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Bonsoir à vous j'ouvre mon training log !

18 ans, 1m71 , 74 kg.

Split en 4 J :

Lundi : Pecs / biceps / abdos
Mardi : Jambes / mollet / abdos
Mercredi : repos
Jeudi : Dos / abdos
Vendredi : Epaules / triceps / abdos

Séance du 12/03/2012

Pecs / Biceps / Abdos :

Dvp couché : 4x6 * 92kg
Dvp incliné altère : 2x14 * 25 kg / 1x6 * 28 kg
Ecarté poulie : 3x20 * 40 kg

Curl barre : 1x20 * 30 kg ; 2x9 * 40 kg ; 1x15 * 36 kg
Curl araigné barre : 3x18 * 25 kg
Curl marteau travers : 3x 15 * 25 kg

Abdos a la poulie haute : 3x30 * 55kg

Séance du 13/03/2012 :

Jambes / Mollet / Abdos

Hack squat machine : 4x12*100 kg 60 kg + 40 de fonte en plus.
Presse à cuisse allongé : 3x15* 145kg
Leg extension Uni : 3x18* 10 kg
Leg curl allongé : 3x10 * 35kg

Mollet debout Uni : 3x22* Lesté à 15 kg
Mollet Assis : 3x25* 60 kg ( Dernière série dégressive 10*50 / 20*30 )

Gainage : 3x 2min

Séance du 15/03/2012

Dos / abdos :

Traction pro prise large partiel : 3*25
Rowing yates pro : 4x15*95kg
Rowing assis poulie basse : 3x20*100kg
Trapèze barre : 2x23*110kg / 1x15*120kg

Oblique sur banc à lombaire : 3*22

Séance du 16/03/2012 :

Epaules / triceps :

Oiseau poulie basse uni : 1x35*15 kg / 1*25x20 kg / 1*15x25kg / 1*8 x 35 kg
Rowing menton prise large : 2x11*66 kg / 1x16* 60 kg
EL : 3x14* 14kg

Barre front : 3x15*35 kg
Extension nuque 1 bras : 1x30*12 kg / 2x20*14 kg
Triceps poulie à la corde : 2x18*45 kg / 1x30 * 45 kg ( j'ai dépassé mes limites )

Relevez de bassin : 3x50

Séance du 19/03/2012

DC : 3x4*94 kg / 1x3*94kg la 4 ème pas réussi à monté
DIH : 3x15*25 kg
Ecarté poulie : 3x10*45 kg

Stretch Curl poulie basse : 3x15* 20 kg très bonne sensation ! un bon exo en remplacement du curl incliné !
Curl araignée barre : 2x13* 27kg / 1x15*27 kg ça brulé mais j'ai voulu bien me tuer
Curl marteau de travers : 3x16*25 kg

Crunch poulie haute : 2x40*55 kg / 1x20*60 kg

salut a toi !!

Bon courage et lache rien

Merci !

Bonjour et bienvenue à toi !

Tu as de belles charges dans tes exos.

Je mise sur toi si tu continue...

Merci, ça fait deux ans que j'y suis et c'est pas prêt de s'arrêter, je vais posté une photo des bras, qui a était prise deux heure après l'entrainement :-)

Voilà faite pas gaffe au bordel derrière j'ai ranger juste après

Séance du 20/03/2012

Jambes / Mollet / abdos :

Hack squat machine : 4x14*100 kg
Presse à cuisse allongé : 3x17*145 kg
Leg extension Uni : 3x19*10 kg
Leg curl allongé : 3x11*35 kg

Mollet debout uni : 3x24 lestée à 15 kg
Mollet assis : 3x15*65 kg

Gainage : 3x 2 minutes

Séance du 22/03/2012

Dos / Abdos

Traction pro prise large partiel : 3x26
Rowing Yates pro : 4x12* 97 kg
Rowing poulie basse prise neutre : 3x21* 100 kg
Trapèze barre : 3x17* 120 kg

Oblique sur banc à lombaire : 3x24

Séance du 23/03/2012

Epaule / Triceps :

Oiseau uni poulie basse : 3x17* 25 kg
Rowing menton prise large : 3x15* 62 kg
EL : 3x16* 14kg / 1x100 * 6 kg

Barre front : 4x12* 37kg
Extension nuque 1 bras : 3x12* 15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x12* 50 kg

Relevez de jambes : 3x50

J'ai aussi un programme d'échauffement que je fais avant chaque série du haut du corps.

