Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Avant toute chose, je prie les modérateurs d'être indulgent avec moi si je commets des erreurs de postage ou autre.

Donc je m'appelle Thomas, j'ai 21 ans et je décide enfin de mettre mon premier post sur le forum après avoir lu l'ensemble des rubriques du site.

A part ça, je suis étudiant la semaine et arbitre de foot le week-end ce qui me permet de subvenir à toutes mes dépenses, notamment en musculation.

J'ai pratiqué pas mal de sports auparavant :
- 6 ans de football
- 5 ans de natation
- 2 ans de volley
- 1 an de tennis

Bref, ça doit faire 4 ans que je pratique et toujours de plus en plus sérieusement : 2 ans à domicile, suivi de 8 mois d'arrêt, 1 an et demi en salle, de nouveau 2 mois d'arrêt en novembre décembre pour reprendre encore plus motivé que jamais début 2012.

J'espère trouver ici si des réponses à mes questions (quand j'en aurais) et une bonne ambiance bien-sûr.

Mes objectifs sont actuellement de développer mes points faibles à savoir ma largeur de dos et d'épaules et mes ishios (j'ai un profil plutôt étroit).

Pour info, je mesure 1m73 pour 80kg de poids de corps.

Sinon mes perfs (en octobre avant d'arrêter) :
- DC : maxi à 120 kg
- squat : maxi à 150 kg
- SDT : maxi à 160 kg
- tractions prise large devant : 36 au poids du corps mais trichées totalement
- dips : 35 au poids du corps

Concernant mon alimentation :
- petit déj : whey avec du lait + gâteaux ou céréales (je suis incapable d'avaler autre chose le matin)
- 10h : fromage blanc mélangé avec du sucre et du jus multivitaminé dans un shaker
- midi : viandes + légûmes + féculents (suivant ce que ma mère prépare)
- 15 minutes avant le training : café corsé
- post-training : whey à l'eau
- 17h : thon ou jambon ou oeufs ou etc ...
- 19 : comme le midi
- minuit : caséine à l'eau

Et le samedi soir en général, je ne résiste pas à la tentation d'un bon fast food

Mais venons-en à ce qui vous intéresse le plus, les photos. Bon leur qualité est plus que médiocre mais j'en ai pas d'autres désolé.

Bienvenue!
Je t'aurais bien recruté dans mon équipe de hand aux vues des perfs et des photos.
Bon physique T'as le même gabarit que moi mais un meilleur niveau.
J'ai hâte que tu postes tes trainings.
@+

Bons bras, bons faisceaux antérieurs des deltoïdes, ça pète !

Merci les gars, voici mon entrainement. A savoir pour info :

- J'entraine chaque muscle 2 fois par semaine du lundi au samedi et ne me sent pas pour autant fatigué
- Je fractionne tous les exercices sur un mois mais je fais en sorte que tous les exercices en lourd ne se retrouvent pas dans la même semaine
- Je suis le programme de Rudy "Programme sur 3 mois : prise de masse et développé couché", d'ailleurs je vous le recommande, il est vraiment top ; et lorsque j'arrive à la fin du programme plus accès sur la force, j'augmente le nombre de rép à un bon nombre d'exos d'isolation
- Je fais quasiment toujours 4 séries pour un muscle
- J'ai un valgus du coude, c'est pour ça que j'utilise très souvent les haltères plutôt que les barres.
- Je case les abdos en fin de 2 séances par semaine mais pas lorsque je fais les cuisses

Ce qui nous donne :

Lundi : pec (3) biceps (2) abdos
- Développé couché
- Développé incliné
- Dips
- Curl incliné
- Tractions prise supination

Mardi : dos (3) épaules (2)
- SDT
- Tractions à la poulie haute devant en pronation
- Rowing à la Yates en supination
- Elévations latérales à la poulie
- Oiseau haltères sur banc incliné

Mercredi : Quadriceps (3) mollets (2)
- Hack squat
- Presse à cuisses inclinée
- Leg extension
- Mollets debout au cadre guidé
- Mollets assis

Jeudi : Pec (4) biceps (2)
- Développé couché
- Développé incliné
- Ecarté couché haltères
- Pull over
- Lary Scott haltères
- Curl marteau aux haltères

Vendredi : Dos (2) épaules (2) triceps (2)
- Tractions prise large devant
- Tirage sol prise neutre
- Développé haltères assis
- Elévations latérales à la poulie
- Barre au front à la barre hammer
- Extension des triceps à la poulie haute (unilatéral en supination)

Samedi : Quadriceps (1) ishios (1) mollets (2) lombaires (1)
- Squat
- Leg ishios assis
- Mollets debout au cadre guidé
- Mollets assis
- Banc à lombaires

La séance pec biceps de hier

Développé couché 4*8@95 kg

Développé incliné 4*8@72.5 kg

Dips 4*15@pdc

Curl incliné 4*20@11kg

Tractions supination 4*10@pdc


De bonnes douleurs dans les pec aujourd'hui

Jolie entrainement.
Un petit effort bientôt les 4X8*100kg?

