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12/02

Reprise du footing. 3/4 bornes jusqu'à la mer petite pause à la plage puis retour à la maison (toujours en courant).

13/08

1) Lat pull down : 3X6X15eme 3' Ca devient très lourd. J'aimerais réussir à monter jusqu'à 10 reps, mais dans tout les cas 6 reps à la 15eme plaque je ne l'avais jamais fait (même sur une seule série).

?

2) Rowing barre supination : 4X7X82kg 1'30 Je me sens à l'aise à nouveau, je vais monter la charge (j'ai beaucoup de marge).

3) Quelques testes pour trouver un rowing qui travail bien mes trapèzes. J'ai bien aimé le rowing coudes écartés à la poulie haute avec une barre prise neutre.

4) Curl marteau à la heath : 4X13X15kg 1'30

2'

5) Curl pronation barre EZ : 3X13X26kg 2'

?

6) Brachial curl allongé : 16/13/15X2eme 1'

? (très court car même poulie)

7) Crunch à la poulie haute (drop set) :
S1 : 20X11eme/15X10/15X9
S2 : 12X12eme/6X11/8X10
S3 : 10X11eme/6X10/8X9
S4 : 14X10eme/14X9/14X8


77,7kg de moyenne cette semaine, mon poids stagne (je ne cherche pas à spécialement à le faire baisser), mais visuellement je me trouve un peu mieux. J'essaye de bien rester en dessous de 78kg tout en continuant à perfer comme je l'avais dit, et même si mon poids descend un petit peu, tout en douceur, c'est encore mieux.

Adrien-182 a écrit:
Lundi 08/08 : Repos. j'avais le genou gauche tout inflamé, donc je suis bien resté assis toute la journée avec la jambe semi-tendu.

Mardi 09/08 (aujourd'hui) :
Mon genou va beaucoup mieux, je vais pouvoir faire les cuisses demain (mais si j'ai une petite appréhension).

1) DC : 8X90kg/8X87kg/8X85kg/8X82kg 3' J'ai mis mon ego de côté et j'ai repris un cycle où je vais pas bloquer au bout de 3 semaines (c'était la 2eme séance du cylcle). Je vous donne les semaines suivantes que vous voyez ce que je fais :
S3 : 10X87/10X85/10X82/10X80
S4 : 6X95/6X92/6X90/6X87
S5 : 8X92/8X90/8X87/8X85
S6 : 10X90/10X87/10X85/10X82
S7 : 6X97/6X95/6X92/6X90
S8 : 8X95/8X92/8X90/8X87
S9 : 10X92/10X90/10X87/10X85
ect
Je vise de passer au moins 10X100kg/10X97/10X95/10X92. Ce qui sera quand même dans 16 semaines, mais faut être réaliste. J'avais sous estimé le temps qu'il faudrait pour retrouver mes 10X100kg.

5'

2) DHI : 10X35kg/9X35kg/8X35kg/7X35kg 3' Même si j'ai gagné une rep sur la première série, j'ai perdu 1 rep sur le total des 4. La semaine prochaine je relance un cylcle avec variation de l'inclinaison du banc.

4'

3) Ecarté incliné à la machine (nouveau) : 10X11eme/9X10eme/10X9eme/11X8eme 1'30

6'30 (car j'attendais la barre EZ)

4) Curl barre EZ + elastique rouge : 10X26kg (trompé de poids)/3X10X31kg 2',2'30,2'30

4'

5) Curl incliné (rest pause de 10" à l'échec) : 15+5X12,5kg/11+4X12,5kg/12+5X10kg/12+5X10kg 2' Nettement plus dur de progresser au CI maintenant qu'il est après les pecs. La semaine prochaine je ferais 15kg/12,5kg/2X10kg

1'30

6) Crunch poulie (drop set) :
1 = 10X12eme/10X11eme/8X10eme
2= 13X11eme/11X10eme/10X9eme
3= 10X11eme/7X10eme/8X9eme
4= 12X10eme/7X9eme/9X8eme
RIS 1'
Je reprend enfin plaisir à faire les abdos

1'30

7) (bonus) Pompes 100 reps en 3'39

1H30 de séance. Ca faisait longtemps que j'avais pas fais une séance aussi longue. Mais j'ai pas trouvé ça long.

