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Bonjour, je suis tout nouveau sur le forum malgré avoir lu pendant quelques mois pas mal de topic.

J'ai décidé de prendre par au forum, parce que la musculation devient une passion pour moi.

J'ai quelque notion alimentaire (suivi diététhicien, mais j'ai du mal a suivre mon programme, je le détaillerais par après), & j'ai un programme créé par une personne de ma salle (Bodybuilder).

Je vous en parle ci-dessous, afin d'avoir vos avis & conseil..

En ce qui me concerne,

J'ai 21 ans.
Je fait 1M80.
Je pèse 72 Kg.
Concernant mes mensurations, je n'en n'ai pas encore faites..
Je travaille dans le bâtiment, en tant que Menuisier.

Voici mon programme, se déroulant sur un cycle de 2semaine.

** Échec veut dire que je n'arrive pas a terminer ma série de 10, je fait en moyenne 7-8 répétition.
& quand j'arrive a faire mes 10 répétition, je passe a un poids supérieur.

Lundi semaine 1. (Pectoraux + Abdominaux).

échauffement traditionnel pectoraux.
Développé décliné poids libre : 1*10*18...1*10*20...1*10*22...1*échec*24.
Dévellopé incliné poids libre: 1*10*16...1*10*18...1*10*20...1*échec*22.
Dévellopé couché poids libre: 1*10*18...1*10*20...1*10*22...1*échec*24.
Écarté couché: 1*10*14...1*10*16...1*10*18...1*échec*20.
Dévellopé assis: 1*10*50...1*10*55...1*10*60...1*échec*65.

Ensuite je passe au abdominaux,

Crunch: 6*max répetition*15.
Oblique: 4* Max répetition.
Transverse: 6* max répetition.

Mardi semaine 1. (Épaule + adbominaux).

échauffement traditionnel.
Dévellopé haltères 1*10*12...1*10*14...1*10*16...1*échec*18.
Dévellopé assis inversé (convergente): 1*10*25...1*10*30...1*10*35...1*échec*40.
Élévation latérales: 1*10*6...1*10*7...1*10*8...1*échec*10.
Shrug poulie basse: 1*10*100...1*20*100...1*30*100...1*échec*100.
Dévellopé nuque: 1*10*20...1*10*25...1*10*30...1*échec*35.

Ensuite série d'abdo traditionnelle..

Mercredi semaine 1. (Biceps + Triceps).

échauffement traditionelle.
Curl alterné: 1*20*12...1*20*14...1*20*16...1*échec*18 (Série de 20, pour en faire 10 avec chaque bras)
Curl mono à la poulie basse: 1*10*15...1*10*17,5...1*10*20...1*échec*22...
Curl barre Z: 1*10*20...1*10*22,5...1*10*25...1*échec*27,5...
Curl barre: 4*max répétition*15.

Dips: 2*10*poids du corps...1*10*5kg de lest...1*échec*10 kg de lest.
Extension du triceps en pronation: 1*10*25...1*10*30...1*10*35...1*échec*40.
Extension nuque a un bras: 1*10*6...1*10*7...1*10*8...1*échec*10.

Jeudi Semaine 1. (Dos + abdominaux).

Échauffement
Traction: 1*10*-30...1*10*-25...1*10*-20...1*échec*-15.
Traction à la machine: 1*10*40...1*10*50...1*10*60...1*échec*70.
Tirage barre Z: 1*10*25...1*10*27,5...1*10*30...1*échec*32,5.
Pull-over: 1*10*20...1*10*22...1*10*24...1*échec*26.
Pull-over poulie haute: 1*10*25...1*10*30...1*10*35...1*échec*40.

Puis ma série d'abdo quotidienne...

Vendredi je fait une pause...

Samedi je participe a un cours de Body pump, Veuillez passer sur le site Lesmilles, pour avoir plus d'information, ce cours, sèche & tonifie, & apporte aussi pas mal de masse musculaire.

Et le dimanche, je me repose, pour repartir le lundi avec les pectoraux, mais en variant mes exercices..

** Je créée une réponse a mon topic pour la variante "semaine 2".

Merci d'avoir déja lu jusque la ..

Voici ma variante pour la semaine 2.

Lundi Semaine 2. (Pectoraux).

échauffement traditionnel pectoraux.
Développé décliné: 1*10*32,5...1*10*35...1*10*37,5...1*échec*40.
Dévellopé couché: 1*10*30...1*10*32,5...1*10*35...1*échec*37,5.
Dévellopé incliné: 1*10*27,5...1*10*30...1*10*32,5...1*échec*35.
Écarté machine: 1*10*40...1*10*45...1*10*50...1*échec*55.
Écarté poulie haute: 1*10*25...1*10*27,5...1*10*30...1*échec*32,5.

