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Bonjour à tous,

Prénom : Steve
Age : 23 ans
Taille : 1m76
Poids : 66 kg
Mensurations :
- Bras droit : 36 cm
- Bras gauche : 35 cm
- Cuisse droite : 52 cm
- Cuisse gauche : 51 cm
- Cou : 41 cm
- Pecs : 93 cm
- Poignets : 17 cm
Ville actuelle : Cambrai [59]
Job : Étudiant en Qualité industrielle
Loisir : J'ai fais 7 ans de Foot en club, j'ai commencé la musculation il y 4 ans. J'ai du stopper la musculation pendant 1 an et demi suite à une déchirure du petit rond et une subluxation de l'épaule. J'ai repris en septembre.

Et voici mon programme actuel: Maj du 18/10/2016

LUNDI: Dos/ Épaules/ Triceps

Tirage nuque poulie haute ou Traction en pronation => 4 x 10~12
Rowing barre ou tirage en T => 4 x 8
Rowing haltère à un bras ou à la poulie basse => 3 x 8~10

Landmine press à un bras => 4 x 8~10
Élévations latérales poulie basse ou position inclinée => 4 x 12~15

Dips chargé 4 x Max ou Développé couché serré => 3 X 10~12
Pushdown poulie haute => 3 x 15~20

MERCREDI: Quadriceps/ Ischio/ Mollets

Hack Squat ou Presse à cuisses => 4 x 6~10
Soulevé de terre tendu ou Hip Thrust => 4 x 6~10
Fentes => 4 x max
Leg ext avec Leg curl => 4 x 12 (Superset)

Extension debout => 3 x 20
Extension assis => 3 x 15

VENDREDI: Trapèzes / Pectoraux/ Épaules / Biceps

Shrugs machine ou Shrugs incliné => 4 X 6~10

Développé Couché haltère unilatéral ou Décliné => 4 x 6
Écarté Incliné poulie ou Développé Incliné guidé => 4 x 10
Sven press => 3 x Max
Pull over => 3 x Max

Élévations latérales penché ou Kickback bras tendu => 4 x 10~12

Traction serrée => 3 x max
Curl large ou Reverse Curl => 3 x 10


(Post en construction, ajout des charges prochainement )

Ta présentation est vraiment très bref, tu pourrais nous dire ton nom, passer sportif ta ville etc...

J'y travaillais justement

j'attend alor

7 exos par séance

pourquoi? Cela te parais beaucoup?

Pas d'autres avis?

Combien de temps dur ta séances?

1h à peu prés

ça me parais peu, tu enchaine deux mouvement et après tu te repose?

compte 2 minutes (je vois large) par série,charger et décharger, et 2 minutes en repos. ca fait entre 1h et 1h15. donc c'est à peu prêt ca.

En tout cas pour moi c'est beaucoup moi c'est deux ou trois exos sans compter les abdos, bon des fois j'arrive à quatre
Puis avec tout ce que tu fais, 7exos par séance, 5 fois par semaine tu en fais beaucoup trop !!!

qu'est ce que tu me conseil?

Allège tes séances, passe sous 4 jours avec le mercredi en off, puis entrainer les muscles une fois par semaine c'est suffisant, tu te surentraines là !

le mercredi est déja mon jour de repos. Pour moi ce n'est pas du sur entrainement puis ce que je découpe les muscles (les pecks par exemple) enfin je prend note de ton avis

D'autres avis sur mon programme?

Moi je suis pas vraiment fan de faire deux gros muscle dans la même séance tel que les pects et les dorsaux
Donc je pense que ça serais mieu de faire
Lundi : pect
Mardi : Dos
Jeudi : cuisse
Vendredi : épaule bras

Ou alor
Lundi : pect triceps
Mardi : dos biceps
Jeudi : cuisse mollet
Vendredi : épaule lombaire trapèze

Au début je fais ce genre de programme que je trouvais très scolaire. Je pense réessayer voir les sensations sont différentes, et si je sens mieux bosser. merci mec

Bah quand tu fait deux gros muscles tu peu pas forcé a fond.
Donc si tu les sépare la tu peu forcé comme un dingue dessus du moins c'est mon avis.

