Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

La présentation rapide: 34 ans, 1m80, 85,5 kg, sportif et toujours basketteur (2 entrainements par semaine et 1 match le WE).

Je m'entraîne pendant la pause de midi. Mon objectif principal reste de me faire plaisir en augmentant les réps et les charges toutes les semaines, et d'atteindre mes objectifs. Aujourd'hui, je suis assez fier de moi d'avoir passer le 4x8@96kg au DC. J'ai échoué 3 fois, du coup j'ai fait un cycle CASABIANCA et c'est passé

Lundi 16 avril 2012
Développé couché: 4x8@96kg
Développé incliné avec haltère: 1x15@30kg, 2x10@30kg
Ecarté poulie vis-à-vis haute: 3x15@35kg
Curl incliné: 1x12@18kg, 2x15@16kg pour un mouvement plus propre
Curl barre Z poulie basse: 16/18/17/17@50kg
Crunch: 50/30/25 +10kg

@+

Bienvenue à toi !

Pour la semaine qui vient de s'écouler lentement...

Lundi :
Développé couché : Cycle CASABIANCA : 3/3/3/3/3 à 114kg
Développé incliné avec haltère : 17/17/17/12 à 26 kg
Ecarté couché : 3x20 à 20 kg / 1’30

Curl incliné : 17/17/17 à 17,5 kg
Curl debout à la poulie basse avec la corde : 18/18/18 à 40 kg
Crunch : 50 ( arrêt au début de la 2ème série à cause d'une crampe alienesque)

Mardi :
Traction prise large devant 12/12/12/12+5kg
Rowing Yates en pronation –prise large : 15/15/15/15 à 70kg
Rowing à un bras assis à la machine : 14/14/14 à 35 kg
Soulevé de terre : 9/9/9 à 106 kg
Gainage: 100'/100'/100'

Mercredi :
Pas de jambes à cause d'une gentille inflammation du tendon rotulien gauche diagnostiquée ce WE.

Jeudi :
L-Fly à la poulie basse : 25/25/25 à 10 kg
Élévations latérales à genoux à la poulie basse : 12/12/12/12 à 15 kg
Oiseau unilatéral à la poulie basse : 22 à 15kg - 15/15/15 à 17 kg
Développé militaire (guidé) : 11/11/11/11 à 60 kg
Shrugs avec haltères : 22/22/22 à 40 kg


Vendredi:
Développé couché : Cycle CASABIANCA: 5/5/5/4/5 à 108 kg
Développé incliné avec barre : 9/9/9 à 80 kg
Écartés à la poulie vis-à-vis haute : 25/25/25 à 30kg
Extension nuque assis : 19/16/12 à 35 kg
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 17/17 à 25kg

Méga mise à jour

Semaine 52

Lundi
Élévations latérales haltères assis : 3x16 à 9 kg / 1’
Oiseau à la machine : 3x16 à 30kg / 1’
Développé haltère assis : 3x14 à 24 kg / 1’30
L-fly assis poulie basse : 3x50 à 15 kg / 1’
Magic tRYCeps : 3x12 à 34 kg / 1’30
Couché prise serrée : 3x9 à 70 kg / 2’
Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 2x16 à 37 kg / 2’15
Enroulement de bassin avec Abmat : 5’ non-stop

Mardi
Squat : 4x8 à 91 kg / 2’
Fentes à la smith machine : 3x15 à 40 kg / 1’
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 63 kg / 1’30
Extension au banc à lombaire à une jambe : 3x20 à 15 kg / 1’ entre chaque jambe
Mollets à la presse à cuisse : 4x12 à 240 kg / 1’30
Gainage/crunch oblique : 3x46 / 30’’

Un petit entrainement de basket: 1h30

Jeudi
Soulevé de terre : 3x11 à 117kg / 2’ /
Traction prise large devant : 4x9 bw+24 kg/ 2’30
Machine à rowing : 3x8 avec 50 kg / 2’30
Rowing à un bras : 4x9 à 44 kg / 1’ entre chaque bras
Shrugs barre devant : 3x20 à 76 kg / 1'30 /
Oiseau poulie basse un bras à la fois : 3x24 à 5 kg / 1’
Gainage abdominal : 3x2’ + 10kg / 45’’

