Forums SuperPhysique

Bon, Bah je me présente : Tout d'abords Bonjour à tous ceux qui me liront.

Cela fait bientôt 2 mois que je parcours le forum (apres avoir étudié le magnifique site de Fabrice de long en large..et à travers) en simple visiteur.
J'ai parcouru le forum à rebours (jusqu'en mai) et je dis un grand merci à tous les participants pour leur partage de savoir.

Je serais désormais des votres (si vous le voulez bien) mais serais surement assez discret puisque je ne possede que très peu de connaissance et je prefere me taire que de raconter des ...

J'ai 31 ans et j'ai commencé à m'entrainer depuis le 20septembre (3 fois par semaine en salle)
Je pese 73 kg pour 1.75m

Séance d'aujourd'hui :
DC 3séries de 10 à 60kg
et 1 série de 9 à 60 kg

DI halteres 4 séries de 10 à 12Kg

Buterfly 2 séries de 10 à 50kg
1 série de 10 à 55kg
1série de 10 à 60

Tirage triceps poulie 4 séries de 10 à 15 kg

Bienvenue

Bienvenue à toi

Salut Erven et bienvenue.

Déjà pas mal les poids utilisés !!

Merci à vous trois !

Séance du 20.10.2003 :

Le lundi, c'est habiuellement pec + triceps...
J'arrive à la salle et le seul banc de DC est déjà occupé (Et oui ! Désolé, ce n'est qu'une petite salle : ) alors je me dirige vers le butterfly en me disant que de changer l'ordre des exos ne pourrait que me faire du bien alors :

Butterfly 1* 10 à 50kg
3 *10 à 55kg

DI 1*10 à 32Kg
3*10 à 42kg

DC 2*10 à 60.50
1*7 à 58
1*8 à 58 ... surement trop fatigué par le DI et Butterfly

extension à la poulie pour mes p'tits triceps
4*10 à 15kg !

Pas trop content de mon DC mais Bon ! J'essairai de faire mieux demain pour ma séance Dos-Biceps

Oops ! Si un Modo passe dans le coin, je pense qu'il serait plus judicieux d'intituler mon sujet "training log" que "Perf" ....

merci

Tu peux éditer tes propres post

Même le titre des posts ? je vais essayer !

Merci beaucoup

Bien oui vu que tu es l'initiateur du sujet

Séance du 21.10.2003 :
Cela fait pile 1 mois que j'ai commencé à soulever les poids !

Traction
2*10 BW
1*8 bw
(mon record ! lol You know what ? I'm happy !!)

Rowing menton
4*10 28kg

DM Halteres
4*10 10kg

Tirage poulie horizontale
1*10 30kg
1*10 40kg
2*10 45kg

Curl alterné
4*10 8kg

Séance du 27/10/2003 :

DC
4*10*63 kg

DI
1*10*28 kg
1*10*42 kg
2*10*48 kg

Butterfly
1*10*55 kg
2*10*60 kg
1*10*55 kg

Extension triceps à la poulie
1*10*20 kg
1*10*25 kg
1*12*15 kg

Dips
1*18*BW

Voila ma séance d'aujourd'hui.
Comme vous avez pu le voir (si vous suivez mon training log) pas d'entrainement du bas en dix jours ! Ceci s'explique par des cours de boxe assez eprouvants pour mes jambes et j'ai un déséquilibre haut/bas.
Je ne recherche pas le look surfeur mais juste à équiliber un peu... je pense commencer un training jambes une fois par semaine à partir de décembre !

Séance du 03/11/2003

Banc à Lombaire :
3*10 BW

Tirage horizontale
1*10 35kg
1*10 40kg
2*10 45kg

Tirage nuque vertical poulie haute
1*10 45Kg
3*10 50Kg

DC
2*10 64kg
1*9 64kg
1*10 60Kg

Butterfly
3*10 55kg
1*10 50kg

DI
1*10 32kg
2*10 48kg
1*10 32Kg

Pas de Dips aujourd'hui, trop crevé par ma séance et un manque de sommeil suite à un week end éprouvant...on verra ce que cela donne mercredi !

