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Merci PDC + 19 kg

j'ai oublié de le préciser, mais c'était une séance sans influx ! Je suis sortis jeudi, vendredi et samedi soir (tard !), couplé avec un régime c'est hard !

je comprends
cdlt

Séance jambon :

SQT profond SM : 12X82kg/9X87kg/7X92kg/6X97kg 3'

Fentes en déplacement : 3X20pasX61 kg

GHR : 4X13XPDC+5kg

Legs extension : 3X15X64kg

mollets assis à la presse : 4X22X66kg

crunchs sur ballon : 4X24X20kg 1'

Rotations de buste sur banc à lombaires : 3X50XPDC+10 kg 1'

pourquoi tu ne fais pas les 4 séries de sqt au même poids
cdlt

Quand je reprend un mouvement de base après une bonne période d'arrêt, j'aime bien le bosser en série pyramidale
Je repasserai surement en série fixe bientôt.

ok
cdlt

Ce soir cours collectif (urban cycle)

bon courage
cdlt

C'était déjà fait quand je l'ai posté C'était assez sympa, ça brûle bien les cuisses

en plus de la séance jambes, j'imagine
cdlt

Oui sur les courbatures

Hier séance bras :

curl marteau : 3X9X21kg 2'

curl incliné : 3X15X16kg (2',2'15)

Curl pupitre : 12/11/11X13eme 2'

DC prise serré SM : 4X9X69,5kg 2'30

Magic triceps : 4X15X39kg

Enroulement de bassin au sol : 5X30XPDC 1' ( je me senté trop fatigué pour faire ma routine abs habituelle).

Les séances marathons de l'infini. Bien bien l'évolution et l'ajout de cardio, j'imagine que ta shape ne fait que s'améliorer. J'ai le même effet depuis que je pioche et creuse plusieurs minutes d'affilé par jour.

Merci
ben j'ai des photos assez récentes sur mon log photos si tu veux voir Mais je suis de plus en sec de jour en jour là, je pense pouvoir être pas mal le jour J

Merci
ben j'ai des photos assez récentes sur mon log photos si tu veux voir Mais je suis de plus en sec de jour en jour là, je pense pouvoir être pas mal le jour J

En tout cas belle séance ! T'étais facile dessus pour une reprise à ce que j'ai bien compris ?

Sinon, squat SM = squat sado-maso ?

Reprise du SQT ? oui j'ai commencé pas trop dur

SM = Smith machine

Faut que je vous inscrive ma séance épaules/mollets/abdos d'hier soir

Hier soir :

Oiseau : 3X14X13kgkg 1'30

Oiseau unilatéral poulie : 3X20X6kg

EL poulie : 3X14X8kg 1'30

EL poulie unilatéral : 13X8kg/13X8kg/28X6kg

Mollets debout guidé : 12X112kg/12X109,5kg/14X109,5/3X13X107kg 1'30

Crunchs poulie haute : 28X32kg/17X40kg/19X36kg/19X36kg

Rotation de buste sur banc à lombaire : 3X52X10kg 1'

je viens d'essayer "oiseau a la poulie", c'est génial comment ca brûle, bien différent des haltères
cdlt

Oui l'étirement est meilleur


Aujourd'hui :

- 5X1'X20km/H (1' de pause pas série)' Boom !
1' de marche
- 30"X16km/H
30" marche
-30" X17km/h
30" marche
-30"X18km/H
30" marche
-30"X19Km/h
30" marche
-30"X20Km/h
30" marche
-30"X19km/h
30" marche
- 30"X18km/h

L-fly poulie : 16X8kg/15X8kg/15X8kg/26X6kg 30" par épaules

Extension poignets : 19x12kg/17X12kg/12X10kg/15X8kg (1'30,45",45")

Sinon je suis (un peu) malade aujourd'hui...régime, entrainement tout les jours plus fête presque tout les soirs fallait s'y attendre.
Mais demain j'ai un programme bien trop chargé pour m'accordé le loisir de pas guérir cette nuit !

