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Ton programme est bien pour il manque une peu de volume sur les pecs et les jambes a mon gout ,sinon objectif realisable reste plus qu a foncer !!!!

Jambes

Presse à cuisse
Temps de repos 2 minutes
3x12@150kg ( +3 rép )

Temps de repos 3 minutes

Squat guidé
Temps de repos 2 minutes
3x8@60 kg

Temps de repos 3 minutes

Leg extension
Temps de repos 1 minute
3x12@90 kg ( +4 rép +10kg sur la première série)

Temps de repos 2 minutes

Mollets

Mollets assis
Temps de repos 1 minute
3x20 rep@40 kg

Temps de repos 2 minutes

ABS

Crunch superset Crunch oblique
3x30

Observations :
Séance jambe niquel , je me suis mis au Squad guidé pour voir , sinon rien a signaler

Par contre je suis au max à la presse !!!! Si quelqu'un peux me conseiller sur l’exécution de la presse à une jambe , je suis preneur

ha voilà une bonne séance jambe
Bon choix pour le squat guidé, je fais pareil pour la sécurité du guidé

A ta place, je réduirais la presse à cuisses (au niveau des poids), pour faire plus de squat (en poids et en répétitions).
Le squat étant plus complet, c'est mieux à mon sens.

La presse à cuisses 3*12@150 c'est super bien ! Mais il est plus intéressant de faire des séries plus longues au squat (monter à 15 reps) et monter tes poids : 60 kg, c'est pas beaucoup au final si tu pousses 3*12@150 à la presse.

Surtout en guidé. Je fais le guidé aussi, c'est plus simple, et du coup tu peux monter plus le poids.

Pour les mollets, je vais te redire ce que me disait Delita : monter les poids, ca pousse tout seul. Et les faire à la presse, c'est plus efficace d'après lui. J'essaie ce soir

Zeke a écrit:A ta place, je réduirais la presse à cuisses (au niveau des poids), pour faire plus de squat (en poids et en répétitions).
Le squat étant plus complet, c'est mieux à mon sens.

En faite c'est pas temps le poids global entre la presse et le squat qui me paressait dur mais c'est plutôt un apprentissage du mouvement, je préfère le faire propre avant de charger.

La presse à cuisses 3*12@150 c'est super bien !

Je pourrai pousser plus mais malheureusement la presse est au max, et la presse en unilatérale je sais pas vraiment ce que ca donne , je verrai , peut être monter les rép.

Pour les mollets, je vais te redire ce que me disait Delita : monter les poids, ca pousse tout seul. Et les faire à la presse, c'est plus efficace d'après lui. J'essaie ce soir

En faites j'ai essayé et j'aime pas trop les mollets à la presse.


Bonne soirée et merci de suivre mon log

Épaules - triceps

Triceps

DCS
Temps de repos 1 minute
3x7@60 KG ( + 3 rép )

Temps de repos 3 minutes

Magic try
Temps de repos 1 minute
10@30 kg ( -2 rép )
12@30 kg
10@30 kg ( -2 rép )

Temps de repos 2 minutes

Extension à la corde
Temps de repos 1 minute
12@20 kg
10@20 kg ( -2 rép )
10@20 kg ( -2 rép )

Temps de repos 2 minutes

Épaules

DH
Temps de repos 2 minutes
2x7@18 kg ( +2 rép )
6@18 kg

Temps de repos 3 minutes

Élévation latérale à la poulie
Temps de repos 1 minute
3x16@10 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Oiseau à la poulie unilatérale
Temps de repos 1 minute
3x16@10 kg ( +3 rép )

Observations :
Séance avec mon nouveau prog.

- Le DCS c'est bien passé , je continu ma progression.
- Pour le magic try la reprise à était dur, je n'ai pas l'habitude d’enchaîner les exercice tri à la suite , habituellement j'alterne.
- Extension bien grillé à la fin.
- Pour le DH , en faite c'est assez mitigé , je progresse mes toujours des veilles douleurs , je pense l’arrêter malheureusement , j'hésite du coup a rajout un exo avant des épaules.
- Pour les élévations et oiseau rien à dire, progression niquel.

Tu fais de bonnes perfs, c'est cool

Bon j'peux pas trop te conseiller ou autre hein, comme tu le sais je n'ai pas assez d’expérience pour ça ! Mais en tous cas je t'encourage à continuer sur cette lancé

Rassure moi c'est ta seance de la veille ça? parce que si tu as fait ta seance dans la nuit je dis bravo

Celle de la veille , le petit m'a réveillé tôt j'en ai profité pour poster ma séance.