Dimanch et lundi : repos.

Mardi 16/08 : Repos. j'avais le genou gauche tout inflamé, donc je suis bien resté assis toute la journée avec la jambe semi-tendu.

1) DC : 10X87kg/10X85kg/10X82kg/10X80kg 3'30,3',3' Je force déjà pas mal donc ça m'inquiète un peu pour la suite...on verra bien !

5'30

2) DHI : 70° 3X35kg/55° 5X35kg/ 45° 6X35kg/35° (inclinaison habituelle) 6X35kg 1'30,2',2' Je ne connais pas l'inclinaison exact, c'est un ordre d'idée.

2'30

3) Ecarté incliné à la machine : 12X10 eme/12X9eme/13X8eme/?X8eme 1'30,2',1'30

?

4) Curl barre EZ + elastique rouge :4X6X32kg 2' Dur.

2'30

5) Curl incliné (1 RP par série) : 15X15kg/14X15kg/14X12,5kg/16X10kg 2'

1'

6) Crunch poulie (drop set) :
1 = 14X12eme/10X11eme/8X10eme
2= 15X11eme/10X10eme/10X9eme
3= 11X11eme/10X10eme/10X9eme
4= 16X10eme/10X9eme/14X8eme
RIS 1'

1H15 de séance

Adrien-182 a écrit:11/08 :

1) F SQT : 8X80kg/8X77kg/8X75kg 3' Même cycle qu'au DC.

6'

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X8X77kg 2'30

7'30

3) Bon là j'ai tenté le SDT uni, mais c'est mort. Je ne peux plus faire de SDT uni en 3 eme exo.
Donc Gravitron press unilateral : 12X12eme/12X13eme/10X14eme pause courte. Bon exo. Dommage je vais très vite arrivé au bout (seulement 15 plaques). Enfin de toute manière je change de salle dans 20 jours.

?

4) Leg curl assis uni : 3X8X66kg 1'30

2'30

5) Mollets assis X10kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 26/41/56/70/81/89/95/100 Je fais les mollets assis avant la press pour préfatiguer les soléaires et davantage cibler les gastrocnémiens sur la press.

2'30

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 12X120/10X120/10X110/11X100/10X100/12X90 1'

7) Bonus mollets press en alternant l'unilateral alterné et le bilatéral : 100X20kg

17/08 :

1) F SQT : 10X77kg/10X75kg/10X72kg 3' FSQT en série de 10 ça fait vraiment mal...Et comme pour le DC j'en chie quand même déjà. Mais ça va monter !

5'30

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X6X80kg 2' J'ai un chouillat baissé l'amplitude.

3'

3) Gravitron press unilateral + elastique violet: 5X14eme/2X8X13eme 1'30 j'ai mis l'élastique car je suis déjà capable de mettre toute la pile, puis même, j'aime bien. Grosses sensations sur les ischios !

2'

4) Leg curl assis uni : 3X9X66kg 1'30 Ca devient dur !

2'

5) Mollets assis X10kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 25/44/60/72/83/93/100 J

3'

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 13X120/10X115/10X110/10X105/10X100/12X95 1'

2'

7) (Bonus) Jump SQT : 3X10X25kg/3X5X25kg/3X5XPDC RIS 20" Excellent exercice pour augmenter la détente. Pour ceux qui souhaiteraient l'inclure dans leur séance ne privilégiez pas la charge, mais l'intention de sauter haut.

la fatigue des jambes devait etre enorme après cette séance

Ta jambe va mieux?

