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Bonjour à tous,

Je vais essayé de vous présenter le mieux possible mon entrainement que je réalise sur 3 jours. Je suis ouvert à tous conseils Voici pour exemple comment s'est déroulé mon entrainement la semaine dernière :

(2 séries d'échauffement à poids variable+échauffement des épaules à chaque début de séance)

LUNDI (Pect ; Biceps ; Abdos)

DC :
4 x 6-8@95kg
DD aux altères :
4 x 10-12@26/30/34 kg
Poulie vis à vis :
3 x 10-12@50/60/70
Pull over à la machine :
3 x 10@40

Pupitre à biceps :
4 x 10-15@40kg
Divers exercices à la poulie :
4 x 10-12

Abdos :
40 @pdc
20 @pdc+10kg
30 @pdc
15 @pdc+10kg

MERCREDI (dos ; triceps, Abdos)

Tractions :
4 x 10@pdc
Rowing à un bras à la machine :
4 x 10-12@30/35kg
Tirage nuque :
4 x 10@115/130/145

Extension triceps à la barre EZ :
4 x 10@25/30kg
Extension triceps à la poulie haute barre droite :
4 x 10@135
Dips :
4 x 30/25/20@pdc

Abdos :
Idem Lundi

VENDREDI (Epaules ; jambes ; Abdos)

Elevation à la poulie basse :
4 x 10@20
Dévellopé militaire :
4 x 10@20/30/40
L-Fly :
3 x 10@léger
Oiseau aux altères :
3 x 10@8kg

Squat :
4 x 10@50/70/80/90
Presse :
4 x 10@100/120
15min de footing

Abdos :
Idem Lundi

Voilà, je suis ce programme depuis quelques mois, le choix des exercices s'est fait au ressenti.

Voici mes mensurations :

Taille : 184cm
Poids : 85kg
Biceps : 41cm
Ventre : 83cm
Epaules : 128,5cm
Pects : 106cm
Jambes : 59,5cm

Quelques photos récentes :

Entraînement de ce jour :

Pect ; Biceps.

DC :
4 x 8@100kg
DD ALTÉRES :
4 x 10@26/28/28/32
DEVELLOPE ÉCARTÉ ALTERES :
4 x 10@18kg

BICEPS POULIE BASSE À UNE MAIN :
4 x 12@50
BICEPS POULIE BASSE BARRE DROITE :
4 x 12@80

Entraînement de ce jour :

Dos; triceps; abdos

Tractions large :
4 x 10@pdc
Rowing à la machine à un bras :
4 x 10@35/40/45/47,5
Soulevé de terre :
4 x 10@40/40/50/52

Extensions triceps à la barre EZ :
4 x 10@25/35/35/35
Extension triceps à la poulie haute :
4 x 10@25/30/35/35
Dips :
1 x 10@pdc

Abdos:
Comme d'hab

Entrainement du jour :

Pect, biceps, abdos

DC: (2 séries d'échauffement à 50/70kg)
1@120kg
4 x 6-8@110/105/100/100kg
DD écarté haltéres:
4 x 10-12@28/30/32/32kg
DI écarté haltéres:
3 x 10-12@17kg
Pull over :
3 x 10@45kg

Curl barre olympique:
4 x 10-15@20/22kg
Haltères:
3 x 10@18kg
Poulie basse à un bras:
3 x 15@30

Abdos :
50 @ pdc
35 @ pdc + 10kg

Entrainement de ce lundi :

Comme échauffement, max de rep aux tractions : 23 !!

DC :
1x10@90kg
3x10@100kg
1x8@100kg

DD haltères :
4x10@22/24/28/30kg

DI écarté haltères :
3x10@18kg

Biceps au haltères :
3x10@18kg enchainé immédiatement par 3x10@14kg

Tirage biceps à la poulie basse :
3x10@100

Training du jour:

Dos; triceps; abdos.

