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Séance d'aujourd'hui :

Enroulement de bassin suspendu : 2X13/2X12 (1mn)

tractions supination : 4X10XPDC+5Kg (2mn30)

Magic tryceps : 4X9X38Kg (2mn30)

Curl barre : 4X9X34Kg (2mn) j'ai décidé d'opter pour une prise plus large car ma portion longue du biceps est plus en retard que la courte(Edit : c'est l'inverse, Merci Rima )...

Extension nuque unilatéral : 2X10X14Kg/2X14X12Kg (40 secondes entre chaque bras)

Oiseau unilatral à 4 pattes... : 3X22X10Kg(40 secondes entre chaque bras)

1H12

Séance ou j'avais beaucoup de mal à récupérer mon souflle entre les séries Heureusement que ma séance était surtout composé d'exos d'isolation !
Enfin, j'ai validé mes formats c'est l'essentiel

En même temps, des temps de récupération inférieurs a 1 minute !

Non mais c'est aux tractions et au magic tryceps surtout que je m'éssouflais
Enfin aux abdos aussi, d'ailleur je vais ralonger les temps de recup !

j'ai décidé d'opter pour une prise plus large car ma portion longue du biceps est plus en retard que la courte...

Justement, prise large en biceps, c'est la courte portion qui bosse le plus.
(Guide des mouvements de musculation de Delavier, page 7 - Biceps)

Oui je les confonds Mais dans tout les cas c'est ce que je veux travailler

Edit : J'ai remarqué que mes biceps contractés rendés mieux de face que de dos en faite. Ce qui s'explique en autre par le fait que ça fais trés peu de temps que je fais du curl incliné avant je faisais que des trucs genre curl barre.

bonjour,
ce n'est que mon avis mais j'ai l'impression que l'evolution des bras est meilleur avec des haltères qu'une barre.
cdlt

Je ne sais pas trop, mais l'interêt c'est déjà qu'avec haltère on évite de compenser avec le côté le plus fort

Aujourd'hui :

SQT guidé : 4X8X112Kg (3mn)

Presse : 12X125Kg/12X130Kg/15X135Kg (3mn) bon on passe à 150Kg la semaine prochaine car c'est trop facile...

Legs curl : 4X19X30Kg (2mn)

Legs ext : 3X16X35Kg (2mn)

Mollets à la presse : 3X19X55Kg (1mn30)

Mollets assis pas fait et je n'en referais pas avant mon prochain programme je pense

Rotations de buste allongé : 3X34 Je sens presque que mes abdos(mais ça brule !). Donc je vais changer d'exos.

Si tu mets le même poids au squat qu'a la presse !

Non mais elle est à moitié pété aussi Maitenant c'est plus facile car je l'ai réglé plus haute. Avant je la réglé plus basse(donc déjà c'était pas adapté à ma taille), mais surtout elle coince à un endroit ! Donc là je descend plus à l'endroit ou elle coince
Mais elle vraiment pourri cette presse...Là je continu à en faire jusqqu'à fin 2012 et ensuite je passe à autres chose

Donc tout à l'heure :

Dc : 3X6X96Kg (3mn)

Devllopé incliné(machine) : 3X8X120Kg(donc toute la pile mais on peut rajouter des disques ensuite) (3mn).

Ecartés couché en série degressive : 19X25Kg/19X18Kg/19X12Kg

Curl incliné : 4X15X14Kg (2mn) des la première série je me suis mis à congestionner j'ai jamais vu ça(sur moi ) ! Je vais peut être ralonger le repos car c'est trés dur !

Curl poulie : 4X16X40Kg (2mn)

Crunchs à la poulie : 3X37X50Kg/42X50Kg (1mn) je passe au crunchs la semaine prochaine car là c'est vraiment trop galère !

1H17

Bien le couché !
Moi aussi je me tatais à prendre 3min pour le curl incliné !

Merci C'est pas passé facilement par contre ! d'ailleur la dernière série ça a un peu penché à droite et du coup je sens que je commence à avoir une inflamation. Mais c'est rien de grave Donc va falloir se déchainer la semaine prochaine pour en passer 7 !