Mardi 24 janvier 2012 : Dos épaules

SDT 3*5@120kg 1*4@120kg
Tractions prise large devant à la poulie 4*20@55kg
Tirage sol prise large 4*15@55kg

EL à la poulie basse en unilatéral 4*20@12kg
Oiseau haltères sur banc incliné 4*10@9kg
L-fly haltères allongé 4*20@5kg

Merci rolvat'ska, oui je les faisais déjà avant d'arrêter 2 mois : 9@100 kg, 6@110kg, 1@120kg
Objectif 500 kg sur les 3 mouvements de force du style: DC@140, SQT@170 et SDT@190
Même s'il y a beaucoup de boulot encore ^^

Tu tes pas tromper dans les chiffres? 500kg ? O_O ? Les 3 cumuler alors?

Oui cumulé bien sûr : 140 + 170 + 190 = 500 kg

je te souhaite di arriver !
Sois pas trop gourmand quand même ^^

Quadriceps mollets :

hack squat : 4*15@100 kg (faut vraiment que j'arrête la cigarette)
presse à cuisse : 4*8@240 kg
leg extension : 6*15@50 kg (30s de pause)

mollets debout au cadre guidé : 4*8@90kg (en tenant la extension quelques secondes avant de relâcher)
mollets à la presse à cuisse unilatérale : 4*25@60kg

Une bonne séance quoi

Jolie scéance de guibolle attention les courbatures

Non j'ai jamais vraiment de courbatures aux jambes, peut-être parce que j'ai toujours fais du sport collectif.

pec biceps

développé couché 4*6@100 kg
développé incliné 4*6@77.5 kg
écarté couché 4*20@12.5 kg
pull over 4*20@25 kg

curl pupitre haltères 4*20@11 kg
curl marteaux haltères 4*15@18 kg

Voilà, début de semaine prochaine, je passe au 2è cycle du programme de Rudy spécial force au couché donc je fais faire 4 séances en 2 semaines en 4*8, 4*6, 4*4, 4*2. Pareil pour les 2 semaines qui s'en suivent encore. Plus de résultats dans un mois, promis
Donc je vais réduire l'intensité sur d'autres exercices en compensation pour ne pas blesser ou me fatiguer.

a+

Ou a tu trouver ce cycle la?
C'est pour amélioré sont maxi?

j'aime bien ton programme

Sur le site, c'est dans programme : programme sur 3 mois : prise de masse et développé couché. j'ai pris l'idée principal et je l'ai ajouté à mon programme. Je suis passé de 105 à 120 kg en maxi en 3 mois, avec en + de la masse pour les pecs, que demander de mieux?

L'idée est simple : on fait 2 fois les pecs par semaine avec 4 séries de couché et 3 d'incliné chaque fois. Ce qui donne en 3 cycles si on regarde bien 1 ligne = 2 entrainements)
1er cycle :
4*12 4*10
4*8 4*6
4*12 4*10
4*8 4*6

2e cycle :
4*8 4*6
4*4 4*2
4*8 4*6
4*4 4*2

3e cycle :
4*6 4*4
3*2 maxi
3*3 2*2
maxi maxi

Non sérieux j'approuve sincèrement ce programme

Celui la ? https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

Bon physique et bon dorsaux.

Oui c'est celui-ci.

Merdi dodgemonster

dos épaules triceps

tractions devant 3*8@pdc+15kg 19@pdc
rowing à la yates en supination 4*12@70kg

développé haltères 4*25@15kg
EL à la poulie 4*20@12kg

Barre au front 4*15@25kg
extension des triceps à la poulie (supination unilatéral) 4*15@15kg

pec biceps mollets abdos même si j'avais pas trop la pêche aujourd'hui

DC 2*8@95 7@95 6@95
DI 3*8@75 8@75
dips 4*8@pdc+15

tractions supination 10-8-6@pdc+7.5

mollets au cadre guidée 5*20@70

abdos à la poulie haute 6*20@27.5

dos épaules manque de temps aujourd'hui donc pas de SDT

tractions poulie haute devant 4*10@72.5
tirage poulie basse prise large 4*20@47.5

EL poulie basse 4*10@16
oiseau haltères sur banc inciné 4*15@7
l-fly poulie basse 4*20@13

pec biceps abdos

DC 3*6@102.5 4@102.5
DI 4*6@80
écarté couché haltères 4*15@15
pull over 2*15@27.5 12-10@27.5

curl incliné 3*6@20 4@20

crunch complet 4*40