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Hulk logan a écrit:Sympa le format 10x6 au row supi. Ça te permet de prendre lourd et de faire un volume correct à la fois. Sur le prochain tu tente les 1' de ris sur toutes tes séries ou pas ?

C'est le dernier Vélog( ) de Rudy qui m'a donné envie de tester.
Je trouve ce format intéressant, on met un % de maxi correct sans s'user nerveusement, bon volume et temps sous tension correct à chaque série.


Non, je vais augmenter le poids ! C'est trop léger là, j'ai l'impression de brasser de l'air.

Adrien-182 a écrit:Ce midi :

- 2 exos d'abdos à ma sauce
- Curl barre droite : 3X6X48kg 2'
- Curl incliné rotation : 3X11X17,5kg 2'
- Curl rotation pupitre : 15/14/14X12,5kg 1'
- Push down unilatéral : 4X 30"
- Pull over press haltères (stop and go) : 4X 1'30

Ce soir (début 19H30):
Pas pu m'entraîner ce midi car j'aidais à livrer des machines cardio dans différents vita liberté.
je pensais que c'était tranquille la salle entre 19H30 et 21h...grossière erreure

- 2 exos d'abdos à ma sauce
- Curl barre EZ : 3X7X48kg 2'
- Curl incliné rotation : 12/1111X17,5kg 2'
- Curl rotation pupitre : 15/14/14X12,5kg 1' Je pensais avoir gagné une rep sur le moment...
- Push down unilatéral : 4X 45"
- Pull over press haltères (stop and go) : tout les bancs pris !! du coup ça m'a gavé je décide de changer d'exo. Evidemment à peine j'ai fais une ou 2 série absolument tout les bancs se libère...
Mais du coup j'ai pu "créer" un exercie très intéressant donc c'est cool.

- Pull over press/extension unique unialtéral : 5X10X10kg 30" après alternance des 2 bras.
Pour vous décrire l'exo je me place comme pour une extension unique unilatéral standard, mais avec mon bras libre je fais en sorte de forcer mon coude à toujours pointer vers l'avant et à rester près de ma tête. Je pause l'haltère en contrôlant bien sur mon épaule (ce qui allège la charge), ensuite je recule mon coude au max pour sur-étirer le triceps (travail de souplesse !), je reviens à la perpendiculaire et je "press" en avançant un peu le coude pour soulager l'articulation (et je ne tend pas complètement le bras).
Exo intéressant car il y a une variation de la charge/resistance quand le triceps est en position de faiblesse, l'exercie exploite complètement la fonction du triceps (de la même manière qu'au pull over press). Et sur cette exo on peut vraiment étirer le triceps de manière extrême, mais sans trop stresser le tendon (puisqu'on allège la charge avant en pausant le poids sur son épaule).
A ne pas faire en explosif !

Y en a qui bossent Adrien

Pas mal ton exo de finition

Sympa la séance bras, ça va grossir avec tout ça

J'espère, car pour l'instant rien de magique ! Un 41cm de tour de bras avant le début de ma sèche
?

Adrien-182 a écrit:J'ai pas été très régulier sur la course c'est dernier temps...
pas beaucoup de temps aujourd'hui+aucune force dans les jambes à cause d'hier.
Bref j'ai fais au mieux avec mon temps et ma forme. Ca permet déjà à mes genoux et tibias de rester habitué au choc de la course.

Bord de mer (mandelieu/théoul) plat, mais pas mal d'escalier aussi.

Durée : 37'20
Distance : 6,24 KM
Rythme : 5'59"/KM
Kcal : 512

Pas envie de courir sur un tapis ni de faire de circuit en salle. Donc encore une session capacité d'aérobie en extérieur !

Bord de mer (mandelieu/cannes la bocca). Circuit tout plat.

GO FAST OR GO HOME !!!

