Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je me présente,Laurent je suis donc du 58 près de Nevers,j'ai 26 ans, je travail en 2*8 depuis quasi 5 ans.
Je pratique la musculation chez moi depuis des années (9ans), j'ai commencé à l'internat au lycée car je me fesais chier tout les soirs et surtout j'étais maigre (1.70 m 56 kg, 17ans).
J'ai donc fais des pompes et abdos pendant quelque mois et ensuite j'ai investis dans "un" haltère et je fesais les épaules et les biceps. Toujours seul et je n'y connaissais rien, je n'avais pas internet pour mieux me renseigner et je n'avais vraiment pas le temps ni l'argent pour aller en salle.
C'est au bout de 2 ans que j'ai investi dans un banc de DC avec leg curl en bout, une barre des poids et une ez barre, j'ai bouffé du curl concentré pendant un an et demi (29cm à 35 de tour de bras), des élévations latérale à un bras vite fais, et pompes abdos.
Je me suis fais un programme avec un livre que m'avait filé mon grand père (écrit par jean texié), et bien sur je travaillais quasiment pas les cuisses, et le dos.
Au bout de 4 ans de training j'avais pris 10 kilos sec (66 kg) j'avais 37.5 de tour de bras, mais un retard sur les pecs, dos et cuisse....
Je dirais qu'à partir de la j'ai connu la stagnation durant au moins un an, je venais de changer de région, de travail
et les horaires de 2*8 du mal à encaisser. Se lever à 3h45 du matin c'est pas mon truc et toujours au bout de 5 ans.
J'ai connu SP il y a 3 ans et sa ma permis de savoir tout sur tout....

actuellement je pèse 73 kg toujours pour 1m70 pas très sec mais je me sent bien.

J'ai 103 de tour de poitrine
82 de tour taille
39.5 de tour de bras (41.5 à chaud).
39 de mollet
61 de cuisse
125 d'épaules


J'ai pris le programme intermédiaire de SP et remplacé certain exos comme je n'ai que des barres et poids, et un rack à squat depuis 2an .

Quelque perfs, enfin c'est actuel pendant mon training, à part le squat j'ai du arrêté quelque mois et j'ai grave perdu (5 à 100 actuellement sa remonte).


DC: 7*80 (dans le passé 8*80/ 1@100 durement).
DM assis:10*45
barre au front:12*35
curl incliné:11*15
traction prise large: 18 à PDC
rowing barre:13*76

Oui c'est faible, mais mieux qu'il y a quelque mois et la je suis vraiment motivé pour explosé tout ça. Mon principal frein c'est le manque de sommeil.

Et j'attend de vous de me motiver et de me donner de précieux conseils!!!

Hier soir séance Dos/ abdos:

traction prise large: 18/16/15/15 à PDC
rowing barre à la yates supi: 14/13/12/12 à 76 kg
rowing avec un haltère par bras: 13/12/12/11 à 27 kg strict.
shrug : 18/17/16/16 à 84 kg

crunch: 4*25 + 15kg
enroulement du bassin: 3*20



Diet de tout les jours:

matin 3h40:
140gr de muesli spécial
2 oeufs au plat
350gr de fromage blanc 20 %

9h00:
2 tranches de pain complets
2 tranches de jambon
1 banane
30gr de whey 80

13h15:

150gr de poulet
60 gr de pâtes
1 yaourt aux fruits

16h30 (au levé de la sieste):

30gr de whey 80
60gr de pâtes
1 café corsé


post training:
20 gr de whey ( en faite j'oubli souvent de prendre celle la )

après le training 40 gr de whey

1 h00 après le training vers 21h00:

100 gr de colin
200gr d'haricot vert
150gr de riz
2 oeufs au plats
1 yaourt aux fruits

avec ça je maintient mon poids, le week-end je ne mange pas autant puisque je ne travail pas.