Séance du 05/11/2003 :

rowing menton :
2*10 28kg
1*10 32kg
1*10 28kg

Curl EZ barre
1*10 18kg
1*10 20kg
1*10 22kg
1*10 18kg

Elevations latérales halteres
2*10 6kg
1*10 8kg
1*10 6kg

Elevations frontales halteres
2*10 6kg
1*10 8kg
1*10 6kg

Curl Pupitre
1*10 15kg
2*10 20kg
1*10 15kg

Séance du 10/11/2003 :

DC
4*10*64 kg

DI
1*10*48 kg
1*10*50kg
2*10*48 kg

Butterfly
4*10*55 kg

Extension triceps à la poulie
3*10*20 kg

Dips
1*15*BW :

Séance du 12/11/2003 :

rowing menton :
1*10 28kg
3*10 32kg

Curl EZ barre
1*10 18kg
2*10 22kg
1*9 22kg

Elevations latérales halteres
1*10 6kg
2*10 8kg
1*10 6kg

Elevations frontales halteres
4*10 8kg

Butterfly à l'envers (ventre posé sur le dossier..je ne sais pas comment cela s'appelle ???)
1*10 30kg
1*10 35kg
1*10 30kg

Curl Pupitre
2*10 20kg
1*10 25kg

Je me suis pesé aujourd'hui et... 2Kg en moins !?.. Cen'était pas prévu au programme... surement un peu de graisse de perdu car j'ai la sensation de flotter un peu dans mes pantalons. On remarque également le haut de mes abbdos (je ne savais même pas que ce muscle existait chez moi )
J'ai du perdre également au niveau des fesses et des jambes : je vais devoir penser à une routine jambes le plus vite possible !

Séance du 17/11/2003 :

DC
2*10*68 kg
1*9*66 kg
1*9*62 kg

DI
3*10*52 kg
1*10*48 kg

Butterfly
4*10*55 kg

Extension triceps à la poulie
1*10*25 kg
2*10*15 kg

Crevé..et content ! Une douche et au lit !

Séance du 19/11/2003 :

Rowing menton :
1*10 28kg
1*10 30kg
2*10 32kg

Elevations latérales halteres
2*10 6kg
2*10 8kg

DM
1*01 18 kg
1*10 28 kg
1*10 38 kg
1*10 28 kg
Je tatonne un peu au niveau des poids car c'est la pemiere fois que j'en pratiquais.... tres bonne sensation !)

Elevations frontales halteres
4*10 8kg

Curl EZ barre
1*10 18kg
1*10 20kg
2*10 22kg

Curl Pupitre
4*10 15kg
doucement...mais surement

Oiseau (machine)
2*10 30kg
1*10 25kg

A samedi pour ma séance jambes !

Séance du 21/11/2003 :

20min de vélo

squat
1*10 38 kg
1*10 48 kg

leg extension
4*10 25 kg

leg press
4*10 70kg

Machine à mollet
4*10
55kg


J'arrete là ! C'etait ma premiere séance de jambes et j'avais déjà de la peine à me tenir debout (malgré les faibles chargent qui feront surement sourire plus d'un ! )

Séance du 24/11/2003 :

Envie de changement...pas de DC aujourd'hui ! (un petit repos d'une semaine pour le DC c'est pas grave j'espere ???)

DI
1*10 38 kg
2*10 58 kg
1*10 60.5 kg (Record... )

Butterfly
3*10 55 kg
1*10 60 kg

Extension triceps à la poulie
1*10 15 kg
2*10 20 kg
1*10 25 kg

Continuons le même exercice mais avec corde (extensions triceps)
3*10 10 kg (brulure intense)

Dips
9*BW (très faible mais triceps épuisés)

Séance du 30/11/2003 :

10min de vélo

squat
1*10 38 kg
1*10 48 kg
... j'ai du mal avec cet exo ! petite douleur au genou gauche qui m'empeche de pousser plus lourd alors que je suis sure que je pourrais :

leg extension
4*10 25 kg

leg press
1*10 70kg
3*10 110 Kg

Machine à mollet
4*15 70kg

Leg curl
4*10 20kg

Séance du 02/12/2003 :

DC
1*10 68 kg
1*9 68 kg
1*7 68 kg
1*6 68kg

Pas content ! DC de m##rde... Comprend pas pourquoi

DI halteres
4*10 18kg

Butterfly
3*10 60 kg
1*10 55 kg

Extension triceps à la poulie
4*10*20 kg

Très mécontent de ma séance... peut-être fatigué car j'ai fait quelques dips hier soir ?? (5*5 BW +8kg)

Peut-être devrais je modifier quelque chose pour mon DC ? Si âme compétente et charitable pense pouvoir m'éclairer, entrez sans frapper !