Durée : 50'07
Distance : 9,06 KM
Rythme : 5'32"/KM
Kcal : 758

Alors pour l'anecdote, je m'étais pas fixé de gros objectif, juste de faire 9Km avec un rythme inférieur à 6'/KM. Arrivé jusqu'à plus de 2/3 du parcours (donc vers le début du retour) j'avais doublé absolument tout les coureurs que j'avais pu rencontrer. Et là...une coureuse que j'avais doublé à l'aller (sur la fin) ose tenter de me passer devant !
Réflexe d'ego, j'accélère d'un coup pour lui mettre au moins 50m dans la vue. A partir de là ça devient un challenge personnel, il me reste environ 3km avant de finir, cette fille ne me passera pas devant !
C'est un peu stupide car au final je ne sais pas depuis combien de temps elle court, ni combien de temps elle compte encore courir...et je ne connais pas son niveau (si ça se trouve c'est une championne olympique ), en tout cas elle avait un physique bien athlétique.
Bref j'ai bien accélérer le rythme sur la fin (bien 2km/H de plus en moyenne), et j'ai réussi à creuser l'écart entre elle est moi.
Donc merci à cette fille de m'avoir motivé. D'ailleurs en prenant ma voiture j'ai cru l'apercevoir 1 bon km plus loin, toujours à un bon rythme. Je ne sais pas combien de Km elle a parcouru, mais ça m'a l'air d'une bonne coureuse !

PS : Ma meilleur perf sur du mi-long c'est 10km en un peu plus de 50-51'mn il me semble. Donc encore un peu de taff !

Elle a du se dire "Encore un macho qui ne supporte pas de se faire doubler par une nana !"

Surement, car elle c'est bien accroché, je me suis vraiment demandé si elle aussi c'était pas fixé comme challenge de me passer devant

Sympa le footing avec ce temps

Au pire si tu veut pas te faire doubler sans être obligé d'accélérer le rythme , tu prend un sac de billes avec toi que tu balance si quelqu'un ose te coller au train...

espèce de macho va !

Hulk logan a écrit:espèce de macho va !

Je préfère préciser que ça aurait été un mec, ça aurait été pareil.
C'est pas avec les filles que j'ai un problème...c'est avec le fait qu'on essaye de me doubler

Tu as trouvé un bon lièvre

Dommage que tu n'as pas fini en levrette

Moi franchement , à ta place j'aurai laissé passer la fille devant et je l'aurais suivie. Pour profiter de la vue quoi...

Si ça se trouve c'était son objectif ( je parle de la fille )

devinci a écrit:Tu as trouvé un bon lièvre

Dommage que tu n'as pas fini en levrette

Enorme Devinci

Hulk logan a écrit:Moi franchement , à ta place j'aurai laissé passer la fille devant et je l'aurais suivie. Pour profiter de la vue quoi...

j'opte pour la C
cdlt

takumi a écrit:

Hulk logan a écrit:Moi franchement , à ta place j'aurai laissé passer la fille devant et je l'aurais suivie. Pour profiter de la vue quoi...

j'opte pour la C
cdlt

Moi c est d et puis b! ( on peut faire 2 actions ou pas?)
Histoire de rouler pare-chocs contre pare chocs!

Excellent

j'ai bien rigolé aussi

Adrien-182 a écrit:Ce midi :



DC : 5X112,5kg / 7X107,5kg/9X102,5kg 4' et 5' je commence à demander si j'ai redémaré le cycle avec assez de marge ! Première série passe vraiment mal, je sais pas si elle serait passé sans l'aide du pareur qui effleure la barre (sans mon accord !), la 2 eme était pas mal dur (pas d'aide du pareur), et la 3 eme en revanche était presque facile ! 2 reps de marge


- DC haltères (full) : 10X6X37,5kg 1'30


- DIPS prise serré (//): 3X10X22kg 1'

je suis arrivé trop tard à la salle, donc pas le temps de terminer ma séance (ça ma déjà pris plus de 50mn de faire ça).

Ce midi :

Donc après 2 jours sans muscu cette séance (ce qui est rare).
Je suis de moins en moins régulier...

Petit précision sur le couché j'ai changé de barre, car j'ai vu qu'il y en avait une plus grosse (pas de blague SVP). Donc possible que les barres que j'uttilisé avant faisait 17,5kg (donc il faudrait possiblement baisser toutes mes perfs de 2,5kg), bref là en tout cas la barre faisait 20kg (c'est une comme utilisé avant de changer de salle).
Donc en fait si ça se trouve aujourd'hui j'ai fais +2,5kg partout.



DC : 6X112,5kg mais aide du pareur. Putain ça veux dire quoi à la fin : "je le fais tout seul !". ca me rend dingue ! Du coup je sais pas si ça serait passé, vraiment chaud.
Donc là ça me casse tellement les couilles d'uttiliser un pareur pour ça d'une part et aussi car je veux parler à personne et que ça me bousille mes RIS. Donc je vais m'installer dans le power rack. Après le curl dans la cage à squat...le DC
donc 8mn plus tard : 7X107,5kg et 3'30 après 8X102,5kg.

A partir de maintenant je ferais mon couché là dedans et mon DI aussi probablement (à part si je suis facile). Problème résolu !

ha oui et je vais changer de format ! Charge fixe.