Oui, fausse alerte

J'ai encore des problèmes avec internet (un technicien passe demain). Je vous posterai les séances manquantes. J'en ai raté aucune évidemment

Adrien-182 a écrit:Hier soir (11/08) :
Oui pour ceux qui suivent j'ai fais 2 séances le même jour (je suis en vacances )

1) Développé haltères assis 85° : 11X25kg/9X25kg/11X22,5kg/10X22,5kg/2X10X20kg 2'30,2'30,2',1'30,1'30

3'

2) Rowing menton poulie allongé à la corde : 3X14X12eme 1'30

3'


3) Oiseau poulies à ma sauce : 2X17X10kg/2X16X8kg 2', 1', 1' (2rest pause)

?

4) Pompes prise serrées : 3X12XPDC+20kg/22XPDC 2',2'30 et la dernière je sais plus peut être 2mn.

3'

5) Pull over press haltères : 4X10X17,5kg 1'30 et ça y est avec ce poids ça commence à me bousiller les
coudes.

2'

6) EL strict (objectif 100X10kg) : 27/45/59/75/83/90/97/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1').


1H10 de séance.

Jeudi 18/08 :

1) Développé haltères assis 85° : 11X25kg/9X25kg/10X22,5kg/9X22,5kg/2X10X20kg 3',2',2',1'30,1'30

3'

2) Rowing menton poulie allongé à la corde : 3X15X12eme 1'30

4'


3) Oiseau poulies à ma sauce (ovjectif 100X6kg) : 25/50/72/88/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1')

2'

4) Pompes prise serrées : 13XPDC+20kg/12XPDC+20kg/10XPDC+15kg/11XPDC+10kg/13XPDC+5kg/15XPDC+5kg
+
4) Pull over press haltères : 20X12,5kg/15X12,5kg/2X13X12,5kg/2X12X12,5kg 2'

2'

6) EL strict (objectif 100X10kg) : 28/46/60/74/84/92/96/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1').

3'30

7) Bonus : Russian KB swing 10X24kg + Epaulé Jetté KG (12kg au premier tour et 12kg aux 4 autres) 10 bras gauche et 10 bras droit. 5 tour en 9'30


1H20 de séance.

Adrien-182 a écrit:13/08

1) Lat pull down : 3X6X15eme 3' Ca devient très lourd. J'aimerais réussir à monter jusqu'à 10 reps, mais dans tout les cas 6 reps à la 15eme plaque je ne l'avais jamais fait (même sur une seule série).

?

2) Rowing barre supination : 4X7X82kg 1'30 Je me sens à l'aise à nouveau, je vais monter la charge (j'ai beaucoup de marge).

3) Quelques testes pour trouver un rowing qui travail bien mes trapèzes. J'ai bien aimé le rowing coudes écartés à la poulie haute avec une barre prise neutre.

4) Curl marteau à la heath : 4X13X15kg 1'30

2'

5) Curl pronation barre EZ : 3X13X26kg 2'

?

6) Brachial curl allongé : 16/13/15X2eme 1'

? (très court car même poulie)

7) Crunch à la poulie haute (drop set) :
S1 : 20X11eme/15X10/15X9
S2 : 12X12eme/6X11/8X10
S3 : 10X11eme/6X10/8X9
S4 : 14X10eme/14X9/14X8

19/08

1) Lat pull down : 7X15eme PR/9X14eme/13X12eme 2' Petit deload (sauf la première série que je voulais validé), avant de changer de format car je cale.

3'30

2) Rowing barre supination :7X87kg/8X85kg/9X82kg/11X80kg 2'

5'

3) Rowing coudes écartés poulie haute : 9X9eme/14X8eme/9X9eme/15Xeme 1',1'30,1'30

2'

4) Curl marteau à la heath : 4X15X15kg 2'

4'30

5) Curl pronation barre EZ : 3X14X26kg 2'

2'

6) Brachial curl allongé : 16/13/10X2eme 1' (2RP)

1'

7) Crunch à la poulie haute (drop set) :
S1 : 15X12eme/11X11/11X10
S2 : 15X11eme/11X10/15X9
S3 : 11X11eme/10X10/5X9
S4 : 13X10eme/15X9/15X8
1'

1H20

Adrien-182 a écrit:
Mardi 16/08 : Repos. j'avais le genou gauche tout inflamé, donc je suis bien resté assis toute la journée avec la jambe semi-tendu.

