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Je l'avais pas marqué, mais c'est celle que je soupconé
Si ton objectif premier est de faire du muscle et que tu continué à progressé en force convenablement, c'est un peu dommage car ça te fais tes mois en moins pour prendre du muscle. Mais aprés c'est sur que de la force prise c'est jamais perdu !

Actuellement, je suis à un 1RM@95kg au DC et je veut vraiment passé la barre des 100kg.
J'ai prévu de faire 2 cycle, car 3 çà risque d'être chaud et de durer trop longtemps. Normalement si tout monte comme prévu au DC, j'aurais fini mes 2 cycles le 13/11/12 en validant un 10RM@80kg, ce qui équivaut à un 1RM@105kg.
Donc je ne vais perdre qu'un mois et demi, et augmenter mon 1RM de 10kg, donc je pense que çà vaut le coup.

Personnelement je trouve plus important de progresser sur mon format que sur mon maxi. mais aprés je peu comprendre que tu veuille flater ton égaux en passant la barre des 100Kg(tout comme je testerai peut-être bientôt un maxi à 120)

Alors mon nouveau programme ! :

Lundi :

DC : 3X6-8(3mn)

DHI : 3X8-12(3mn)

EC : 3X10-15(2mn)

Oiseau à 4 pattes à la poulie basse en unilatéral : 4X15-25(2mn)

L-fly : 4X15-25(30 secondes entre chaque épaules)

Curl à la poulie basse : 4X10-15(2mn)

Relevé de jambes sur banc trés incliné : 4X15-25(1mn)

Mardi

Comme les mardis habituels sauf que je vais rajouter des cunchs rotations comme ceux fait aujourd'hui.

Mercredi :

Tractions prise serrées : 3X8-12(2mn30)

Dips // : 4X8-12 en superset avec pompes prise serrées(max reps)(2mn30)

Curl incliné : 3X10-15(2mn)

triceps à la corde : 4X10-15(2mn)

curl pupitre : 4X8-15(2mn)

Curl inversé à la poulie basse : 4X10-15(2mn)

crunchs à la machine : 4X15-25(1mn)

Jeudi : Cardio environ 30mn(trés intense)

Vendredi : repos

samedi :

SDT JT : 3X12-15(3mn)

Tirage nuque : 4X8-12(2mn30/3mn)

Rowing à un bras assis à la poulie : 3X10-15(1mn entre chaque bras)

oiseau à 4 pattes... : 4X15-25(2mn)

Presse à épaules : 4X8-12 en superset avec EL : 4X15-25(2mn30)

Haltères au front : 4X8-12(2mn)

Relevé de jambes au sol : 3X15-25 en superset avec crunchs(max de reps) (1mn30)

Dimanche Repos


Vous en pensez quoi ?

Il n'y a aucun exercice pour le transverse...pour deux raison. La première les sénaces me paraissent déjà bien longue ! Et de deux je me demande quand même étant donné que je bosse sans ceinture si je le travail pas quand même indirectement de manière correct ?

J'ai effectué encore quelques petites modifs sur le programme. Hate de commencer ça demain

Avec une petite pensée pour moi, Merci

Ca sera fait
Tu m'as mis pas de musculation pendant un an dans ton message ; mais les jambes du dois pouvoir les faire bien avant non ?
Dans ce cas tu sera l'inverse d'un copain à moi qui lui a était obligé de faire que le haut du corps pendant plus d'un an(menisques...). Et tu pourra te concentrer sur les jambes, les abdos(enfin ce que tu peu travailler). Comme ça quand tu peu reprendre le haut tu peu mettre un peu de côté les jambes et le haut explose !

Au temps pour moi, j'ai vu sur ton log que tu ne compté pas te faire opéré !

t'as peut être pas tord car aprihori t'arrive bien à éviter les blessures lors de l'entrainement. Donc si tu te déboite l'épaule quand courant à interville ça vaut peut être pas la peine de te faire opérer

bonjour,
je ne peux pas te dire pour ton prog.
mais par contre je trouve que tu aimes vraiment "Oiseau à 4 pattes à la poulie basse en unilatéral"
c'est le seul en double.
tu aimes te retrouver dans des positions un peu speciale
cdlt

T'as tout compris, des que je peu me mettre à 4 pattes...

Plus sérieusement je l'ai mis deux fois car je veux mettre l'accentu sur le faisceau postérieur des deltoides et que c'est pour le meilleur que j'ai testé pour ce muscle juqu'à maintenant !

Salut, j'ai pas trop regardé ton programme mais je pense que tu sais se que tu fais . Par contre pourquoi du cardio le jeudi? Et intense en plus.

je fais du cardio le jeudi car c'est le seul jour où je peu le caler (dimanche ma salle est fermée).
Le cardio c'est avant tout par plaisir et car je veux avoir une bonne endurence(pas spécialement pour la musculation, plus par satisfaction personnelle).