Pour le curl incliné je pensais plus passer à 2mn15 voir 2mn30

Alors ce soir :

SDT JT : 3X15X96Kg en tension continu et à un rythme plutôt rapide (3mn)

Rowing barre : 4X11X78Kg (3mn)

Tractions prise large : 3X15XPDC (3mn)

Curl marteau en travers : 14X12Kg/15X12Kg/2X10X14Kg (40 secondes entre chaque bras)

curl pupitre : 3X14X35Kg (2mn)

Extension de poignet : 13X10Kg 1mn de pause 6X10Kg(1mn c'est trop court ) 1mn30 de pause 10X10Kg+12X6Kg

Crunchs à la machine : 4X20X80Kg (1mn) bon ba je fais changer d'exo car c'est le poids max de la machine et je trouve ça trop facile. Si vous avez des suggestions d'exo pour les abdos en "lourd" je suis preneur

Bonne séance pour les abdos je peux pas t'aider, je cherche aussi à me diversifier

Merci Bon ba je vais chercher pour les abdos car j'ai déjà un exo accent bas des abdos en lourd, un en léger ; un exo qui cible le haut en léger...donc il me manque plus qu'un exo en lourd pour le haut des abdos

http://www.youtube.com/watch?v=12jDTJwNLwM
Déjà testé ?

Sympa ton exo !!!

Merci Insane
Je le pratiqué il y a quelques années(sans lest). A vrai dire je recherché plus un exo qui cible le haut des abdos. On a de bonne sensationquand on charge sur cet exo ?
Car le "soucis" c'est que je suis assez fort des abdos donc pour faire des séries en dessous de 20 reps je suis vite obligé de chargé lourd.

Ce matin j'avais pensé faire à la place des crunchs machine des crunchs suspendu lestés

Donc tout à l'heure :

Oiseau poulie vis à vis : 2X17X15Kg/19X15Kg/20X15Kg comme c'était trop facile je n'ai fais des pause que de 1mn30 bon je vais 20Kg la semaine prochaine !

Presse à épaules : 4X11X70Kg pour que ça soit plus dur j'ai fais des pauses de 2mn au lieu de 2mn30.

Pompes prise serré : 4X14XPDC+15Kg 2mn30) ça s'était dur par contre ! J'ai l'impression d'avoir un mauvais recrutement moteur je pousse tout avec les pecs...

Dips à la // : 4X13XPDC +8Kg petit rest pause pour la dernière série (2mn30)

EL : 4X14X9Kg (2mn)

L-fly : 4X18X8Kg (30 secondes entre chaque bras) je mettrais ça en échauffement car à cet endroit là je trouve ça chiant.

Relevé de bassin sur banc trés incliné : 3X25/20 (1mn) A partir de maintenant au lieu de faire 4 séries avec des pauses courtes(ce qui ne rime pas à grand chose), je vais tenter d'en faire 100 en le moins de séries et de temps possible

1H25

En ce moment je le taff avec un haltère de 30kg donc il y a possibilité de mettre lourd dessus.
De plus tu peux te lester avec un haltère dans les mains mais aussi au niveau des chevilles.
Il est super complet, excellent mouvement

Bravo pour les perfs

Merci
L'haltère entre les cuisses ça doit être galère par contre. Je vais tester mon exo de crunchs suspendu, et si ça me convient pas je testerai le tien De toute manière je pense bien que je l'essayerai d'ici là

Il a l'air pas mal ton exo Insane, merci du tuyau !
Je pense que je vais le tester aussi avec les lests aux chevilles (je me sens très bête de ne pas y avoir pensé avant )

Avec le principe de compartementalisation (cf Gundill), le crunch localisera de manière plus prépondérante la partie haute des abdominaux : enroulement à partir du sternum. Le plus confortable, c'est de mettre le poids sur le front (chose que tu peux faire avec une haltères ou un disque).

Avec un enroulement venant du bassin, de la hanche, l'initiation du mouvement se fera avec la partie basse, mais dans la pratique, tu remarqueras que l'ensemble de ta partie abdominale se contracte . La position la plus adéquate pour le poids est au niveau des chevilles, a condition que celle-ci restent collées à tes ischios-jambiers (ne pas faire le relevé de bassin jambes tendues). Je trouve personnellement que c'est plus facile d'initier le mouvement avec les abdominaux plutôt que d'être tenté de mettre un élan avec les jambes. (Surtout si tu le fais au sol)

Le poids sur le front ça implique de ne pas lester beaucoup par contre.