Bah ca m'empéche pas de forcer

27.01.12

Epaules
1. Élévations Latérales, poulie basse
-> 5 séries de 12 reps à 10,15,15,10,10 kg
2. Écarté arrière machine
-> 4 séries de 12 à 25 kg
Trapèzes
3. Rowing menton
-> 5 séries de 15 reps à 40kg
Triceps enchainé Biceps
4. Barre au front
-> 5 séries de 15 à 8 reps à 5,10,15,15,10 kg de chaque coté
5. Curls prise serrée
-> 5 séries de 15 à 8 reps à 5,10,15,15,10 kg de chaque coté
Triceps
6. Poulie haute
-> 4 séries de 12 reps à 25 kg

Rolvate'ska a écrit:Moi je suis pas vraiment fan de faire deux gros muscle dans la même séance tel que les pects et les dorsaux
Donc je pense que ça serais mieu de faire
Lundi : pect
Mardi : Dos
Jeudi : cuisse
Vendredi : épaule bras

Ou alor
Lundi : pect triceps
Mardi : dos biceps
Jeudi : cuisse mollet
Vendredi : épaule lombaire trapèze

je suis du meme avis avec une preference pour le second programme...

A toi de voir si ça te convient : si tu es fatigué diminues. Par contre faire dos et pec dans la même séance ... là ça craint. Sépares au minimum tes entrainements de pec, dos et jambes.

En quoi ça craint ?
Les antagonistes en superset c'est super !

je vois pas en quoi ça craint... J'ai bien pris en dos et pecs depuis que j'ai repris la muscu en septembre. Gundill le préconise dans son bouquin donc je ne pense pas que c'est contre-constructif.

29.01.12 (par un bon jour de crève.. )

Quadriceps
1. Presse à cuisses
-> 4 de 12 reps à 60 kg en unilatéral
2. Leg extension
-> 4 séries de 12 reps à 35 kg en unilatéral
Ischio-jambiers
3. Squat guidé Machine pied à 45°
-> 3 séries de 10 reps à 50 kg
4. Leg Curls, debout en unilatéral
3 séries de 12 à 15 kg
5. Leg Curls, allongé
-> 3 séries de 8 reps à 35 kg
Mollets
6. Extension mollet, debout en unilatéral
-> 3 séries de 12 reps à 40 kg
7. Mollets Assis
-> 3 séries de 12 reps à 30 kg

Au niveau de l'intensité de la séance : quand tu montes dans les poids, tu n'es plus capable d'enchainer 2 séries genre rowing avec DC sans un réel temps de pause.

Ah une certaine charges je suis d'accord avec thowas

je ne travail pas en maxi donc je n'ai pas de soucis particulier. Pour l'instant je ne ressent pas de fatigue ni quoi que ce soit. J'aimerai bien avoir l'avis de rudy la dessus..

Pas besoin de l'avis de rudy, si tu te sent bien comme ça et si tu a des progrès continu alors

ouai c'est sur

Ben regardes dans les programmes de Rudy, il ne met jamais jamais pec avec dos, sauf les programmes débutants bien-sûr. Mais tant que tu progresses, ne modifies rien

Bonjour à tous, petit déterrage de post aprés plusieurs années sans activités régulières ...

Je reviens en force en cette fin d'année!

Voici mon nouveau programme sur 3 jours avec pour objectif > Du volume propre!

LUNDI: Épaules/ Dos/ Triceps

Landmine press à un bras ou Élévations frontale => 4 x 8~10
Élévations latérale poulie basse ou position inclinée => 4 x 12~15

Tirage nuque poulie haute ou Traction en pronation => 4 x Max
Soulevé de terre partiel ou Soulevé de terre "Sumo" => 4 x 5
Rowing barre ou tirage en T => 3 x 8

Dips chargé 4 x Max ou Développé couché serré => 4 X 10~12
Pushdown poulie haute => 3 x 15~20

MERCREDI: Quadriceps/ Ischio/ Mollets

Hack Squat ou Presse à cuisses => 6 x 6
Fentes => 4 x max
Leg ext avec Leg curl => 4 x 12 (Superset)

Extension debout => 4 x 20
Extension assis => 3 x 15

VENDREDI: Trapèzes/ Épaules/ Pectoraux/ Biceps

Shrugs machine ou Shrugs incliné => 4 X 6~10

Élévations latérale penché ou Kickback bras tendu => 4 x 10~12

Développé Couché altère unilatéral ou Décliné => 4 x 6
Écarté Incliné poulie ou Développé Incliné guidé => 4 x 10
Sven press => 3 x Max
Pull over => 3 x Max

Traction serré => 4 x max
Curl large ou Reverse Curl => 3 x 10

Toutes critiques sur mon programme est source d'amélioration. merci d'avance et content de vous retrouver!