Et si je le fais en intense c'est car je préfère courir une petite trentaine de minute en intense plutôt que plus longtemps à un rythme plus cool. Puis de toute manière le jeudi je termine les cours à 18h alors courir une heure ça fais rentrer tard.
Quant je serais en vacances je passerai probablment à 2 courses par semaine

D'ailleur si ça intéresse je peu aussi poster mes cardios ici

Ok, et tu trouve que sa te permet de stocker un peu moins de gras ou sur la récupération, perf?

je pense pas que 30mn(ou deux fois 30mn certaines semaines) ça joue vraiment sur ma prise de gras.
Niveau récup pendant un moment je couré le lendemain de la séance jambes(en "pseudo" fractionné qui plus est !) et mes perfs grimpé quand même donc ça va j'arrive à récupérer.

Par contre l'avantage que je ressent c'est que je retrouve mon souffle plus vite entre les séries à mesure que mon cardio s'améliore

Ok

Trop d'exos en levrette a mon gout

Quand on aime, on ne compte pas

Séance de ce soir dédicacé à Morgan

DC : 3X7X92Kg (3mn) Va falloir forcer la semaine prochaine !

DHI : 10X32Kg(je suis descendu trop bas et du coup impossible d'en faire une de plus)/11X32Kg/10X32Kg mes triceps m'ont laché ! (3mn) On retentera la semaine prochaine le 3X11.

EC : 2X14X25Kg/12X25Kg(plus de force !)(2mn) je tente quand même le 3X15 la semaine prochaine !

Levrette : 3X23X7Kg(1mn de pause entre chaque épaule) un rest pause de 10 secondes à la 15eme reps pour les 2 dernières séries)

L-fly : 2X23X7Kg(je croyai que je devais en faire 23 )/2X22X7(passé difficilement du côté gauche.) (30 seconde de pause entre chaque épaule)

Curl à la poulie basse : 4X12X40Kg(2mn) c'est passé facilement mais c'était pour lancer la progression.

relevé de buste jambes tendu sur banc trés incliné : 3X20XPDC/19XPDC(1mn)

Adrien182 a écrit:Levrette : 3X23X7Kg(1mn de pause entre chaque épaule) un rest pause de 10 secondes à la 15eme reps pour les 2 dernières séries)

hulk70 a écrit:

Adrien182 a écrit:Levrette : 3X23X7Kg(1mn de pause entre chaque épaule) un rest pause de 10 secondes à la 15eme reps pour les 2 dernières séries)

alors là, excellent!!!

cdlt

Demain soir j'interview Rudy en podcast

Oui je sais . Je vais peut-être m'inscrire à Europole mais juste pour les cannes et le cardio

Ha cool on pourra peut ête se faire des séances enxemble des fois

J'ai pas pu inscrire ma séance hier car j'avais pas internet. J' vais donc remédier ça

Séance super jambons d'hier ! :

SQT guidé : 3X7X108Kg (moins de 3 mn)

presse : 11X109Kg/11X110Kg/10X111Kg (2mn30)

Legs curl : 3X20X27Kg/18X27Kg(2mn)

Legs extension : 3X20X30Kg(2mn) la dernière reps m'a piqué les yeux

Mollets à la presse : 3X15X55Kg(1mn30)

Mollets assis : 3X22X25(1mn) Ca brule bien !

Crunchs rotations alternés : 42/32/28(1mn) je sens bien la partie supérieur du grand droit "brûlé" mes pas mes obliques donc aprés 1mn de pase j'ai testé une série de Torsion de buste jambes tendu au sol : 20 je vais tester 4 séries de ça la semaine prochaine voir si j'ai de meilleur sensation.

Séance gros bras d'aujourd'hui :

Tractions S sans décroché les épaules : 3X14XPdc(2mn30) J'ai donné quelques acoups sur les duex dernières séries... je vais donc uttiliser un rest pause pour éviter ça.

Dips à la // : 15X10Kg + 8X PDC/ 14X10KG + 8X PDC/ 12X10Kg +8X PDC/ 10X10Kg + 6X PDC
(2mn et 2mn30) Ca claqué pour le reste de la séance ! je vais baisser le volume !

Curl incliné: 3X14X12Kg(2mn) un rest pause de 10 secondes pour la 3eme série à la 11eme reps

Triceps à la corde à genoux sur banc : 15X20Kg/15X22Kg/15X25/13X27Kg(2mn) première fois de ma vie que je fais cette exo donc fallait bien que je teste les poids

curl pupitre :3X15X30Kg/12,5X30Kg (2mn) 1rest pause de 10 seconde pour les 2 dernières séries.