Dos - Trapèzes

Dos

Traction à la poulie prise pronation large
Temps de repos 2 minutes
9@70 KG ( -1 rép)
9@70 KG ( +1 rép)
9@70 KG ( +2 rép)

Temps de repos 3 minutes

Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Temps de repos 2 minutes
3x8@60 kg

Temps de repos 3 minutes

Rowing à la poulie basse
Temps de repos 1 minute
3x12@40 kg

Temps de repos 2 minutes

Trapèzes supérieurs

Shrug haltères
Temps de repos 1 minute
3x12@28 kg ( +2 kg )

Temps de repos 2 minutes

Crunch machine
Temps de repos 1 minute
12@70 kg ( + 20 kg )
12@70 kg
12@70 kg ( -20 kg )

Quelques séries de l-fly

Observations :

Bonne séance.

-Je reprends ma progression au traction poulie la semaine j'aurai retrouvé mon niveau.
-Reprise de l'épaisseur du dos avec un peu de rowing assis poulie basse prise neutre , je pense rester a ce poids là pour reprendre le coup.
-Le poids du shrug haltères monte toujours, je pense passer @30kg la semaine prochaine.
-Je pars sur un rép. range 12 - 15 pour les crunch machine , j'ai baisser le poids de fin histoire de faire ça bien.

Bonne soirée @ tous !

Pec - biceps

Pec
Développé couché décliné ( cycle prise de masse DC II )
Temps de repos 2 minutes
2x4@75 kg ( +2.5 kg )
6@75 kg ( +2.5 kg )

Temps de repos 3 minutes

Écarté à la poulie ( penché )
Temps de repos 1 minute
20@30 kg ( +1 rép )
20@30 kg ( +1 rép )
20@30 kg ( +1 rép )

Temps de repos 2 minutes

Écarté à la poulie ( de bas en haut pour isoler le haut des pecs )
Temps de repos 1 minute
16@10 kg ( +1 rép )
16@10 kg ( +1 rép )
16@10 kg ( +1 rép )

Temps de repos 2 minutes

Biceps
Traction à la poulie prise supination
Temps de repos 1 minutes
3x11@60 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Curl pupitre haltères
Temps de repos 1 minutes
3x8@16 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Curl prise marteau en travers
Temps de repos 1 minutes
2x9@16 kg ( +2 rép )
7@16 kg ( -1 rép )

Observations :
Séance niquel chrome !

- Le DD est passé comme une lettre à la poste , sur la dernière série j'ai même fait plus pour voir et j'avais encore de la marge.
- L'écarté poulie progresse niquel j'ai vais pouvoir passer à 15@35 kg.
- Le deuxième écarté poulie niquel aussi , toujours super congestion dessus.
- Pour les tractions supination à la poulie , ça brûle toujours autant , niquel quoi.
- Pour le curl au pupitre H , j'ai trouvé une orientation semi- supination ( a peu près l'orientation d'une barre EZ ) pour éviter tout soucis de douleurs au poignets gauche , ça c'est super bien passé.
- Curl marteau toujours dur dur en fin de séance , baisse de régime sur la dernière série.

Bonne soirée @ tous

Niveau pecs t'as géré grave ! Bien bien tout ça l'objectif sera certainement atteint à la fin du cycle

Alz si t'as encore de la marge rajoute 3kg la prochaine fois

clem11 a écrit:Niveau pecs t'as géré grave ! Bien bien tout ça l'objectif sera certainement atteint à la fin du cycle

Je l'espère
Je fais tout pour , je bouffe , je me repose comme je peux et les séances se passe bien pour l'instant

Sakara a écrit:Alz si t'as encore de la marge rajoute 3kg la prochaine fois

Je me tiens au cycle , prochaine séance théorique 3x3@79 kg par contre avec les poids de ma salle je pourrai mettre 77.5kg ou 80kg .... c'est tout choisit ça sera 80kg !!!!!!!!

jolie le DD mon pote, ça ça me plaît

Ca envoie du bois tout ça ! Bien joué

Merki les copains !

Belle montée au DD, ça pousse bien içi

Jambes

Presse à cuisse
Temps de repos 2 minutes
3x10@160kg ( +15 kg )

Temps de repos 3 minutes

Hack squat
Temps de repos 2 minutes
15@70 kg
15@90 kg
15@100 kg

Temps de repos 3 minutes

Leg curl
Temps de repos 1 minute
3x12@40 kg

Temps de repos 2 minutes

Mollets

Mollets assis
Temps de repos 1 minute
3x15 rep@50 kg ( +10 kg )

Temps de repos 2 minutes

ABS

Observations :
Séance top.