Vendredi
Développé incliné avec haltère : 4x9 à 32 kg / 2’
Développé couché assis à la machine : 3x12 à 60kg / 1’30
Pullover haltère : 3x9 à 34 kg / 1’30
Curl allongé poulie basse : 4x18 à 40 kg / 1’30
Traction supi : 4x8 bw+8kg / 1’30
Reverse curl barre debout : 2x18 à 32kg / 1’30 /
Crunch Abmat : 5’ + 5kg 5’

Un petit entrainement de basket: 1h30

rebienvenue à toi

sympa les perfs et le programme

Semaine 53[quote][/quote]

Lundi 14/10/13
Elévations latérales haltères assis : 3x18 à 9 kg / 1’
Oiseau à la machine : 3x18 à 5 plaques / 1’ /
Développé haltère assis : 3x15 à 24 kg / 1’30 /
L-fly assis poulie basse : 3x16 à 17 kg / 1’ /
Magic tRYCeps : 3x14 à 34 kg / 1’30 /
Couché prise serrée : 3x10 à 70 kg / 2’ /
Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 2x18 à 37 kg / 2’15 /
Enroulement de bassin avec Abmat : 5’ non-stop /
Ici tout va bien, je déroule "tranquille"

Mardi 15/10/13
Squat : 4x8 à 92 kg (+1kg) / 2’ /
Fentes à la smith machine : 3x8 à 42 kg / 1’ entre chaque jambe /
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 64 kg / 1’30 /
Extension au banc à lombaire à une jambe : 3x22 à 15 kg / 1’ entre chaque jambe /
Mollets à la presse à cuisse : 4x10 à 250 kg / 1’30 /
Gainage/crunch oblique : 3x48 / 30’’ entre chaque coté /
Idem ici. Le plus dur c'est l'entrainement de basket à 20h30. Mais ça se fait. 1h30 de shoot avec courses et/ou sprint. Les putains de courbatures au cul le lendemain matin. Je me sens vivant, c'est grave.

Mercredi 16/10/13
Shrugs barre devant : 3x10 à 78 kg / 1'30 /
Oiseau poulie basse un bras à la fois : 3x26 à 5 kg / 1’ entre chaque /
Et hop le petit rappel des épaules, tout tranquille pour passer sereinement la pause du midi

Jeudi 17/10/13
Soulevé de terre : 3x12 à 117kg / 2’ /
Traction prise large devant : 4x10 avec 24 kg de lest / 2’30 /
Machine à rowing : 3x9 avec 50 kg / 2’30 /
Rowing à un bras : 4x10 à 44 kg / 1’ entre chaque bras /
Gainage abdominal : 3x2’ en posant un disque de 10kg sur le bas du dos / 45’’ /
Je crois que c'est la séance la plus dure de la semaine. Les tractions commencent vraiment à être dures et je rest-pause entre les 3 dernières sur les 3 séries de fin. Le blocage pointe le bout de son nez

Vendredi 18/10/13
Développé incliné avec haltère : 4x10 à 32 kg / 2’ /
Développé couché assis à la machine : 3x8 à 65kg / 1’30 / +1
Pullover haltère : 3x10 à 35 kg / 1’30 /
Alors le DC assis, c'est juste terrible. Étirement des pecs maximum

En fait c'est demain (à la maison tranquillou après la peinture des volets) que je fais cette partie
Curl allongé poulie basse : 4x20 à 40 kg / 1’30 /
Traction supi : 4x9 BW+8kg / 1’30 /
Reverse curl barre debout : 2x20 à 32kg / 1’30 /
Crunch Abmat : 5’ + 5kg 5’ /

Bon ce soir je me refait un petit entrainement de basket. On va suer

Impressionné par le peu de repos entre tes séries et pourtant les perfs descendes pas au fur et à mesure.
Sa doit être dur.

Merci pour le compliment

Semaine 54

Lundi 21 octobre 2013
Elévations latérales haltères assis : 3x20 à 9 kg
Oiseau à la machine : 3x20 à 30 kg
Développé haltère assis : 3x8 à 25 kg (au lieu des 26 kg prévus). Ca commence à taper.
L-fly assis poulie basse : 3x18 à 17 kg
Magic tRYCeps : 3x14 à 34 kg
Couché prise serrée : 3x11 à 70 kg
Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 2x20 à 37 kg

Play-list: The Rolling Stones - Let it bleed

Et en lecture, l'avant dernier "Le Point" entre les pauses. Cultures, cultures.

