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ok merci les gars,

bon apres mure reflexion: je garde mon programme actuel, mais passe en "mode hypertrophie" car au final c'etait le but premier, que j'ai fini par oublié, tout ca pour avoir des charges et chiffres qui vous ferais plaisirs, en gros je me suis enflammé.......
donc se sera du 4-5 series avec 8-12 reps et 90s a 180s de pause
180s pour les poly-articulaires et 90s pour les isolations
voila
cdlt

3' de RIS sur un éxo de base c'est cohérent t'inquiète

Bordel il nous a écouté bon choix takumi

Sage decision...

Putain on a réussi !!! après presque 2 ans !!!!

ah les enfoi#és
cdlt

Sage décision, effectivement. Enfin pour certain exo poly je prend parfois que 2-2'30 de repos. Mais les exos où on veut vraiment progresser, il y a pas de secret faut prendre 3'

takumi a écrit:
DMA guidé:: casa n°6: 5*3@62kg 150s sans la barre
DCS casa n°4 : 5*5@84kg 90s
EL dropset: 12-12/11-10/10-9/10-9@17-12kg 90s
barre au front : 16@28kg . 12@32kg . 8@36kg 90s
pec deck inversé unilateral: 4*20@30kg 60s
shrug barre libre: 4*8@150kg dropset 17@110kg . 38@70kg 30s
s/s: 60s
extension triceps supi poulie: 4*14@46kg
Curl poulie: 4*14@46kg

64min de séance
barre au front a la barre , c'est une première, bah bofff,
le pec deck inv, c'est tout simplement une tuerie,
les EL en drop set sur les 4 séries c'est une tuerie aussi
séance apres dodo et non en rentrant du taff, bah y a pas photo, le jour et la nuit
cdlt

DMA guidé:: 4*8@50kg 150s sans la barre
DCS : 8.8.7.7@75kg 150s
EL dropset: 13-13/12-12/12-11@17-12kg 90s
dips : 4*10@bw 90s
pec deck inversé unilateral: 4*20@34kg 90s
shrug barre libre: 4*9@150kg dropset 11@130kg . 14@110kg . 28@90kg 30s
s/s: 90s
extension triceps supi poulie: 3*15@46kg
Curl poulie: 3*15@46kg

60 min de séance
rien compris, plus de pause pour une séance moins longue
le fait de reprendre un format 8-12 reps, pas évident, je pense que dans 3-4 séance ca va revenir
je me suis lancer dans les dips, on va voir ce que ça va donner
cdlt

"rien compris, plus de pause pour une séance moins longue " !

si y a quelque chose a dire, n'hesitez pas
pour les dips, je cherche a travailler les triceps
@Tyson, le dernier est pour toi, c'est ca qu'il faut faire pour le squat ??
cdlt

Pour le dci, dcs et dips c'est tout bon mais ton exo à l'envers en uni à l'air vraiment

@Loic: En fait il cherche à bosser son delto post,une sorte de pec deck inversé.
@Takumi: Tant que tu stimules les abdos c'est ok après j'ai l'impression que la position n'est pas optimale pour forcer!

Pour une premiere tu as une bonne stabilité au dips! si tu cherches vraiment a recruter les tri je tirais plus droit sur le move et je fixerais un point en hauteur pour rester le plus "droit" possible et je verouillerais un peu plus haut le move.
Sinon pour ton mouvement pour l arriere d epaule je trouve que c est une bonne idée mais j ai juste l impression que sur ta negative/etirement le mouvement est trop court du a l ampli de la machine.Tu le ressens bien ??

