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Adrien-182 a écrit:J
Ce midi :

SDT : 12X97kg/10X102kg/8X107kg/8X107kg/8X102kg/8X102kg 2'30-3' J'ai du mal à pas arrondir le dos au moment où je décolle la barre...j'ai l'impression que mes lombaires sont le maillon faible (c'est vrai que je les travail plus vraiment depuis plusieurs mois...). Je vais revoir la technique pour la semaine prochaine, en espérant ne pas avoir de douleurs demain...

Ecartés incliné aux poulies : 12X18kg/12X20kg/11X22kg/10X22kg/8X22kg/12X20kg 1'30

Oiseau aux haltères : 3X8X16kg 1'30

J'arrivais pas à sentir mon arrière d'épaules en séries aussi court sur cet exercice, du coup ... oiseau machine : 12X73kg/7,5X79kg/11X73kg/8X73kg 1'30

J'ai voulu faire du SQT pieds serré au guidé, mais impossible de me gainer à cause du SDT, du coup : presse horizontal en unilatéral (vu qu'elle va pas assez lourd pour le faire à 2 pieds) : j'ai un peu fais n'importe quoi sur 5 séries pour trouver ma charge. Je vais faire 93kg la semaine prochaine.

Chameau SM : 12/12/12/12/11/11X104,5kg 1'30

Ce soir :

Pas de SDT car sinon je vais être trop courbaturé et le SQT de jeudi va encore en pâtir.

Ecartés inclinés aux poulies : 11X22Kg/9X24kg/9X24kg/9X24kg/9X24kg/8X24kg 1'30 Bon je ne referais pas cet exo, je le sens pas.

Oiseau machine : 11X79kg/10X79kg/8X79kg/10X66kg/10X66kg/10X66kg/9X66kg 1'30

Presse horizontal unilatéral : 9X93kg/9X93kg/10X93kg/7X100kg/7X100kg 1' par jambe

Chameau SM : 6X13X104,5kg 1'30

Adrien-182 a écrit:

Adrien-182 a écrit:J
Ce midi :

SDT : 12X97kg/10X102kg/8X107kg/8X107kg/8X102kg/8X102kg 2'30-3' J'ai du mal à pas arrondir le dos au moment où je décolle la barre...j'ai l'impression que mes lombaires sont le maillon faible (c'est vrai que je les travail plus vraiment depuis plusieurs mois...). Je vais revoir la technique pour la semaine prochaine, en espérant ne pas avoir de douleurs demain...

Ecartés incliné aux poulies : 12X18kg/12X20kg/11X22kg/10X22kg/8X22kg/12X20kg 1'30

Oiseau aux haltères : 3X8X16kg 1'30

J'arrivais pas à sentir mon arrière d'épaules en séries aussi court sur cet exercice, du coup ... oiseau machine : 12X73kg/7,5X79kg/11X73kg/8X73kg 1'30

J'ai voulu faire du SQT pieds serré au guidé, mais impossible de me gainer à cause du SDT, du coup : presse horizontal en unilatéral (vu qu'elle va pas assez lourd pour le faire à 2 pieds) : j'ai un peu fais n'importe quoi sur 5 séries pour trouver ma charge. Je vais faire 93kg la semaine prochaine.

Chameau SM : 12/12/12/12/11/11X104,5kg 1'30

Ce soir :

Pas de SDT car je suis une grosse lopette qui me chie dessus

C'est bien de l'avouer

Alors, ce programme bras tu le sens comment ?

Bon à partir de lundi prochain (ou mardi si je suis obligé de décaler la cession de jeudi) ça sera :

J1 : Pecs/abdo/biceps/épaules

DC SM : 4X6-10 3'

Enroulement de bassin sur ballon : 4X15-25 1'30

DI 25° SM : 4X8-12 2'30

Enroulement de bassin sur ballon : 4X25-50 1'

Curl barre : 4X10-12 2'

Oiseau machine : 4X10-15 1'30

Curl pupitre unilatéral : 4X12-20 1'30


J2 : Jambes

SQT SM : 4X6-10 3'

fentes glissées SM : 3X8-12 2'

GHR : 4X15-20 1'30

Presse horizontal unilatéral (le pieds placé pour faire en sorte de bossé la partie externe du quadriceps) : 3X8-12 45" par cuisses

Chameau SM : 4X20-25 1'

J3 : cardio

J4 : dos/biceps/abdos

Rowing barre : 4X10-12 2'30

Crunchs ballon : 4X15-25 1'30

Traction supination poulie haute : 4X8-12 2'

Crunchs ballon : 4X25-50 1'

Traction prise large poulie haute : 3X8-12 2'

Curl incliné : 4X12-20 2'

Curl marteau assis : 4X10-20 2'

J5 : Triceps/épaules/mollets

Magic triceps haltères : 4X12-20 2'

Extension triceps poulie : 4X12-20 1'30

EL : 4X10-15 1'30

EL unilatéral poulie : 3X15-25 30" par épaule

Oiseau unilatéral assis à la poulie : 4X15-25 30" par épaule

Chameau : 4X10-15 1'30

J6 : cardio

Ca c'est un programme comme je les aime

momolinho99 a écrit:
Alors, ce programme bras tu le sens comment ?

