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tiens pour ta 69




cdlt

J'attendais cette page depuis bien longtemps les mecs !

Sinon ce matin :

5' à 16km/H
3' marche
3' 17Km/H
2' marche
2' 18km/H
1'30 marche
1' 30 19km/H
1' marche
1' 20km/H

les séances de fou
super carnet

Des sportives pour changer

J'ai bossé dur pour remplis ces 69 pages...et là Darksime, tu me fais plaisir !

desolé mais ca parlait de trop sur cette page
cdlt

Adrien-182 a écrit:J'ai bossé dur pour remplis ces 69 pages...et là Darksime, tu me fais plaisir !

Mais de rien!


Sur la dernière photo que tu as mis Takumi, elle ou cette salle?

C'est mon home gym

on travail en équipe avec Adrien
cdlt

Le nouveau guidé est arrivé dans ma salle ! Et il est vraiment cool !

Ce soir :

CB : 4X8X42kg
Curl pupitre : 4X12X13eme

DI SM 45° : 6X80kg/8X75kg/7X75kg/8X75kg/7X75kg
DI SM 25° : 7X75kg/7X75kg/7X75kg/7X70kg

oiseau poulie : 5X19X6kg

Enroulement de bassin sur ballon : 6X18


Nouveaux objectifs : nouveau programme !

Je finis mon programme demain et ensuite j'attaque un truc plus tradi' où je vais mettre les biceps et les abdos en avant.
J'oublie un peu les physiques à la Rob Riches et autres Greg Plitt (même si ils restent une énorme source d'inspiration) et je vise un physique moins massif aux lignes plus fluides (exit les gros trap' supérieurs).
Donc encore un peu de muscle (surtout aux biceps) et encore un peu plus sec je pense

Ca y est j'ai mon nouveau programme (sauf les abdos où faut encore que je vois ce que je vais faire) !

4 Séance sur 6 jours, donc 5 séances de muscu par semaine environ.
Je glisserai des L-fly et des extensions de poignets après le HIIT.

J1)
CM : 3X10-12
CI : 3X12-20
Curl pupitre : 3X10-15
DC prise serré SM : 4X8-12
Magic triceps : 4X12-15
Abdos

J2) Oiseau haltères 3X12-15
Oiseau poulie U : 3X15-20
EL assis haltères : 3X12-15
EL U poulie : 3X15-20
Mollets debout guidé : 6X10-15
Abdos

J3) Cardio

J4)
DI 45° : 3X8-12
DI 25° : 3X8-12
DC : 3X8-12
Tirage prise large : 3X10-12
RB : 3X10-12
Rowing marteau : 3X10-12
Abdos

J5)
SQT : 4X8-12
Fentes en déplacement : 3X20-30pas
GHR : 4X10-15
Legs extension : 3X12-15
Mollets debout unilatéral : 5X15-20
Abdos

J6)Cardio

perso, j'aurais inversé J5 avec J4, pour une simple raison, le lendemain du J5 tu fait cardio, ca risque d'etre dure si tes jambons n'on pas recuperé.
mais ce n'est que mon avis
cdlt

C'est pas faux, mais j'ajusterai l'intensité du cardio en fonction de ma fatigue musculaire

Bon faut que je remette à jour tout ça !

Jeudi : dos/triceps/abdos Vendredi et samedi jours off.

Hier première séance de mon nouveau programme :

Enroulement de bassin suspendu : 15/14/12 2'
Enroulement de bassin sur ballon : 3X19 45"

Curl marteau : 3X9X20kg (1'45, 2')
CI : 3X10X17kg (2') Il y a pas assez de disques du coup je suis obligé de mettre d'un côté de la barre un disque de 5kg et de l'autre un disque de 10kg...
Curl pupitre : 10X13eme/12X12eme/15X12eme (2',4' à cause d'un appel pro)

DC prise serrée SM : 15X60kg/8X70kg/8X70kg/8X70kg (2',6' appel pro encore, 2')
Magic triceps : 14/14/14/13X38kg (2'15,2'15,2'30)

Ce soir épaules, mollets, abdos

Pourquoi tu fais du DI avec 2 inclinaisons différents ?

Ca serait pas mieux de faire :
- DI
- DC
- Un autre exo de pecs aux haltères par ex pour la finition ?

Car je faisais une séance haut de pecs, et une séance millieu/bas de pecs Les mouvements de finition j'en ai pas l'intérêt puisque de toute manière je prends tout dans les pecs.
Mais là je repasse à une séance pecs par semaines donc ça sera DI 45°/ DI 25°/DC au guidé Je matraque surtout le haut de pecs car je veux qu'ils soient au top sous tout les angles

j'ai l'impression que le guidé aide plus a prendre en masse que le libre sur les pecs, non?
cdlt

Dur à dire
Moi c'est surtout que j'ai pas le choix

Bon séance ce soir, j'avais à nouveau la gniac !

