Forums SuperPhysique

Jambes / abdos :

Squat : 4X8*115KG
Leg extension : 3x14*60 kg
SDT jambes tendu : 3x9*108kg

Mollet debout : 3x11*80 (PEAK 3 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 9*60 (PEAK 3 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x35 sec avec 15 kg de lest
Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x22*15 kg

Bien le squat

Ca avance la chaine ?

Dos / delto post / triceps :

Traction prise large pro partiel : 2X9 ET 1X8*25KG
Rowing yates pro : 3x10*140kg
SDT : 1X5 *155KG / 2X5*120 KG
Trapèze barre : 3x14*167 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x11*35 kg

haltère front : 4x11*19 kg
Extension nuque : 4X13*32


relevez de jambe lestée 7 kg : 3X20


Pec / delto lat / biceps :

DC : 1x8*96KG / 1X7*96 KG / 1X6*96KG
DIPS :1X14 ET 2X13*20 KG
EC : 3X10*21 KG

Clean : 2X11*40 / 1X8X42 KG
EL poulie uni :3X20*30kg

CI : 3x13*24,5 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x14*20 KG

Crunch lestée sur banc à abdos inclinée : 3X30*25 KG

Pour la chaine je vais faire des vidéos oui, ça va venir

Les curls sont super solides

Jambes / abdos :

Squat : 4X9*115KG
Leg extension : 3x8*65 kg
SDT jambes tendu : 3x8*110kg

Mollet debout : 3x12*80 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 10*60 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x35 sec avec 15 kg de lest
Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x22*15 kg

Merci insane
Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120kg
Traction prise large pro partiel : 3X30 PDC
Rowing yates pro : 3x11*140kg
Trapèze barre : 3x8*168 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x12*35 kg

haltère front : 4x14*19 kg
Extension nuque : 3X14*32 1X13*32KG


relevez de jambe lestée 7 kg : 3X22

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1x7*98KG / 1X7*95 KG / 1X7*90KG
DIPS :2X12*22 ET 1X9*22 KG
EC : 3X10121 KG

Clean : 3X8X42 KG
EL poulie uni :3X10*35kg

CI : 3x8*25 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x10*21 KG

Crunch lestée sur banc à abdos inclinée : 3X33*25 KG

http://www.youtube.com/watch?v=IrrLNv2SSjM Vidéo du curl inclinée

Squat : 2X5*117.5 / 1X6*117.5 ( pas pareil qu'a mon ancienne salle la barre étant plus lourde ont dirait..)
Leg extension :1X15*60 ET 2x10*65 kg
SDT jambes tendu : 3x9*110kg

Mollet debout : 3x12*84 et 1x10*104KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 10*110KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE ) pas de mollet assis, donc j'ai du prendre la smith machine et la foutre sur les genou et faire les mollets.

Gainage : 3x30 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION : 1x20*20 kg ET 2X10*25 grosse sensation putain de machine !

J'ai changer de salle, la mienne étant devenue insupportable ont ne pouvais plus rien faire, plus se lester etc.. , je fais un peu le tour des salles histoire de trouvé la bonne..

Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X2*170 KG / 1X5*165 KG /1X5*120
Traction prise large pro partiel : 2X8 ET 1X7*26KG
Rowing yates pro : 3x12*140kg
Trapèze barre : 3x8*170 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x13*35 kg

haltère front : 4x10*20 kg
Extension nuque BARRE NEUTRE : 3X10*35KG / 1X9*35


relevez de jambe BARRE : 3X15

salut,ton SDT et ton rowing yate envoi grave

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X5*100 / 1X6*90 / 1X10*80 ( je vais essayer de réglée le coucher ça ne progresse plus , je vais entamée une nouvelle progression )
DIPS :3X10*23.5
EC : 3X12*21 KG

Clean : 2X10*45KG / 1X8X42.5 KG
EL poulie :3X12*15kg

CI : 3x9*25 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x11*21 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X15*40 KG


séance jambes :

Squat : 2X7*117.5 / 1X6*117.5
Leg extension :3X10*68 kg
SDT jambes tendu : 3x10*110kg

Mollet debout : 1X10*120KG, 2X8*130 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 8*60KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION : 2x12*30 kg ET 1X10*32

Dos / delto post / triceps :

SDT: "X5*120
Traction prise large pro partiel : 1X9 *26KG / 2X15*20
Rowing yates pro : 3x14*140kg
Trapèze barre : 3x12*170 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x14*35 kg

haltère front : 4x11*20 kg
Extension nuque : 4X10*34KG


Pec / delto lat / biceps :

DC : 3X5*95KG
DIPS :2X10 ET 1X8* 25 KG
EC : 3X13*21 KG


EL poulie UNI :3X16*35kg

CI : 3x10*25 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x12*21 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X20*40 KG

Sunshine a écrit:Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x14*35 kg

Sunshine a écrit:EL poulie UNI :3X16*35kg

Bonjour
rassure moi , tu veux pas dire parla que tu prend avec un mouvement strict 35 kg par poulie ?
Me dit pas ça tu vas m'enterrer sinon !