Mardi Semaine 2. (épaules + Abdominaux).

échauffement épaule.
Dévellopé épaule: 1*10*30...1*10*35...1*10*40...1*échec*45
élévation latérales poulie: 1*10*8...1*10*10...1*10*12...1*échec*15.
Oiseau incliné: 1*10*6...1*10*7...1*10*8...1*échec*10.
Shrug poulie: 1*10*100...1*20*100...1*30*100...1*max répétition*100.
Dévellopé militaire: 1*10*40...1*10*45...1*10*50...1*échec*55.

Ensuite les abdominaux comme d'habitude...

Mercredi Semaine 2 (Biceps + Triceps).

échauffement.
Curl incliné: 1*10*10...1*10*12...1*10*14...1*échec*16.
Curl marteau: 1*10*10...1*10*12...1*10*14...1*échec*16.
Curl concentré: 1*10*8..1*10*10...1*10*12...1*échec*14.
Curl barre: 4*max répétition*15.

Dips: 2*10*poids du corps...1*10*5kg de lest...1*échec*10 kg de lest.
Extension du triceps en pronation: 1*10*25...1*10*30...1*10*35...1*échec*40.
Dévellopé incliné prise serrée: 1*10*25...1*10*27,5...1*10*30...1*10*32,5.

Jeudi Semaine 2. (Dos + abdominaux).

Échauffement
Traction: 1*10*-30...1*10*-25...1*10*-20...1*échec*-15.
Traction à la machine: 1*10*40...1*10*50...1*10*60...1*échec*70.
Tirage poulie: 1*10*20...1*10*22,5...1*10*25...1*échec*27,5.
Pull-over: 1*10*20...1*10*22...1*10*24...1*échec*26.
Pull-over poulie haute: 1*10*25...1*10*30...1*10*35...1*échec*40.

& mes abdominaux comme d'habitude.

Ensuite comme l'autre semaine je ne fait rien le vendredi.

Mais la samedi je conserve mon body pump.

Dimanche je récupère pour les pectoraux du lundi !...

J'attend vos avis sur mon programme...

Merci beaucoup de m'avoir lu

Aujourd'hui j'ai fais le dos, pas de gros changement, je n'ai pas réussi a terminer mes séries dites a l'échec.

Cependant j'aimerais savoir quels sont les points que je pourrais changer dans mon programme?

Mes objectif actuel sont de grossir, voir épaissir ma portion biceps/triceps afin d'avoir de plus gros bras, hors contraction. Ainsi que de vraiment faire ressortir mes pectoraux, il sont dessiné, mais sans vraiment ressortir beaucoup de ma cage.

Si quelqu'un a de bon conseil pour moi je suis preneur...

Mon programme de nutrition me permet de manger 100-120 de protéine par jour, mais je ne sais pas très bien quel apport en glucide dois-je amener pour prendre de la masse sèche.

Merci de vos réponses...

J'ai aussi une dernière question, mon programme abdominal est-til correct? Car mes abdo sont sec, mais sans pour autant vraiment resortir, j'aimerais lesté, mais avant tout j'aimerais avoir quel son pour vous les meilleur exercices pour grossir les abdominaux...

Je me demande si je ne ferrais pas une séance de pectoraux le vendredi.

Étant donné que pour moi, mes pectoraux sont en retard par rapport au reste de ma musculature ...

Que me conseillez vous ? Est-ce bien?

Voila aujourd'hui mon entrainement pour les pectoraux, j'èspère vraiment forcer dessus aujourd'hui.

Je noterais mes performances au dévellopé couché ce soir, après mon entrainement...

J'attend toujours votre avis concernant mon programme d'entrainement, ainsi que une réponse a mes différentes question ci-dessus..

Merci beaucoup d'avance

Photo pour ce rendre compte du retard car il est possible que tu ne soit pas trop voir pas du tout en retard par rapport au reste de ta musculature

Je fait une photo ce soir, après entrainement...

Vu ton programme, je pense que tu as plutôt du retard aux cuisses

Du tout étant donné que je fait du foot depuis mes 3 ans, donc cuisse et mollet sont vraiment très très musclé comparé a mon haut du corps.

J'ai fait mon entrainement pectoraux, et j'ai toujours le même souci, je fait mes série a l'échec, et j'arrive pas a congetionné mes pectoraux, pourtant je me concentre pour bien pousser avec mes pectoraux, mais je ne sens aucune sensation a mes pectoraux, c'est comme si il n'avais pas travailler...

