Forums SuperPhysique

Bonjour, bonjour, membres de SuperPhysique en quête de l'énormité musculaire. Je me joins à vous dans cette quête impossible.

Je suis étudiant, j'ai 18 ans et je fais 1m88. Je pratique depuis bientôt 3 ans avec une phase pas très sérieuse comme tout bon débutant qui se respecte. Je connais le site SuperPhysique depuis son ouverture, je lis le forum assez régulièrement, mais c'est que très récemment que j'ai décidé de m'y inscrire.

A partir de dimanche, j'attaque un nouveau programme.

@+ sur le forum.

Bonne chance ! :Pouce: :bruitdebouche: :minishortenjean: :gay:

Pas mal le programme .

Séance du 25/04/12 - Cuisses

Squat avant - 3'30
10@62.5kg
10@62.5kg
10@62.5kg
10@62.5kg

Fentes avec haltères - 3'
9@18kg
9@18kg
9@18kg
9@18kg

Leg curl allongé - 2'
15@40kg
15@40kg
15@40kg

Soulevé de terre jambes tendues - 3'
13@85kg
13@85kg
13@85kg
13@85kg

Séance du 26/04/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné - 4'
7@72.5kg
7@72.5kg
7@72.5kg
7@72.5kg

Développé assis convergent - 3'
12@60kg
12@60kg
12@60kg

Ecarté couché - 2'
30@10kg
30@10kg
30@10kg

Curl incliné - 3'
10@18kg
10@18kg
10@18kg
10@18kg

Curl pupitre - 1' entre chaque bras
17@12kg
17@12kg
17@12kg
17@12kg

Séance du 29/04/12 - Dos/Infra

Soulevé de terre - 4'
4@135kg
4@135kg
4@135kg
4@135kg
Tout dans la colonne !

Traction partiel - 3'30
11@PDC
11@PDC
10@PDC
10@PDC

Rowing neutre à la poulie haute - 3'
13@65.5kg
13@65.5kg
13@65.5kg

Rowing un bras - 1' entre chaque bras
9@38kg
9@38kg
9@38kg
Dégueulasse !

L-fly debout à la poulie - 1'
22@10kg
22@10kg
22@10kg

Séance du 30/04/12 - Epaules/Triceps

Développé haltères - 3'
9@24kg
9@24kg
9@24kg
9@24kg

Elévation latérale - 2'30
20@9kg
20@9kg
20@9kg
20@9kg

Oiseau à la poulie basse unilatéral - 1'30
15@20kg
15@20kg
15@20kg

Haltère front - 3'
15@14kg
15@14kg
15@14kg
15@14kg

Pushdown barre - 2'30
16@50kg
16@50kg
16@50kg
16@50kg

Séance du 02/05/12 - Cuisses

Squat avant - 3'30
8(-2)@65kg(+2.5)
8(-2)@65kg(+2.5)
8(-2)@65kg(+2.5)
8(-2)@65kg(+2.5)

Fente haltères - 3'
10(+1)@18kg
10(+1)@18kg
10(+1)@18kg
10(+1)@18kg

Leg curl allongé - 2'
16(+1)@40kg
16(+1)@40kg
16(+1)@40kg

Soulevé de terre jambes tendues - 3'
10(-3)@90kg(+5)
10(-3)@90kg(+5)
10(-3)@90kg(+5)
10(-3)@90kg(+5)

Séance du 03/05/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné - 4'
8(+1)@72.5kg
8(+1)@72.5kg
8(+1)@72.5kg
7@72.5kg

Développé assis machine - 3'
10(-2)@61.5kg(+1.5)
10(-2)@61.5kg(+1.5)
10(-2)@61.5kg(+1.5)

Ecarté couché - 2'
32(+2)@10kg
32(+2)@10kg
32(+2)@10kg

Curl incliné - 3'
11(+1)@18kg
11(+1)@18kg
11(+1)@18kg
11(+1)@18kg

Curl pupitre unilatéral - 2'30
18(+1)@12kg
18(+1)@12kg
18(+1)@12kg
18(+1)@12kg

Séance du 06/05/12 - Dos/Infra

Soulevé de terre - 4'
5(+1)@135kg
5(+1)@135kg
4@135kg
4@135kg

Traction partiel - 3'30
11@PDC
11@PDC
11(+1)@PDC
11(+1)@PDC

Rowing à la poulie haute prise neutre - 3'
14(+1)@65.5kg
14(+1)@65.5kg
14(+1)@65.5kg

Rowing un bras - 1' entre chaque bras
10(+1)@38kg
10(+1)@38kg
10(+1)@38kg

L-fly debout à la poulie - 1'
23(+1)@10kg
23(+1)@10kg
23(+1)@10kg

Séance du 07/05/12 - Epaules/Triceps

Développé haltères - 3'
6(-3)@26kg(+2)
6(-3)@26kg(+2)
6(-3)@26kg(+2)
6(-3)@26kg(+2)

