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Bonjour à tous,
Je me suis inscrit il y a un petit bout de temps sur le forum, mais je n'ai jamais eu l'occasion de mettre mon training ici.
J'ai donc 28 ans , prof d'atelier dans un collège du 91.
Je mesure 1m76 et pèse aux environs des 86kg.

Mon max à la fin des 3 premiers mois, j'ai effectué mon max a 142kg en Février. Sachant qu'en Septembre 2011, mon max était de 110kg (PDC 82kg). Donc net progression, assez rapidement.

Niveau Sportivité, j'ai fait 20ans de Judo en compétition niveau France, et tous les entraînements 1ere division (Même niveau qu'en Foot L1 par exemple) a Sainte Geneviève des bois (91) 2eme Club de Judo Français.
Mais j'ai arrêté suite à une opération à l’épaule ( 2vis en titane dans l'épaule gauche, d'ou ma difficulté à faire certain mouvement, notamment en développé incliné, ou tout ce qui est développé Altère).
J'ai donc arrêté le sport pendant 1an complet. Et depuis cela fait 2ans exactement que j'ai découvert la musculation

Je vais essayer de tenir à jour mon programme pour vous et pour voir ma progression durant les mois à venir.
Car je me souvient pas de ce que j'ai fait il y a 3 mois lool.

Donc en ce moment , je suis le programme de Rudy, les 3 mois prises de masse + DC.
Cela fait le 2eme fois que je le fais. Je vais donc mettre mon programme qu'à partir de ma séance d'hier.

Voila comment je travail. Contrairement à ce qu'il y a marqué, et par manque de temps. Je ne vais à la salle qu'un jour sur 2. Donc 1 jour salle, 1 jour repos, 1 jour salle etc ... ça fait 6mois que je suis constant comme ça. Et le programme m'a fait nettement progresser. Les premiers 3 mois, je n'ai pas fait les jambes. Mais reprenant le même programme j'ai commence à travailler les jambes suivant le programme.

Donc hier Lundi 5/03/12 :

Développé couché :
4x6@116kg

Développé incliné :
4x6@76kg

Pull over :
3x12@40kg

Barre au front :
2x12@40kg
1x10@40kg
1x8@40kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :
3x12@ 35kg

L-Fly assis à la poulie basse :
3x15@20kg

Lombére : (effectué en plus du programme 1 fois par semaine)
12@20kg
10@40kg
8@60kg
6@80kg
5@100kg
2x3@120kg

Voila pour ma 1ère contribution

Je ne me prend que très rarement en photo, j'essayerais donc d'en prendre assez rapidement pour voir mon évolution.

bienvenu a toi, decidement le judo donne beaucoup de force

Jolie perfs !

6 rep au DC tu fait de la force la ?

Bienvenue , de grosse perfs déjà

Rolvate'ska a écrit:Jolie perfs !

6 rep au DC tu fait de la force la ?

Je fait le programme Donc je sais pas trop
Je connais pas tout en muscul lol. D'ailleurs il y a pas mal de terme ici que je ne connais pas. Je pense m'y faire au fure et à mesure

Voila mon petit programme de la journée

Traction prise large devant :
4x25 (PDC)

Rowing à un bras avec haltère :
3x12@42kg

Rowing à la T-bar :
4x10@80kg+poids de la machine

Curl incliné :
4x12@ 14kg

Curl inversé :
4x12@ 40kg

+ 30min d'abdos

Voila pour aujourd'hui

Bon suite à la grosse séance d'avant hier, ou j'ai eu des petites crampes aux biceps lol. 1ere fois, ça fait tout drôle...
J'aurais du prendre 2 jours de repos, mais demain étant pris toute la journée, je devais y allé aujourd'hui.
Donc grosse séance (pour moi lol) en perspective.

Développé couché :
2x12@102
1x11@102
1x9(1/2)@102

Dur Dur les 2 dernières séries ...

Développé incliné :
4x12@62

Écarté couché :
3x12@20 (dans chaque bras)

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3x10@110kg

Rowing debout prise large :
1x10@64kg
2x10@60kg

+6 séries d'abdo avec 80kg sur la machine

Séance d'aujourd'hui. Un peu de Jambe, que je débute que depuis 3 semaines.