J'me met également à l'oiseau poulie basse genou à la MG , tu sent bien le delt post ? tu l'effectue en hyper lent également ?

premier passage ici , t'a de belles perfs , j'prend note !

séance jambes :

Squat : 2X7*120 / 1X6*120
Leg extension :1X10*45 / 2X8*50
SDT jambes tendu : 3x10*112.5kg

Mollet debout : 2X15*80KG, 1X10*85 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 12*40KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X20*22.5

Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X3*165 / 2X5*120
Traction prise large pro partiel : 2X7 *27KG / 1X8*25
Rowing yates pro : 3x8*142kg
Trapèze barre : 3x13*170 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x15*35 kg

haltère front : 4x12*20 kg
Extension nuque : 4X11*36KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X22*8KG LEST

Pec / delto lat / biceps :

DC : 3X4*97.5KG
DIPS :3X8* 30 KG
EC : 3X14*21 KG


EL poulie UNI :3X17*35kg
ROWING MENTON LARGE : 1X20*60/1X10*70 / 1X7*80


CI : 3x11*25 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x13*21 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X22*40 KG

PS : j'ai enfin trouver ma nouvelle salle donc les si vous voyais les poids différent c'est normal

wizdom972 Merci mec , le mouvement n'est pas stricte à 100%, il est normal ont dira je ne danse pas en le faisant , oui sinon je le sens bien le delt post et non je fais rien en hyper lent je fais un mouvement normal ni trop rapide ni trop lent normal quoi

séance jambes :

Squat :3X6*122.5
FENTE HALTERE : 3X8*20 KG chaque bras
SDT jambes tendu : 3x7*115kg

Mollet debout : 3X11*85 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 13*40KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x32 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X22*22.5

Dos / delto post / triceps :

SDT:3X5*130
Traction prise large pro partiel : 3X8 *27KG
Rowing yates pro : 3x9*142kg
Trapèze barre : 3x8*172.5 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x10*40 kg

haltère front : 4x8*21 kg
Extension nuque : 4X12*36KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X15*10KG LEST

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X5*100KG / 2X3*100
DIPS :2X9* ET 1X8 30 KG
EC : 3X8*22 KG


EL poulie UNI :3X8*40kg
ROWING MENTON LARGE : 3X8*80


CI : 3x7*26 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x8*22 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X50*50 KG

Sunshine a écrit:wizdom972 Merci mec , le mouvement n'est pas stricte à 100%, il est normal ont dira je ne danse pas en le faisant , oui sinon je le sens bien le delt post et non je fais rien en hyper lent je fais un mouvement normal ni trop rapide ni trop lent normal quoi

Bonsoir Sunshine:) ,
désolé du temps de répondre, peu de temps pour campé le forum en ce moment!!

C'est énorme 35kg à l'oiseau
ta résistance à la poulie doit être spéciale ou c'est toi qui est spécial

Mais d'accord. J'ai laissé tombé à genou, mes triceps intervenait trop. ( dû au fait que c'est mon point fort :/)

Sunshine a écrit:Extension nuque : 4X12*36KG

l'un de mes exos favoris pour les triceps

ça pousse vraiment dur ici , continue , tu sera mon objectif en terme de EN
bonne soirée mec !

séance jambes :

Squat :3X7*122.5
presse à cuisse incliner : 3x8*130 ( la presse est vraiment lourde sans déconner c'est un truc de fou )
SDT jambes tendu : 3x8*115kg

Mollet debout : 3X12*85 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 14*40KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x32 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X15*25

Dos / delto post / triceps :

SDT:1X3*170KG 2X5*130
Traction prise large pro partiel : 3X9 *27KG
Rowing yates pro : 3x8*142.5kg
Trapèze barre : 3x9*172.5 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x11*40 kg

haltère front : 4x9*21 kg
Extension nuque : 3X13 ET 1X12 *36KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X20*10KG LEST

bhen pour la poulie dans toutes les salles ou je suis aller c'était pareil du moins c'était pas les mêmes poulies mais j'arrivais à prendre le même poids