Mr Monk a écrit:LUNDI: Épaules/ Dos/ Triceps

Landmine press à un bras ou Élévations frontale => 4 x 8~10
Élévations latérale poulie basse ou position inclinée => 4 x 12~15

Tirage nuque poulie haute ou Traction en pronation => 4 x Max
Soulevé de terre partiel ou Soulevé de terre "Sumo" => 4 x 5
Rowing barre ou tirage en T => 3 x 8

Dips chargé 4 x Max ou Développé couché serré => 4 X 10~12
Pushdown poulie haute => 3 x 15~20

Fais le dos en 1er. 4xmax pour les tractions à la limite pourquoi pas si tu n'arrives pas encore à 4x10-12, par contre 4x max à la poulie je n'en vois pas l'intérêt. Le soulevé de terre pour le dos c'est pas le mieux (surtout en sumo, c'est plus pour les cuisses), je ferais plutôt un rowing haltère à un bras par exemple.

Pour les épaules, oublie les élévations frontales totalement inutiles et je ferais plutôt un développé militaire ou développé assis haltères.

Mr Monk a écrit:MERCREDI: Quadriceps/ Ischio/ Mollets

Hack Squat ou Presse à cuisses => 6 x 6
Fentes => 4 x max
Leg ext avec Leg curl => 4 x 12 (Superset)

Extension debout => 4 x 20
Extension assis => 3 x 15

Inutile de faire autant de séries de presse ou hack, un 4x8-12 suffit. Je rajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues). Pareil 4x max aux fentes, je n'en vois pas l'utilité, autant faire un bon cycle de progression.

Mr Monk a écrit:VENDREDI: Trapèzes/ Épaules/ Pectoraux/ Biceps

Shrugs machine ou Shrugs incliné => 4 X 6~10

Élévations latérale penché ou Kickback bras tendu => 4 x 10~12

Développé Couché altère unilatéral ou Décliné => 4 x 6
Écarté Incliné poulie ou Développé Incliné guidé => 4 x 10
Sven press => 3 x Max
Pull over => 3 x Max

Traction serré => 4 x max
Curl large ou Reverse Curl => 3 x 10

Fais les pecs en 1er et travaille si possible en charges libres. Pourquoi faire de l'unilatéral ?
Et le sven press ne me semble pas super efficace (enfin pour les sensations pourquoi pas, pour la masse par contre...). Pareil les max ne me semblent pas si judicieux qu'un bon cycle.

Et les shrugs bof bof, ça ne vaut pas un bon tirage menton.

Tout d'abord merci pour ta réponse rapide et très complète!

Je vais essayer de m'expliquer au mieux:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais le dos en 1er. 4xmax pour les tractions à la limite pourquoi pas si tu n'arrives pas encore à 4x10-12, par contre 4x max à la poulie je n'en vois pas l'intérêt. Le soulevé de terre pour le dos c'est pas le mieux (surtout en sumo, c'est plus pour les cuisses), je ferais plutôt un rowing haltère à un bras par exemple.

Je suis déjà à 10~12 en tractions, je met max pour si j'en fais plus . c'est noté pour les 2 autres conseil.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules, oublie les élévations frontales totalement inutiles et je ferais plutôt un développé militaire ou développé assis haltères.

Le développé militaire m'a été déconseillé par mon ostéo suite à ma déchirure de l'épaule.

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Inutile de faire autant de séries de presse ou hack, un 4x8-12 suffit. Je rajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues). Pareil 4x max aux fentes, je n'en vois pas l'utilité, autant faire un bon cycle de progression.

Je fais des allé-retour dans la salle pour les fentes d'ou le "Max". ok pour le reste

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Fais les pecs en 1er et travaille si possible en charges libres. Pourquoi faire de l'unilatéral ?

Pour uniformité (faiblesse d'un coté), ca me permet de mieux me concentrer..

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Et le sven press ne me semble pas super efficace (enfin pour les sensations pourquoi pas, pour la masse par contre...). Pareil les max ne me semblent pas si judicieux qu'un bon cycle.

Je mis retrouve en sensation sur le sven press, je pensais que le développement suivrais. c'est histoire de "finir".

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Et les shrugs bof bof, ça ne vaut pas un bon tirage menton.

Le shrugs est préconisé un peu partout (notamment par fred) en pré pecs. le tirage menton met mes épaules en instabilités, je l'ai donc banni.

Mr Monk a écrit:Je suis déjà à 10~12 en tractions, je met max pour si j'en fais plus

Dans ce cas je lesterais en utilisant un cycle encore une fois

OK pour le reste.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Mr Monk a écrit:Je suis déjà à 10~12 en tractions, je met max pour si j'en fais plus

Dans ce cas je lesterais en utilisant un cycle encore une fois

OK pour le reste.

Ca roule. je vais tester tout ca merci encore .

D'autres avis sur mon programme?