Forums SuperPhysique

Super séance encore ! En forme le gars

Merci a tout le monde de passer régulièrement

Dos - Trapèzes

Dos

Traction à la poulie prise pronation large
Temps de repos 2 minutes
3x12@75 kg ( +3 rép )

Temps de repos 3 minutes

SDT
Temps de repos 2 minutes
3X6@70 kg

Temps de repos 3 minutes

Rowing à la poulie basse unilatérale
Temps de repos 1 minute
3x20@40 kg ( +3 rép)

Temps de repos 2 minutes

Trapèzes supérieurs

Shrug haltères
Temps de repos 1 minute
3x20@30 kg

Temps de repos 2 minutes

ABS

Crunch machine
Temps de repos 1 minute
10@80 kg ( +2 rép )
10@80 kg ( +2 rép )
10@80 kg ( -1 rép )


Observations :
Retour du dos après deux semaines d'inactivités , niquel , good séance !

- Traction poulie : Au top d'avoir validé , je pensai pas pouvoir après ces deux semaines sans dos !!!! Je passe @80kg
- SDT: Ca y'est j'ai testé le mouvement , ca faisait longtemps que je voulais m'y mettre mais j'avais peur pour le dos, effectivement c'est violent , essouflant, mais mon dos a super bien réagi , je n'ai jamais eu le dos aussi énorme dans la glace ,ca à l'air d'être vraiment efficace !
- Rowing poulie unilatérale : ca brûle bien et ca avance toujours.
- Shrug : plus de barre libre , tant pis je l'ai fait à l'haltère , excellente sensation.
- Crunch : Rien à dire ca avance.

Bonne soirée à tous !

Le SDT exercice roi pour le dos je crois !

Le SDT ouai tu t'y met

L'exos rois c'est le SDT mais partiel haut 'la ou ta que le dos qui bosse quoi'

Ta raison de le mettre dans ta routine !

Super séance comme d hab chest
Tu as bien raison de rajouter le SDT c'est vraiment le meilleur exo

Ça me fait penser que j ai une question à ce sujet là
Je fais déjà du SDT mais JT dans ma séance jambes vous croyez que je peux quand même mettre du SDT partiel haut dans ma séance dos ?

On a les mêmes perds sur les tractions à la poulie. En tout cas tu envois du lourd. Et ça commence à me faire envie le SDT à force d'entendre que c'est le meilleure exercice pour le dos.

delita a écrit:Et ça commence à me faire envie le SDT à force d'entendre que c'est le meilleure exercice pour le dos.

Pareil ! je fais du SDT JT pour les jambes, mais le SDT tout court, jamais essayé.

darksim58 a écrit:Le SDT ouai tu t'y met

Maxime Lrl a écrit:Le SDT exercice roi pour le dos je crois !

momolinho99 a écrit:Tu as bien raison de rajouter le SDT c'est vraiment le meilleur exo

En espérant que ca boost mon dos !!

delita a écrit:On a les mêmes perds sur les tractions à la poulie

Oui c'est vrai je suis ton log de près

En tout cas tu envois du lourd. Et ça commence à me faire envie le SDT à force d'entendre que c'est le meilleure exercice pour le dos.

Merci pour ces encouragements, mais vas y fonce teste le !!!!!!!!

Malheuresement j'ai une hyperlordose qui me fragilise le bas du dos. J'ai mal rien qu'en regardant des mecs le faire... A voir

Delita on est pareil, je fait absolument tout sauf du sdt traditionnel. Je fait juste dy sdt jt mais partiel bas pour les ischios

Pis apres tout est question de gainage aussi

Tu as déjà essayé le SDT rolvate ? Et toi aussi tu as une hyperlordose ?

Disons que moi avec le temps j'ai l'impression que ma sangle abdominale c'est grandement renforcé ainsi que mes lombaires. Au début par exemple il était hors de question que je fasse du squat mais maintenant j'en fais sans soucis et ça ne me fait pas mal au dos. ALors peut être qu'avec le temps et en renforcant à fond ma sangle abdominale histoire d'être super gainé je pourrais me mettre au SDT.

J'ai essayer le sdt partiel haut, et ça tape trop dans les lombaire, j'ai déjà une cambrure pas mal prononcer 'pour pas dire de salope xD' et j'aime pas la sensation et surtout si je veux charger j'pense a la bléssure direct.

Pour ce qui est du squat j'etais comme toi au début mais maintenant aucun soucis mais je vais quand même acheter une ceinture pour les lombaire car je veux pas tenter le diable, je la metterais uniquement pour le squat.