Oiseau : 3X13X12,5kg (1'30)
Oiseau assis poulies : 12X8kg/15X6kg/16X6kg (1'30)

El assis : 3X12X12,5 (1'45,2')
El unilatéral poulie : 13X8kg/22X6kg/22X6kg (30-40" par épaules)

Mollets debout guidé : 12/12/12/12/12/10X110kg (1'30) J'avais les jambes qui tremblait tellement j'étais à fond

crunchs sur ballon : 25X15kg/23X15kg/20X15kg/19X15kg 1'
Rotations de buste sur banc à lombaires : 3X40X10kg 45"

Ce matin :

3X1'X20km/h (1')
3X1'X19km/H (1')
3X1'X18km/H (1')

L-fly poulie : 4X24X6kg 30" par épaules

Extensions poignets : 18X12kg/12X12kg/11X12kg/12X12kg (1',1'15,1'30)

extensions poignets juste apres la page 69
cdlt

bien vu

Enorme !

Ha Ha !

Excellent !

Séance nocturne :

DI 45° SM : 3X8X73kg 3'
DI 25° SM : 8/8/7X 73 kg 3'
DC SM : 3X8X73kg 3' par contre impossible de faire toucher la barre sur mes pecs au DC à cause de la sécu donc ça correspond à une cale de 5 cm

PS : la barre fais en faite 17kg après pesée donc vous pouvez enlever 3 kg sur toute mes charges au guidé de la semaine

Tirage supination : 3X10X86kg 2'30
Tirage prise large : 5X93kg/2X10X86kg 2'30
RM : 3X10X38kg 2'

enroulement de bassin suspendu : 13/11/10 2'
Pas plus faire plus car il était déjà 22H

PS 2 : J'ai acheté un nouveau maillot pour le casting de l'élection Mister/Miss bikini monaco fashion week. Du coup j'ai profité de l'éclairage des cabines d'essayage pour faire quelques photos, je vous poste ça sur mon log photo

le DC SM c'est au guidé c'est bien ça ?

Oui, SM c'est Smith Machine, pas Sado-Maso

Tu devais être cramé pour le DC après les DI!

Carrément ! J'aime pousser mes muscles dans leur dernier retranchement *!
En plus avec les pecs je peux me permettre de pas faire de l'isolation car même à la 9eme série je sens que c'est encore les pecs qui font l'essentiel du travail

* Je suis pas partisan de l'échec ni des reps négatifs, mais je pense qu'une intensité très élevé est nécessaire si on veux se bâtir un bon physique

darksim58 a écrit:Tu devais être cramé pour le DC après les DI!

Carrément ! J'aime pousser mes muscles dans leur dernier retranchement *!
En plus avec les pecs je peux me permettre de pas faire de l'isolation car même à la 9eme série je sens que c'est encore les pecs qui font l'essentiel du travail

* Je suis pas partisan de l'échec ni des reps négatifs, mais je pense qu'une intensité très élevé est nécessaire si on veux se bâtir un bon physique

Alors aujourd'hui : Plusieurs de marche sous un soleil de plomb puis le soir pour me reposer :

Full SQT SM (pieds relativement serré) : 4X10X77kg 3'
Fentes en déplacement : 3X20pasX57kg 3'
GHR : 4X13X2kg (facile !) 2'
legs extension : 3X15X59kg 2'
Mollets debout unilatéral : 3X15X22kg 30" par mollets
Crunchs sur ballon : 25/23/21/20X15kg 1'
Rotations de buste sur banc à lombaires : 1X100X5kg

Adrien-182 a écrit:

darksim58 a écrit:Tu devais être cramé pour le DC après les DI!

Carrément ! J'aime pousser mes muscles dans leur dernier retranchement *!
En plus avec les pecs je peux me permettre de pas faire de l'isolation car même à la 9eme série je sens que c'est encore les pecs qui font l'essentiel du travail

* Je suis pas partisan de l'échec ni des reps négatifs, mais je pense qu'une intensité très élevé est nécessaire si on veux se bâtir un bon physique

C'est clair au bout d'un moment c'est obliger il faut bien se donner à fond pour avoir quelque chose, ça ne vient pas tout seul. Pour ma part je ne fais pas d'iso sur les pecs car ils sont littéralement cramés avec le bench + dips et encore je commences à me demander si le bench ne me suffirait pas, ça me pump c'est dingue mais je suis vite bloqué.

tu fais que le GHR pour les ischios, rien de plus ?
cdlt

Ils morflent à fond sur les fentes en déplacement

j'ai fait pour la 1ere fois des fentes hier et effectivement, j'ai les fesses courbaturés et les ischios aussi mais moins, donc je comprends mieux ton prog
cdlt

Hier :
Enroulement de bassin suspendu : 14/13/11 2'
enroulement de bassin sur ballon : 3X20 45"

Curl marteau : 3X10X20kg 2'
CI : 3X11X17kg (2',2'15)
Curl pupitre : 13/12/12X12eme 2'

DC prise serré SM : 9/9/8/8X67kg (2',2'15,2'30)
Magic triceps : 15/15/15/14X38kg (2',2'15,2'45)

Aujourd'hui je ferais les épaules, et ensuite je pars 3 jours en bivouac. Si je rentre pas trop tard je devrais pourvoir reprendre ma muscu mercredi ! (donc 1 seul jour de "perdu"). La diète va être moyenne car difficile de prendre 3 jours de diète parfaite dans un sac (notamment au niveau légumes). Egalement je pense que ça va être plus ou moins 2 nuits blanche car j'ai pas le matos adapté pour dormir confortablement en haute altitude (j'ai un duvet 15-20 degré ).
Enfin, ça va être cool

cool, n'hesite pas a prendre quelques photos et nous les faire partager
cdlt

Ca marche, c'est un endroit vraiment magnifique vous aller voir