Séance du 06/12/2003 :

10min de vélo

squat
1*10 38 kg
1*10 50 kg
1*8 50 kg

leg extension
4*10 25 kg

leg press
1*10 100kg
3*10 110 Kg

Machine à mollet
4*15 70kg

Leg curl
4*10 20kg

Séance du 08/12/2003 :

DC
3*8 68 kg
1*8 70 kg

DI halteres
4*10 19kg

Butterfly
3*10 60 kg
1*10 55 kg

Extension triceps à la poulie
4*10*20 kg

Dips
1*8 BW...échec !

Séance du 10/12/2003

Rowing menton :
1*10 28kg
3*10 32kg

Elevations latérales halteres
3*10 8kg
1*10 6kg

Oiseau (machine)
2*10 25kg
2*10 30kg


DM
1*10 28 kg
1*10 48 kg
2*8 38 kg

Curl EZ barre
1*10 18kg
1*10 22kg
1*10 24kg
1*8 22kg

Curl Pupitre
4*6 20kg

Je dépoussière un peu mon training log...
Pas trop d'entrainement ce dernier mois (1 fois voire deux max par semaine) pour cause de boulot, maladie et fêtes de fin d'année.... mais me revoilà plus neuf que jamais !
J'ai pris un Kilo sur la balance (mais surement plus en gras ) et je pense que mes perfs vont s'en ressentir !

Séance du 12/01/2004 :

DC
3*10 68 kg
1*7 68 kg

DI halteres
2*10 22.5 kg
2*10 17.5 Kg

Butterfly
1*10 60 kg
3*10 55 kg

Extension triceps à la poulie
4*10*20 kg

Dips
1*8 BW...échec !

Séance du 13/01/2004 :


squat
1*10 38 kg
1*10 48 kg
1*10 58 kg

leg extension
4*10 25 kg

leg press oblique
1*10 100 kg
3*10 125 Kg

Leg curl
4*10 20kg

Je ne sais pas si c'est le squat ou la press mais je sens beaucoup plus mes cuisses que d'habitude...

je trouve que ta perf en Dc est vraiment très en avance sur les autres : ex curl ....

Ouai, tu as raison.. j'en ai un peu honte !

Je n'ai pourtant pas pratiqué plus cet exo qu'un autre... surement une facilitée naturelle (?) ou des restes de mes activités sportives de jeunesse (?)

Il ne me reste plus qu'à reniveler tout cela ...

Séance du 14/01/2004 :

rowing menton :
1*10 28 kg
1*10 38 kg
1*10 42 kg
1*10 32 kg

DM
1*10 48 Kg
1*10 42 kg
1*10 38 kg
1*10 32 kg

Elevations latérales halteres
3*10 8 kg
1*10 6 kg


Oiseau (machine)
2*10 25 Kg
2*10 30 Kg

Curl EZ barre
1*10 18 kg
1*10 22 kg
1*10 28 kg
1*7 26 kg (pff ! j'ai toujours autant de mal..mais ca qugmente un peu)

Curl Pupitre (machine)
1*5 25 Kg
1*5 30 Kg
1*5 35 Kg
1*5 30 Kg

Assez content de ma séance 2 records ce soir (mon petit 28 Kg au curl EZ Barre et mon 42 Kg au rowing menton)

Séance du 17/01/2004 :

J'y vais plutôt à reculons ce matin... Deux jous d'exces alimentaire et de fête...très peu de sommeil et motivation au plus bas.
Il va vraimment faloir que je me reprenne car depuis un mois...


squat
1*10 28kg
1*10 62 kg (ca monte !)
2*10 52 kg

leg extension
2*10 25 kg
2*10 30 Kg

Machine à mollet
4*15 70 kg

tirage nuque poulie haute
3*10 50 kg
1*10 55 kg

tirage poulie horizontale
4*10 45 kg

Banc lombaire
4*10 BW

A part le squat, séance pas terrible

Séance du 19/01/2004 :

DC
4*10 68 kg ( 3reps de plus que lundi dernier)

DI halteres (30°)
4*10 19 kg

Butterfly
1*10 60 kg
3*10 55 kg

Extension triceps à la poulie
4*10*20 kg

Dips
1*9 BW...echec

Petit bilan d'un mois et demi à ne rien faire (ou presque), à manger (et à boire) n'importe quoi et à dormir moins de 6h par nuit...
Si je me rapporte à mon post du 02.12.2003, j'ai pris seulement 5 reps au DC et 1 Kg au DI...
Arggg ! Les résolutions de la nouvelle année : fini les conneries ! "J'annonce ce jour une assiduité à rude épreuve pour les semaines à venir".