Si je le change, c'est que je le sens pas terrible
Les séances bras je sens que ça progresse au top, mais les autres séances pas moyen de faire des séances potables. Et ça me donne pas envie de les faire en sachant qu'elles me donneront aucun résultats. Puis changer autant d'exercices d'un coup c'est vraiment une connerie à ne pas faire...
Comme je les dis je referais surement bientôt un programme spécial bras, mais à ma sauce cette fois (et en conservant le plus possible d’exercices)

toujours se faire plaisir Adrien

Exact, faut faire des séances qui nous plaisent, c'est important pour la motivation

Adrien-182 a écrit:
Ce soir juste avant la fermeture :

Curl barre avec négative accentué (heureusement il y resté encore quelqu'un dans la salle au début de ma séance ): 9/9/8/8/8X42kg 2'

Curl pupitre : 3X10X18kg/15X16kg 2'

Magic triceps haltères : 15X16kg/16X14kg/15X14kg/15X14kg/20X12kg 2'

Extension triceps poulie haute : 20X28kg/19/18/16 1'30

Pas d'abdos car il était déjà presque 22H... et puis de toute manière j'ai tellement mal au dos. J'en ferais surement demain. Egalement, vu mes courbatures et mes douleurs lombaires (mauvaises douleurs) , je vais devoir me contenter de legs extension pour les cuisses demain.

Ce soir

Curl barre : 9/9/9/9/8X42kg 2'

Curl pupitre : 11X18kg/16X16kg/15X16kg/15X16kg 1'30

Magic triceps haltères : 19X14kg/18X14kg/15X14kg/14X14kg/14X14kg 2'

Enroulement de bassin sur ballon : 4X19X5kg 1'30

Extension triceps poulie haute : 20X28kg/20/19/18 1'30

tu prends 1'30 entre chaque bras sur le pupitre?

Non, j'enchaîne les 2 bras sans pause et ensuite je chronomètre 1'30

ok, merci
perso je fais 30" entre chaque bras!

C'est ce que je fais également pour les épaules

Adrien-182 a écrit:
Ce soir :
Legs extension (trop endoloris pour faire ce qui était prévu initialement) : 10X59kg/10X54kg/14X50kg/12X45kg/15X41kg/15X36kg 1'30

Cross over assis: 8X18kg/8/9/8/8/8 (tiens j'ai fais une série de trop ) 1'30

Pull over en travers d'un banc poulie basse : 6X12X28kg 1'30 (bien meilleure sensation qu'à la poulie haute

EL haltères : 10X16kg/10X16kg/3X14X14kg 1'30

Et j'ai pas rattrapé les abdos d'hier car j'avais pas envie

Ce soir juste avant la fermeture de la salle, j'étais pas trop motivé à 20H quand j'ai quitté le taff de me retrouver à la salle de 22H45 à 22H tout seul à faire du squat au lieu de me mater une série pépère à la maison

Dans ces moments là je pense à cette citation de Greg Plitt : " I don't want to be here right now, I'd much rather be home watching the game. But later down the road I don't want to always be just watching the fucking game".

Et au final comme toujours (ou presque), j'ai eu beaucoup de plaisir à faire cette séance (enfin le genre de plaisir maso que les non pratiquants ne comprennent pas ).

SQT profond SM : 10 X 99,5/3 X 9X 99,5kg 3'

GHR : 4 X 11X PDC + 10 kg 1'30 (facile)

Cross over assis: 9X18kg/9/9/10/10 1'30

Pull over en travers d'un banc poulie basse : 6X13X28kg 1'30

EL haltères : 10X16kg/10X16kg/15X14kg/15X14kg/20X12kg 1'30 Ca devient un peu dégueulasse, je vais reprendre une progression plus strict en amenant cette fois les haltères sur mes flancs plutôt que devant moi.

91....92....93 !!! Ça y est j'ai tout lu ! ( 2 semaines que j'y suis ! )

belles perfs et beau body ! Sacrée belle évolution depuis tout ce temps... un vrai passionné de bodybuilding et ça se voit !

bonnes perfs sur les exos de base aussi ! C'est bien !

Change rien mec ! ( enfin.. Continue d'augmenter les charges quand même. .. )

Bravo pour ta motivation et tout le reste ! Sincèrement !

Merci Hulk
Les charges faut vraiment qu'elles monte cette anée
Pour la passion elle restera, d'ailleurs je compte en faire mon métier et devenir coach en 2015

PS : Sacré courage pour lire toute ses pages !

Ce soir :

10Km sur tapis avec des accélérations et décélérations en 51'17.

Je vais améliorer mon temps sur le 10 km dans les semaines à venir et je vais surement faire des courses en 10km dans l'année

Hulk logan a écrit:91....92....93 !!! Ça y est j'ai tout lu ! ( 2 semaines que j'y suis ! )

belles perfs et beau body ! Sacrée belle évolution depuis tout ce temps... un vrai passionné de bodybuilding et ça se voit !

bonnes perfs sur les exos de base aussi ! C'est bien !