1) DC : 10X87kg/10X85kg/10X82kg/10X80kg 3'30,3',3' Je force déjà pas mal donc ça m'inquiète un peu pour la suite...on verra bien !

5'30

2) DHI : 70° 3X35kg/55° 5X35kg/ 45° 6X35kg/35° (inclinaison habituelle) 6X35kg 1'30,2',2' Je ne connais pas l'inclinaison exact, c'est un ordre d'idée.

2'30

3) Ecarté incliné à la machine : 12X10 eme/12X9eme/13X8eme/?X8eme 1'30,2',1'30

?

4) Curl barre EZ + elastique rouge :4X6X32kg 2' Dur.

2'30

5) Curl incliné (1 RP par série) : 15X15kg/14X15kg/14X12,5kg/16X10kg 2'

1'

6) Crunch poulie (drop set) :
1 = 14X12eme/10X11eme/8X10eme
2= 15X11eme/10X10eme/10X9eme
3= 11X11eme/10X10eme/10X9eme
4= 16X10eme/10X9eme/14X8eme
RIS 1'

1H15 de séance

Samedi et dimanche : repos
Lundi 22/08 :

1) DC : 6X95kg/6X92kg/6X90kg/6X87kg 3, 2'30, 2'

3'30

2) DHI : 70° 7X32,5kg/55° 8X32,5kg/ 45° 9X32,5kg/35° 8X32,5kg 2'

2'

3) Ecarté incliné à la machine : 12X10 eme/15X9eme/14X8eme/12X8eme 1'30

1'30

4) Curl barre EZ + elastique (j'avais oublié mon elsatique donc j'en ai pris un de la salle que j'ai tenté de tendre en proportion...) :4X7X32kg 1',1'30,2' (élastique plus mou)

2'30

5) Curl incliné (1 RP par série) : 15X15kg/14X15kg/15X12,5kg/14X12,5kg 2'

1'

6) Crunch poulie (drop set) :
1 = 15X12eme/10X11eme/9X10eme
2= 8X12eme/5X11eme/5X10eme
3= 14X11eme/8X10eme/8X9eme
4= 13X10eme/12X9eme/12X8eme
RIS 1'

7) Bonus pompes : 33 claqués/ 33 normal/33 sur les genoux en 3'45

1H15 de séance

Adrien-182 a écrit:17/08 :

1) F SQT : 10X77kg/10X75kg/10X72kg 3' FSQT en série de 10 ça fait vraiment mal...Et comme pour le DC j'en chie quand même déjà. Mais ça va monter !

5'30

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X6X80kg 2' J'ai un chouillat baissé l'amplitude.

3'

3) Gravitron press unilateral + elastique violet: 5X14eme/2X8X13eme 1'30 j'ai mis l'élastique car je suis déjà capable de mettre toute la pile, puis même, j'aime bien. Grosses sensations sur les ischios !

2'

4) Leg curl assis uni : 3X9X66kg 1'30 Ca devient dur !

2'

5) Mollets assis X10kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 25/44/60/72/83/93/100 J

3'

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 13X120/10X115/10X110/10X105/10X100/12X95 1'

2'

7) (Bonus) Jump SQT : 3X10X25kg/3X5X25kg/3X5XPDC RIS 20" Excellent exercice pour augmenter la détente. Pour ceux qui souhaiteraient l'inclure dans leur séance ne privilégiez pas la charge, mais l'intention de sauter haut.

23/08 :

1) F SQT : 6X85kg/6X82kg/6X80kg 2'30

5'30

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X7X80kg 2'

3'

3) Gravitron press unilateral + elastique violet: 3X9X13eme 1'30 pour la première et 2X1' pour les autres. Ca y est je force sur cet exo !

3'

4) Leg curl assis uni : 3X10X66kg 1'30 Bizarrement c'était plus facile que la semaine dernière, du coup je vais pouvoir valider les 3X12X66kg dans 2 semaines comme prévu

2'

5) Mollets assis X10kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 30/48/65/76/85/93/100

7' (Ca me casse toujours les co*illes de devoir attendre pour avoir la presse)

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 14X120/12X115/13X110/12X105/13X100/12X95 1' Du coup c'est toujours plus facile quand je rallonge le temps de pause entre les mollets assis et les mollets à la presse...

