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Bonjour à tous ,

Dans ce Training Log je vais vous décrire mon évolution au cours de mes semaines de musculations, je tien a préciser que je pratique cette musculation chez moi avec 2 haltères, je prévois de m'inscrire dans une salle de musculation seulement apres les vacances d'été pour raisons financières.
J'ai commencer la musculation depuis exactement 8 semaines aujourd'hui, j'ai 16 ans, je mesure 1m78, je pèse 69 kg, je suis encore lycéen, je ne fais pas de sport particulier.

Au niveau de mon alimentation, je ne suis pas de régime pour le moment, depuis que j'ai commencer la musculations, je me force à manger 4 collations dans la journée (matin midi gouté soir), j'essai de manger un maximum équilibré,d'éviter les aliments gras.

Voici les 8 premieres semaines de musculations:

J'ai commencer avec ce programme de musculation:
Séance N°1

a)Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible.
b)Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
c)Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
d)Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
e)Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
f)Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
h)Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.


Séance N°2

a)Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
b)Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
c)Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
d)Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
e)Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
h)Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.


Séance N°3

a)Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
b)Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
c)Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
d)Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
e)Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
f)Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
h)Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.


temps de repos entre les séries: 1min
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min

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26/12/11:: 64kg:: Séance n1(lundi) et séance n2(mercredi)( je n'ai pas put faire les 3 seances car j'ai eu de grosses courbatures)
S1: a) 10reps/5reps/6reps/5reps
b) 2*12@6 2*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@4 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*20@6 (jambes droite et gauche)
h)5*20@PC
S2: a) 4*15@pc
b) 4*12@4
c) 4*12@4
d) 4*12@6 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6(bras droit et gauche)
f) X(courbatures)
g) -------------
h)4*50@PC

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02/01/12::64kg::Séance n1(lundi) et séance n2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les biceps, épaules, pecs, abdaux)
S1: a) 10reps/5reps/5reps/5reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@2
S2: a) 4*15@pc
b) 4*12@6
c) 4*12@4
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6(bras droit et gauche)
f) 4*15@2
g) ------------
h)4*50@2

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09/01/12::65kg::Séance n1(lundi) et séance n2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les triceps, dorsaux, abdaux)
S1: a) 10reps/9reps/7reps/6reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@2
S2: a) 4*16@pc
b) 4*12@6
c) 4*12@4
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@8(bras droit et gauche)
f) 4*15@2
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)(mollets)
h)4*50@2

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15/01/12::65kg::Séance n1(lundi) et séance n3(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les Quadriceps,ischios, abdaux)
S1: a) 15reps/10reps/7reps/6reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4
S3: a) 4*8@4
b) 2*12@10 1*9@10 2*12@8
c) 4*12@pc
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*12@pc
g)4*15@4 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4

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22/01/12::67kg::Séance n1(lundi) et séance n2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les epaules, pecs, abdaux)
S1: a) 12reps/10reps/7reps/6reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4
S2: a) 4*16@pc
b) 4*12@6
c) 4*12@4
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@8(bras droit et gauche)
f) 4*15@2 (jambes droite et gauche)
g)4*15@4 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4

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29/01/12::67kg::Séance n1(lundi) et séance n2-2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les Pecs,Triceps, abdaux)

Ce jour la j'ai changer mon programme de manière a mieux varier mes exercies:

Séance N°1
a)-Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
d)-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
b)-Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15
répétitions.
g)-Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
h)-Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

Séance N°2 -1
a)-Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
d)-Dos : Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. (ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
b)-Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2 -2
a)-Pectoraux : développé couché avec haltères
d)-Dos :Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps.(ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
b)-Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions. répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.


temps de repos entre les séries: 1min à 1min 30
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min

S1: a) 15reps/12reps/9reps/7reps
b) 4*12@6
c) 5*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@10 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@6
S2-2: a) 4*8@8
b) 4*16@8
c) 4*15-16@pc
d) 4*3-4@pc
e) 4*12-9@8
f) 4*20@pc (jambes droite et gauche)
g)4*16-18@8kg
h)4*80@pc