Elévation latérale - 2'30
22(+2)@9kg
22(+2)@9kg
22(+2)@9kg
22(+2)@9kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'30
16(+1)@20kg
16(+1)@20kg
16(+1)@20kg

Haltère front - 3'
16(+1)@14kg
16(+1)@14kg
16(+1)@14kg
16(+1)@14kg

Pushdown barre - 2'30
17(+1)@50kg
17(+1)@50kg
17(+1)@50kg
17(+1)@50kg

Séance du 09/05/12 - Cuisses

Squat avant - 3'30
7(-1)@67.5kg(+2.5)
7(-1)@67.5kg(+2.5)
7(-1)@67.5kg(+2.5)
7(-1)@67.5kg(+2.5)

Fente haltères - 3'
12(+2)@18kg
12(+2)@18kg
12(+2)@18kg
12(+2)@18kg

Leg curl allongé - 2'
20(+4)@40kg
20(+4)@40kg
20(+4)@40kg

Soulevé de terre jambes tendues - 3'
11(+1)@90kg
11(+1)@90kg
11(+1)@90kg
11(+1)@90kg

Séance du 10/05/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné - 4'
9(+1)@72.5kg
8@72.5kg
6(-2)@72.5kg
4(-3)@75kg(+2.5)

Développé convergent machine - 3'
11(+1)@61.5kg
11(+1)@61.5kg
11(+1)@61.5kg

Ecarté couché - 2'
34(+2)@10kg
34(+2)@10kg
34(+2)@10kg

Curl incliné - 3'
12(+1)@18kg
12(+1)@18kg
12(+1)@18kg
12(+1)@18kg

Curl pupitre unilatéral - 2'30
20(+2)@12kg
20(+2)@12kg
20(+2)@12kg
20(+2)@12kg

Séance du 13/05/12 - Dos/Infra

Soulevé de terre - 4'
2(-3)@137.5kg(+2.5)
2(-3)@137.5kg(+2.5)
2(-2)@137.5kg(+2.5)
2(-2)@137.5kg(+2.5)
Semaine de deload, j'en ai profité pour travailler l'exécution.

Traction partiel - 3'30
12(+1)@PDC
12(+1)@PDC
11@PDC
11@PDC

Rowing à la poulie haute prise neutre - 3'
16(+2)@65.5kg
16(+2)@65.5kg
16(+2)@65.5kg

Rowing un bras - 1' entre chaque bras
11(+1)@38kg
11(+1)@38kg
11(+1)@38kg

L-fly debout à la poulie - 1'
24(+1)@10kg
24(+1)@10kg
24(+1)@10kg

Séance du 14/05/12 - Epaules/Triceps

Développé haltères - 3'
7(+1)@26kg
7(+1)@26kg
7(+1)@26kg
7(+1)@26kg

Elévation latérale - 2'30
23(+1)@9kg
23(+1)@9kg
23(+1)@9kg
23(+1)@9kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'30
17(+1)@20kg
17(+1)@20kg
17(+1)@20kg

Haltère front - 3'
16@14kg
16@14kg
16@14kg
16@14kg

Pushdown barre - 2'30
17@50kg
17@50kg
17@50kg
17@50kg

Séance du 15/05/12 - Cuisses

Squat avant - 3'30
5(-2)@70kg(+2.5)
5(-2)@70kg(+2.5)
5(-2)@70kg(+2.5)
5(-2)@70kg(+2.5)

Fente haltères - 3'
13(+1)@18kg
13(+1)@18kg
13(+1)@18kg
13(+1)@18kg

Leg curl allongé - 2'
15(-5)@41.5kg(+1.5)
15(-5)@41.5kg(+1.5)
15(-5)@41.5kg(+1.5)

Soulevé de terre jambes tendues - 3'
7(-4)@92.5kg(+2.5)
7(-4)@92.5kg(+2.5)
7(-4)@92.5kg(+2.5)
7(-4)@92.5kg(+2.5)

Voici une vidéo du soulevé de terre de cette semaine.

Sirigu a écrit:Voici une vidéo du soulevé de terre de cette semaine.

Pas mal du tout ça !

Merci fredo.



Séance du 17/05/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné haltères - 3'30
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg
Facile la mise en place, je craignais un peu. Maintenant, faut voir avec plus lourd.

Ecarté couché - 2'
35@10kg
35@10kg
35@10kg
35@10kg

Pull over en travers d'un banc - 2'30
15@28kg
15@28kg
15@28kg
Je me concentre sur l'exécution, fini les séries lourdes comme un bourrin comme je faisais avant. Bonne congestion des triceps, en faisant une variante, ils pourrait énormément gonfler.