Semaine 54

Mercredi 23 octobre 2013

Squat : 4x8 à 93 kg
Je sens que je vais bientôt coincer après plus d'un an de progression sur l'exo. Allez à 100, je change
Fentes à la smith machine : 3x9 à 42 kg
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 65 kg
Ça monte doucement mais surement, c'est vrai que c'est une charge de lopette pour l'instant.
Extension au banc à lombaire à une jambe : 3x24 à 15 kg
Mollets à la presse à cuisse : 4x14 à 250 kg

Et en play-list, Get Lucky. Demain, je mettrai IV My People, c'est le dos man, come on!!

Semaine 54

Jeudi 24/10/13
Soulevé de terre : 3x8 à 118kg
Traction prise large devant : 4x11 avec 24 kg de les
Machine à rowing : 3x10 avec 50 kg
Rowing à un bras : 4x11 à 44 kg
Gainage abdominal : 3x45’+15kg

Vendredi 25/10/13
Développé incliné avec haltère : 4x11 à 32 kg
Développé couché assis à la machine : 3x9 à 65kg
Pullover haltère : 3x10 à 35 kg
Curl allongé poulie basse : 4x10 à 45 kg
Traction supi : 4x10 BW+8kg
Reverse curl barre debout : 2x20 à 32kg
Crunch Abmat : 5’ +5kg

Semaine 55

Lundi 28 octobre 2013
Elévations latérales haltères assis : 3x22 à 9 kg
Oiseau à la machine : 3x22 à 30 kg
Développé haltère assis : 3x9 à 25 kg (au lieu des 26 kg prévus). Ca commence à taper.
L-fly assis poulie basse : pas le temps, et pis ça fait chier des fois
Magic tRYCeps : 3x16 à 34 kg
Couché prise serrée : 3x12 à 70 kg
Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 2x10 à kg

Et le soir, devant un petit match de basket, 5' de relevé de jambes à l'ABMAT

Mardi 29 octobre 2013
Squat : 4x8 à 94 kg
Fentes à la smith machine : 3x10 à 42 kg
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 66 kg
Extension au banc à lombaire à une jambe : 3x26 à 15 kg
Mollets à la presse à cuisse : 4x16 à 250 kg

De 19h à 20h30, un entrainement de basket: sprint dans tous les sens, shoots avec re du sprint.

Mercredi 30/10/13
Soulevé de terre : 3x9 à 118kg
Traction prise large devant : 4x12 avec 24 kg. Alors là j'en ai chié comme jamais Avec des RP de fous
Machine à rowing : 3x11 avec 50 kg
Rowing à un bras : 4x12 à 44 kg
Shrugs barre devant : 3x14 à 78 kg
Oiseau poulie basse un bras à la fois : 3x30 à 5 kg

En repas, un flan à la sardine et un gâteau de patate douce. J'adore ce truc !!! Et puis ce soir, 5' d'abdo à l'Abmat à 5 kg et début du gainage superman.

Semaine 55

Jeudi 31/10/13
Développé incliné avec haltère : 4x11 à 32 kg - C'est passé en augmentant le repos de 30'. Encore une étape à 4*12 avant de prendre les 35kg. Je suis fière et anxieux parce que j'approche mon plafond sur cet exo
Développé couché assis à la machine : 3x10 à 65kg - Toujours aussi cool cet exo. Je sens, j'étire, et je vois mes pecs efficacement
Pullover haltère : 3x11 à 35 kg - Il continue son petit bonhomme de chemin, tranquillou
Curl incliné : 4x10 à 16 kg - J'ai changé. Il n'y a plus le matos me permettant de faire du curl allongé à la salle. Je reprends un vieil exercice de base, le meilleur quoi! J'avais performé à 20*20kg, en ayant débuté à 12 ou 14kg. On va voir ce que ça donne sur la durée.
Traction supi : 4x11 BW+8kg - Petit à petit on étire et on gonfle. AHAHAHAHA
Reverse curl barre debout : 2x14 à 34kg

Play-list de sociopathe: Portishead, Jimi Hendrix, Iam

Une grosse mise à jour.