Change rien mec ! ( enfin.. Continue d'augmenter les charges quand même. .)

Bravo pour ta motivation et tout le reste ! Sincèrement !

ca fait presque 2ans que je le suis et que nous nous suivons , et c'est vrai que c'est un vrai passionné
cdlt

Adrien-182 a écrit:
Ce soir :

DC prise serré SM avec négative accentuée : 8X84,5kgkg/7X87kg/5X89,5kg/5X89,5kg/5X89,5kg 2'30

Dips aux barres // :13X20kg/13/12/10 2'

Curl incliné : 4X16X14kg 2'

Crunchs ballon : 4X22X25kg 1'30

Curl marteau assis : 4X17X14kg 2'

Enroulement de bassin sur ballon : 35/35/34 1' trop mort pour une 4ème série.

Ce soir :

DC prise serré SM :5X6X89,5kg 2'30

Dips aux barres // :13X15kg (je me suis trompé de dique )/13X20kg/13X20kg/15X15kg 2'

Curl incliné : 4X17X14kg 2'

Curl marteau assis : 4X18X14kg 2'

Adrien-182 a écrit:

Adrien-182 a écrit:
Dips aux barres // :13X15kg (je me suis trompé de dique )/13X20kg/13X20kg/15X15kg 2'
'

Tu t' es dit "putain j'ai pris trop de force je suis trop facile? Ha merde ce n'est pas le bon poids..."

C'est exactement ça Je me suis dis : "whaou ça passe trop facile !"

tu va passer un diplome pour le coaching?

Oui je suis légalement obligé Je vais faire un BP JEPS AGFF.

l'avantage c'est que tu as deja le physique , contrairement a certain coach
cdlt

takumi a écrit:l'avantage c'est que tu as deja le physique , contrairement a certain coach
cdlt

Carrément ! Enfin un coach qui auras la gueule de l'emploi !!!

Merci les gars D'ici là à que je sois diplômé je devrais avoir encore progressé en plus (et peut être déjà concourus en men's physique)

Sacré évolution depuis que j'ai lâché le navire. Très bon tout ça, on se retrouvera sur scène alors.

Superbe évolution mon pote !

Je vais faire un BP JEPS AGFF.

Quand ca?
Si tu fais la prochaine session en 2014 et que tu vas au TSF de voiron on va y être en même temps hahahaha !

Merci

Herso : Ca serait cool ! T'as un peu regardé quelle compè' tu pourrais faire ?

Zac : Je vais faire ça dans le (vrai) sud, probablement à Valbone.

Ce soir jusqu'à la fermeture (pas eu le temps de faire les abdos d'ailleurs ) :

DC SM (on reprend tranquille) : 4X6X92kg 3'

DI 25° SM : 10/10/8/8X74,5kg 2'30

Curl barre : 10/10/9/9X41kg 2'
VS développé assis aux poulies : 12/11/11X20kg

Oiseau machine unilatéral : 9X79kg/3X10X73kg 30" par épaules

Curl pupitre unilatéral : 16/16/16/15X16kg 1'30

d'habitude tu fais les abdos en debut de séance
cdlt

Ces derniers temps je l'ai incorporés entre des exos polyarticulaires...mais au final je préfère les faire à la fin car j'ai besoin de me concentrer sur le muscle que je travail (ça me déconcentre de faire des abdos entre). Mais là je voulais surtout les mettre à la fin pour être sur d'avoir le temps de faire les autres exos.

Et ce soir idem, j'aurai juste un peu plus d'une heure pourfaire les cuisses avant que le gong des 22h raisonnent. Va falloir être efficace

1h j'ai pas le temps de finir ma séance de cuisse moi ! tu fais comment ?!

Je réduis les temps de repos entre les exercices
j'ai réussis à tout faire je suis content

Alors donc ça a donné :

SQT profond SM : 10/10/9/9X99,5kg 3'

Fentes glissées SM : 3X8X72kg 2'

Presse à cuisses horizontale unilatéral : 3X8X100kg 2'

GHR : 4X15XPDC+8kg 1'30

Chameau SM : 4X20X79,5kg 1'

Il y a pas à dire, c'est plus dur de perfer à 21h après une journée de taff qu' à 18h sans avoir travaillé Mais bon on est davantage fier de sois.

Excellent le squat !!!!! Et après une journée de taf en plus !!!
Bien tout ça!

Merci Taff, gueule de bois, pas de moral...il y a pas d'excuse. Si je suis à la salle je dois au moins faire une reps de plus !
Si on me prolonge mon CDD (qui se termine samedi), j'hésite à placer ma séance le matin à jeun (BCAA+malto), dans l'hypothèse où je serais plus frais qu'à 21h...faudra que je teste (et que je vois mon emploi du temps, tout ça reste hypothétique).

les séances le matin c'est le top , n'hésites même pas

Le matin c'est dur au début ... Mais si tu le fais régulierement ça passera

Ce qui m'inquiètes c'est de pas réussir à m'endormir suffisamment tôt...Je sais que même qu'en je suis en manque de sommeille j'ai du mal à m'endormir avant minuit...