Bizzare que l'oiseau te fasse ressentir le triceps essaie une autre version ! Et merci mec ça fait plaisir, bonne continuation à toi wizdom972

Sunshine a écrit:bhen pour la poulie dans toutes les salles ou je suis aller c'était pareil du moins c'était pas les mêmes poulies mais j'arrivais à prendre le même poids

c'est énorme alors

Sunshine a écrit:Bizzare que l'oiseau te fasse ressentir le triceps essaie une autre version ! Et merci mec ça fait plaisir, bonne continuation à toi wizdom972

Ouaip, j'retourne à la poulie à la Rudy .
Merci bien , j'rigolais pas ! j'vais te dépasser un jour aux EN t'inquiète pas

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X3*105KG / 1X6 ET 1X5 *100
DIPS :3X8 35 KG
EC : 3X10*22 KG


EL poulie UNI :3X9*40kg
ROWING MENTON LARGE : 2X9 ET 1X8*80


CI : 3x8*26 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x9*22 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X25*44 KG



séance jambes :

Squat : 3X5*125
Presse à cuisse inclinée : 3X10*130 KG
SDT jambes tendu : 3x7*120kg

Mollet debout : 2X13*85KG, 1X10*85 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 8*45KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x35 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X18*25

Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120
Traction prise large pro partiel : 3X6*28KG
Rowing yates pro : 3X9*142.5
Trapèze barre : 3x10*172*5 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x12*40 kg

haltère front : 4x10*21 kg
Extension nuque : 4X14*36KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X20*12KG LEST

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X3*107.5KG / 1X6 ET 1X5 *100
DIPS :1X8 1X6 ET 1X5 40 KG
EC : 1X12 ET 2X11 *22 KG


EL poulie UNI :3X10*40kg
ROWING MENTON LARGE : 3X7*82KG


CI : 3x9*26 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x10*22 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X30*44 KG



séance jambes :

Squat : 1X5 ET 2X4 *130
Presse à cuisse inclinée : 1X12 ET 2X11*130 KG
SDT jambes tendu : 3x8*120kg

Mollet debout : 3X8*100 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3 x 9*45KG (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x40 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X20*25
Gainage oblique essaie : 2X30 secondes

Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X4*172.5KG ET 2X5*120
Traction prise large pro partiel : 1X8 / 2X7*28KG
Rowing yates pro : 3X10*142.5
Trapèze barre : 3x11*172*5 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x13*40 kg

haltère front : 4x8*22 kg
Extension nuque : 4X8*38KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X20*20KG LEST

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X3*110KG / 1X6 ET 1X5 *100
DIPS :3X6*42KG
EC : 3X13*22KG


EL poulie UNI :3X11*40kg
ROWING MENTON LARGE : 3X9*82KG


CI : 3x10*26 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x8*23 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X32*44 KG

séance jambes :

Squat : 1X6 ET 1X5 *130 1X5*120
Presse à cuisse inclinée : 3X13*130 KG
SDT jambes tendu : 3x9*120kg

Mollet debout : 3X9*100 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :2 x 9*45KG ET1X8*50 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x40 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X15*30


Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120KG
Traction prise large pro partiel :3X6*29
Rowing yates pro : 3X11*142.5
Trapèze barre : 3x12*172*5 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x14*40 kg

haltère front : 4x9*22 kg
Extension nuque : 4X9*38KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 1X22*20KG LEST ET 2X15*30






Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X8*100KG / 1X10 1X8 *90
DIPS :2X7* ET 1X6 42KG
EC : 3X8*23KG


EL poulie UNI :3X12*40kg
ROWING MENTON LARGE : 3X8*85KG


CI : 3x11*26 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x9*23 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X35*44 KG

séance jambes :

Squat : 1X4*132.5 ET 2X8*120
Presse à cuisse inclinée : 3X8*135 KG
SDT jambes tendu : 3x8*122.5kg

Mollet debout : 3X8*105 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X8*60 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x40 sec avec 20 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X18*30


Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X3*175KG / 2X5*120KG
Traction prise large pro partiel :3X6*30
Rowing yates pro : 3X12*142.5
Trapèze barre : 3x14*172*5 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x15*40 kg

haltère front : 4x10*22 kg
Extension nuque : 4X10*38KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X18*30






Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X7*102.5KG / 1X8*95 / 1X10 *90
DIPS :2X8* ET 1X6 42KG
EC : 3X9*23KG


EL poulie UNI :3X13*40kg
ROWING MENTON LARGE : 3X9*85KG


CI : 3x7*28 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x10*23 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X38*44 KG

http://www.youtube.com/watch?v=vh_aDg8SQA8


voici une vidéo des tractions à 29 kg ; )