- DC haltères (full) : 9X7X37,5kg 1'30


- DIPS prise serré (//): 12/11/11X22kg 1'

- Curl marteau uni en travers :5X10X14kg 30" (après les 2 côtés)

- Curl haltères partiel haut (90°) : 6X20kg/9X17,5kg/11X16kg/12X15kg

Pas fait les abdos. décidément je le sais maintenant. les abdos c'est en début de séance, sinon je les fais pas !

Photo post séance sur mon log photos

j'ai parer pour la premiere fois de ma vie mercredi, mais y a pas plus simple, la barre descends tu aide point barre, je ne comprends pas les gens qui veulent tenir la barre sur le bout des doigts
cdlt

La descente en général ça va. mais la montée, des que ça ralentis ils me montent la barre...
Bref je ferais en sorte de plus me faire assurer, ça sera plus simple !

oui je pensais a la descente quand tu monte evidement
cdlt

La descente il y en a il te retiennent la charge toute la première rep, et arrivé en bas il lâche tout ; démerde-toi !

cdlt

Être pareur c'est tout un art
On est jamais mieux servi que par soi même. Dommage qu'on puisse pas " s'auto-parer "

Clair que je pannique aussi quand j'ai pas mes pareurs habituels, mais je préviens bien le gars, tu me sors la barre et tu ne touches plus sauf si je te le demande

Faites vos exos sans une cage avec les barres de sécu. AU moins vous serez tranquille
En cas de fail t"as l'air con, mais t'es pas bloqué !

le DC ca passe aussi si la cage a un réglage assez fin.

Zeke a écrit:le DC ca passe aussi si la cage a un réglage assez fin.

Sécu soit trop haut (manque 3-4cm), soit légèrement trop basse. C'est à dire que je me ferais un peu écrasé, mais en m'aplatissant bien la barre repose plus que sur les sécus.
Toute façon mes fails sont très rare..
Le banc est plus haut par contre. Mais j'avais tendance à lever le cul c'est dernier temps, donc c'est pas plus mal !

Pour le DC je pense faire dans les semaines à venir :
3X?X100kg
3X?X102,5kg
3X?X105kg
3X?X107,5kg
3X?110kg

J'écris "?", mais j'ai plus ou moins mon idée. Je vais repartir sur du plus strict déjà. Je force pas trop sur la première série (1 ou 2 reps de l'échec) et ensuite j'essaye de validé les 2 autres séries avec maxi 3'30 de RIS.
Je vais continuer à Forcer encore un peu sur le DI par contre vu que ça monte...

Pourquoi le changement de format ? Y a un rapport avec le pareur ?

Changement de format car je stagne...

Adrien-182 a écrit:- Front SQT ATG : 6X92,5kg/8X87,5kg/10X82,5kg -3' et 3'

- SQT ATG : 5X97,5kg/7X92,5kg/9X87,5kg 2'

- Hack SQT machine : 3X10X125kg 2'


Extension et flexion de poignet unilatéral à la poulie, avec des rest pauses.

- leg cul allongé 3X

- mollets assis 2X25 (avec rest pause).

- Mollets debout à la machine : 4X
Après tout ça, je me sentais plus détendu

Comme vous l'avez remarquer j'ai presques arrêté de m'entraîner ces derniers temps...seulement 4 séances de muscu et une séance de cardio par semaine

Ce matin au réveil, presque à jeun (j'ai un tout petit peu entamé mon flan coco/banane) :

J'ai pris la grosse barre aussi aujourd'hui, donc comme pour le DC, possible que toutes mes perfs d'avant étaient 2,5 kg inférieur. Quoi qu'il en soit, ça ne m'a pas parut plus lourd.

- Front SQT ATG : 4X95kg/6X90kg/8X85kg 2'15

- SQT ATG : 4X100/6X95kg/8X90kg 2' J'attaque un format fixe la semaine prochaine. Un 5X5 ! Mais un 5X5 avec un % de RM1 "bas" et des temps de pause court, pas un 5X5 type force

- Hack SQT machine : 3X8X127,5kg 2'

- leg cul allongé 3X

- mollets assis 2X25 (avec rest pause).

- Mollets debout à la machine : 4X

Ils montent bien ces SQT

Oui pas de soucis, le back squat j'ai beaucoup de marge encore d'ailleurs. Par contre faut que je réduise un peu l'amplitude, tout comme la semaine dernière j'ai des petites douleurs lombaires !
Je n'ai pas la souplesse pour descendre aussi bas (au test de kendal, j'arrive à obtenir un angle tout juste à peine supérieur à 90°. Donc c'est juste correct. je ne suis pas souple). Faut que j'arrive à prendre l'habitude de faire des assouplissement tout les jours ou presque (au moins psoas et ischios).