Lundi : L-fly poulie 2/3 série de 20 rep
Curl marteau 2 série 30 rep
Curl poulie basse uni 1 série de 20 rep
Triceps poulie : 2 série de 20 rep
Rowing barre pro 2 série de 20 rep
Et j'attaque mon coucher :-) en progressant au niveau des poids pour arrivé à mon poids de travail !

Mardi : leg curl allongé 2 série de 20 rep
Hack squat machine 3 série ou j'augmente le poids et j'attaque le travail !

Jeudi : Triceps poulie : 2 série de 20 rep
Curl marteau : 2 série de 30 rep
Curl poulie basse uni : 1 série de 20 rep
l-fly : 2/3 série de 20 rep
Traction poulie devant : 3 série ou j'augmente le poids et j'attaque les tractions.

Vendredi : Triceps poulie : 2 série de 20 rep
Curl marteau : 2 série de 30 rep
Curl poulie basse uni : 1 série de 20 rep
l-fly : 2/3 série de 20 rep
Oiseau uni poulie basse : 2/3 série ou j'augmente le poids pour arrivé au poids travaillé.

Voilà je prend bien sur léger pour pas cramer le muscles, je trouve que ce petit programme qui dure 10 min a réalisé est sympa au niveau prévention, j'ai moins de douleur que auparavant je trouve

Séance du 27/03/2012 :

Pecs / Biceps / Abdos

DC : 4x5*93 kg
DIH : 3x16*25 kg
Ecarté poulie : 3x11*45 kg

Stretch Curl poulie basse : 3x20*20 kg
Curl araignée barre : 3x14*27
Curl marteau de travers : 3x17*25 kg

Crunch poulie haute : 3x25*60 kg

Séance du 28/03/2012

Jambes / Mollet / Abdos

Hack squat machine : 4x16*100 kg
Presse à cuisse alongé : 3x18*145 kg
Leg extension uni : 3x11*15 kg
Leg curl allongé : 3x12*35 kg

Mollet debout Uni : 3x26 lestée à 15 kg
Mollet assis : 3x17*65 kg

Gainage : 3x2 min

Pas mal les bras !

Maintenant mets nous des photos du reste...

Merci

Oui je vais mettre des photos, des jambes , et du haut :-)

Nickel !

Séance du 30/03/2012

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x27
Rowing yates pro : 4x15*97 kg
Rowing poulie basse prise neutre : 3x22*100 kg
Trapèze barre : 3x20*120 kg

Oblique sur banc à lombaire : 3x26


Les photos arrivent ce week-end

Séance du 30/03/2012

Epaules / triceps / abdos

Oiseau poulie basse uni : 3x19*25 kg
Rowing menton prise large : 3x16*62 kg
EL : 3x18*14 kg

Barre front : 3x13*37 kg
Extension nuque 1 bras : 1x13 * 15 kg / 2x14*15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x14*50 kg

Relevez de jambes : 3x50

Séance du 02/04/2012

Pec / biceps / abdos :

Dvp coucher : 2x6*93 kg, 2x5*93 kg ( la dernière rep de la dernière série a peine aidé ! )
DIH : 3x17*25 kg
écarté poulie : 3x13*45 kg

Strech curl poulie basse : 3x15*25 kg
Curl araignée barre : 3x16*27 kg
Curl marteau en travers : 3x12* 28 kg

Crunch poulie haute : 3x15* 65 kg
Crunch ( pour le fun avec un pote ) : 1x 50 et 1x 210

Séance du 03/04/2012 :

Jambes / abdos

Hack squat machine : 4x18*100 kg
Presse à cuisse allongé : 3x12*150 kg
Leg extension uni : 3x12*15 kg
Leg curl allongé : 3x13*35 kg

Mollet debout uni : 3x15 lestée à 18 kg
mollet assis : 3x20*65 kg

Gainage : 3x2 min

Séance du 05/04/2012

Dos / abdos :

Traction pro prise large partiel : 3x28 ( dernière série avec du reste pause )
Rowing pro yates : 4x15*98 kg
Rowing poulie basse prise neutre : 3x23*100 kg ( dernière série avec du reste pause aussi )
Trapèze barre : 3x22*120 kg

crunch sur les coté sur banc a abdos incliné ( pour les obliques ) : 3x40 ( Banc à lombaire mort, inutilisable )

Et voici quelques photos prise ce week-end :-)

Dos :



De profil :



Face :



Photos des jambes à venir

Pas mal les perfs^^. Et les photos aussi, t'as de sacré trapèzes didons =O.