Hier matin :

DI 45° : 7/6/6X75,5kg 3'

DI 25° : 6X75,5kg/8X73kg/10X70,5kg 3'

Écartés aux poulies : 16/15/14X14kg 2'

Tirage supination : 9/8/8X93kg 3'

Tirage prise large : 9/8/8X93kg 3'

Rowing machine : 8X86kg/12X79kg/8X86kg 3'

Enroulement de bassin suspendu : 12/10/9
Superset enroulement de bassin au sol : 15/15/15

Enroulement de bassin au sol : 3X10 30"

Vu comme j'ai forcé sur la mécanique hier, je remporte la séance cuisse à demain. J'aurai quand même fait un bon basket tout à l'heure!

Séance d'hier :

Crunchs à la poulie : 20X40kg/17X40kg/18X36kg/18X36kg 1'15

SQT profond SM : 10X87kg/8X92kg/6X97kg/5X102kg 3'

fente en déplacement : 3X20pasX62kg 2'45

GHR : 4X14X5kg+PDC

Legs extensions : 3X12X68kg 2'

Rotations de buste sur banc à lombaire : 3X54XPDC+10kg 130

Hier :

Curl marteau : 3X10X21 kg

Curl incliné : 3X11X17kg

Curl pupitre unilatéral : 12/11/10X16kg

DC prise serrée SM : 4X10X69,5kg

Magic triceps : 4X12X40 kg (facile)

pas d'abdos car ensuite j'ai dû déplacer les machines de la salle pendant 1H30

Hier :

Oiseau haltères : 3X15X13kg 1'30

Oiseau poulie unilatéral : 12X8kg/12X8kg/21X6kg (30", 20")

EL haltères : 10X14kg/15X12kg/14X12kg
VS EL poulies : 10X6kg/10X6kg/5X6kg+10X4kg+9X2kg 1'45

EL poulie unilatéral : 14X8kg/13X8kg/ ?X6kg (30",20")

Mollets debout SM : 14X114,5kg/11X112kg/12X109,5kg/12X109,5kg/11X107kg/10X107kg 1'30

Enroulement de bassin suspendu : 3X12
VS enroulement de bassin au sol : 3X15 1'30

crunchs poulie : 11X40kg/18X30kg/15X30kg
VS crunchs ballon : 22X15kg/13X15kg/15X10 kg 1'

On peut dire que j'ai bien rattraper les abdos d'hier !

Ce soir HIIt :

-1'30 X 20km/H
1'30
-1'30 X 19km/H
1'30
-1'30 X18km/H
1'30
- 1'30 X 17km/H
1'30
-1'30X 16 km/H
1'30
-1'30 X 15 Km/h
1'
-2' X 14 km/H + 2' X 13 km/H + 2' X 12km/h

L-fly : 16X8kg/16X8kg/15X8kg/26X6kg 30" par épaules

Extensions poignets : 19/17/15/15X12 kg

PS : Séance réalisé avec un partenaire d'entrainement : gueule de bois

Bonne séance aujourd'hui :

DI 25° : 3X8X77kg 3'

DI 45 ° : 3X9X70,5kg 3'

Vous noterez que j'ai inversé l'ordre des développés vu que je stagné.

Ecartés au poulies : 16X16kg/12X18kg/11X16kg 2'

Tirage supination : 9/9/8X93kg 3'

Tirage prise large : 8X93kg /11X86kg/11X86kg 3'

Rowing machine : 9X86kg/9X86kg/12X79kg 3'

Enroulement de bassin supendu : 13/12/12
VS enroulement de bassin au sol : 16/15/15 1'30

Enroulement de bassin au sol : 4X14 30"

Par la force je vais faire 2 jours off et faire mes cuisses lundi. Deux jours sans muscu ça va faire bizarre

Dur de me motiver après 2 jours off, mais ça fait tellement du bien !