Hack squat à la machine :
3x10@120kg

Leg curl assis :
4x16@50kg

Soulevé de terre jambes tendues :
3x10@100kg

Mollets assis :
3x15@80kg

Crunch à la poulie haute :
3x20@40kg

+20min d'abdo , plusieurs exercices au sol

Développé couché :
4x8@108kg

Développé incliné :
4x10@70kg

Pull over :
3x10@42kg

Barre au front :
4x12@42kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :
3x12@ 40kg

L-Fly assis à la poulie basse :
3x20@20kg

Lombére : (effectué en plus du programme 1 fois par semaine)
12@20kg
10@40kg
8@60kg
6@80kg
5@100kg
3@120kg
2@130kg

Traction prise large devant :
4x25 (PDC)

Rowing à un bras avec haltère :
3x10@44kg

Rowing à la T-bar :
4x10@80kg+poids de la machine

Curl incliné :
4x12@ 14kg

Curl inversé :
4x12@50kg

+ 45min Vélo course training

Bon aprés 2 semaines de pose pour gros travaux chez moi. J'ai repris tranquillement.
J'ai bien perdu 10% en force. Cela fait 2 semaines que j'ai repris régulièrement.

Avant hier séance du lundi :

Développé couché : 4x8 a 110kg

Développé incliné : 4x8 a 80kg

Dips prise large buste penché : 3x12 a 10kg

Traction prise supination non cambré : 4x16

Curl allongé : 3x16 a 45kg


Aujourd'hui :

Squat avant : 4x10 a 80kg

Fente à la barre : 2x10 a 60kg
Et 1x10 à 40kg (mal derrière la cuisse droite)

Leg curl allongé : 3x12 a 50kg

Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x12 a 60kg

Mollets debout à une jambe : 3x12

Crunch sur la Swiss Ball : 6x25

Dur dur la séance jambe, vu que ça fait un petit moment que j'ai pas fait.
La semaine passé n'ayant fait que les bras pour rattraper un peu en force.

Bon j'ai oublié de marquer les séances de cette semaines.

Aujourd'hui :

Développé couché : 4x2@132kg (passé sans problème)
Développé incliné : 1x1@102 et 3x3 @92kg (tj tension a l'epaule)
Développé décliné (prise serrée) : 3x7 @100kg

Barre au front (sur banc décliné) : 3x14@42kg et 1x12@42kg
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x12 @50kg

Rotation externe debout : 3x20 @ 20kg

Lombaire :
échauffement jusqu'a 2x4 @120kg

Alors aujourd'hui,

la séance à bien commencer. 1h de cardio donc bien echauffer.

Je commence par une série de 25 traction prise large et une dizaine de Dips lente.

Ensuite j'attaque le programme :

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x8 @ 100kg
Rowing à la T-bar : 2 x 8 @ 90kg et 1x10 @ 90kg (+ poids de la machine)

Et la commence les soucis :
Soulevé de terre : 1 x 10 @120kg.... et Grosse douleur en bas à gauche du dos à la 10eme... J'ai sentie le muscle comme s'étiré. Du coup je me suis arrêté et rentré chez moi avec ce mal de dos assez intense. Cependant j'ai toujours une ceinture bien serré avec moi

JE ne sais pas ce que c'est comme muscle, et combien de temps de repos va me falloir .

Si ça vous est déjà arrivé, j'aimerais bien savoir ce qu'il faut faire.

Merci

Personne ?

Salut,

Je ne peux pas te répondre pour ta blessure mais je voulais juste saluer tes performances, on dirait pas comme ca sur ton avatar ahah good job

Merci sympa de ta part

ça n'est arrivé à personne alors ?

Avant hier, scéance Pec biceps :

Développé couché : 4x2@134kg
Développé incliné : 4x5@90kg (toujours epaule bloqué, avec petite douleur)

Curl barre : 3x6@ 60kg
Curl marteau : 3x6@60kg
Curl incliné : 3x10@20kg (chaque bras)

Alors aujourd'hui petite scéance jambe. M'etant blessé au dos il n'y a pas si longtemps. J'ai repris les jambes doucement.

Squat : 3x8 a 80kg
Presse à cuisses assis : 3x8 a 140kg

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 a 80kg
Leg curl debout à une jambe : 3x8 a 50kg

Mollets debout à la machine : 3x8 a 90kg

et 15 min d'abdo

Scéance d'hier :

Développé couché : Échauffement progressif jusqu'a mon max : 1@144kg, passé facilement. (Essai 3 min après a 148kg, et ce n'est pas passé)
Développé incliné : Toujours mal à l'epaul : 1@100kg

Développé couché prise serrée : 3x8 @100kg (10cm entre les mains)

Dips prise serrée : 3x25 pdc

Extensions des triceps à la poulie à la corde : 3x20@40kg

L-Fly allongé à la poulie basse : 3x20 a 20kg

Aujourd'hui Séance jambe : Training ce soir

Pour aujourd'hui : Petite séance jambe puisque je débute en jambe

Squat : 4x10@90

Presse à cuisses assis : 3x8@150kg

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10@90kg

Leg curl debout à une jambe : 3x10@50kg

Mollets debout à la machine : 3x10@100kg

+30min d'abdo

Petite séance d'aujourd'hui :