-Pour la presse j'ai rajouté une galette de 15kg sur la machine ( je sais c'est pas bien ) , mais ça m'a permis de monter le poids , 160 kg niquel.
-Passage sur le hack squat , le squat guidé n'était pas libre , j'ai trouvé sympa !!!! Je vais voir si je l'intégrerai pas la semaine prochaine.
-Mollet j'ai monté de 10 kilos , dur dur les dernières rép mais c'est passé.

Bonne soiré @ tous.

Ça monte bien aux jambes! Tu crois que le hack squat et presse à cuisses aident à pousser pour le squat libre?
Tu arrêtes le squat une jambe alors?

Sakara a écrit:Ça monte bien aux jambes! Tu crois que le hack squat et presse à cuisses aident à pousser pour le squat libre?

En faite le hack squat je l'ai fait car le banc guidé n’était pas libre , je trouve la machine sympa.
Pour l'instant je ne compte pas me mettre au squat libre ,sachant que dans ma salle actuelle il y'a pas de cage.

Tu arrêtes le squat une jambe alors?

Tu dois surement parler de la presse à une jambe, justement je n'en est pas fait pour l'instant , je pense passer en série longue à la presse @165 kg ( poids max de la presse + une galette de 20kg ).

Ah ok pour le squat faut le faire comme un warrior, sans cage et seul^^ ce que je ferai car pas le choix

Pour le squat une jambe j'ai confondu avec momo

Épaules - triceps

Triceps

Magic try
Temps de repos 2 minutes
8@36 kg ( +6 kg )
8@36 kg ( +6 kg )
8@36 kg ( +6 kg )

Temps de repos 3 minutes

Dips
Temps de repos 1 minute
18@PDC
15@PDC
12@PDC

Temps de repos 2 minutes

Extension à la corde
Temps de repos 1 minute
12@20 kg
10@20 kg
10@20 kg

Temps de repos 2 minutes

Épaules

DH ( incliné 85°)
Temps de repos 2 minutes
8@18 kg ( +1 rép )
7@18 kg
8@18 kg ( +1 rép )

Temps de repos 3 minutes

Élévation latérale à la poulie
Temps de repos 1 minute
3x17@10 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Oiseau à la poulie unilatérale
Temps de repos 1 minute
17@10 kg ( +1 rép )
15@12.5 kg ( +2.5 kg)
15@12.5 kg ( +2.5 kg)

Observations :
Séance au top , la patate !

- En faite je n'ai pas plus faire de DCS , ça a était bénéfique pour le Magic try, il décolle enfin , j'ai monté mon
temps de pause et je l'ai mis en premier, je pense peut être garder ce format du coup
- Dips @PDC , triceps congestionné et grillé suite au Magic try j'ai pas fait grand chose.
- Extension toujours pas de progrès dessus , je vais baisse la charge a 15 kg et passer a un rep range 15 - 20.
- Pour le DH , niquel j'ai trouvé la bonne inclinaison !!!!
- Pour les élévations latérale progression normale !!! Ça brûle rodediou !
- Pour l'oiseau j'ai monté le poids je trouvé que c'était vraiment trop léger, mon épaule va mieux ça se sent !!!

Ah oui grosse différence quand t’enlèves le DCS

En gros c'est une excellente séance ca

Dos - Trapèzes

Dos

Traction à la poulie prise pronation large
Temps de repos 2 minutes
3x10@70 KG ( +3 rép)

Temps de repos 3 minutes

Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Temps de repos 2 minutes
2x9@60 kg ( +2 rép)
8@60 kg

Temps de repos 3 minutes

Rowing à la poulie basse
Temps de repos 1 minute
3x13@40 kg ( +3 rép)

Temps de repos 2 minutes

Trapèzes supérieurs

Shrug haltères
Temps de repos 1 minute
3x12@30 kg ( +2 kg )

Temps de repos 2 minutes

ABS

Crunch machine
Temps de repos 1 minute
3x13@70 kg ( +3 rép )


Observations :

-Niveau retrouvé au traction , y'a plus qu'a progresser !
-Je sens ma négligence sur l'épaisseur du dos , poids trop élevé , je baisse le poids pour faire un rép range de 12-15.
-Shrug haltères toujours au top, je reste a ce poids là.
-Crunch rien a dire ça progresse !