Alors que mes triceps... sont gonflé au maximum..

Que faire?

Lis l'article super pec
L'article sur le travail a l'échec le nombre de rep etc...


Et test au haltère pour voir

Je fait une semaine au dévellopé couché, puis l'autre semaine au haltère, mais cela ne change rien...

Crois tu que faire deux séance de pectoraux par semaine serrais mieux au lieu d'une? Je pense que sa ne ferrais pas de trop..

Je vais tenter lors de ma prochaine séance pectoral, de faire différent exercices, varié les répétition, les série, et voir a partir de quand la congestion se fait...

Lis l article super pectoraux tu aprend pas mal de chose et regarde dans quel cas tu figure ça pourrait peut etre taider

Fais des séries de 100 sur un mouvement d'isolation pour les pectoraux, l'idéal étant les écartés à la poulis vis-à-vis.
Ca te permet "d'apprendre" à tes pecs à se contracter, on appelle ça l'apprentissage moteur.

Pour tes cuisses, elles sont surement bien dessinées mais pas musclées (pas de volume).
Tu fais ce que tu veux, mais je trouve toujours dommage de ne pas travailler tout le corps =).

J'avoue, quel ne sont pas volumineuse, mais très musclée...

En faite je ne prend pas de volume, au niveau des jambe car j'aimerais ne pas perdre de ma souplesse, enfin perdre de la mobilité due au volume, j'ai un petit gabarit donc je ne joue pas sur mon physique au foot..

Par contre je te remercie de ton aide, je vais tester cela lors de ma prochaine séance (jeudi), pendant combien de séance dois je faire sa?

Je vais relire l'article super pectoraux, peut-être que j'y aurait oublié quelque chose, malgré l'voir déja lu..

Je vous remercie en tout cas, je vous tient au courant des résultat de ces test..

Genre 1 série à la fin de tes entraînements pendant un bon moment (difficile de quantifier), après quand tu travailleras tes pecs, petit à petit tu devrais avoir de meilleures sensations, et à ce moment là tu pourras en faire moins et après tu sentiras de toi même si t'en as encore besoin ou non.

Par contre, sache que la souplesse si tu la maintient à côté, le volume ne te gênera pas pour rester souple, ceci dit pour un footballeurs ce n'est pas plus utile que ça en effet, mais c'est pareil pour le haut du corps du coup, mais bon vu que c'est très difficile de prendre de la masse, d'ici qu'elle t'handicape, tu peux y aller .

J'avoue, je vais tout doucement penser a faire une session le dimanche, pour une prise de volume dans mes cuisses, c'est vrai que sa pourrait choquer, par après...

Aussi bonne nouvelles, j'ai testé la série de 100 a la poulie et merveille !!! une congestion des pec énorme !

Je vais donc en faire un exercices potentiel durant mon entrainement...

Genre 3*100* en pyramidal, en fessant la dernière avec un échec musculaire...

Je n'avais jamais eu de tel sensation a mes pectoraux, de plus j'ai décidé de travailler mes pectoraux, biceps et triceps, deux fois par semaine au lieu d'une fois, en respectant 3 jour de repos pour chacun, pectoraux, lundi & jeudi et biceps triceps, le mardi et vendredi...

De manière a vraiment monter dans mes performances...

En tout cas un très grand merci pour ces précieux conseil !

Aujourd'hui mes épaules, je vais faire mes série habituelle, en tentant de repousser l'échec..

Je vais alterner les Shrug avec haltère et la poulie, pour doubler le travail de mes trapèze..

Je pensais aussi faire plus de superset en biceps/triceps..

Ainsi que de varié mes série, c'est a dire, une semaine faire en pyramidal, et l'autre semaine faire en prennant le plus lourd directement et en descendant dans les poids, en ayant un temps de repos vraiment très très court.

Alors mes épaules aujourd'hui on bien souffert..

J'ai fait un entrainement intensif.. en minimisant les temps de repos...

J'ai bien failli terminer ma série de 10 avec les 18kg, en dévellopé épaule avec haltères.

Bref je les sens bien, sa progressesa progresse, je vais tenter a l'avenir d'éviter la routine du programme journalier car apparement sa fonctionne bien de choquer un peu les muscles...

Demain je re-fait une séance pectoraux, avec une réele congetion grâce au conseil d'Attila..

La séance pectoraux c'est bien déroulée, j'ai réussi a monter dans les poids..

De plus que pensez vous du dévellopé couché prise très large? je pense que sa diminue très fortement le travail de mes triceps, je pense faire une session plus serrée, ainsi qu'une plus large par semaine !..