Ce soir épaules/ triceps:

DM:10/9/8/7 @ 45kg j'éspère 11 rep sur la première série la prochaine fois.
EL:17/17/14/13 @ 10kg rincé
oiseau: 18 @15 kg(ho j'en passais pas autant la semaine dernière alors +1kg)/16/16/16 @ 16kg hum assez easy.

Barre au front:14 @ 34kg //11/10/10 @ 35 kg (sa monte sa monte)
Extensions nuque (un haltère par bras): 14/13/13 @ 11kg


Je sais pas si le choix de mes exercices est bon, comme dit plus haut c'est le programme SP intermédiaire split/4 jrs par semaines. J'ai du remplacé les exercices que je ne pouvaient pas faire et ils sont nombreux.
J'évite toujours d'aller à l'echec, comme vous j'arrive à sentir la reps qui passeras pas donc j'arrête juste avant.

Bonjour à toi !

Bienvenue parmi nous et j'espère que ta progression ne s’arrêtera pas de si tôt.

Merci fredo!!

Séances Cuisses/ mollets/ abdos:

Squat à peine//: 14/14/12 @ 80 et 4 @90 pas de jus dans les jambes depuis 3 semaines c'est du 10*90 et 4/5 @ 100 dernièrement.

leg curl assis: 15/14/14/ @ 52

leg curl allongé:12/10/9/8 @ 17 +1kg

mollet debout au sol, à la barre: 20/23/23/21 @ 111 +1kg +2 reps

crunch lesté @15: 45 a pdc/25/25/25

enroulement du bassin suspendu: /20/17/17/21 (triché)

Pecs/ biceps:

DC: 7 @80
9 /8/7 @ 76 dès que retrouve mon 8*80 j'explose cette perf de merde, qui date en plus....

DI:8/8/7/6 @64

Dips PDC/ 20/19/10 comme d'hab complètement vidé.

curl incliné: 11/10/8 @15

curl au pupitre:12/11/11 @13

séance de ce matin / dernière séance
Dos/ abdos:

traction prise large: 18/16/15/15 à PDC
traction prise large @ pdc : 19/14/12/12 +1 reps sur la première série, les autres moins bonnes...

rowing barre à la yates supi: 14/13/12/12 @ 76
rowing barre à la yates supi:13/12/9/9 @ 78 +2kg

rowing avec un haltère par bras: 13/12/12/11 @ 27
rowing avec un haltère par bras: 15@27/ 14/14/13 @ 28 +1kg

shrug : 18/17/16/16 @ 84
shrug barre : 21@84/19@85/16@86/14@86 départ à 86 à la prochaine séance +2 kg

crunch: 50 pdc/ 3*30 + lest 15

enroulement du bassin: 3*20

Ce matin: épaules/ triceps (séance dernière):


DM:10/9/8/7 @ 45
DM:13/10/9/9/@45 +3 sur la première étonnant

EL:17/17/14/13 @ 10
EL:19/18/15/15 @10 ++

oiseau: 18 @15 /16/16/16 @ 16
oiseau: 19/17/17/14@16 +


Barre au front:14 @ 34kg /11/10/10 @35
Barre au front: 13/11/11/10 @35 pas mal

Extensions nuque (un haltère par bras): 14/13/13 @ 11
Extensions nuque (un haltère par bras): 15/14/10 @11

Séances Cuisses/ mollets/ abdos (séance dernière):


Squat à peine//: 14/14/12 @ 80 et 4 @90
Squat à peine//:15 @80/13@83/10@90/7@100/3@110 dommage j'aurais pu partir directe à 90 mais comme la dernière séance était foireuse...
Je prend 5' de repos entre chaque série de squat car mon coeur monte à plus 150, c'est d'ailleurs le manque de souffle qui m'arrête en série longue.