Semaine 67

Lundi 20/01/14 :
Soulevé de terre : 3x11 à 120kg
Traction prise large devant : 10x9
Machine à rowing : 3x15 avec 55 kg
Rowing Yates : 4x12 à 72 kg
Shrugs barre devant : 3x12 à 82 kg
Gainage abdominal : 3x1’+15kg

Mardi 21/01/14 :
Hack Squat: 4x11 à 45 kg
Fentes haltères: 3x10 à 40 kg
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 83 kg
Leg curl allongé : 3x50 à 10 kg
Mollets à la presse à cuisse assis : 4x16 à 13 plaques
Crunch oblique : 3x66

Jeudi 23/04/14 :
Développé couché incliné: 4x11 à 54 kg
Développé couché assis à la machine : 3x8 à 80kg
Pullover haltère: 3x10 à 40 kg
Elévations latérales haltères assis : 3x16 à 12 kg
Oiseau à la machine : 3x16 à 7 plaques
Développé Arnold : 3x11 à 12 kg
Crunch poulie haute : 3x45 à 20kg

Demain
Curl incliné : 4x18 à 14 kg
Curl au pupitre à un bras : 3x16 à 14 kg
Reverse curl barre debout : 2x10 à 38 kg
Magic tRYCeps : 3x14 à 38 kg
Couché prise serrée : 3x9 à 76 kg
Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 2x20 à 30 kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x20

Semaine 68

Lundi 27 janvier 2014
Hack Squat: 4x8 à 50 kg
Fentes haltères: 3x10 à 40 kg
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 84 kg
Leg curl allongé : 3x12à 15 kg
Mollets à la presse à cuisse assis : 4x18 à 13 plaques

Mardi 28 janvier 2014
1h30 Entrainement basket-ball

Mercredi 29 janvier 2014
Développé couché incliné: 4x8 à 56 kg
Développé couché assis à la machine : 3x9 à 80kg
Pullover haltère: 3x11 à 40 kg
Curl incliné : 4x20 à 14 kg
Curl au pupitre à un bras : 3x18 à 14 kg
Reverse curl barre debout : 2x12 à 38 kg

Vendredi 31 janvier 2014
Soulevé de terre : 3x12 à 120kg
Traction prise large devant : 5x10
Machine à rowing : 3x9 avec 60 kg
Rowing Yates : 4x13 à 72 kg
Shrugs barre devant : 3x14 à 82 kg
Gainage abdominal : 1,5x1’05 en posant un disque de 15kg sur le bas du dos - Fail de la mort
Et un petit entrainement de basket le soir de 20h30 à 22h

Samedi 1er février 2014
Élévations latérales haltères assis : 3x18 à 12 kg
Oiseau allongé: 3x16 à 5kg
Développé Arnold : 3x8 à 14 kg
Magic tRYCeps : 3x16 à 38 kg
Couché prise serrée : 3x10 à 76 kg
Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 2x10 à 32,5 kg

Une bonne semaine et une progression sur tous les exos sauf le gainage. Je pense que sur les pecs il va falloir changer la routine sous peu. J'arrive au bout de la progression sur les exos, c'est de plus en plus dur.

La mise à jour du procrastinateur en rémission Je me suis promis de participer au forum.

Entrainement 93

Lundi 28/07/14
Élévations latérales poulie à genou 3x18 à 13 kg / 1’
Oiseau unilatéral poulie basse: 3x20 à 13 kg/ 1’
Développé nuque à la Smith machine : 4x13 à 24 kg / 1’30
Développé couché prise serré : 3x11 à 68 kg / 1’30
Extension nuque à la poulie basse : 3x11 à 27 kg / 1’30
Kick back à la poulie : 3x12 à 12 kg / 1’
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe avec abstrap : 3x38 / 30 ’’

Mardi 29/07/14
Squat 5/3/1: 5 à 79kg – 5 à 91 kg – 5+ à 103 kg / 2’
Presse à cuisse assis: 3x8 à 14 plaques / 2’
Leg curl allongé : 3x10 à 30 kg / 1’30
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 113 kg / 1’30
Mollets à la presse à cuisse assis : 4x16 à 17 plaques / 1’30
Gainage : 3x2’ à 10 kg / 45’’

Jeudi 01/08/14
Traction prise large devant : 6x9+5kg / 1’
Rowing à un bras avec haltère : 3x11 à 47kg / 1’
Rowing à la T-bar : 4x10 à 90kg / 1’30
Shrug machine: 4x12 à 60kg / 1’
Oiseau haltères sur banc incliné : 3x16 à 7kg
Crunch rowing: 3x20 à 20 kg / 30’