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05/02/12::68kg::Séance n1(lundi) et séance n1-2(samedi) ratée, grosse fatigue=>manque de motivation (seance mercredi au lycé en travaillant les Pecs,epaules, abdaux)

Ce jour la je rechange mon programme, principalement l'ordre des exercices:

Séance N°1
a)-Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
b)-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
d)-Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15
répétitions.
g)-Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
h)-Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

Séance N°2 -1
a)-Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
b)-Dos : Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. (ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
c)-Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
d)-Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2 -2
a)-Pectoraux : développé couché avec haltères
b)-Dos :Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps.(ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
c)-Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
d)-Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions. répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.


temps de repos entre les séries: 1min à 1min 40
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min

S1: a) 15reps/13reps/8reps/7reps
b) 4*12@10 (bras droit et gauche)
c) 5*12@6
d) 4*12@4 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)2*50@pc 2*25@pc
S2-2: a) 4*20-16@pc
b) --------
c) --------
d) --------
e) --------
f) --------
g)--------
h)--------

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12/02/12::68kg::Séance bas du corps(lundi et samedi) et séance haut du corps (mardi et dimanche)(seance au lycé le mercredi arrêtées)

Je change completement de programme, je passe a un programme Half-body pour pouvoir entrainer de manière plus intensifs les muscles (2exos par muscles par séance et 4 seances par semaines) :

Seance: haut du corps

1_Pectoraux :
a)Pompes(pieds surélevés): pec moyen ( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Développé couché : pecs supérieur( ) : 3-4*12-15 @ 1min
2_Épaules :
a)Rowing menton( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Développé haltère( ) : 3-4*12-15 @ 1min
3_Triceps :
a)pompes mains raprochées( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Extensions au dessus de la tête( ) : 3-4*12-15 @ 1min
4_Biceps :
a)Curl haltère( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Curl concentration( ) : 3-4*12-15 @ 1min

Seance : des jambes et abdominaux et du dos

1_Quadriceps et fessiers:
a)Les fentes( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Le Squat une jambe( ) : 3-4*12-15 @ 1 min
2_Dos :
a)Tractions Barre Fixe( ) : 3-4*12-15 @ 1min2_Dos
b)Rowing un bras( ) : 3-4*12-15 @ 1min
3_Mollets :
a)Mollets debout( ) : 3-4*12-15 @ 1 min
4_Abdominaux:
a)Crunch avec rotations : 3-4*80-(+) @ 1 min
b)sit up/levé jambe/crunchs: 3-4*80-(+) @ 1min

temps de repos entre les séries: 1min à 1min 40
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min

Je n'entraine pas les ischios jambiers car je craints d'abimer mon dos avec ces exercices avec haltères pour ces muscles.

[SBC]1:_1_a)Les fentes: 4*15-20@pc (jambes droites et gauche)
2_a)Rowing un bras: 2*12@10 2*13@6 (bras droit et gauche)
3_a)Mollets debout: 4*15-20@6 (jambes droites et gauche)
4_a)Crunch avec rotations: 4*80-87@pc

1_b)Le Squat une jambe: 4*15-20@pc (jambes droites et gauche)
2_b)Tractions Barre Fixe: 4*6-4@pc (bras droit et gauche)
4_b)sit up/levé jambe/crunchs: 4*82-85@pc


[SHC]1:_1_a)Pompes(pieds surélevés): 4*17-21@pc
2_a)Rowing menton: 4*16-18@6
3_a)pompes mains raprochées: 4*21-25@pc
4_a)Curl haltère: 4*12-15@6

1_b)Développé couché haltères : 4*16-18@8
2_b)Développé haltère: 4*11-15@8
3_b)Extensions au dessus de la tête: 4*6-11@6 (Bras droit et gauche)
4_b)Curl concentration: 4*9-13@8 (Bras droit et gauche)