Salut, pour les dips faudrait les faire un peu plus à la verticale pour taper davantage dans les triceps, là t'es vraiment sur des dips "pecs".
Pour l'exo d'abdos de la fin c'est pas vraiment ça...Faut pas oublier que les abdos servent à enrouler la colonne, pas à relever les jambes. Donc il faudrait que t'es jambes restent fixe (et ne passent pas ou très peu sous la //) et que ça soit juste le bassin qui s'enroule.
Sinon bien le reste

j'avais loupé ça!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



tu as raison, maintenant tu vas exploser les perfs

@ Loic, detrompe toi, y tape severe dans le posterieur
@Tyson, c'etait une premiere pour les abdos, y faut que je me plonge dedans
@Adrien et Yann: ok je tire plus droit avec le regard fixe a l'horizontale
@ Devinci: me fou des perfs maintenant, tu vois j'ai travaillé leger et j'etais bien
cdlt

takumi a écrit:

Full FS: 6.7.7.6@70kg 60s
sqt full: 9.8@70kg 90s
SDT JT: 5*5@140kg (sans sangle ) 90s
PAC guidé: 4*12@160kg en dropset sur dernier set 12@120kg . 20@80kg ( sans la barre ) 90s
s/s: 90s
leg curl allongé: 12.11.10@45kg + élastique
leg extension au banc: 15.16.16@55kg + élastique

51 min de séance
en fait c'est pas evident de squatter sans serré les dents
j'ai essayer de mettre en oeuvre vos coms de la semaine derniere, vidéo a venir
bien sué
cdlt

s/s: 150s
leg extension sur banc assis: 4*10@50kg lent
Full FS: 4*8@50kg et 1 serie de squat 10 reps
s/s: 150s
leg curl allongé: 4*8@40kg lent
SDT JT: 5*8@120kg

PAC guidé: 10-10-10@160-130-100kg / 10-10-0@160-130-100kg

s/s: 0s
leg curl allongé uni: 2*15@15kg controlé
leg extension assis poulie: 2*15@23kg controlé

49 min de séance
que dire ............. a table
cdlt

Bonne séance, et bon appétit mon grand
Tu recherches un meilleur recrutement avec le superlent sur les legs ?

non , je cherchais a fatigué les quads avant pour pouvoir laisser mon dos droit quand je remonte, mais au final c'est pas plus mal comme ca

cdlt

J'ai testé cette méthode (enfin pas tout à fait, je faisais de la pause excentrique)... Mais au bout d'un moment ça m'a gonflé, je préfère mon explosif avec un mouvement "semblant" dégueulasse sur la fin à la Tom Platz (ok j'avoue, j'ai 1/72 ème de ses jambes )

@Taku: J'ai pas capté ta phrase "fatiguer tes quads pour avoir le dos droit"?
Si tes jambes sont cuites au final forcément ton dos va prendre le relais donc pour moi c'est l'inverse qui va se produire...

aah merd.... moi qui pensait bien faire
cdlt

C'est comme ça que je vois les choses,par exemple au SQT regarde un mec qui met trop lourd ou sinon quand sa série devient difficile quand il n'arrive plus à remonter à la force des jambes,il part en "good morning".
Pour moi c'est le même principe,quand tes jambes ne pourront plus assurer la remontée,ton dos va venir suppléer,donc à mon avis c'est pas la bonne stratégie dans ton cas de figure.

n'oublie pas que sur le squat tu fais 1.93m ces pas facile du tout pourquoi le ferais tu pas en prise sumo ??
et je crois que ta fais une erreur sur la durée de ta séance!?

Tout à fait d'accord avec Tyson.
Le squat c'est pas le genre d'exo où il faut "fatiguer" le muscle en amont. T'as tous les risques de te blesser et faire de la merde ...

Le but des faire à Takumi , ce que je faisais récemment, c'est de prefatiguer les quads pour mieux les sentir sur le squat, mais cela implique de mettre moins lourd

oui Momo, et j'ai baissé la charge en plus le fs a 50kg, je peux pas moins
etrangement pas de courbatures ce matin, je dirai cool et pas cool

cdlt

Sur les dernières études que j'ai lues la prefatigue est à éviter au profit d'un meilleur échauffement

c'est dommage car j'ai bien aimé cette torture
cdlt

takumi a écrit:
DC casa n°5: 4.4.4.3+1.3+1@97kg 120s
DI guidé: 7.6.6.5@68kg 90s sans la barre
DDH : 10.10.8.8@34kg 90s
quelques essaie de DC et DD : vidéo a venir
pecs deck 3*15@50kg 90s
extension triceps poulie: 4*17@50kg 90 s