Costaud les tractions!

séance jambes :

Squat : 2X9* et 1X6*120
Presse à cuisse inclinée : 3X9*135 KG
SDT jambes tendu : 3x6*130kg

Mollet debout : 3X9*105 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X9*60 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :1X15 ET 2X12 *32


Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120KG
Traction prise large pro partiel :3X7*30
Rowing yates pro : 3X8*145
Trapèze barre : 3x8*175 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x8*45 kg

haltère front : 4x8*23 kg
Extension nuque : 4X11*38KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X20*30






Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X5*105KG / 1X8*100 / 1X8 *95
DIPS :3X6 43KG
EC : 3X10*23KG


EL poulie UNI :3X8*45kg
ROWING MENTON LARGE : 3X8*90KG


CI : 3x8*28 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x8*24 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X40*44 KG

bonnes séances avec de belles perfs!!

Merci
séance jambes :

Squat : 3X7*122
Presse à cuisse inclinée : 3X10*135 KG
SDT jambes tendu : 2x7*130kg 1X5*135

Mollet debout : 3X10*105 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X10*60 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X12 *37KG


Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X3*180 KG /2X5*120KG
Traction prise large pro partiel :3X8*30
Rowing yates pro : 3X9*145
Trapèze barre : 3x10*175 kg

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x9*45 kg

haltère front : 4x9*23 kg
Extension nuque : 4X12*38KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X12*32






Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X5*107.5KG / 2X8*100
DIPS :3X7 43KG
EC : 3X11*23KG


EL poulie UNI :3X9*45kg
ROWING MENTON LARGE : 1X9*90KG ET 2X6*92.5


CI : 3x7*30 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x8*25 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X42*44 KG

séance jambes :

Squat : 1X3*140KG /2X5*132.5
Presse à cuisse inclinée : 3X11*135 KG
SDT jambes tendu : 3X5*140

Mollet debout : 3X8*110 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X11*60 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X10 *40KG


Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120KG
Traction prise large pro partiel :2X6 ET 1X5 *32
Rowing yates pro : 3X10*145
Trapèze barre : 1x11*175 kg /2X8*180

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x10*45 kg

haltère front : 3x10 ET 1X8 *23 kg
Extension nuque : 4X8*40KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X14* 32






Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X5*110KG / 1X8 ET 1X7 *100
DIPS :3X8 43KG
EC : 3X8*25KG


EL poulie UNI :3X10*45kg
ROWING MENTON LARGE : 3X6*95KG


CI : 3x8*30 kg
Curl PUPITRE haltère : 3x9*25 KG

Crunch lestée machine à abdos : 3X45*44 KG

séance jambes :

Squat :6X*135KG /2X8*130
Presse à cuisse inclinée : 3X7*140 KG
SDT jambes tendu : 3X6*140

Mollet debout : 3X9*110 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :1X12*60 / 2X8*65 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X10 *42KG


Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X1*200 / 1X3*182.5/ 1X5*120KG
Traction prise large pro partiel :2X6 ET 1X5 *33
Rowing yates pro : 3X7*147
Trapèze barre : 3X9*180

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x11*45 kg

haltère front : 4X7 *25 kg
Extension nuque : 4X9*40KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X15* 32

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X5*112.5KG / 1X6*107.5 1X7*100
DIPS :1X9 43KG 2X6*44
EC : 2X9 ET 1X8 *25KG


EL poulie UNI :3X11*45kg
ROWING MENTON LARGE : 3X7*95KG


CI : 3x9*30 kg
Curl PUPITRE haltère : 2x9*25 KG 1X7*26 BRAS GAUCHE ET 6 REP DROIT

Crunch lestée machine à abdos : 3X47*44 KG



séance jambes :

Squat :6X*137.5KG /2X8*130
Presse à cuisse inclinée : 3X8*140 KG
SDT jambes tendu : 3X7*140

Mollet debout : 3X10*110 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X9*65 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X12 *42KG


Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120KG
Traction prise large pro partiel :3X7 *33
Rowing yates pro : 3X8*147
Trapèze barre : 3X10*180

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x12*45 kg

haltère front : 4X8 *25 kg
Extension nuque : 4X10*40KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X17* 32

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X3*115KG / 1X5*110 1X7*105
DIPS :3X8*45
EC : 3X10 *25KG


EL poulie UNI :3X12*45kg
ROWING MENTON LARGE : 3X8*95KG


CI : 3x10*30 kg
Curl PUPITRE haltère : 3X8*26

Crunch lestée machine à abdos : 3X50*44 KG



séance jambes :