[SBC]2:_1_a)Les fentes: 4*20-23@pc (jambes droites et gauche)
2_a)Rowing un bras: 4*13-18@8 (bras droit et gauche)
3_a)Mollets debout: 4*16-20@6 (jambes droites et gauche)
4_a)Crunch avec rotations: 4*83-117@pc

1_b)Le Squat une jambe: 4*16-20@pc (jambes droites et gauche)
2_b)Tractions Barre Fixe: 4*4-7@pc (bras droit et gauche)
4_b)sit up/levé jambe/crunchs: 4*104-112@pc


[SHC]2:_1_a)Pompes(pieds surélevés) : 4*20-23@pc
2_a)Rowing menton: 4*20@6
3_a)pompes mains raprochées: 4*16-30@pc
4_a)Curl haltère: 4*13-15@6

1_b)Développé couché haltères : 4*21-23@8
2_b)Développé haltère: 4*11-20@8
3_b)Extensions au dessus de la tête: 4*6-12@6 (Bras droit et gauche)
4_b)Curl concentration: 4*8-16@8 (Bras droit et gauche)

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19/02/12::69kg::Séance bas du corps(mardi et samedi) et séance haut du corps (mercredi et dimanche).
(je les noterai dans la semaine)

Je vais ajouter des photos dès que je peux,
N'hésitez pas à m'informer si il y a des problemes dans mon programme half body , et n'héitez pas à me donner des conseils

Merci à ceux qui auront lu mon sujet et qui me réponderont = )

Avant que je commence la musculation:


Maintenant:




Pas de gros gros changements cela ne fait que 8 semaines

Aujourd'hui j'ai lu l'article sur la diète de SP (https://www.superphysique.org/articles/679) car je me demandais comment ca se faisait que je sois passer de 64 a 69 kg en 8 semaines , depuis que j'ai commencer la musculations je mange beaucoup plus qu'avant, et beaucoup trop au final!

Je pense donc avoir pris du gras que j'aurais dut ne pas prendre, comme il est dit dans l'article:

Prise de poids rapide = prise de graisse importante et prise de muscle modérée

Je vais donc manger moins de manière a me rapprocher de mon besoin calorique quotidien pour une prise de masse qui est de environ 2900Kcal/jour pour moi d'après la formule:



Je vais aussi essayer de manger des plats qui contiennent les taux en protéines, lipides et en glucose bons, mes parents étant plutôt "bon vivants" ca va être compliqué

Pour tes repas c'est simple, tu met un coté de l'assiette que des féculent 'pate, riz, pomme de terre etc...' de l'autre des légumes 'haricot vert, petit poids etc..' et l'autre de la viande blanche
et si tu grossis trop vite tu diminue les doses .


'ps tu a eu ou ton calculateur de calorie ? '

J'ai eu mon calculateur de calorie sur le site de SP: https://www.superphysique.org/articles/besoin_calorique_quotidien

Mais dans l'article il est indiquer que c'est pas très fiable d'utiliser ce genre de formule :/

Bah ça dépend de ton métabolisme et tout ... Mais ça reste approximatif quand même

Séance enfin finie, dure les abdos* ! :
Mardi 21/02/12 Séance bas du corps.
[SBC]1:
1_a)Les fentes: 4*30@pc (jambes droites et gauche)
2_a)Tractions Barre Fixe: 4*6-4@pc
3_a)Mollets debout: 4*15-17@6 (jambes droites et gauche)
4_a)Crunch avec rotations: 4*85@pc

1_b)Le Squat une jambe: 4*20@pc (jambes droites et gauche)
2_b)Rowing un bras: 4*15-20@8 (bras droit et gauche)
4_b)sit up/levé jambe/crunchs: 4*60-66@pc

Petit maladroit de l'écriture tu risquerais dans vexé plus d'un ici .
Abdos !