Good soirée les amis

Toujours du vert

Pour les shrugs je vais tester comme Delita, faire des séries longues pour avoir des trap monstrueux
Je te dirai ce que j'en pense

Sakara a écrit:Pour les shrugs je vais tester comme Delita, faire des séries longues pour avoir des trap monstrueux
Je te dirai ce que j'en pense

A ? Intéressant , je vais voir plus en détail son log.

Du vert partout ! Je n'étais jamais passé sur ton log (oh l'indiscipliné !) Ca progresse ! Dis donc tu as une sacrée avance sur les jambes non ?

Deux bonnes séances d'affilée et un moral au beau fixe, what else ?

yannou a écrit:Du vert partout ! Je n'étais jamais passé sur ton log (oh l'indiscipliné !)

Oh !!!!! Je suis decu !!!!!!

Merci de passer sur mon log l'ami

Ca progresse ! Dis donc tu as une sacrée avance sur les jambes non ?

Je trouve pas tellement , attention les "perfs" aux squat , c'est au hack squat , c'est pas du tout la même donne en squat !!!!

clem11 a écrit:Deux bonnes séances d'affilée et un moral au beau fixe, what else ?

Grave !!! En ce moment ça progresse super !!!! Je sors de 4 semaine de cochonnerie de maladie , donc je suis en forme et motivé ! J'en profite !

Tu es chaud patate chest c'est temps
Tu vas me griller complètement ^^

De belles perf au tirage nuque dis donc! Point fort sur la largeur du dos?

J'ai toujours eu des facilités au traction poulie par rapport a d'autre exercice dos , par contre esthétiquement je n'ai pas l'impression d'avoir un dos large , cela doit être a cause de mon arrêt du dos pendant un certain temps.

De même, à part à chaud je n'ai pas non plus l'impression d'avoir la largeur du dos en point fort pourtant je suis assez facile. Bah quite à choisir je préfererais ne pas être musclé et avoir une force exceptionelle plutôt que d'etre massif et de m'écrouler à 30kg au DC. Bon ok c'est pas plausible

Belle séance chest!

Merci dark

Pec - biceps

Pec
Développé couché décliné ( cycle prise de masse DC II )
Temps de repos 2 minutes
2x3@80 kg ( +5 kg )
2@80 kg ( +5 kg )

Temps de repos 3 minutes

Écarté à la poulie ( penché )
Temps de repos 1 minute
3x15@35 kg ( +5 kg)

Temps de repos 2 minutes

Écarté à la poulie ( de bas en haut pour isoler le haut des pecs )
Temps de repos 1 minute
3x17@10 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Biceps
Traction à la poulie prise supination
Temps de repos 1 minute
3x12@60 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Curl pupitre haltères
Temps de repos 1 minutes
3x9@16 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Curl prise marteau en travers
Temps de repos 1 minutes
2x9@16 kg ( +2 rép )
5@16 kg ( -2 rép )

Observations :
Séance correcte.

- Comme je l'avais dit précédemment je n'avais pas les galettes dispo pour faire le poids exact sur le DD pour mon cycle, le poids prévu était 79 j'ai mis 80kg , je n'ai malheureusement pas passé la dernière rép sur la dernière série , je verrai ce que cela donne sur 82.5kg.
- L'écarté poulie au top le passage à 35 kg c'est bien passé
- Le deuxième écarté poulie, bonne congestion comme toujours
- Pour les tractions supination à la poulie , dur dur , j'ai vraiment du mal sur les dernière rép, plus trop de jus.
- Pour le curl au pupitre H , validé niquel , pas trop de souci.
- Par contre pour le curl marteau en travers c'est de plus en plus dur , et de plus en plus crade , je vais baisser la charge , remballer ma fierté et faire ca propre.

Bonne soirée les amis

Jambes

Presse à cuisse
Temps de repos 2 minutes
2x8@165kg ( +5 kg )
15@165kg ( +5 kg )

Temps de repos 3 minutes

Hack squat
Temps de repos 2 minutes
8@110 kg ( +40 kg )
8@110 kg ( +20 kg )
8@130 kg ( +20 kg )

Temps de repos 3 minutes

Leg curl
Temps de repos 1 minute
3x15@35 kg ( -5kg +9rép )

Temps de repos 2 minutes

Mollets

Mollets assis
Temps de repos 1 minute
3x16 rep@55 kg ( +5 kg )

Temps de repos 2 minutes

ABS
Temps de repos 25 secondes
6 séries de relevé de jambes superset crunch obliques

Observations :
Séance sympa.

-Pour la presse j'ai mis une galette de 20kg , ça passe large et propre.
-Je commence a être fan du Hack Squat , ça monte bien !
-Pas de soucis au niveau des mollets

Bonne journée