Adrien-182 a écrit:
Ce midi

- DI : 4X95kg /6X90kg/8X85kg 3' Toujours pas de pareur. Encore un poil de marge, mais je force.

- DMD : 9X52,5kgPR Puis après 2'30 de pause j'ai décidé de changer de format car je coince :9X6X45kg 1'30

- Rowing barre supi : 10X6X88kg 8X1'30 et 2X1' (j'ai raccourcis les RIS sur la fin car c'est trop facile).

- Lat pull down : 8X90kg/10X80kg/8X80kg/9X70kg 1'30,1' et 30"

- Oiseau uni à la poulie : 3X

- EL uni à la poulie 3X

- Avant bras à la poulie

07/12 en fin de matinée :
Pas envie de m'entraîner, ça doit être du au fait que je stagne. En plus je trouve que physiquement j'ai essentiellement pris du gras. Bref le genre de truc qui me tourne dans la tête et qui me donne moins envie de m'entraîner.
Du coup quand j'ai pas envie je fais la base et je m’accorde plus de liberté pour le reste.

- DI (grosse barre olympique donc probablement 2,5kg de plus qu'avant. Et dans le power rack, comme ça, pas de pareur de merde !): 2X8X85kg/8X82,5kg 2'30 Je veux stopper le "lourd" un temps sur les développés.

- DMD (grosse barre olympique donc probablement 2,5kg de plus qu'avant) : 5X7X45kg 1'30 J'avais prévu de faire 9 série, mais je me suis pas sentit...

- Rowing barre supi (cette fois j'ai pris la grosse barre droite olympique et non une barre EZ) : 10X6X90kg 1'30

- Lat pull down : 9X90kg/10X80kg/8X80kg/10X70kg 1'30,1' et 30"

- EL haltères debout strict (haltères le long du corps et non devant) : 3X10X15kg 1'

- Oiseau haltères buste penché : 2X10X15kg/?X15kg (sur celle j'ai fais des répétition alternés et des bilatérals, sans compter les répétitions). 1'

Pas envie de faire les avants-bras.

Demain repos et je reprendrai l'entraînement avec les bras mercredi avec plus d'envie (probablement modifier des trucs dans mon entraînement car je suis un peu lassé là).
Je vais changer mes horaires d'entraînement également. Le midi, c'est un peu la course contre la montre pour pas rentrer trop tard chez moi (et donc être en retard au travail), et en fin de matinée il y a trop de monde à la salle. Je vais donc (ré)instaurer les séances à jeun ! J'aurai pas à regarder tout le temps l'horloge et ça sera plus vide.
Moins de cons le matin en plus...

Je suis bête ça fait déjà mille an que j'avais prévu ce que je ferais quand je stagnerai/que j'en aurai marre...
Mettre le DI à la séance pecs !

Donc léger changement dans mon programme, en gros potentiellement je peux enchaîner tout ça sans pause (sans jamais prendre de jours de repos même), mais c'est pas ce que je ferais, je prendrai des jours de repos (ou cardio) quand je pourrais pas m'entraîner (où que j'en ressentirai le besoin). C'est comme ça que j'aime fonctionner.

En gros ça donne :
J1 : pecs
J2 : dos/ischios (reprise du SDT ! )
J3 : épaules
J4 : bras
J5 : cuisses/mollets

Sympa le prog, pourquoi tu ne mets pas les ichios avec les cuisses ? Trop d'intensité sur les cuisses et plus de jus ?



C'est clair que quand on peut, s'entrainer le matin c'est plus sympa, moins de boulet, plus d'espace
8@85kg sur les DI c'est balèze quand meme

Front squats , hack squats , squats ATG... t'aime bien les SQT toi non ?
bon boulot en tout cas ! Et c'est bien connu , les cons se lèvent tard !

par contre les séances à jeun c'est hard quand même !!

Hasapiko a écrit:Sympa le prog, pourquoi tu ne mets pas les ichios avec les cuisses ? Trop d'intensité sur les cuisses et plus de jus ?

Je vais mettre le SDT à la séance dos, donc j'en profite pour faire du leg curl ensuite, je pourrais mettre plus d'intensité dessus (après mes 9 séries de squat plus trop de jus effectivement ). Et mes ichios nécessite un peu plus d'attention