Séance du 21/01/2004 :

rowing menton (prise sérée):
1*10 28 kg
1*10 32 kg
1*10 42 kg
1*10 32 kg

DM
2*10 48 Kg
1* 9 38 kg
1*10 32 kg

Elevations latérales halteres
3*10 8 kg
1*10 6 kg

Oiseau (machine)
3*10 30 kg

Curl EZ barre
1*10 18 kg
1*10 32 kg bis
1* 9 28 kg
1*10 22 kg

Curl Pupitre (machine)
1*5 30 Kg
1*5 35 Kg
1*5 40 Kg

Assez content de ma séance, surtout pour mon curl ezbarre qui progresse petit à petit (+10kg en deux mois cf. post du05.11.03)... à confirmer

salut erven,
tiens t'habite lorient ,j'ambitionne d'acheter une maison cette annèe ,dans les environs de bernè au nord de lorient
essais de te concentrer + sur le squat,si t'as mal essais d'autre position de pieds,je parle de l'ecartement des jambes de l'ouverture des pieds
prends aussi un repere pour etre sur de descendre les fesses toujours au meme niveau
fais du squat avec la meme motivation que quand tu fais du dm ou du couchè
en plus du squat fais surtout de l'ischio je pense que ca evite pas mal de probleme
sinon peu etre que pendant un temps tu devrais te limiter a un seul exo en haut du corp soit du couchè soit du dm a toi de voir rajoute pour le couchè du rowing buste penchè ou tirage horizontale et si tu fais du dm fais des tractions ou du tirage verticale
pour les exos principaux je te recommande (squat+couchè ou dm..)
une fois que tu auras trouvè ton max de monter en puissance a l'echauffemnt sans trop te fatiguer jusqu'a faire une reps a 8o%
ensuite tu te repose bien et la tu commence vraiment a travailler
tu fais 2 series a fond(max de reps)a 80% de ton max
pour les autre exos(tirage+ischios)
tu fais tes 2 series aussi soit de la meme facon que en haut ou comme tu le sens en te faisant plaisir
chaque semaines rajoutes du poids si tu fais 8 reps ou +
fais juste 2 seances par semaine et surtout evite de trop faire d'exos ca sert a rien en tous cas au debut sinon a perdre son temps+energie pour quedal au niveau gains,moins tut'eparpilleras avec tout un tas d'exos a la con et + tu mettras d'energie dans les exos important qui te feront de toutes facon progresser + vite
apperement t'aime bien le curl fais s'en un peu si tu veus le jour de squat
voila sans pretention aucune j'espere que a partir de ces ptits conseils tu vas progresser mechament
et fais attention a l'execution des gestes sois le plus propre possible pense a gainer avec un blocage respiratoire ta colonne vertebrale et durcis les abdos en rentrant le ventre a chaque reps

Merci Joaquin pour ton coaching et je promet d'en prendre note
(en étudiant tes perfs, je remarque que tu dois savoir de quoi tu parles)

apperement t'aime bien le curl fais s'en un peu si tu veus

En ce qui concerne le curl, ce n'est pas que j'aime bien cet exo (bien au contraire) mais que je me trouve assez faible par rapport aux exo de poussé style DC ou DM qui me plaisent bien

Pour le squat je vais pratiquer à la lettre tes conseils et j'espère bien progresser avec 2 séances de SQT par semaine... (c'est bien cela que tu me conseilles ?)

evite de trop faire d'exos ca sert a rien en tous cas au debut sinon a perdre son temps+energie pour quedal au niveau gains

Je sais que je m'éparpille un peu avec un nombre d'exo trop important, mais d'un côté j'aime bien me prendre pour un grand et surtout, cela me fais du bien de transpirer à la salle après une journée de boulot bien stressante.
Et puis il n'y a pas que la recherche du gain, il y a aussi le plaisir (mais je t'assure que je vais quand même y refflechir)