leg curl assis: 15/14/14/ @ 52
leg curl assis: 12/12/12/14 @55 +3 kg

leg curl allongé:12/10/9/8 @ 17
leg curl allongé:12/11/10/10 @17 sa fait tros mal aux ischios

mollet debout à la barre: 20/23/23/21 @ 111
mollet à la barre:23/23/21/20@ 115



crunch lesté @15: 50@pdc/ 3*30

enroulement du bassin suspendu: 3*20

la pattate

Pecs/ biceps séance dernière:

DC: 7 @80/9 /8/7 @ 76
DC:9/8/8/6 @80 +2reps +4kg new perf

DI:8/8/7/6 @64
DI: 11@64/8/7/6 @65

Dips PDC/ 20/19/10
Dips:23/18/14 pdc


curl incliné: 11/10/8 @15
culrl incliné:12/10/10@ 15


curl au pupitre:12/11/11 @13
curl au pupitre:13/13/12/ @13

Dos/ abdos séance dernière:

traction prise large @ pdc : 19/14/12/12
traction prise large @ pdc: 21/16/15/14

rowing barre à la yates supi:13/12/9/9 @ 78
rowing barre à la yates supi:13/12/12/11 @ 80

rowing avec un haltère par bras: 15@27/ 14/14/13 @ 28
rowing avec un haltère par bras: 14/14/14/13/ @ 28 mal à l'avant bras gauche


shrug barre : 21@84/19@85/16@86/14@86
shrug barre : 16/14/13/12 @ 88




crunch: 50 pdc/ 3*20 + lest 20

enroulement du bassin: 3*20

épaules/ triceps (séance dernière):


DM: 13/10/9/9/@45
DM: 9/8/8/8 @46

EL: 19/18/15/15 @10
20/17/14 @ 10

oiseau: 19/17/17/14@16 +
oiseau: 21/18/16 @ 16


Barre au front: 13/11/11/10 @35
barre au front: 12/11/10/8 @ 36


Extensions nuque (un haltère par bras): 15/14/10 @11
12/11/10 @ 12


Très très crevé aujourd'hui, repris le boulot

Pecs/ biceps séance dernière:

DC:9/8/8/6 @80
DC:9/8/7/6 @80 sa monte plus :cry: obliger de baisser la prochaine séance.

DI: 11@64/8/7/6 @65
DI: 8/7/6 @65 nul rien dans la sac aujourd'hui...

Dips:23/18/14 pdc
DIPS @PDC: 25/18/15

curl incliné:12/10/10@ 15
curl incliné:13/10/10 @15

curl au pupitre:13/13/12/ @13
curl au pupitre:14/13/13 @13

ça va ça progresse...
qui va doucement va loin...
apres tu peut pas etre a fond ou au top tout le temps...tu auras des moments de rechute, mais avec un peu de repos, tu reviendra de plus belle...

Oui on peut pas être à fond tout le temps, j'éspérais de trop 10 ou 11* 80 au DC!

Séances Cuisses/ mollets/ abdos (séance dernière):

Squat à peine//:15 @80/13@83/10@90/7@100/3@110
Squat à peine//: 10@90/6/6/6@100 et 12@80 pour se finir.


leg curl assis: 12/12/12/14 @55
leg curl assis: 15/15/15/14 @55

leg curl allongé:12/11/10/10 @17
leg curl allongé:14/13/13/13 @17

mollet à la barre:23/23/21/20@ 115
25/23/21/20/ @120

Dos/ abdos séance dernière:


traction prise large @ pdc: 21/16/15/14
traction prise large: 20 PDC /9/9/8 +5 de lest et bien sa baisse drolement


rowing barre à la yates supi:13/12/12/11 @ 80
rowing barre à la yates supi: 15/13/12/11 @80


rowing avec un haltère par bras: 14/14/14/13/ @ 28
rowing avec un haltère par bras: 15 @ 28 /12/12/12 @ 30 +2 kg


shrug barre : 16/14/13/12 @ 88
shrug barre: 12/ 12 @ 90 mes avant-bras lache, 2 mns pour trouver un solution je n'ai pas sangle.... un torchon oui je le déchire en deux et j'adopte le même principe qu'avec des sangles, mais sa marche
17/17/16 @ 90 youpi sa soulage grave les avant bras.....torchon = explosion de perf!


crunch
enroulement du bassin


Les amis, j'aimerais me mettre au SDT maintenant que mon dos à l'air mieux, je devrais le mettre en premier exercice de la séance? Sa me ferais une séance trop longue, je pourrais supprimer quel exo à la pace du SDT?