Moi je le mettrais sur le menton, ce qui impliquerait d'avoir le menton rentré, et donc d'avoir un meilleur enroulement lors du mouvement. En le mettant sur le front, je crains que la tête ne soit tirée en arrière, et que donc on regarde plus vers le plafond, ce qui n'est pas très bon pour les lombaires, les cervicales, et qui n'est pas favorable pour faire du muscle au niveau des abdos. Apres comme toujours, ce n'est que mon point de vue personnel .

Pas con, mais on en reviens au même point : impossible de lester lourd !
Pour lester lourd on peu soit mettre le poids sur le torse, soit un haltère qu'on tiens bras tendu derrière la tête(avec cette option on met moins lourd car le mouvement est plus dur).

Pourquoi vouloir lester lourd ? Ce qui compte c'est la résistance du poids, pas le fait de mettre 50 kilos, après c'est un coup à se blesser en plus !

Je me suis mal exprimer, je ne veux pas mettre lourd, mais que l'exercice soit suffisament difficile pour le faire en série inférieur à 20

Pas eu le temps de transcrire ma séance hier, car j'ai repris mon "super" stage non rémunéré qui me prend tout mon temps

Hier à la salle j'ai halluciné en rentrant ! on se serait cru au galeries lafeyettes à l'ouverture des soldes !
D'habitude quand je m'entraine à cette heure là c'est bondé...mais là il y avait 2 ou 3 fois plus de mondes !
On était facilement une centaine ! Et c'est pas le gold gym...Dire que le patron de la salle continue à inscrire des gens...
Je suis pas agoraphobe à la base, mais là c'était vraiment opressant et fallait tourné mimimum à 4 pour chaque appareil...
Heureusement ça c'est bien vidé au fur et à mesure.

Relevé de bassin suspendu : 15/14/13/13 (1-30/2mn)

tractions supination : 4X11XPDC+5Kg (2mn30) je les ai pas trop senties...

Magic tryceps : 4X10X38Kg (2mn30)

Curl barre : 4X10x34kg (2mn)

extension nuque unilateral : 11X14kg(pas propre)/3X15X12Kg(40" à 1mn entre chaque bras) 12Kg c'est trop léger et 14 trop lourd...je vais ficeler un poids de 1kg sur un haltère de 12Kg

oiseau à 4 pattes unilatéral 4X23X10Kg (30secondes entre chaque épaules)

à 4 pattes

...

Coquin, tu m'étonnes que ta salle se vide ^^ !

(Oh mon dieu le double sens)

RiMa a écrit:(Oh mon dieu le double sens)

Trés fin

Adrien182 a écrit:12Kg c'est trop léger et 14 trop lourd...je vais ficeler un poids de 1kg sur un haltère de 12Kg

Lol je vois que je suis pas la seule à avoir le problème ça me rassure !

C'est pénible quand la salle est bondée, ça doit être à cause du lundi : c'est pareil chez moi :/
Bon courage pour ton stage

Oui mais là c'était pas bondé, c'était incroyable !
Niveau sécurité ils étaient dans l'illégalité depuis au moins une quarantaines de personnes ça c'est certain !

Merci Oui il va m'en falloir pour ce stage ! D'ailleurs là je suis seul au bureau donc j'en profites pour bien glander !

Arf si la sécurité est en jeu cest pas le top :s
Profite pour bien glander, moi je suis à l'infirmerie donc je fais pareil ^^

A l'infirmerie pour glander ou car t'es pas bien ?
Oui, faudra juste que je fasse ce qu'elle m'a donné à faire durant son abscence
Le temps passe beaucoup plus vite tout d'un coup !

Hier sans egagérer j'ai eu l'impression qu'ils s'était passé une semaine !

Ah bon courage pour ton stage...!! J'étais dans ton cas il y a 5 mois donc je comprends tout a fait...

Merci
Faut que j'arrive à négocier pour reprendre à 13h et finir à 17h (car j'ai 2h le midi, mais pas le temps de rentrer chez moi...)
Car en gros en ce moment je pars à 8h20 et je rentre chez moi à 18h40 ensuite je vais diret à la salle et je rentre sur les coups de 21h Conc un peu dure les journées

Mais malgrés ça, grosse envie de squater ce soir ! En plus je relance le cycle à 116kg là

Ouaiis la classe... Tant mieux si tu es toujours autant motivé... Tu peux pas aller direct a la salle de sport..? (si ça te fais gagner du temps bien sur) ..

Moi j'ai des disques de 2.5kg, ainsi sur une barre je peux progresser kg par kg et sur les haltères par 0.5kg le pied