Traction prise large devant : 3x20
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8@110kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x8@125kg

Développé militaire : 3x8@62kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3x8@120kg

séance de lundi

Développé couché : 3x3@132
Développé incliné : 2x2@96
Curl barre : 3x6@60kg
Curl marteau : 3x6@60kg
Curl incliné:3x12@20kg

Séance de Mardi :

Squat : 4x10@100
Presse à cuisses assis : 3x6@160kg

Soulevé de terre jambes tendues : 3x8@100
Leg curl debout à une jambe : 3x10@50kg

Mollets debout à la machine : 3x10@95kg

Crunch à la machine : 3x25@ 80kg
Crunchs : 5’

séance de Jeudi :

Développé couché : 2x2@136
Développé incliné : 2x1@106

Développé couché prise serrée : 3x6@104
Dips prise serrée : 3x25 pdc

L-Fly allongé à la poulie basse : 3x20@20kg

Voila pour mes séances de début de semaine

Traction prise large devant : 3x25 pdc
Rowing barre à la Yates en supination : 3x10@100kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x6@130kg

Développé militaire : 1x6@66kg et 2x6@64kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3x6@120kg

20min d'abdo

Voila ...

Développé couché : 1@148 ( max realisé avec succés. Objectif de 150kg vraiment pas loin )
Ensuite 1x16@100 assez facile

Curl barre : 1x6@64, 2x6@60kg
Curl marteau : 3x6@60kg
Curl incliné : 3x10@20kg
Curl machine: 3x14@50kg+3x6@35kg à un bras

+ séance abdo.

t'a gagné 6kg au Curl incliné en à peine trois mois??

Oui j'ai pas mal gagné rapidement car je faisait pas bcp de biceps. Donc au début un peu dur. Mais la cava mieux. Et puis la je fais 42cm de tour de bras

ouais t'a l'air de progresser rapidement et d'avoir du potentiel surtout au DC, moi je stagne, mais je suis pas trop fait pour cet exo morphologiquement parlant, enfin je donne tout ce que j'ai c'est le principal

Je progresse en fonction du programme des 3 mois + prise de masse. Et ça marche vraiment bien

Développé couché : 1@150 et ça ne passe pas. Il m'a aidé avec 1 doigt rrrr .... Je suis vraiment pas loin !!
Ensuite 1x16@100

Développé incliné : Pas fait

Développé couché prise serrée : 3x6@100

Dips prise serrée : 3x27 @ pdc
Dips avec machine : 3x20@80kg

L-Fly allongé à la poulie basse : 3x20@20

Petite séance. J'espere vraiment passer ces 150kg la semaine prochaine. Même si psycologiquement elle est dure a passer.

Sèance de Lundi

Traction prise large devant : 3x25
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8@110
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x8@130

Développé militaire : 3x6@65kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3x6@120

+

Squat : 3x8@105

Presse à cuisses assis : 3x6@170

Soulevé de terre jambes tendues : 3x6@100

Et 20 min d'abdo

Petite séance aujourd'hui. Pas très bien dormi et mal mangé ...

Développé couché :
1x10@70, 1x10@90, 1x5@120, 1x2@140; 1x4@120, 1x14@100
Développé incliné : 3x6@80

Curl barre : 3x8@64
Curl marteau : 3x6@64
Curl guidé : enchaînement de 10répétitions de 50,45,40,35,30 kg 2 fois avec 2min de repos.

super les perfs! à quand une video du curl barre? et de nouvelles tofs?

C'est vrai que je pense jamais a prendre des videos. Avec les telephones de maintenant lol.
Pour les photos c'est pareil, il faudrait que je demande a ma femme d'en prendre une fois la séance fini.

Développé couché : 3x3@136; 1x5@120 ; 1x14@100

Développé couché prise serrée : 2x6@100 ; 1x6@104

Dips prise serrée : 3x25 pdc

L-Fly allongé à la poulie basse : 3x20@20kg

+
20min Abdo

il est balèse le mec

Merci... bon ça fait que 2 ans que j'en fais. J'aimerais bien prendre en force

pas mal le DC, j'aurais pensé que tu ferais plus au dips par rapport à tes perfs au DC.

Que 2 ans en plus, et bien sa promet!

Legend44 a écrit:pas mal le DC, j'aurais pensé que tu ferais plus au dips par rapport à tes perfs au DC.

Je tape les 12 avec PDc +60kg C'est juste que j'alterne avec un autre exo de dips qui me crame bien. Mais je sais pas comment ça s'appel alors je le met pas lol

ah tout s'explique!^^ impressionnant ça ressemble à quoi ton exo?

tirage poulie haute avec une corde avec les coudes collé au corps
Je fais des séries de 12@40kg et j'enchaine direct par les 25 dips serré