Le mettre en premier ou en deuxième, ça dépend pour moi de la partie du dos sur laquelle tu veux mettre l'accent. Si tu veux de la largeur du dos avant tout, commence par les tractions nuques larges, si c'est l'épaisseur le SVT. Dans ta configuration d'antraînement je mettrais le SVT à la place du Yates (faut dire que j'aime pas trop l'exo )

Merci de ta réponse skydark, donc je penses commencer par le SDT et ensuite tractrion rowing un bras et shrug!
Il est mieux de travailler en 8/12 ou 4/6 reps pour le SDT?
j'ai testé le sdt à la fin de ma séance j'ai été jusqu'à 3@100, j'en ai fais 4/5 fois dans ma vie faut dire!

Sur SP c'est dit que c'est mieux de travailler en maxi, doublé ou triplé sur le SDT.

Si t'en a fais juste 4/5 fois dans ta vie, commence par bien maîtriser le mouvement avant de charger pour faire des maxis

OK sky, je ferais une video du SDT car j'en fais seul et tu pourras juger si mon mouvement est correct.

Aujourd'hui épaules /triceps séance dernière:


DM: 9/8/8/8 @46
DM: 10/9/9/8 @ 46 sa monte

EL: 20/17/14 @ 10
EL: 20@10 /14/14/13 @11

oiseau: 21/18/16 @ 16
oiseau: 23 @16/ 16/14/14 @ 17

barre au front: 12/11/10/8 @ 36
barre au front: 13/12/10/8 @36

Extensions nuque:12/11/10 @ 12
extension nuque: 13/12/10 @ 12

bonne séance

Pecs/biceps séance dernière:


DC:9/8/7/6 @80
DC: 10@80 ha ba quand même/8/7 @80 et 7 @ 75 même pas 9 à la 2 ème...

Imprévu, j'ai perdu trop de temps mes pecs sont refroidis, donc pas de DI ni dips.

curl incliné:13/10/10 @15
curl incliné: 14/12/10 @ 15



curl au pupitre:14/13/13 @13
curl au pupitre: 14/13/13 @ 13


Ok bon séance foiré quand même.

Séances Cuisses/ mollets/ abdos (séance dernière):


Squat à peine//: 10@90/6/6/6@100 et 12@80
Squat: 3*12 @90/ 9 @100


leg curl assis: 15/15/15/14 @55
leg curl assis: 16/15/15/15 @55

leg curl allongé:14/13/13/13 @17
leg curl allongé: 15 @17/ 13/11/10 @ 18


mollet debout: 25/23/21/20/ @120
mollet debout: 24/24/21/21 @120


Abdos:
crunch 3* 30
enroulement du bassin 3*20

Vous préférez mettre la ceinture de force arrivé à 100 kg et plus pour le squat et SDT? Je la met pour le squat.

Dos/ abdos séance dernière:

Première séance de SDT: 10@70/10@80/9@90/12@90/8@100
J'adore, bonne sensations.
Pouvez-vous juger de mon execution car je suis seul ( désolé j'ai pas eu le choix de faire la video dans se sens): http://www.youtube.com/watch?v=n1Ms7KZq ... e=youtu.be



traction prise large: 20 PDC /9/9/8 +5
traction prise large: 10/10/9/7 @lest+5
bien mal aux dorsaux avec le sdt avant

rowing avec un haltère: 15 @ 28 /12/12/12 @ 30
rowing avec un haltère: 14/14/13 @ 30
3 séries la je suis rinçé.

shrug barre: 12/ 12 @ 90/17/17/16 @ 90
shrug barre: 18/18/17/17 @90

crunch
enroulement du bassin

Je trouve que tes perfs sont prometteuses.
Tu pousses bien la fonte je trouve.

