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salut je vais vous présenter mon programme.
je m'entréne chez moi depui mintenant 2ans 1/2. j'ai bientot 25ans
je mesure 1m73 74kg 14% de graisse (59kg 10% de graisse avant de commencer la muscu)
je fait des horaire de travaille en 3*8 (nuit, apréme, matin) donc mes horaire d'entrainement y sont adapté
je recherche une prise de volume générale pour un objectif de 80kg sec
je ne matraque pas beaucoup mes jambes car j'ai des probléme de genous mon bas du dos est usé aussi
MENSURATION à chaud:
poignet: 17cm
bras: 42.5cm
pecs: 117cm
ventre: 78cm
cuisses: 59.5cm
mollets: 39cm

LUNDI
pecs
développé coucher
10 à 60kg
8 à 77kg
6 à 88kg
5série de 3 à 97kg
développé incliner
3séries de6 à 71kg
développé couché prise serré
3série de 6 à 70kg

bras
curl bar droite
4x9 à 44kg
curl prise martaux
4x9 à 18kg
dips
4x9 lesté de 17kg
élévation nuque barre bombé
4x9 à 30kg

MARDI
jambes
squat
1x15
1x10
1x8
1x6
1x10
1x15
leg extention
3x8
mollets debout
6x10
abdos

MERCREDI
dos
traction
4x9 lesté de 5kg
tirage verticale poulie haute
4x8
tirage horizontal poulie basse
4x8
épaule
dévelopé nuque
4x8 à 42kg
oiseau banc incliné
3x10 à 12kg
élévation latéral
3x8 à 11kg
trapéze
hausement épaule
6série de 10 à 72kg
abdos

JEUDI
repos

VENDREDI
pecs
dévelopé coucher
5x8 à 80kg
pec deck
3x10 à 62kg
bras
curl altéres banc inclinés
4x9 à 18kg
curl altéres pupitre
4x8 à 23kg
barre au front
4x8 à 32kg
élévation nuque a un bras
4x8 à 23kg
abdo

SAMDI
repos

DIMANCHE
footing (mais pas souvent l'hiver

voila je suis preneur de tous conseilles merci

aucune critique pour maidé à modifier mon programme

Tu as pris 15kgs de muscle en 2 ans avec ce programme, et tu veux changer ?

je faisais pas ce programme la premier année je travaillais les pecs les bras et les abdos trois fois par semaine c'est tous sa fait environ un an que je fait ce programme a quelque modif prés je ne demande pas des conseils pour tous changer mais juste si vous voyez des grosses erreurs car ces un programme que je me suis fait en prenant des renseignements un peu partout.

aujourd'huit max au developer couché 115kg

Je n'ai pas de maxi sur les autre éxercice vous trouvez que ces corecte ou pas pour un poids de corp a 74kg et 2ans1/2 de muscu?

pas mal ta perf au couché

pourquoi Dc prise serrée apres du DC normal dans un objectif de pecs?

Séance jambe déséquilibrée, pas d'ischios?

pourquoi 2 fois pecs / bras pour 1 fois le reste?

ben avant je fesait 3 fois par semaine les pecs et les bras puis j'ai remplacé la séance du jeudi avec une pour le dos épaule et j'ai modifié les séances du lundi et vendredi pour pas trop faire les mémes execices j'ai ajouté une séance pour les jambes mais ces plus pour l'entretien car je ne veut pas de grosses jambes je cours je fait du VTT et j'ai fait 11ans de foot donc mes jambes avaient de l'avance sur le haut de mon corp.
Je suis preneur de toute modif sur mon progamme si se peut maider merci

pas de conseilles?

hier j'ai attaqué le Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché car je stagné avec mon ancien programme. ces un programme trés dur mon maxi étant de 115kg j'ai étai obligé de sous estimé a 105kg pour arivé a faire la 1er séance

peut être que tu a eu une perte de force et que ton maxi a pas été refait correctement?
Mais c'est mieux de sous estimé un peu pour mieux attaqué

Oué peut étre bizar mais jespére que je vais progressé avec ce programme

7éme semaine du programme j'ai de bonne sensation sa progresse en plus j'arrive sur les séries courtes je préfére

J'ai regardé ton programme et faire les bras deux fois par semaine tu trouves pas ça un peu trop ?

Ben je ces pas trop.
cette été j'ai fait une petite séche jusqu'a 70kg a 10% de gras j'ai perdu environ 10kg au DC en max mais pas trop sur les autre exercice.
depui debut septembre j'ai rataqué une prise de masse 3kg de gagné en 1mois et les perf remonte trés doucement

LUNDI
pecs
développé coucher
programme prise de masse sur 3 mois
développé incliner
3séries de 6 à 80kg

bras
curl bar droite
pyramide 15 12 10 8 6 à 44kg 46kg 48kg 50kg 52kg
curl prise martaux
4x8 à 20kg
dips
4x10 lesté de 17kg
élévation nuque barre bombé
4x8 à 36kg

MARDI
jambes
squat
1x15
1x10
1x8
1x6
leg extention
3x8
mollets debout
6x15
abdos

MERCREDI
dos
traction
4x9 lesté de 5kg
tirage verticale poulie haute
pyramide 12 10 8 6
tirage horizontal poulie basse
pyramyde 12 10 8 6
ou rowing altére
épaule
dévelopé nuque
pyramide 12 10 8 6
oiseau banc incliné
3x10 à 14kg
élévation latéral
3x8 à 13kg
trapéze
hausement épaule
pyramyde 15 12 10 8 6
abdos

JEUDI
VTT 30km

VENDREDI
pecs
dévelopé coucher
5x8 à 80kg
pec deck
3x10 à 62kg
bras
curl altéres banc inclinés
4x9 à 19kg
curl altéres pupitre
4x8 à 23kg
barre au front
pyramide 12 10 8 6 à 36kg 38kg 40kg 42kg
élévation nuque a un bras
4x9 à 23kg
abdo

SAMDI
repos

DIMANCHE
VTT 40km

Voila ce que je fait en ce moment vos avis je suis preneur de tou conseille merci

MARDI
jambes
squat
1x15 à 60kg
1x12 à 70kg
1x10 à 80kg
1x8 à 90kg
1x6 à 100kg
fente avec 2 altére de 22kg
3x8 de chaque coté
mollets debout
6x15 avec 2 altére 22kg