Curl incliné - 3'
13(+1)@18kg
13(+1)@18kg
13(+1)@18kg
12@18kg

Curl pupitre unilatéral - 2'30
12(-8)@14kg(+2)
12(-8)@14kg(+2)
12(-8)@14kg(+2)
12(-8)@14kg(+2)

Tu es assez impressionant aux exos de biceps !

Je suis tout à fait d'accord avec toi concernant le pull over et sa congestion des triceps... Il faudrait y penser et le tester en se concentrant sur le mouvement uniquement pour les triceps ça pourrait le faire.

Séance du 20/05/12 - Dos/Infra

Soulevé de terre - 4'
3(+1)@137.5kg
3(+1)@137.5kg
2@137.5kg
2@137.5kg

Traction partiel - 3'30
12@PDC
12@PDC
12(+1)@PDC
12(+1)@PDC

Rowing à la poulie haute prise neutre - 3'
17(+1)@65.5kg
17(+1)@65.5kg
17(+1)@65.5kg

Meadows rowing - 2'
11@15kg
11@15kg
11@15kg
C'est cet exo. Bonnes sensations.

L-fly debout à la poulie - 1'
25(+1)@10kg
25(+1)@10kg
25(+1)@10kg

Séance du 21/05/12 - Epaules/Triceps

Développé haltères - 3'
8(+1)@26kg
8(+1)@26kg
8(+1)@26kg
8(+1)@26kg

Elévation latérale - 2'30
25(+2)@9kg
25(+2)@9kg
25(+2)@9kg
25(+2)@9kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'30
18(+1)@20kg
18(+1)@20kg
18(+1)@20kg

Haltère front - 3'
18(+2)@14kg
18(+2)@14kg
18(+2)@14kg
18(+2)@14kg

Pushdown - 2'30
18(+1)@50kg
18(+1)@50kg
18(+1)@50kg
16(-1)@50kg

Séance du 23/05/12 - Cuisses

Squat avant - 3'30
6(+1)@70kg
6(+1)@70kg
6(+1)@70kg
6(+1)@70kg

Fente haltères - 3'
14(+1)@18kg
14(+1)@18kg
14(+1)@18kg
14(+1)@18kg

Leg curl allongé - 2'
9(-6)@43kg(+1.5)
9(-6)@43kg(+1.5)
9(-6)@43kg(+1.5)

Extension au banc à lombaires à 45° - 2'30
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Séance du 24/05/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné haltères - 3'30
11(+1)@30kg
11(+1)@30kg
11(+1)@30kg
11(+1)@30kg

Développé incliné haltères - 3'
11@26kg
11@26kg
11@26kg

Ecarté couché - 2'
36(+1)@10kg
36(+1)@10kg
36(+1)@10kg

Curl incliné - 3'
14(+1)@18kg
13@18kg
13@18kg
13(+1)@18kg

Curl pupitre unilatéral - 2'30
13(+1)@14kg
13(+1)@14kg
13(+1)@14kg
13(+1)@14kg

Séance du 27/05/12 - Epaules/Triceps

Développé haltères - 3'30
9(+1)@26kg
9(+1)@26kg
9(+1)@26kg
9(+1)@26kg

Elévation latérale - 2'30
26(+1)@9kg
26(+1)@9kg
26(+1)@9kg
26(+1)@9kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'30
19(+1)@20kg
19(+1)@20kg
19(+1)@20kg

Haltère front - 3'
19(+1)@14kg
19(+1)@14kg
19(+1)@14kg
18@14kg

Pushdown - 2'30
19(+1)@50kg
19(+1)@50kg
19(+1)@50kg
19(+3)@50kg

Du mal à progresser, surtout aux triceps où je triche trop, sûrement à cause du nombre de développés quand je fais dans la semaine (11 séries). Du coup, je vais augmenter les poids et faire du court pour y mettre peu d'intensité.

Séance du 28/05/12 - Dos/Infra

Soulevé de terre - 4'
3@137.5kg
3@137.5kg
3(+1)@137.5kg
2@137.5kg + échec

Traction partiel - 3'30
13(+1)@PDC
13(+1)@PDC
13(+1)@PDC
12@PDC

Rowing à la poulie haute prise neutre - 3'
7(-10)@72.5kg(+7)
7(-10)@72.5kg(+7)
7(-10)@72.5kg(+7)

Meadows rowing - 2'
13(+2)@15kg
13(+2)@15kg
13(+2)@15kg

L-fly debout à la poulie - 1'
26(+1)@10kg
26(+1)@10kg
26(+1)@10kg

Séance du 31/05/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné haltères - 3'30
4(-7)@34kg(+4)
4(-7)@34kg(+4)
4(-7)@34kg(+4)
4(-7)@34kg(+4)
Assez périlleuse la mise en place, le banc est un peu court pour moi.