Ben quoi c'est le pluriel de Abdal

Haha

Je rectifis ça, je savais pas

^_^

Je vais commencer ma séance Haut du corps, mais je change l'échauffement pour cette séance, avant je faisais cet échauffement pour toute les séances:

10 pompes
3min de course
10 pompes
100 saut à la corde
10 pompes
100 saut a la corde
10 pompes
100 saut a la corde
10 pompes

Il servait pour les séances pour les jambes et le dos mais pour les biceps, triceps, pecs, épaules il ne servait pas beaucoup, je fait donc cet echauffement pour les seances haut du corps désormais:

Pompes pieds surélevés et mains écartées : x7 / x7 / x7 / x7
Rowing menton: 20@2 8@4 4@6 2@8
Pompes mains raprochées: x7 / x7 / x7 / x7
Curl haltères: 20@2 8@4 4@6 2@8

Pauses 1min entre les séries

Puis les étirements et la séance commence.
C'est partis j'applique maintenant!

Séance finie
Mercredi 22/02/12 Séance haut du corps.
[SHC]1:
1_a)Pompes(pieds surélevés) : 4*30-16@pc
2_a)Rowing menton: 4*20-15@8
3_a)pompes mains raprochées: 4*32-17@pc
4_a)Curl haltère: 4*15-8@8

1_b)Développé couché haltères : 4*20@10
2_b)Développé haltère: 4*20-9@10
3_b)Extensions au dessus de la tête: 4*11-6@6 (Bras droit et gauche) (Je n'arrive pas a m'améliorer dans cet exercice, toujours autant de reps et même charge, je crois que les pompes demande trop d'énergie aux triceps, on verra bien dans quelques semaines)
4_b)Curl concentration: 4*21-9@8 (Bras droit et gauche)

Que des améliorations pendant cette séance mise a pars les Extensions au dessus de la tête...

Salut

Sa veut dire quoi toute ces lettres ? Ce serait plus rapide de mettre le nom des exos serieux.

Seance: haut du corps

1_Pectoraux :
a)Pompes(pieds surélevés): pec moyen ( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Développé couché : pecs supérieur( ) : 3-4*12-15 @ 1min
2_Épaules :
a)Rowing menton( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Développé haltère( ) : 3-4*12-15 @ 1min
3_Triceps :
a)pompes mains raprochées( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Extensions au dessus de la tête( ) : 3-4*12-15 @ 1min
4_Biceps :
a)Curl haltère( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Curl concentration( ) : 3-4*12-15 @ 1min

Seance : des jambes et abdominaux et du dos

1_Quadriceps et fessiers:
a)Les fentes( ) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Le Squat une jambe( ) : 3-4*12-15 @ 1 min
2_Dos :
a)Tractions Barre Fixe( ) : 3-4*12-15 @ 1min2_Dos
b)Rowing un bras( ) : 3-4*12-15 @ 1min
3_Mollets :
a)Mollets debout( ) : 3-4*12-15 @ 1 min
4_Abdominaux:
a)Crunch avec rotations : 3-4*80-(+) @ 1 min
b)sit up/levé jambe/crunchs: 3-4*80-(+) @ 1min

temps de repos entre les séries: 1min à 1min 40
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min

Les lettres sont associés au programme écrit plus haut mais ca ne me dérange pas de mettre les noms exercices devant

Ok c'est le bazard ton programme la je comprend pas tu fais des exos au poids du corps en premier et après tu fais avec des poids. C'est sa ? Tu peux juste mettre les exos devant oué pour cette séance en éditant.

Ok

Ta séance est trop pourrie, les pompes sa sert a rien, tu fais trop de reps la sa va pas du tout lis les articles du site pour proposé un programme plus cohérent.