64 min de séance
cycle non validé, fait chié ..........
aucun influx nerveux, deja a l'echauffement je respirais comme un porc
et puis, ce n'est pas évident de forcer sans serré les dents
cdlt

DC : 4*8@80kg 150s
DI guidé: 3.9.8.8@64kg 150s sans la barre
DDH : 11.10.10@34kg 150s
pecs deck 16.16.12@50kg 90s
extension triceps poulie: 4*12@52kg 90 s

crunch 4*

47min de séance
put#in j'ai 3@100kg et je ne suis pas foutu d'en sortir plus que 8@80kg ;, a rien comprendre, je pensais en avoir +10.
pour le DI la première série grosse peur, mais en cherchant un peu , j'avais incliné un peu trop le banc .
le pec deck, ca brûlais de trop.
bref séance bien difficile mais grosse congestion, bien content de reprendre le 8-12 reps.
cdlt

Tu sais pourquoi tu n'en as fait que 8@80 au DC ? Car tu as trop bossé en lourd/court ces temps ci et ca tue l'endurance sur ce mouvement.
Par exemple j'étais à 10@92 avant de commencer mon premier cycle casa. J'ai finis mon 1er cycle. Et l'autre jour je devais faire 5x5@92 je peux te dire que j'en avais pas beaucoup sous le coude et les 10 je les aient plus.

Je crois qu'il ne faut pas trop abuser des cycles de force au DC et savoir revenir à des series de 10 pour conserver son endurance.

je pense que tu as raison Delita
cdlt

Ha ouai quand même, l'endurance c'est envolée! Mais ça ne sert à rien.

D'accord avec delita et à revenir au rep range + élevé tu gagnes sur le poids total soulevé, ta bonne congestion vient peut être aussi de ce format ;-)

D'accord avec les autres

Rien d'alarmant,faut juste mixer les deux,tout rentrera dans l'ordre!

devinci a écrit:Sur les dernières études que j'ai lues la prefatigue est à éviter au profit d'un meilleur échauffement

Les études changent en permanence. Un coup ils te disent qu'il faut faire de la préfatigue , un coup de la postfatigue , un coup de l'explosif puis finalement c'est mieux le lent etc...le mieux c'est de faire comme tu préfère.

Bon par contre je suis d'accord avec les autres. Élève un peu ton rep range. Ne bosse pas qu'en séries courtes. T'es pas powerlifter.

C'est dur de pas charger à fond la barre à chaque séance...surtout au DC hein?...
Enfin , relativisons.... t'as quand même beaucoup de force. C'est beaucoup mieux tes perfs actuelles que la dernière fois que je suis passé !

Tu est sur la voie de la progression et c'est ce qui compte.

takumi a écrit:
SDT: 3*8@120kg 120s sans sangle
rowing 1 bras: 3*9@60kg 90s avec sangle
rowing serré barre: 3*20@60kg 90s
rowing serré poulie uni: 3*12@30kg 00s
traction pro large: 11.11.10.7.6.5.5.@bw 90s
tirage bilatéral vertical poulie: pas fait90s

CI: 10.11.10.10@17kg dropset sur le dernier set 14@12kg 90s
C pupitre: 3*14@12kg 00s

58min de séance
comme tous vos conseils, j'ai readapté, un exo de rowing en plus et en long sur le ci
cdlt

rowing barre guidé a la takumi: 8.9.10.10@80kg 120s sans la barre
Rowing 1 bras: 3*10@56kg 120s avec sangle
rowing serré poulie: 3*13@82kg 120s
rowing serré poulie uni: 3*13@30kg 60s
traction pro large: 7.6.6.6.5.5.5.5@bw 60s

CI: 16.12.12.10@15kg 120s
C pupitre: 3*15@12kg 30s

60 min de séance
pas envie de faire du sdt .
le rowing barre c'est juste que je met une barre au dessus de moi pour éviter de trop me redresser, pour être le plus strict possible.
pour les tractions, rien dans le cul plus trop de force =/
le CI j'ai baissé le banc a la deuxième serie, ca tire dans l'épaule mais ca a l'air de passer, a voir !
sinon grosse congestion
cdlt