pas le prétention de me dire musclé mais je vais pas chier sur le physique des autres

j te signale juste que mon bras était dur et donc que collé ou non contre mon torse ça changeait rien .

:eek: On dirait presque que t'as des bras au synthol. T'es à combien en bodyfat?

en effet , j'ai pris beaucoup de graisse (je mangeais de tout en très grande quantité , même ce qui était mauvais genre nutella)
je l'ai jamais calculé

edit : la photo a été prise avec la webcam de mon ordi alors oui j'allais pas me mettre a 5 mètre pour faire le "beau" .

Bé profite du bf que t'as pour tout bombarder au couché et aux exos polyarticulaire. Après tu peux essayer de faire un peu plus attention à ce que tu manges et refais nous cette photo de biceps avec le même volume et un bf plus petit

Pour ton programme tu tes inspiré du programme confirmé du site?
Jolie dos

pour mon programme ,il est plutôt fait a partir du programme intermédiaire.
et je suis sur que tu as raison skydark mais je comprend pas quoi en quoi le bf est un avantage pour "tout bombarder au couché et aux exos polyarticulaire" .

tu peux éclairer ma lanterne ?

Mercredi 25/01/2012 :

tractions : 4*11 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*11*70kg (+1 rep)
Rowing à un bras(sur un banc) :4*10*28kg
Crunch à la poulie haute : 4×10
Enroulement de bassin : 4×10

j avais le dos en compote ^^

jeudi 26/01/12

Développé nuque assis : 4×9x35kg (+1 rep)
Élévation latérale à la poulie : 4×12x10kg (+2 rep)
Oiseau : 4×10x40kg (+0 rep)
Élévation frontale : 4×15x8kg (+0 rep )

aujourd’hui"hui je me suis consacré a l'essentiel , le développé nuque et les EL .

vendredi 27/01/12

Curl incliné : 4×11:16kg (+1 rep)
Curl au pupitre : 3×10*40kg (+10 kg)
Curl marteau en travers : 3×10x18kg (+0 rep , 0 kg)

Développé couché prise serrée : 4×11x50kg (+1 rep)
cable triceps pushdown : 4x11x40 kg(+1 rep)
Extension nuque à la poulie : 3×10x50kg

lundi 30/01/2012

Développé couché : 4×12:80 kg(+1 rep)
Développé incliné avec haltères : 4x8:24kg
Écarté couché : 3×10:16kg

mercredi 01/02/2012

tractions : 4*12 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*12*75kg (+1 rep + 5 kg)
Rowing à un bras(sur un banc) :4*10*28kg
Crunch à la poulie haute : 4×10
Enroulement de bassin : 4×10

jeudi 2/02/12

Développé nuque assis : 4×8x40kg (+ 5 kg)
Élévation latérale à la poulie : 4×14x10kg (+2 rep)
Élévation frontale : 4×15x8kg

vendredi 3/02/12

Curl incliné : 4×12:16kg (+1 rep)
Curl au pupitre : 3×10*40kg
Curl marteau en travers : 3×10x18kg

Développé couché prise serrée : 4×12x50kg (+1 rep)
cable triceps pushdown : 4x11x40 kg
Extension nuque à la poulie : 3×10x50kg

c'était loin d'etre une séance formidable ;

Lundi 6/2/12

develope couché. :4x13x80 kg (+1 rep)
developé. Incliné avec haltères :4x9x24 kg(+ 1 rep)
écarté haltere : 3x10x16 kg (+ 1 rep)

mémo : surveiller les rougeures sur les pecs

mercredi 8/2/2012

tractions : 4*13 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*13*75kg (+1 rep )
Rowing à un bras(sur un banc) :4*11*28kg (+1 rep)

Jeudi 9/02/12

develope nuque assis :4x9x45 kg (+ 5 kg;+1 rep)
Elevation laterale haltere. 4x12x8kg ( j ai change d exo donc les prochaines stats seront prometeuses)
Elevation frontale 4x15x8kg

vendredi 10/02/12

Curl incliné : 4×11:16kg (+1 rep)
Curl au pupitre : 4×10*40kg (+1 rep)
Curl marteau en travers : 3×10x18kg

Développé couché prise serrée : 4×13x50kg (+1 rep)
cable triceps pushdown : 4x11x40 kg (+1 rep)
Extension nuque à la poulie : 3×10x50kg

Lundi 13/01/12

dev couché : 4x14x80kg
dev incliné : 4x11x24 kg
écarté couché haltere : 3x12x16kg

dédicace à Mathieu marsan

mardi 15/2/12

tractions : 4x10xpdc + 12 kg(+12 kg)
rowing assis poulie basse pronation :4x14x75 kg(+1 rep)
rowing un bras sur banc :4x12x28 kg (+1 rep)

jeudi 16/2/12

develope nuque assis :4x10x45 kg (+1 rep)
Elevation laterale haltère. 4x15x8kg ( +3 rep)
Elevation frontale 4x15x8kg

vendredi 17/2

Curl incliné : 4×12:16kg (+1 rep)
Curl au pupitre : 4×10*40kg (+1 rep)
Curl marteau en travers : 3×10x18kg

Développé couché prise serrée : 4×8x57kg (+7 kg)
cable triceps pushdown : 4x11x40 kg (+1 rep)
Extension nuque à la poulie : 3×10x50kg

Lundi 13/01/12

dev couché : 4x15x80kg(+1 rep)
dév couché : 8x10x50 kg
dev couché : 2x8x80kg

dev incliné : 4x11x24 kg

séance totalement foutue a cause d'un petit défi .

mercredi 22/2/12

tractions 4x8xpdc + 16 kg
rowing assis.poulie basse : 4x8x85 kg (+10kg)
rowing un bras sur un banc : 4x13x28kg

jeudi 23/2

dev nuque assis 4x7x50 kg
elev laterale 4x15x8kg
elevation frontale 3x8x8kg

+abdos

vendredi 17/2

Curl incliné : 4×13:16kg (+1 rep)
Curl au pupitre : 4×9*40kg
Curl marteau en travers : 3×10x18kg

Développé couché prise serrée : 4×9x57kg (+1 rep)
cable triceps pushdown : 4x12x40 kg (+1 rep)
Extension nuque à la poulie : 3×10x50kg