Plus le temps passe et mieux mon dos ce porte 'd'un cotés je le mattraque bien '
J'avous pour les lombaire ça va mieux que avant, je me rappel quand j'etais lycéen j'avais des douleur du au sac toute la journer mais je pense que cette douleur etais du a un manque de gainage.
Encore il y a pas longtemps certain abdos me tirais sur les lombaire style les crunch sur planche decliner, maintenant j'ai triuver le soucis je l'ai corriger et ça passe nikkel

Je me reconnais à 100% dans ce que tu dis notamment "la cambrure de salope" mdr mais après faut avouer que du coup ça fait un cul d'enfer et la gente féminine apprécie particulièrement cette partie anatomique alors bon...C'est chiant pour le SDT mais y'a d'autres avantages à coté

J'avous que j'ai un boulle de babouin ma copine rigole et me dis que je suis un singe

Ce qui est paradoxal c'est que j'ai le dos tordu et pourtant c'est mon point fort, j'ai le V très prononcer. Desfois je me demande si c'est pas mon corps qui ce fou de ma gueule

Hello les gars !

Juste pour vous dire que je pars en stage pendant a peu près 2 semaines donc pas de pousse, ca me fera ma petite pause.
Après je devrai faire avec les moyens du bords ( plus de salle à proximité ) , surement je mixerai PDC / Fonte et VTT pour les jambes ( ca m'aidera pour ma sèche ), je vous présenterai le programme DQP.

++ a bientôt

bon stage à toi!

Bon stage a toi

Reviens nous vite avec un beau programme PDC !
Bon stage

A dans deux semaines ! bon courage pour le stage

Bon stage, reviens plus fort l'ami

Bon stage et reviens nous super faible

T'es toujours en progression chest, c'est bon de voir ça !

Pass un bon stage, à très vite.

Salut tout le monde !!!!!

Me revoilà de retour de mon stage qui c'est très bien passé , bon comme prévu j'arrête la salle pendant un certain temps (le temps des préparatifs pour mon départ etc...), je vais donc faire la muscu' chez moi avec les moyens du bord (3 fois / semaine), je vais greffer une séance cardio vélo pour les jambes et faciliter ma sèche, voici un petit programme :

Pec / triceps
-3 séries de Développé assis à la machine ( 2 minutes de repos )
3 minutes de repos

-6 séries Pompe prise large ( 25 secondes de repos )
3 minutes de repos

-3 séries Écarté unilatérale ( 1 minute de repos )
2 minutes de repos

-6 séries Pompe prise serrée ( 25 secondes de repos )
3 minutes de repos

- Kickback ( 1 minute de repos )
2 minutes de repos

- Extension à la poulie ( 1 minute de repos )


Jambes / ABS
- 1 heure de vélo route ou VTT
10 minutes de repos

- 6 séries de Crunch oblique / enroulement de bassin en superset ( 25 secondes de repos )
1 minute de repos

- 3 séries de Crunch à la poulie ( 1 minutes de repos )


Dos/ Épaules / biceps
-3 séries de Traction à la poulie prise large pronation ( 2 minutes de repos )
3 minutes de repos

-3 séries de Tirage poulie basse prise neutre ( 2 minutes de repos )
3 minutes de repos

-3 séries d’Élévations latérale haltère ( 1 minute de repos )
2 minutes de repos

-3 séries de Curl à la poulie ( 1 minute de repos )
2 minutes de repos

-3 séries de Curl au pupitre à la poulie ( 1 minute de repos )
2 minutes de repos

-3 séries de Curl haltère prise en travers ( 2 minutes de repos )


Si vous avez des commentaires, n'hésitez pas.
Par contre je n'ai pas beaucoup de poids (du genre 16 kg au total a peu près) et que deux haltères, j'ai donc du bannir des exercices barre et les développés haltères ( pas assez de poids ).

Je vois ce programme comme un programme d'entretien pour de pas perdre la main et ne pas perdre trop de force/muscle pendant ma période de stand-by.

Tu devrais faire le dos tout seul et mettre une autre séance épaules biceps, après c'est ce que je ferais moi

Malheureusement, je me limite à 3 séances je peux donc pas faire le dos tout seul, je préfère faire une séance complète jambes / cardio / abs.

au choix, pecs triceps et dos biceps ou pecs biceps et dos triceps, le second est sans doute mieux pour forcer sur les exos bras puisque les exos pecs recrutent davantage les triceps que les biceps, de fait tu es plus frai pour attaquer les biceps que les triceps après avoir fait les pecs, même idée pour le dos. à toi de voir selon tes sensations

Merci pour les conseils !

C'est vrai que ton format est celui que j'apprécie le plus en salle !!! Par contre au poids du corps / fonte j'ai toujours préféré l'autre format , par exemple je me sens beaucoup mieux sur les pompes serrée une fois les séries de développé fini ! Après c'est vrai que c'est plus une question d'habitude / sensation.

Ca va te changer de la salle, mais les sensations au PDC uniquement, c'est vraiment sympa
Bon courage en tout cas !

Où en est notre copain chest?

Tu viens pu l'ami