Oui je pensais justement a changer les exercices pompes par des exercices avec haltères,
Cependant je sens bien les pecs et les triceps qui tirent apres les pompes mais la j'arrive a 30 pompes c'est de trop mais les exercices avec haltères sont pauvres pour les pecs, il y a le pull over mais certains commentaires de cette exercices disent qu'il sollicite plutot le dos?

Je peux changer les Pompes(pieds surélevés) par le Pull-over https://www.superphysique.org/exercices/pull_over
et les pompes mains raprochées par Barre front avec haltères https://www.superphysique.org/exercices/barre_au_front

J'hésite aussi a changer l'exercice développé haltères pour les épaules car je suis large d'épaules et dans l'article d'Analyse morpho-anatomique : Aurélien https://www.superphysique.org/articles/analyse_morpho-anatomique_aurelien il est conseiller de

Arrêter de travailler directement le faisceau antérieur de ses épaules. C’est-à-dire la suppression de tous les développés pour les épaules et des élévations frontales.

Je pourrais donc remplacer cet exercice par l'exercice d'élévation latérales

Oui vire tous les exos au poid du corps, fait un meilleurs échauffement. Sur les exos fait 8-12 reps max, faut que tu prenne de la force !

Puis structure tes muscle : Tu fais les pecs, les épaules et les biceps
Le dos, les épaules, les triceps

Fais pas de pull over, fait plutôt des écartes coucher. Oué pourquoi pas le barre au front haltères, j'ai jamais essayer sa doit être chaud ^^

Ok donc voila ce que ca donne:
1_Pectoraux :
a)Ecarté couché : 3-4*12-15 @ (je vais commencer avec 8kg)
b)Développé couché avec haltères : 3-4*12-15 @ 10kg
2_Épaules :
a)Rowing menton : 3-4*12-15 @ 8k => 10k (pour diminuer le nombre de reps)
b)élévation latérales : 3-4*12-15 @ (je vais commencer avec 6kg)
3_Biceps :
a)Curl haltère : 3-4*12-15 @ 8kg
b)Curl concentration : 3-4*12-15 @ 8kg
4_Abdominaux:
a)Crunch avec rotations : 3-4*80-(+) @ pc
b)sit up/levé jambe/crunchs: 3-4*80-(+) @ pc

Pour le développer couché haltères je suis obliger de rester sur 10kg, il faut que j'aille racheter des poids

C'est pas mal mais c'est normal que tu monte pas en poids sur l'extension nuque ou sur les autre exercice de triceps car le développer coucher les faits déjà travailler, faudrait les faire avec le Dos.

arf oui, je pourrais ajouter les exercices triceps aux séance bas du corps et dos
ps: merci pour ces conseils

Pour la séance bas du corps, dos et triceps:
1_Quadriceps et fessiers:
a)Les fentes : 3-4*12-15 @ (je vais commencer a utiliser les haltères pour cet exercice, 4kg sur chaque épaules)
b)Le Squat une jambe : 3-4*12-15 @ (je vais commencer a utiliser les haltères pour cet exercice, 4kg dans la main libre)
2_Dos :
a)Tractions Barre Fixe : 3-4*12-15 @ pc
b)Rowing un bras: 3-4*12-15 @ 8kg => 10kg (pour diminuer le nombre de reps)
3_Mollets :
a)Mollets debout : 3-4*12-15 @ 6kg
4_Triceps:
a)Barre front avec haltères : 3-4*12-15 @ (je vais commencer avec 4kg)
b)Extensions au dessus de la tête: 3-4*12-15 @ 6kg

Mais tout les exos de jambes ensemble, puis oublie pas 8-12 reps, apprend a bien faire le squat, squat a une jambe sa me parer déjà fort pour un débutant, tu le fais vraiment bien ? Sinon fait le squat classique. Hésite pas a lire les section exercice et autres pour bien apprendre les mouvement.