Développé incliné haltères - 3'
12(+1)@26kg
12(+1)@26kg
12(+1)@26kg

Ecarté couché - 2'
37(+1)@10kg
37(+1)@10kg
37(+1)@10kg

Curl incliné - 3'
14@18kg
14(+1)@18kg
14(+1)@18kg
14(+1)@18kg

Curl pupitre - 2'30
14(+1)@14kg
14(+1)@14kg
14(+1)@14kg
14(+1)@14kg
Je commence à pas mal tricher là-dessus.

Séance du 03/06/12 - Dos/Infra

Soulevé de terre - 4'
2(-1)@140kg(+2.5)
2(-1)@140kg(+2.5)
2(-1)@140kg(+2.5)
1(-1)@140kg(+2.5)

Traction partiel - 3'30
14(+1)@PDC
14(+1)@PDC
13@PDC
13(+1)@PDC

Rowing à la poulie haute prise neutre - 3'
8(+1)@72.5kg
8(+1)@72.5kg
8(+1)@72.5kg

Meadows rowing - 2'
15(+2)@15kg
15(+2)@15kg
15(+2)@15kg

L-fly debout à la poulie - 1'
27(+1)@10kg
27(+1)@10kg
27(+1)@10kg

Séance du 04/06/12 - Epaules/Triceps

Développé haltères - 3'30
10(+1)@26kg
10(+1)@26kg
10(+1)@26kg
9@26kg + échec

Elévation latérale - 2'30
27(+1)@9kg
27(+1)@9kg
27(+1)@9kg
27(+1)@9kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'30
20(+1)@20kg
20(+1)@20kg
20(+1)@20kg

Dips entre deux bancs - 3'
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg
Je remonte à fond.

Extension nuque barre EZ - 2'30
16@30kg
16@30kg
16@30kg
16@30kg
Attention aux coudes, ils ont pas l'air d'apprécier mon exécution.

Séance du 06/06/12 - Cuisses

Squat avant - 3'30
7(+1)@70kg
7(+1)@70kg
7(+1)@70kg
7(+1)@70kg

Fente haltères - 3'
7(-7)@20kg(+2)
7(-7)@20kg(+2)
7(-7)@20kg(+2)
7(-7)@20kg(+2)

Leg curl allongé - 2'
11(+2)@43kg
11(+2)@43kg
11(+2)@43kg

Extension au banc à lombaires à 45° - 2'30
13(+3)@40kg
13(+3)@40kg
13(+3)@40kg
13(+3)@40kg

Séance du 07/06/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné haltères - 3'30
5(+1)@34kg
5(+1)@34kg
5(+1)@34kg
5(+1)@34kg

Développé incliné haltères - 3'
13(+1)@26kg
13(+1)@26kg
13(+1)@26kg

Ecarté couché - 2'
40(+3)@10kg
40(+3)@10kg
40(+3)@10kg

Curl incliné - 3'
15(+1)@18kg
15(+1)@18kg
14@18kg
14@18kg

Curl pupitre - 2'30
15(+1)@14kg
15(+1)@14kg
15(+1)@14kg
15(+1)@14kg

Je commence à saturer aux biceps, surtout au curl incliné. Ca commence à pas mal tricher.

Séance du 10/06/12 - Dos/Infra

Soulevé de terre - 4'
3(+1)@140kg
2@140kg
2@140kg
2(+1)@140kg

Traction partiel - 3'30
14@PDC
14@PDC
14(+1)@PDC
14(+1)@PDC

Rowing à la poulie haute prise neutre - 3'
9(+1)@72.5kg
9(+1)@72.5kg
9(+1)@72.5kg

Meadows rowing - 2'
18(+3)@15kg
18(+3)@15kg
18(+3)@15kg

L-fly debout à la poulie - 1'
28(+1)@10kg
28(+1)@10kg
28(+1)@10kg

Séance du 11/06/12 - Epaules/Triceps

Développé haltères - 3'30
11(+1)@26kg
11(+1)@26kg
11(+1)@26kg
11(+2)@26kg

Elévation latérale - 2'30
28(+1)@9kg
28(+1)@9kg
28(+1)@9kg
28(+1)@9kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'30
21(+1)@20kg
21(+1)@20kg
21(+1)@20kg

Extension nuque barre EZ - 3'
20(+4)@30kg
20(+4)@30kg
20(+4)@30kg
20(+4)@30kg

Pushdown barre - 2'30
16(-3)@35kg(-15)
16(-3)@35kg(-15)
16(-3)@35kg(-15)
16(-3)@35kg(-15)