Curl inversé à la poulie 4X14X30Kg (2mn) biceps tellement mort que je ne sens pas travailler mes avants bras... Donc soit faudra placer cet exo un autre jour, soit je remplace par des extensions de poignets.

Crunchs machine 4X15X75Kg(1mn)

Sinon le podcast c'est bien passé, malgrés qu'on a du le refaire 3 fois car ça coupé
Super sympa le Rudy je serai bien chaud pour refaire un autre podcast d'ici quelque temps(si personne ce dévoue).
Je vais quand même l'écouté demain, voir si je passe pas trop pour un con

Quand tu veux, je suis chaud

Salut ! Je me suis bien entrainer samedi matin Alors que j'avais fais la fête et que je m'étais couché à 2H du matin...(voilà pourquoi je préferai m'entrainer le samedi soir plutôt que le samedi matin ).

Donc :

SDT JT : 3X14X94(3mn) quasiment en tension continu

Tirage nuque : 2X8X80Kg/13X75Kg/12X75KG(2mn30) un rest pause de 10 secondes pour les séries à 75Kg

oiseau... : 3X24X7Kg(1mn entre chaque épaules) 1 rest pause de 5 secondes pour la première série et de 10 secondes pour les autres

Rowing en unilatéral assis à la poulie : 3X12X37Kg(1mn entre chaque bras)

Presse à épaules : 4X12X60Kg(1 rest pause 10 secondes pour la dernière) en superset avec EL : 4X21X6Kg(1 rest pause de 10 secondes pour les 3 dernières séries) (2mn30)

haltères au front : 12X12Kg/2X11X12Kg/10X12Kg (2mn)

Relevé de jambes tendues au sol 4X20 en superset avec Crunchs au sol : 4X20 (1mn)

séance de 1H39

C'est trop long je vais donc dans un premier temps supprimer les haltères au front(de toute manière j'ai plus d'influx ) voir si ça me parait déjà un peu mieux.


Sinon Je vais tester le "magic tryceps" mercredi et donc un peu remanier mon entrainement des triceps.

Tu me tiendra au courant pour le magic tRYCeps !
Moi j'ai testé 2 série de 12 à 36kg cette aprèm.
Juste énorme !!!
Très bon congestion dès la première série et je te dit même pas après la deuxième.

Et niveau coudes c'est pas trop violent ?

Bien la séance post-cuite

Non justement j'ai bu que deux bières car je voulais atteindre mes objectifs le lendemain

Respect

Adrien182 a écrit:Et niveau coudes c'est pas trop violent ?

Personnellement aucune douleur alors que je suis assez sensible d'habitude, et surtout de super sensation, un étirement de folie !

Tant mieux alors Car barre au front je peu pas par exemple...

Arno a écrit:

Adrien182 a écrit:Et niveau coudes c'est pas trop violent ?

Personnellement aucune douleur alors que je suis assez sensible d'habitude, et surtout de super sensation, un étirement de folie !

Moi qui sent un peu mes coudes au barre au front, là rien du tout !
J'ai fait que 2 séries à 36kg hier, histoire de testé l'exos et déja que j'ai congestionné à fond.
J'ai des courbatures énormes dans le chef long de mes 2 triceps, j'ai jamais eu des courbatures aussi prononcé, surtout en les entraînant si peu, çà tire bien quand je me les étires là !!!

Ca me rassure tout ça

Bon séance d'hier :

DC : 3X8X92Kg (3mn) je me sis bien motivé est c'est passé

Devellopé haltères incliné : 11X32Kg/10,5x32Kg(echec)/8X32KG (3mn) aprés l'echec j'étais grillé ! je vais retanter les 3X11 la semaine prochaine, vu que je repartirai sur du 3X6 a DC je devrais arriver moins griller sr cet exo.

EC : 15X25Kg/14,5(echec)/10X25Kg (2mn) aprés du DC et et DHI c'est peine perd de progresser sur cet exo en format fixe j'ai l'impression donc je vais passer à du degressif(ce qui en plus racourcira ma séance qui est n peu longue)

Oiseau à 4... : 25X7Kg(1rest pause de 2scd/3X25X7KG(1rest pause de 10scd par série) (1mn de pase entre chaqe épaules)

L-Fly : 4X23X7Kg(30SCD entre chaque épaule) 1 rest pause de 10 Scd pour les 2 dernières séries.

Curl inversé à la poulie basse : 4X12X35Kg(2mn) Placé sans avoir fais les biceps je peu vraiment forcé et sentir mes extenseurs des avants bras

relevé de bassin sur banc trés incliné : 4X21(1mn)

1H29

D'ici une heure j'attaque ma séance cuisse(première fois que je la fait à cette heure là !)

Bien le développé couché et l'écarté .

Merci Enfin l'écarté...je devais faire 3X15 à la base Aprés deux devellopé(dont un à l'échec !) j'étais grillé.