SQT profond SM : 8X92kg/7X94,5kg/7X97kg/6X102kg 3'

Fentes en déplacement : 3X20pasX63kg 2'30

GHR : 3X15XPDC+5kg 2'15

Legs extensions : 3X13X68kg 1'45

Mollest assis à la presse : 4X24X66kg 1' (facile)

Crunchs poulie : 25X30kg/16/17/17X32kg
VS crunchs sur ballon : 24X15kg/21/20/20X10kg 1'

cool, ca monte
cdlt

Il faut ! Surtout que là je veux reprendre du muscle !
Là j'ai trouvé ma charge de travail au squat donc je vais repasser sur un format fixe et lancer un cycle à 92kg (4X8X92kg à valider samedi).

Yes bien le squat, tu le fais parallèle ?

SQT profond, c'est à dire que je casse la parallèle sans descendre excessivement bas non plus.

Ce matin :

Curl marteau : 3X11X21kg 2'30

Curl incliné : 3X12X17kg 2'15

Curl pupitre unilatéral: 8X18kg/10X17kg/10X16kg 2'

DC prise serré SM (mains écartés à un peu plus de 45 cm et j'uttilise une "cale" de 5 cm) :4X8X72 kg (2',2'15,2'30)

Magic triceps : 13/13/13/12X40kg (2',2'30,2'30)

Enroulement de bassin suspendu : 13/13/12
VS enroulement de bassin au sol : 16/16/16 (1'30,1'30,2')

Enroulement de bassin au sol : 4X15 30"

Ce matin (transition vers mon nouveau programme accent biceps) :

Développé haltères : 4X10X21 kg 2'

Oiseau haltères : 3X12X14kg 1'30

EL haltères : 11X14kg/15/15X12kg 1'30

Oiseau unilatéral poulie : 13X8kg/23X6kg/20X6kg
VS EL unilatéral poulie : 13X8kg/18/16X8kg (pas de pause car vu que je change de côté ça fait de la récup' active)

Mollets debout SM : 12X117kg/12X114,5kg/12X112kg/12X109,5kg 1'30

crunchs poulie : 17X34kg/18X32kg/17X32kg/?X30kg
VS crunchs ballon : 21/20/20/21X15kg 1'30

Oui j'ai changer de programme, car j'ai envie de remettre l'accent sur les biceps ! Mais rassurez vous il y a très peu de changement au niveau des exos ! au final j'en juste enlevé les mollets assis à la presse car je senté pas l'éxo et j'ai rajouté le DH et du curl barre.

Ca donne :

J1 : Pecs/biceps/abdos
J2 : Cuisses/mollets/abdos
J3 : cardio
J4 : Dos/biceps/mollets/abdos
J5 : épaules/triceps/abdos
J6 : HIIT

Ce rajoute à ça des que je peu des cours collectifs.

Il est fort probable que bientôt mon programme s'étale sur 7 jours, avec un jour de cardio tranquille le lendemain du HIIt, si je sens que niveau récup' c'est trop juste (car faire les pecs 48h après les triceps par expérience je sais que c'est pas toujours facile).

il m'a l'air très bien dans ton optique body, après si tu veux continuer à prendre va falloir bouffer, mais bon, je suppose que tu le sais

tu vas pas chaumé avec tout ca
cdlt

Bouffer c'est pas un problème
Je suis addict au sport, j'ai du mal à ne pas en faire un seul jour. Et heureusement, vu que je commence une formation de BPJEPS AGFF (mention C+D) en 2014 (d'où l'ajout de cours collectif des que je peux)

D'ailleurs ce soir j'ai fait un cours de forme et tonus suivit d'un cours de 15mn d'abdos.

7 jours...tu fais comment sérieux ? Avec le taf, c'est ingérable de faire des séances comme ça tous les jours...

Je commence le taff que d'ici quelques jours, mais je pense que ça ira Pour l'instant je vais avoir temps partiel donc ça sera facile à gérer, ensuite quand je compléterai mes heures en travaillant ailleurs je verrais bien si c'est toujours faisable Mais j'aime ça, et je suis motivé à fond !