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bon allez enieme tentatives de tenir mon log, après avoir fait muscu athlétique de carrio ( j'ai appris plein de nouveaux mouvement pdc), ja vais faire dans le plus conventionnel : un full body 3 jours par semaine que voici, n'hésitez pas à donner votre avis

5*
A1 5-6 reps (30 sec)
A2 8-10(1 min)

signifie 5-6 reps de A1, 30 sec de repos, 8-10 reps de A2, 1 min de repos et on repète 5 fois



jour 1:


Ischios/abdos
8*
A1 Soulevé de terre 3 reps (10 sec)
A2 Relevé de genoux à la barre fixe (1 min)

Dos/Pec
3*
B1 Tirage kroc 15-20 reps (45 sec)
B2 Developpé couché 15-20 reps (45 sec)

Quad/Épaules
4*
C1 Squat clavicule 8-10 reps (45 sec)
C2 Développé militaire 6-8 reps (45 sec)
+
une série à la sensation de tirage au visage avec élastique

Biceps/Triceps
4*
D1 Traction supination serré 6-8 reps (30 sec)
D2 Extension nuque 8-10 reps ( 30 secs)

Avants bras/mollets
4*
E1 Curl inversé EZ 10-12 reps (0 sec)
E2 Extension mollets debout unilatéral 8-10 reps (30 sec)

jour 2:


Ischios/abdos
8*
A1 Arraché 3 reps (10 sec)
A2 Relevé de genoux à la barre fixe (1 min)

Dos/Pec
4*
B1 Traction pronation 8-10 reps (45 sec)
B2 Développé incliné 8-10 reps (45 sec)

Quad/Épaules
4*
C1 Squat d' arraché 15-20 reps (45 sec)
C2 Tirage menton 6-8 reps (45 sec)
+
une série à la sensation de tirage au visage avec élastique

Triceps/Biceps
4*
D1 Développé couché serré 6-8 reps (15 sec)
D2 Curl araigné marteau négative superlente 5 reps unilatéral (30 secs)

jour 3:



Dos/Pec
8*
A1 Traction pronation 3 reps (45 sec)
A2 Développé couché 3 reps (45 sec)

Quad & ischios/Épaules
4*
B1 Fentes 6-8 reps (45 sec)
B2 Élévation latérale unilatérale 15-20 reps (45 sec)
+
une série à la sensation de tirage au visage avec élastique

Biceps/Triceps
4*
C1 Curl EZ 10-12 reps (30 sec)
C2 Kickback unilatéral 10-12 reps (30 secs)

Avants bras/mollets
5*
D1 Bobine andrieu en extension (15 sec)
D2 Bobine andrieu en flexion (15 sec)
D3 Extension mollets debout unilatéral 15-20 reps (15 sec)

Abdos
6*
Crunch lésté 8-10 reps (30 sec)

Autre jour


+ gainage le matin + abdos avec rotation swiss ball + éventuellement footing

Atomos a écrit:n'hésitez pas à donner votre avis

Pourquoi ce fromage en photo de profil ?

, c'est pas n'importe quel fromage, c'est le ROI des fromages : le roquefort, et je l'ai mis parce que je suis aveyronnais et que je travaille dans une fromagerie, pourquoi, il te donne faim ?

06/05/13

jour 1

SDT 8*3 à 88.5 kg
Relevé de genoux 8*5

Tirage Kroc 17-15-17 à 16 kg
Développé couché 20*3 à 38.5 kg

Squat clavicule 10-10-8-8 à 42.5 kg
Développé militaire haltère 6*4 à 16 kg

Traction supination sérré 8*4 à pdc ( 67.5 kg)
Extension nuque 10-10-8-8 à 8 kg

Curl inversé 4*12 à 11.5 kg
Extension mollet debout unilatéral 8 -10-10-10 à 16 kg

ce qui est en vert c'est les poids que je vais augmenter

08/05/13

Arraché 8*3 à 38 kg
Relevé de genoux 8*5

Traction pronation 10*4 à pdc ( 68 kg)
Développé incliné 10*4 à 42.5 kg

squat d'arraché 15*4 à 8 kg
tirage menton 6*4 à 16 kg par haltère

Développé couché serré 8*4 à 52 kg
Curl araigné négative 5 sec marteau 5*4 à 8kg

Bon après seulement 2 entraînements je suis capable de voir les points négatifs et positifs

points négatifs

mais bordel de merde, qu'est_ce qu'il m'a pris de foutre autant d'isolation, (surtout les mollets et las triceps, et les trucs au pupitre)
concernant le squat d'arraché et l'arraché, c'est trop technique, je vais arrêter plutôt que de prendre de mauvais reflexe

points positifs

j'ai découvert le front squat et c'est génial, seul bemol je n'ai pas rack, je suis obligé d'épaulé
j'ai découvert de nouveau format plutot cool style 3*15-20 reps et 4*8-10 reps et 4*6-8 reps

Programme modifié :

Lundi

A1 Soulévé de terre 3*3+3*15-20 ( 0 sec)
A2 Relevé de genoux ( 1 min)

B1 Traction 4*8-10 ( 45 sec)
B2 Développé militaire 4*8-10 (45 sec)

C1 Developpé couché serré 4*6-8
C2 Rotation cubaine 4*15-20

Mardi

A1 Squat clavicule 3*3+3*15-20 ( 0 sec)
A2 Relevé de genoux ( 1 min)

B1 Developpé couché 4*8-10 (45 sec)
B2 Tirage menton haltère 4*8-10 (45 sec)

C1 Traction supination serré 4*6-8 ( 30 sec)
C2 Elevation latérale couché 4*15-20 ( 30 sec)

Samedi

A1 Traction 3*3+3*15-20 (45 sec)
A2 Développé couché 3*3+3*15-20 (45 sec)

B1 Extension hanche 4*6-8 ( 0 sec)
B2 Relevé de buste ( 1 min)

C1 Curl marteau pupitre 4*12-15 ( 15 sec)
C2 Extension nuque 4*12-15 ( 15 sec)

D1 Fentes 4*8-10 ( 0 min)
D2 Abdos

Un bonjour de la part d' Aimée !

Nicole aussi vient de partir de chez moi, elle sera à grenoble dans 2H grignotte

04/11/13

Soulevé de terre 3*5 à 108 kg + 15 à 86 kg ( 1:30 de repos)

Superset ( 45 sec de repos)
Développé Couché 3*5 à 58 kg + 20 à 46 kg ( trop facile)
Tirage Menton 3*5 à 40 kg + 20 à 32 kg

Drag Curl 5*3 à 34 kg

Durée 40 min