Le squat a une jambe je le fait entre deux appuis, mais a la prochaine séance je prévois de le faire avec un appuis et l'autre main portant une haltère.
Pour les jambes, je ne travail que les mollets, quadriceps et fessiers, je ne travail pas les ischio-jambiers car en faisant les exercices avec haltères je ressens des douleurs au bas du dos.

Tu dois arrondir ton dos alors, vérifie ton mouvement devant un miroir, sinon tu peux toujours faire du squat a vide.

Ok, j'essaierai avec une haltère, si je tien pas en équilibre je continuerai à vide.

Au final :

Séance jambes, dos, triceps.
1_Quadriceps et fessiers:
a)Les fentes : 3-4*12-15 @ (je vais commencer a utiliser les haltères pour cet exercice, 4kg sur chaque épaules)
b)Le Squat une jambe : 3-4*12-15 @ (je vais commencer a utiliser les haltères pour cet exercice, 4kg dans la main libre)
2_Dos :
a)Tractions Barre Fixe : 3-4*12-15 @ pc
b)Rowing un bras: 3-4*12-15 @ 8kg => 10kg (pour diminuer le nombre de reps)
3_Mollets :
a)Mollets debout : 3-4*12-15 @ 6kg
4_Triceps:
a)Barre front avec haltères : 3-4*12-15 @ (je vais commencer avec 4kg)
b)Extensions au dessus de la tête: 3-4*12-15 @ 6kg
Séance pecs, épaules, biceps, abdominaux:
1_Pectoraux :
a)Ecarté couché : 3-4*12-15 @ (je vais commencer avec 8kg)
b)Développé couché avec haltères : 3-4*12-15 @ 10kg
2_Épaules :
a)Rowing menton : 3-4*12-15 @ 8k => 10k (pour diminuer le nombre de reps)
b)élévation latérales : 3-4*12-15 @ (je vais commencer avec 6kg)
3_Biceps :
a)Curl haltère : 3-4*12-15 @ 8kg
b)Curl concentration : 3-4*12-15 @ 8kg
4_Abdominaux:
a)Crunch avec rotations : 3-4*80-(+) @ pc
b)sit up/levé jambe/crunchs: 3-4*80-(+) @ pc

Echauffements:
Avant la Séance jambes, dos, triceps:
Flexions,pompes, mollets debout, barre front avec haltères.
Avant la Séance pecs, épaules, biceps, abdominaux:
écarté couché, rowing menton, curl haltères.

J'attaque ma prochaine séance demain car samedi je suis pas chez moi, ce sera donc Séance jambes, dos, triceps.

OK mais par contre pour la séance : jambes dos triceps, mes les mollets avec les jambes car la sa fait :

b)Rowing un bras: 3-4*12-15 @ 8kg => 10kg (pour diminuer le nombre de reps)
3_Mollets :
a)Mollets debout : 3-4*12-15 @ 6kg

L’échauffement revois le dans la section débutant tu as l'article comment s'échauffer.

Les quadriceps et fessiers, dos, triceps sont dans la même séance, j'ai mis un exercice de dos entre les exercices de quadriceps et mollets pour faire un temps de pause aux mollets car les mollets doivent un peux travailler dans l'exercice de fentes.

Oui j'ai fait l'échauffement à "l'arrache", je vais relire l'article

Vendredi 24/02/12 Séance Jambes dos triceps.
a)Les fentes : 4*17-20 @ 20kg
a)Tractions Barre Fixe : 4*10-5 @ pc
a)Mollets debout : 4*20 @ 6kg(augmenter la charge a la prochaine séance)
a)Barre front avec haltères : 4*12-11@ 20kg

b)Le Squat une jambe : 4*20-15 @pc
b)Rowing un bras: 4*16-15 @ 10kg
b)Extensions au dessus de la tête: 4*20-10 @ 6kg

Pour les fentes et barre front, j'ai réussi à accrocher les deux haltères ce qui fait une petite barre , mais va vraiment falloir que je rachete des disques et une longue barre