1H20

Adrien-182 a écrit:Reprise du footing. 3/4 bornes jusqu'à la mer petite pause à la plage puis retour à la maison (toujours en courant).
.

Tu va jusqu'à la mer et tu fais même pas une petite longueur pour parfaire ton cardio , flemmard va

Hulk logan a écrit:

Adrien-182 a écrit:Reprise du footing. 3/4 bornes jusqu'à la mer petite pause à la plage puis retour à la maison (toujours en courant).
.

Tu va jusqu'à la mer et tu fais même pas une petite longueur pour parfaire ton cardio , flemmard va

J'avais même pas pensé à prendre mon maillot

T'avais pas de burkiboule?

Voilà devinci

Bon sinon hier (24/08) petite randonnée sous-marine à la place de courir, moins physique, mais ça fait plaisir.

Adrien-182 a écrit: Jeudi 18/08 :

1) Développé haltères assis 85° : 11X25kg/9X25kg/10X22,5kg/9X22,5kg/2X10X20kg 3',2',2',1'30,1'30

3'

2) Rowing menton poulie allongé à la corde : 3X15X12eme 1'30

4'


3) Oiseau poulies à ma sauce (ovjectif 100X6kg) : 25/50/72/88/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1')

2'

4) Pompes prise serrées : 13XPDC+20kg/12XPDC+20kg/10XPDC+15kg/11XPDC+10kg/13XPDC+5kg/15XPDC+5kg
+
4) Pull over press haltères : 20X12,5kg/15X12,5kg/2X13X12,5kg/2X12X12,5kg 2'

2'

6) EL strict (objectif 100X10kg) : 28/46/60/74/84/92/96/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1').

3'30

7) Bonus : Russian KB swing 10X24kg + Epaulé Jetté KG (12kg au premier tour et 12kg aux 4 autres) 10 bras gauche et 10 bras droit. 5 tour en 9'30


1H20 de séance.

Aujourd'hui (25/08) à jeun à 7h du mat' (Avec mes nouveaux j'ai un peu moins de créneau pour m'entraîner).

1) Développé haltères assis 85° : 11X25kg/9X25kg/8X22,5kg/9X22,5kg/10X20kg/11X20kg 3',2'30,2',1'30,1'30 je savais plus sur quel cran je metais le banc, mais je pense que je l'ai mis trop droit sur les 3 première série +90°, et je l'ai remis à 85° sur les 3 dernières. Donc en mettant tout à 85° ça devrait progresser la semaine prochaine.

3'

2) Rowing menton poulie allongé à la corde : 3X10X12eme 1'30 1RP sur la dernière. je vais passer les RIS à 2'

2'


3) Oiseau poulies à ma sauce (ovjectif 100X6kg) : 31/56/76/95/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1'). je passe à 8kg la semaine prochaine.

3'30

4) Pompes prise serrées : 13XPDC+20kg/12XPDC+20kg/10XPDC+15kg/12XPDC+10kg/13XPDC+5kg/13XPDC+5kg
+
4) Pull over press haltères : 20X12,5kg/15X12,5kg/13X12,5kg/10X12,5kg/14X10kg/15X10kg 2' je cherche à progresser sur les pompes, quand on fait un biset, ça sera naif de penser progresser aux 2exos.

2'

6) EL strict (objectif 100X10kg) : 30/47/60/75/86/96/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1'). 30X10kg sans rest pause au EL (technique légèrement dégradé, mais encore bien propre) je suis bien content. Du coup je fais une partie à 12kg et une partie à 10kg maintenant.

?

7) Bonus :Epaulé en force 5X5 RIS 30" à 67kg,62kg et 57kg pour les 3 dernières.

1H20 de séance.