PS : Bon courage dans la recherche de la maison de tes rêves sur Berné (tu y es originaire ?)

pour le biceps t'es pas obligè de t'embeter avec ca d'autant que tu travailleras tes biceps avec les exos de tirage
oui pour les seances je pense que tu peus en faire 2 par semaines espace les seances avec 3 jours de repos
si tu aimes trnspirer et que tu fais ce que je te conseille tu vas transpirer puisque tu dois faire 2 series avec le maxs de reps a 80% de ton 1rep
pis sinon fais une seance de cardio
mais plus tu te reposeras plus tu seras fort a chacune de tes seances et t'auras toutes les chances de passer une reps de + que la fois precedente
essais a chaque fois de faire une reps de + ou de rajouter du poid
j'ai oubliais une chose si tu fais + de 8reps et que a la seance suivante tu rajoutes du poid(un peu) il faut pas que tu descendes en dessous de 6 reps
tu t'eparpille comme tout le monde moi au debut j'ai perdus un temps et une enrgie dementielle j' etais dans une salle mes 6 1ers mois de muscu et des fois j'etais la bas pendant 5heures sans meme m'alimenter
ca m'a servis qu'a perdre un peu de gras c'est tout et puis aussi a me blesser
mais le principal c'est que tu trouves dans ce sport ton plaisir biensur
j'habite en cotes d'armor et j'etais a rennes avant aussi,j'suis arrivè en bretagne a l'age de 2-3ans je crois
pour la maison le + dur est fait je pense que je dois avoir encore 6 mois a attendre et pis ce sera bon ,je vais enfin quitter la ville et sa pollution
je ne pretends pas savoir ce qui est le mieux pour s'entrainer je cherche juste a te donner des infos en esperant que ca puisses t'aider,j'trouve que y'a pas beaucoup de monde qui vient sur ton cahier de perfs!je sens que ce sera pareil pour moi,y'a tellemnt de monde sur le forum qu'on va bientot tous se sentir esseullè lol

je ne pretends pas savoir ce qui est le mieux pour s'entrainer je cherche juste a te donner des infos en esperant que ca puisses t'aider

je le prend tel quel et je te remercie

j' etais dans une salle mes 6 1ers mois de muscu et des fois j'etais la bas pendant 5heures sans meme m'alimenter

Mes séances tournent aux environx des 45mn et j'essaie de m'alimenter correctement après.

pis sinon fais une seance de cardio

Euh... le cardio ok mais j'ai horreur de pédaler en salle. J'aime courir mais uniquement à l'air libre et lorsque le temps est clément..alors j'attendrai le printemps lol

Suite à tes conseils je vais donc modifier un peu mon entrainement. A savoir :
1) je ne change rien à ma séance du Lundi (pecs-triceps) non pas taper ... j'ai besoin de m'amuser un peu !
2) je ne change rien à ma séance du mercredi (épaule-biceps) non pas taper bis
3) je modifie ma troisieme séance (pourquoi pas le samedi) en suivant tes conseils à savoir : Squat et leg Curl (pour les ischios) 2 séries avec le max de reps à 80% ainsi que traction et tirage horizontale (tu me préconises quoi en reps et series pour traction & tirage ?)
Je pense rajouter une séance de Squat le lundi ou le mercredi... surement le mercredi je pense !

j'vais promener mon instable chienne de 8 mois et je te repond

seance 1 pourquoi pas mais fais pas 36 exos ,1 couchè+ 2 exos de triceps
seance 2 meme reponse 1 dm + 2exos biceps
seance 3 mets la entre seance 1b et 2 plutot (squat)
et seance 4 (squat)apres la seance dm biceps
je te refais ca plus clair
jour 1 couchè +triceps
jour 2 squat +ischio
repos 1 jour
jour 3 dm + biceps
jour 4 squat + ischio
repos 2 jours,puis tu recommences
avec 4 seances en 5 jours pas besoin de cardio!

ta routine me plait et j pense que je vais l'essayer pendant 2 ou 3 mois pour voir ce que cela donne... (c'est vendu, je signe où ?)
mais le dos je le fais quand ? pas de traction ou de tirage ?