Très solide cet homme tatoué T'as de bonnes épaules.

Hahah, merci les gars ça fait plaisir

Séance du 06/04/2012

Epaule / triceps / abdos :

Oiseau uni poulie basse : 3x12*30 kg
Rowing menton prise large : 3x12*64 kg
EL 3x20*14 kg

Barre front : 3x14*37 kg
Extension nuque 1 bras : 3x15*15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x16*50 kg

Relevez de jambes : 3x50

Séance du 10/04/2012

Hier étant fermée, jour fériée.

Pec / biceps / abdos

Dvp couché : 3x3*95 kg et 1x3* 100 kg plutôt content du DC j'étais en forme, c'était cool !
DIH : 2x18*25kg et 1x19*25 kg 1 rep bonus
Ecarté poulie : 3x14*45 kg

Strech curl poulie basse : 3x18*25 kg
Curl araignée barre : 3x20* 27 kg
Curl marteau en travers : 3x13*28 kg

Crunch poulie haute : 3x50*50 kg

Séance du 11/04/2012

Jambes / abdos

Hack squat à la machine : 4x12*105 kg
Presse à cuisse allongé : 3x13* 150 kg
Leg extension uni : 3x13*15 kg
leg curl allongé : 3x14*35 kg

Mollet debout uni : 3x50
mollet assis : 3x25*65 kg et 1x100* 30kg

Gainage : 3x2 min

Test des série très longue au mollet, bonne sensation je pense faire comme sa pour voir ce que ça donne, voir ci ça bouge un peu

Séance du 12/04/2012

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x21* 6kg de lest
Rowing yates pro : 4x18*98 kg
Rowing poulie basse assis prise neutre : 3x24*100 kg
Trapèze barre : 3x25*120 g

Oblique sur banc à abdos incliné : 3x50

Séance du 13/04/2012 :

Epaule / Triceps / Abdos

Oiseau uni poulie basse : 3x13*30 kg
Rowing menton prise large : 3x13*64 kg
EL : 3x22* 14 kg

Barre front : 3x15* 37 kg
Extension nuque 1 bras : 3x16*15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x18*50 kg

Relevez de jambes : 3x50

Séance du 16/04/2012

Pec / biceps / abdos

Dvp couché : 3x4*95 kilos et 1x 6* 100 kg grosse progression, moi qui galéré a 93 en 5/6 rep il y a deux semaines.. ( je suis en force j'ai voulu tester 100 kg voir un le max )
DIH : 2x19* 25kg et 1x10*28 kg
Ecarté poulie : 3x15*45

Stretch curl poulie basse : 2x20*25kg et 1x10*30kg
Curl araignée barre : 3x12*30 kg
Curl marteau en travers : 3x14*28 kg

Crunch poulie haute : 3x40*55 kg

Je suis content au niveau de mon couché et de mon DIH, l'ensemble me conviens bien je suis content

Séance du 17/04/2012 :

Jambes / abdos :

Hack squat à la machine : 4x50*60 kg ( personne pour me donner les poids donc série très longue )
Presse à cuisse allonger : 3x14*150 kg
Leg extension uni : 3x14*15 kg
Leg curl allongé : 3x15*35 kg

Mollet debout uni : 3x55
Mollet assis : 3x27* 65kg

Gainage : 3x2 min

Grosse courbature aux mollets de la séance dernière qui a durée 5 jours !

Séance du 19/04/2012 :

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x22 avec 6 kg de lest ( sur la dernière série j'ai fait du rest pause pour réussir a 22 rep ! )
Rowing yates pro : 4x12*100 kg
Rowing assis poulie basse unilatéral prise neutre : 1x12*35 kg et 2x15*30 kg ( j'ai test pour voir à un bras et grosse sensation et puis j'ai du changer car je ne pourrais plus progresser niveau poids il n'y a que 100 kg sur la machine donc.. je me met a l'uni )
Trapèze barre : 3x15*125 kg

Oblique sur banc à abdos incliné : 3x50

j'aurais voulu être comme ça à 18 ans!
Putain tout look assez sec, et tes perfs sont très bonnes...je rage bravo mec.

C'est au rowing yates en pro ou en supi qu'on peut prendre le plus lourd?

Ha merci c'est sympa pourtant je suis pas sec du tout, j'ai du gras

Mais merci du compliment çà fait plaisir