Tractions:
4x10-12@pdc
Rowing à un bras à la machine:
4x10@80/90/100/110
Tirage nuque prise large:
4x10@115/130/145/145

Extension barre au front barre EZ:
4x10@30/34/34/34kg
Develloper prise serré:
4x10@30/40/50/50kg
Extension poulie haute:
4x10@35/35/35/25

Abdos:
Comme d'hab , en série longue et lesté à 10kg

Salut joseph,

Sympa les photos. Tu m'as l'air large d'épaules dis moi
J'ai quelques questions sur ton programme. Quand tu fais le dos avec les tractions, tu les exécutes comment car après tu enchaînes avec un exo pour l'épaisseur du dos puis pour la largeur?
Pour la séance épaule jambes, pourquoi ne pas commencer par les jambes qui te demande beaucoup d'énergie sachant que tu as l'air d'avoir les épaules en point fort? De même pourquoi commencer les épaules par un exo d'isolation plutôt que polyarticulaire?

hello Skydark,

Pour les tractions je les fait toujours en prise large, je favorise les exos qui travaillent la largeur car j'ai beaucoup de mal à élargir mon grand dorsal. Tu aurais peut être une autre suggestion?

Pour la séance épaules/jambes, à vrai dire je ne me suis jamais posé la question

Je commence par un exo d'isolation car je me suis déjà blessé à l'épaule (c'est bien d'avoir les épaules en point fort mais c'est aussi elles qui prennent en premier ) ce qui me permet de bien les sentir dès le début et de savoir d'emblée si je peux porter plus lourd sur les autres exo comme le développé militaire.

Entraînement d'hier :

Vu que la salle est fermé lundi, je me suis fait une séance pects/épaules

Échauffement des épaules, DC à 70kg

DC :
4x8-10@100kg
DC haltères:
2x50@10kg
DI à la machine convergente :
3x10@50/60/70
Pull over :
3x10@24/26/28kg

Oiseau à la poulie haute:
4x10@20
Élévation latérales buste penché:
4x10@8/10kg
Devellopé militaire:
3x10@35kg

Pour les épaules, je privilégie les exos sollicitant le faisceau postérieur. Mais j'ai quand même du mal à avoir de bonne sensation, jamais de courbatures

Je me suis essayer aux séries longues pour les pects, même en faisant du partiel haut, j'ai le deltoïde antérieur qui me brûle avant les pects.

Training du jour :

Pect, biceps, abdos.

DC (échauffement 15@50kg)
3x10@100kg
1x10@95kg

DDH:
3x10@24/28/28

DIH:
3x10-12@18kg

Pull over:
3x10@40

Pupitre barre EZ:
3x15@30kg

Haltères prise marteau:
3x10@18kg

Abdos:
4séries

Un petit bout de temps que j'ai pas posté

LUNDI séance Pects / biceps / abdos

Série d'échauffement à 70kg

DC :
4 x 8-10@90/100/100/105kg
DDH :
3 x 10@24/28/28kg
DIH :
3 x 10@18kg
Pull Over :
3 x 10@30kg

Curl pupitre :
4 x 10-12@30kg
Haltères prise marteau :
4x 10@17kg
Poulie :
4 x divers exos

Abdos...


MERCREDI Séance Dos / Triceps

4 x 10-12 tractions prise normal à large
Rowing à la machine :
4 x 10@80kg
Tirage nuque prise large :
3 x 10@45/50/60
Pull over :
3 x 10@30kg

Dévellopé prise serré :
4 x 10-12@50kg
Tirage poulie haute :
4 x 10-12@35/35/35/30
Dips pdc :
2 x 15reps

Séance du jour

Pect Biceps

DCH :
4 x 10@30/36/40/40kg
DDH :
3 x 10@28kg
DI machine :
3 x 10@50/60/60kg
Pull Over :
3 x 10@30kg

Pupitre barre EZ
4 x 10@30kg
Haltères prise marteau :
4 x 10@17kg

5min footing, 10min de fractionné

Séance de Lundi Pect

DC 1 série échauffement à 70kg
10@100kg
2@120kg
10@100kg
10@100kg

DCH :
3 x 10@34kg

DI Machine :
3 x 10@50kg/60kg

Pull Over :
3 x 10@30kg

Fin de séance par manque de temps :/

Je post également ici une petit MAJ photo. JE reste toujours sur le même entrainement, je privilégie les exercices aux altères.