Squat :6X*140KG /2X8*130
Presse à cuisse inclinée : 3X9*140 KG
SDT jambes tendu : 3X8*140

Mollet debout : 3X8*115 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X10*65 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X14 *42KG


Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X2*190 KG ET 2X5*120KG
Traction prise large pro partiel :2X5*35 KG ET 1X8 *33
Rowing yates pro : 3X9*147
Trapèze barre : 3X11*180

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x13*45 kg

haltère front : 3X9 ET 1X7 *25 kg
Extension nuque : 4X8*41KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X12* 34

Solide comme dab'

Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X3*117.5KG / 1X5*110 1X6*105
DIPS :2X9*45 /1X6*46
EC : 3X8 *26KG


EL poulie UNI :3X13*45kg
ROWING MENTON LARGE : 3X6*97.5KG


CI : 3x6*31 kg
Curl PUPITRE haltère : 3X6*28

Crunch lestée machine à abdos : 3X52*44 KG



séance jambes :

Squat :6X*145KG /1X8*130/ 1X10*120
Presse à cuisse inclinée : 3X10*140 KG
SDT jambes tendu : 3X5*142.5

Mollet debout : 3X9*115 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X11*65 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X10 *45KG

Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120KG
Traction prise large pro partiel :3X6*35 KG
Rowing yates pro : 3X10*147
Trapèze barre : 3X8*190

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x14*45 kg

haltère front : 3X10 *25 kg ET 1X6*26
Extension nuque : 4X9*41KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X13* 34







Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X3*120KG / 1X3*115 1X7*105
DIPS :3X7*50KG
EC : 3X9 *26KG


EL poulie UNI :3X8*50kg
ROWING MENTON LARGE : 3X7*97.5KG


CI : 3x7*31 kg
Curl PUPITRE haltère : 2X7 ET 1X6*28

Crunch lestée machine à abdos : 3X54*44 KG



séance jambes :

Squat :3X*150KG /1X8*135/ 1X10*125
Presse à cuisse inclinée : 3X17*145 KG
SDT jambes tendu : 3X6*142.5

Mollet debout : 3X10*115 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X12*65 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X12 *45KG

Dos / delto post / triceps :

SDT: 1X3*190 / 2X5*120KG
Traction prise large pro partiel :3X7*35 KG
Rowing yates pro : 3X7*150
Trapèze barre : 3X9*190

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x8*50 kg

haltère front : 3X7 ET 1X6 *26
Extension nuque : 4X10*41KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X14* 34







Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X8*105 / 1X8*100 / 1X10*95
DIPS :1X8 ET 1X5 *50KG / 1X6*51KG
EC : 3X7 *ET 1X6 *30KG


EL :3X15*20kg
ROWING MENTON LARGE : 3X8*97.5KG


CI : 3x8*31 kg
Curl PUPITRE haltère : 3X6*30

Crunch lestée machine à abdos : 3X55*44 KG



séance jambes :

Squat :1X9*135/ 1X10*125 / 1X12*115
Presse à cuisse inclinée : 3X8*145 KG
SDT jambes tendu : 3X5*145

Mollet debout : 3X11*115 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X8*70 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X13 *45KG

Dos / delto post / triceps :

SDT: 3X5*120KG
Traction prise large pro partiel :2X8 ET 1X6 *35 KG
Rowing yates pro : 3X8*150
Trapèze barre : 3X10*190

Oiseau poulie basse uni à "quatre pattes" : 3x9*50 kg

haltère front : 4X8 *26
Extension nuque : 4X11*41KG

RELEVEZ DE JAMBE sur banc coucher : 3X12* 36







Pec / delto lat / biceps :

DC : 1X8*107.5 / 1X10*100 / 1X9*95
DIPS : 2X7*51KG ET 1X5
EC : 3X8 *30KG


EL :3X17*20kg
ROWING MENTON LARGE : 3X9*97.5KG


CI : 2x9*31 kg 1X4*32 ET 1X35*20 KG
Curl PUPITRE haltère : CATASTROPHIQUE J'y arriver plus.

Crunch lestée machine à abdos : 3X57*44 KG



séance jambes :

Squat :1X8*137.5/ 1X10*125 / 1X12*115
Presse à cuisse inclinée : 3X9*145 KG
SDT jambes tendu : 3X6*145

Mollet debout : 3X8*120 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )
Mollet assis :3X9*70 (PEAK 2 SEC HAUT, DESCENTE 2 , EN BAS 2 , 1 SEC MONTE )

Gainage : 3x30 sec avec 25 kg de lest
OBLIQUE SUR MACHINE ROTATION :3X14 *45KG