Après cette longue séance j'ai essayer des me faire des oeufs a la coque, résultat 2 oeufs trops cuits et 1 liquide... Je suis pas fait pour la cuisine

En ce qui concerne l'échauffement j'ai fait :
Fentes 20@4 8@10kg 4@16kg 1@18kg
rowing 1 bras 20@2kg 8@4kg 4@8kg 1@10kg
mollets debout 20@pc 8@2kg 4@4kg 1@6kg
Barre front 20@4 8@10kg 4@16kg 1@18kg

Et merci à toi Taupe! j'ai réussi à aller jusque 20 reps aux extensions au dessus de la tête aux premières séries grâce à ce changement de programme, je n'allait que jusqu'à 12 reps aux séances précédentes

Ok

C'est pas trop mal, mais cherche plutôt a gagner de la force en fesant 8-12 reps. Après l'échauffement c'est pas encore sa ^^

Oublie pas : structure ta séance, les exos de dos avec le dos et pour les jambes pareils. Pour l'instant tu eux faire que comme sa mais tu verras après

Ok je vais faire ce que tu dis a la prochaine séance mais je risque de ne pas avoir les même perf' pour les deuxième exos

Je vais racheter des disques demain pour diminuer mes reps sur certains exercices

Dimanche 26/02/12 Séance Pecs épaules biceps adbos.

a)Ecarté couché : 4*20-20 @10kg (augmenter la charge a la prochaine séance)
a)Rowing menton : 4*15-17 @ 10kg
a)Curl haltère : 4*12-15 @ 8kg
a)Crunchs avec rotations : 4*70@ pc (je ne cherche plus à aller jusqu'à l'échec musculaire je perds trop de temps sinon)

b)Développé couché avec haltères : 4*20@ 10kg (augmenter la charge a la prochaine séance)
b)élévation latérales : 4*7-12 @ 8kg
b)Curl concentration : 4*12-16 @ 8kg
b)crunchs: 4*50 @ pc

Vivement mardi! =)

Cette semaine 69kg, mon changement d'alimentation est bon, je n'ai pas pris 1 gramme

Taupe a écrit:Oublie pas : structure ta séance, les exos de dos avec le dos et pour les jambes pareils. Pour l'instant tu eux faire que comme sa mais tu verras après

Si a la prochaine séance je fais les exercices dans cet ordre là :
a)Les fentes : 4*17-20 @ 20kg
a)Mollets debout : 4*20 @ 6kg(augmenter la charge a la prochaine séance)
a)Tractions Barre Fixe : 4*10-5 @ pc
a)Barre front avec haltères : 4*12-11@ 20kg

b)Le Squat une jambe : 4*20-15 @pc
b)Rowing un bras: 4*16-15 @ 10kg
b)Extensions au dessus de la tête: 4*20-10 @ 6kg

C'est bien structurer ?

Aujourd'hui j'ai été racheter des disques et une barre de 1.55m :
4 disques de 2kg et la barre fait 8.5kg
Ce qui fait que je peux faire une barre de 1.55m à 32.5kg , 2 haltères à 14kg et un haltère à 20kg

Si a la prochaine séance je fais les exercices dans cet ordre là :
a)Les fentes : 4*17-20 @ 20kg
a)Mollets debout : 4*20 @ 6kg(augmenter la charge a la prochaine séance)
a)Tractions Barre Fixe : 4*10-5 @ pc
a)Barre front avec haltères : 4*12-11@ 20kg

b)Le Squat une jambe : 4*20-15 @pc
b)Rowing un bras: 4*16-15 @ 10kg
b)Extensions au dessus de la tête: 4*20-10 @ 6kg

C'est bien structurer ?

Salut !! Salut !!

Soir je comprend pas, soit c'est pas structure ^^
Tu fais tout les exos A ensemble puis après les exos B ?