Je suivrai ton log en espérant voir une belle progression.

C'est sympa fredo, j'essayerais de ne pas te décevoir


Aujourd'hui:
Epaules/ triceps (séance dernière):

DM: 9/8/8/8 @46
DM: 11/10/9/8 @46 +2 reps sa monte, c'est le 10*60 de fredo qui m'énerve

EL: 20@10 /14/14/13 @11
EL: 16/16/15/15 @ 11


oiseau: 23 @16/ 16/14/14 @17
oiseau: 17/15/15/14 @17

barre au front: 13/12/10/8 @36
barre au front: 14/12/11/10 @ 36 plus facile que la dernière fois

Extensions nuque (un haltère par bras):13/12/10 @12
extensions nuque: 15/13/12 @12

Très bonne séance!

darksim58 a écrit:C'est sympa fredo, j'essayerais de ne pas te décevoir


Aujourd'hui:

DM: 9/8/8/8 @46
DM: 11/10/9/8 @46 +2 reps sa monte, c'est le 10*60 de fredo qui m'énerve

barre au front: 13/12/10/8 @36
barre au front: 14/12/11/10 @ 36 plus facile que la dernière fois

Très bonne séance!

Tu vois quand tu veux !

Pecs/biceps séance dernière:


DC: 10@80/8/7/7@75
DC: 9/8@ 80 /8/7 @ 76 -1 reps


DI: 8/7/6 @65
DI: 8/7/6 @65

DIPS @PDC: 25/18/15
DIPS: 12/10/8 +10 de lest


curl incliné: 14/12/10 @ 15
curl incliné: 14/12/10 @ 15

curl au pupitre: 14/13/13 @ 13
curl au pupitre: 13/12/11 @ 14 +1 kg

DC et DI sa ne monte plus, j'attend la prochaine séance et si sa stagne encore je ferais casabianca.

Séances Cuisses/ mollets/ abdos (séance dernière):

Squat: 3*12 @90/ 9 @100
Squat: 2*8 @100/ 2/10 @90

leg curl assis: 16/15/15/15 @55
leg curl assis: 15/15/15/14 @ 57

leg curl allongé: 15 @17/ 13/11/10 @ 18
leg curl allongé: 14/13/13/12 @ 18

mollet debout: 24/24/21/21 @120
mollet debout: 26/24/23/22 @ 120

abdos



Abdos:

Dos/ abdos séance dernière:

Première séance de SDT: 10@70/10@80/9@90/12@90/8@100
SDT: 9/8/8/6 @100 je crois que 3 séries suffisent??! j'en chie grave à ce poids de faible
+1rep



traction prise large: 10/10/9/7 @lest+5
traction prise large devant + lest 5kg: 12/11/10/7 +2rep

rowing avec un haltère: 14/14/13 @ 30
rowing avec un haltère: 4*12 @ 31 +1kg


shrug barre: 18/18/17/17 @90
shrug barre: 3*18 @94 trop facile/ 15 @100 +10 kg merci les sangles

pas d'abdos pas le temps

darksim58 a écrit:Dos/ abdos séance dernière:

Première séance de SDT: 10@70/10@80/9@90/12@90/8@100
SDT: 9/8/8/6 @100 je crois que 3 séries suffisent??! j'en chie grave à ce poids de faible
+1rep

A 100 kg ce n'est jamais un poids de faible !

Moi je te dis bravo c'est vraiment bien.

