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Salut à tous, je suis le forum depuis environs 2 ans, sans avoir eu vraiment le courage de m'inscrire, du moins c jusqu'à aujourd'hui ..

Niveau présentation cela va être assez simple, j'ai 18 ans, 1m79, pour actuellement 64 kg en ce moment . J'ai commencé la musculation a l'age de 17 ans (Donc cela va bientôt faire 2 ans d'entrainement de musculation ; Attaque la 3 ème année en Mars). A mes débuts, je pesé si mes souvenirs sont bons, 44 Kg, j'était vraiment très maigres, c'est pour sa d'ailleur que je me suis mis a la musculation . Forcément les performances étaient ridicules, DC barre vide, quelques tractions, etc... Pas terrible du tout !

Me voilà arrivé donc a 64 kg aujourd'hui, niveau perfs cela donne sa :

- Développé couché : 5x60 KG
- Squat : 1x70 KG
- Traction Prise Pronotation : 12 PDC
- Developpé Haltere : 12x14 KG
- Rowing Yates : 1x70 KG / 10x55 KG

J’éditerais au fur & a mesure, & pourquoi pas rajouter quelques perfs !

Actuellement je tourne comme ceci niveau programme :

Seance 1 : Pec / Biceps
Seance 2 : Dos / Epaules
Repos
Seance 3 : Pec / Triceps
Seance 4 : Jambes + (rapel)

Les abdos sont fais en fin de séance 2/3 fois par semaines ! Ce programme me convient plutôt bien pour l'instant, à voir parla suite si il faudra changer

Séance 13/02/2012 Pectoraux / Biceps

Développé Couché

20@Barre vide
12@40 kgs
8@50 kgs
4@55 kgs

Séries effectives :

5@60 kgs
3@60 kgs
4@60 kgs
3@60 kgs
3@60 kgs

Développé incliné, barre :

8@45 kgs
8@45 kgs
7@45 kgs
6@45 kgs
6@45 kgs

Ecarté couché :

10@10 kgs
8@12 kgs
8@12 kgs
8@12 kgs

Curl Halteres

2 x 15@14 kgs + 8@10 kg
2 x 10@14 kg + 8@10 kg

Curl incliné

20@10 kg
15@10 kg
15@10 kg

Avec Rest-pause de quelques secondes sur la fin des séries.. de quoi les finir entièrement !

Je recherchais surtout la sensation & la contraction sur cette exercice, le curl haltère m'avais déjà bien cramé !

Séance 14/02/2012 Dos / Epaules

Traction [ Prise Pronotation - Prise moyenne ]

12/10/8/7

Je suis une ***** au traction, va falloir amélioré sa..

rowing assis à la poulie basse [Prise Neutre]

10@35 kgs
10@35 kgs
8@40 kgs
8@40 kgs
8@40 + 15@25 kgs

Tirage poulie haute nuque

12@35 kgs
3 x 10 @35 kgs

Développé Haltères

12@14 kgs
10@14 kgs
8@14 kgs + 4@10 kgs
7@14 kgs + 4@10 kgs

rowing debout [ Prise : Largeur des épaules - Barre Z]

3 x 12 @ 30 kgs

Elévation latéral

3 x 10 @8 kgs + 12@6 kgs

Oiseau [ a la machine ]

20@25 kgs
15@25 kgs
15@25 kgs + 15@15 kgs

Bonne séance dans l'ensemble, sa progresse
[/u]

Séance 14/02/2012 Dos / Epaules

Traction [ Prise Pronotation - Prise moyenne ]

12/10/8/7

Je suis une ***** au traction, va falloir amélioré sa..

rowing assis à la poulie basse [Prise Neutre]

10@35 kgs
10@35 kgs
8@40 kgs
8@40 kgs
8@40 + 15@25 kgs

Tirage poulie haute nuque

12@35 kgs
3 x 10 @35 kgs

Développé Haltères

12@14 kgs
10@14 kgs
8@14 kgs + 4@10 kgs
7@14 kgs + 4@10 kgs

rowing debout [ Prise : Largeur des épaules - Barre Z]

3 x 12 @ 30 kgs

Elévation latérale

3 x 10 @8 kgs + 12@6 kgs

Oiseau [ a la machine ]

20@25 kgs
15@25 kgs
15@25 kgs + 15@15 kgs

Bonne séance dans l'ensemble, sa progresse

Salut, tu devrais essayer de faire un cycle Casabianca au developpé couché, tu y gagnerais surement

Mince ! je viens de voir que mon derniers messages a était poster deux fois de suite.. & j'peut plus le supprimé .. Bref tampis..

Sinon Legend44, j'ai vu pas mal de gens faire ce cycle là, j'ai pensé a le faire, merci quand même de me l'avoir rappeler Seul problème que j'ai pu constater, quand je tape donc mon 10 RM sur le site afin d'avoir les séances & les poids a mettre, il m'affiche des poids comme par exemple, 56.2, ou encore 59.2 hors, nous avons a la salle au niveau des petits poids que des 2.5 kgs ou 5 kgs montant après a 10 kgs etc...

Si tu a quelques choses a proposé pour cela

Séance 16/02/2012 Pec / Triceps

Développé Couché

Je marque dorénavant que les séries effectives.. !

Série Effectives :

(Teste a 65 kgs )

2@65 kgs
1@65 kgs (La 2 eme rep a faillit passer.. a quelques centimetre pres )
1@65 kgs (idem)
10@50 kgs
10@50 kgs

Développé incliné, barre :

10@45 kgs
2x8@45 kgs
2x7@45 kgs

Pull over :

3x12@16 kgs

Extension des triceps à la poulie en pronation :

10@35 kgs + Max@25 kgs
10@35 kgs + Max@25 kgs
10@30 kgs + Max@30 kgs
10@30 kgs + Max@30 kgs

Dips entre deux bancs :

PDC @ 25
PDC @ 25
PDC @ 18
PDC @ 15

Bonne séance & bonne sensation au triceps . Quand au Développé couché, j'ai voulus testé si je validé 1 ou 2 rép a 65, c'est chose faite