Vendredi 02/08/14
Développé couché 5/3/1 : 5 à 85kg – 3 à 97 kg – 1+ à 108 kg / 2’
Développé incliné haltères : 4x8 à 32 kg / 2’
Ecarté couché : 3x12 à 18 kg / 1’30
Curl incliné : 4x10 à 22 kg / 2’
Curl au pupitre à la poulie: 3x20 à 30 kg / 1’30
Curl marteau en travers : 3x16 à 12 kg / 1’
Gainage oblique : 3x1’10’/ 30’’ entre chaque coté

Je vais me commenter. J'ai débuté un format 5/3/1 sur le DC et le squat. Surtout pour rompre la monotonie d'une fourchette de progression basée sur du 8/12 rép. Au final j'aime assez et je progresse chaque semaine. Je ne note pas forcément le nombre de rép + sur la 3ème série, c'est un bémol que je dois corriger. Tiens à partir d'aujourd'hui lors de ma séance de squat à midi.

Pour le curl incliné, je suis parti sur une fourchette de progression 6/12. Je stagnais sur les 14/16 rép à 18kg. Quand je bloquerai sur le 6/12, je tenterai de repartir sur du 12/20 à 18kg.

J'entame une lente réflexion pour partir sur 3 séances par semaine. Je suis vieux (35 ans) et je commence à fatiguer parfois . Avec des entrainements le lundi, mercredi et jeudi ou vendredi, ma récupération sera meilleure.

Dans le calme aoutien de mon bureau, j'en profite pour une petite mise à jour.

Entrainement 94
Lundi 4 août 2014
Elévations latérales poulie à genou 3x20 à 13 kg / 1’
Oiseau unilatéral poulie basse: 3x22 à 13 kg/ 1’
Développé nuque à la Smith machine : 4x14 à 24 kg / 1’30
Développé couché prise serré : 3x8 à 70 kg / 1’30
Extension nuque à la poulie : 3x12 à 27 kg / 1’30
Kick back à la poulie : 3x14 à 12 kg / 1’
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe avec abstrapp (dos calé contre la barre): 3x22 / 30 ’’. Je suis redescendu à 20 rép parce que mine de rien sans caler le dos je devais prendre un peu d'élan. C'est plus difficile de cette manière.

Mardi 5 août 2014
Squat 5/3/1: 3 à 85kg – 3 à 97 kg – 3+ à 109 kg / 2’
Presse à cuisse assis: 3x9 à 14 plaques / 2’
Leg curl allongé : 3x12 à 30 kg / 1’30
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 114 kg / 1’30
Mollets à la presse à cuisse assis : 4x12 à 18 plaques / 1’30
Gainage : 1x1’25 à 10 kg / 45’’ Plein de cul de rester à attendre le chrono. Du coup j'ai fait 3x30' avec swiss ball avant de me coucher. C'est plus fun et ça change

Mercredi 6 août 2014
Traction prise large devant : 7x9+5kg / 1’
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 à 47kg / 1’ Go to les 15 rép et je passe à 50kg (sans tricher avec le coup de hanche )
Rowing à la T-bar : 4x11 à 90kg / 1’30
Shrug machine: 4x14 à 60kg / 1’
Oiseau haltères sur banc incliné : 3x18 à 7kg
Crunch rowing: 3x22 à 20 kg / 30’

Entrainement 95
Lundi 11 août 2014

Elévations latérales poulie à genou 3x22 à 13 kg / 1’
Oiseau unilatéral poulie basse: 3x24 à 13 kg/ 1’
Développé nuque à la Smith machine : 4x8 à 26 kg / 1’30
Développé couché prise serré : 3x9 à 70 kg / 1’30
Extension nuque à la poulie : 3x14 à 27 kg / 1’30
Kick back à la poulie : 3x16 à 12 kg / 1’

Mardi 12 août 2014
Squat 5/3/1: 5 à 91kg – 3 à 9103 kg – 1+ à 115 kg / 2’
Squat devant: 4x8 à 50kg / 2’
Leg curl allongé : 3x14 à 27 kg / 1’30
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 115 kg / 1’30
Mollets à la presse à cuisse assis : 4x14 à 18 plaques / 1’30

Je vais changer ma routine sur les ischios, ça commence à être...chiant.