Aujourd'hui:
Epaules/ triceps (séance dernière):


DM(assis) : 11/10/9/8 @46
DM (assis): 13 @46/10/9/9@ 47 +1kg il monte bien ce DM

EL: 16/16/15/15 @ 11
El: 17/16/16/15 @11

oiseau: 17/15/15/14 @17
oiseau: 19/17/16/15 @17

barre au front: 14/12/11/10 @ 36
barre au front: 10/10/8/8 @ 37 +1kg

extensions nuque: 15/13/12 @12
extensions nuque:15/13/12 @ 12 ben pas pu faire mieux

merci fredo, mais sisi c'est faible !

Cuisses/ mollets/abdos (séance dernière)


Squat: 2*8 @100/ 2*10 @90
Squat: 3*10 @ 100/ 4@110 mouai sa monte

leg curl assis: 15/15/15/14 @ 57
leg curl assis:16/15/15/13 @57

leg curl allongé: 14/13/13/12 @ 18
leg curl allongé: 14/13/12/12 @ 19

mollet debout: 26/24/23/22 @ 120
mollet debout: 28@ 120/ 24/21/20 @ 125


abdos: crunch 3*
enroulement du bassin 3*

Pecs/biceps (séance dernière):


DC: 9/8@ 80 /8/7 @ 76
DC: 10/9/6 @ 80 / 7@ 76 c'est bof sur la troisième série....pff échec à la 7 ème mais quel fiotte.

DI: 8/7/6 @65
DI: 9/7 @ 65 / 8@ 60

DIPS: 12/10/8 +10 de lest
Dips +10 lest: 13/9/5 mais lol chui rinçé

curl incliné: 14/12/10 @ 15
curl incliné: 11/10/9 @ 16 +1


curl au pupitre: 13/12/11 @ 14
curl au pupitre: 14/13/13 @ 14


Trop de mal les pecs .

Dos/ abdos (séance dernière):


SDT: 9/8/8/6 @100
SDT: 8@ 105/ 8@ 110/ 3 @120/ 7 @110 sympa cette 3ème séance

traction prise large devant + lest 5kg: 12/11/10/7
traction prise large devant +lest de 5: 14/10/10/8

rowing avec un haltère: 4*12 @ 31
rowing avec un haltère: 4* 10 @ 32

shrug barre: 3*18 @94/ 15 @100
shrug barre: 16/14/14/13 @ 100

Crunch lesté
enroulement du bassin

Epaules/ triceps (séance dernière):


DM (assis): 13 @46/10/9/9@ 47
DM: 11/9/9 @47 et 7 @ 50

El: 17/16/16/15 @11
EL: 18/17/16/15 @11

oiseau: 19/17/16/15 @17
oiseau: 15/13 @18 et 15/15 @17

barre au front: 10/10/8/8 @ 37
barre au front: 13/12/10/9 @37

extensions nuque: 15/13/12 @12
extensions nuque: 16/13/ omg je peux plus: 8 aidé de mon autre bras. @12

Cuisses/ mollets/abdos (séance dernière)



Squat: 3*10 @ 100/ 4@110
Squat: 2*9 @ 100/ 12 @90/ 16@80 chui pilé aujourd'hui plus légé pour finir.


leg curl assis:16/15/15/13 @57
leg curl assis: 17/15/15/15 @ 57


leg curl allongé: 14/13/12/12 @ 19
leg curl allongé: 13/12/10 @ 19


mollet debout: 28@ 120/ 24/21/20 @ 125
mollet debout: 27/24/21@ 125


abdos: crunch 3*
enroulement du bassin 3*

pecs /biceps (séance dernière)


DC: 10/9/6 @ 80 / 7@ 76
DC: 11/8/8/5 @ 80 11@80

DI: 9/7 @ 65 / 8@ 60
DI: 9/8/6 @ 65

Dips +10 lest: 13/9/5
Dips + 10 lest: 13/11/7

curl incliné: 11/10/9 @ 16
curl incliné: 12/10/9 @ 16

curl au pupitre: 14/13/13 @ 14
curl au pupitre: 14@14/ 12/10 @ 15