Adrien-182 a écrit:
19/08
1) Lat pull down : 7X15eme PR/9X14eme/13X12eme 2' Petit deload (sauf la première série que je voulais validé), avant de changer de format car je cale.

3'30

2) Rowing barre supination :7X87kg/8X85kg/9X82kg/11X80kg 2'

5'

3) Rowing coudes écartés poulie haute : 9X9eme/14X8eme/9X9eme/15Xeme 1',1'30,1'30

2'

4) Curl marteau à la heath : 4X15X15kg 2'

4'30

5) Curl pronation barre EZ : 3X14X26kg 2'

2'

6) Brachial curl allongé : 16/13/10X2eme 1' (2RP)

1'

7) Crunch à la poulie haute (drop set) :
S1 : 15X12eme/11X11/11X10
S2 : 15X11eme/11X10/15X9
S3 : 11X11eme/10X10/5X9
S4 : 13X10eme/15X9/15X8
1'

1H20

26/08 Ce matin à jeun.

1) Rowing barre supination :6X90kg/7X87kg/8X85kg/9X82kg 2'

2'30

2) Lat pull down : 6/6/6/5/4X14eme 1'

2'30

3) Rowing coudes écartés poulie haute : 4X15X15Xeme 2',1'30,1'30

2'

4) Curl marteau à la heath : 4X17X15kg 2'

2'

5) Curl pronation barre EZ : 3X15X26kg 2'

2'

6) Brachial curl allongé : 16/14/12X2eme 1' (2RP)

?

7) Ab coaster : 12/11/11/10 1' Un peu réticent à uttiliser cette machine à force de voir tout le monde se balancer dessus...même en fait bonne surpris ! Si je m'assoit sur mes genoux (pour ne pas uttiliser les cuisses), que je ralentis bien la descente et que je marque une brève pause en bas, ça travail vraiment bien les abdos !

7) Crunch à la poulie haute (drop set) :
S1 : 15X12eme/10X11/12X10
S2 : 13X11eme/12X10/13X9
S3 : 15X11eme/12X10/15X9
1'

1H17

Hulk logan a écrit:

Adrien-182 a écrit:Reprise du footing. 3/4 bornes jusqu'à la mer petite pause à la plage puis retour à la maison (toujours en courant).
.

Tu va jusqu'à la mer et tu fais même pas une petite longueur pour parfaire ton cardio , flemmard va

c'est comme les gens qui ont une piscine, ils n'y vont jamais et quand tu n'en a pas tu en reve
cdlt

C'est bien connu ! On veut toujours ce qu'on à pas ! Et quand on l'as on veut autre chose... c'est d'ailleurs le principe même du body ! On n'est jamais content de ce qu'on à

C'est quoi une rando sous marine Adrien ? Tu marche sous l'eau ?

@ devinci. si la mer j'y vais ! J'y suis aller samedi (cannes) et dimanche (monaco). Mais c'est vrai que pendant la période la plus touristique j'ai tendance à déserter les plages...Mais là jusqu'à septembre je vais me régaler Et j'y vais même l'hiver, j'adore courir au bord de mer.

@ Hulk Une randonnée sous-marine. C'est palme/masque/tuba. De la plongée sans bouteille en gros

Adrien-182 a écrit:Samedi et dimanche : repos
Lundi 22/08 :

1) DC : 6X95kg/6X92kg/6X90kg/6X87kg 3, 2'30, 2'

3'30

2) DHI : 70° 7X32,5kg/55° 8X32,5kg/ 45° 9X32,5kg/35° 8X32,5kg 2'

2'

3) Ecarté incliné à la machine : 12X10 eme/15X9eme/14X8eme/12X8eme 1'30

1'30

4) Curl barre EZ + elastique (j'avais oublié mon elsatique donc j'en ai pris un de la salle que j'ai tenté de tendre en proportion...) :4X7X32kg 1',1'30,2' (élastique plus mou)

2'30

5) Curl incliné (1 RP par série) : 15X15kg/14X15kg/15X12,5kg/14X12,5kg 2'

1'

6) Crunch poulie (drop set) :
1 = 15X12eme/10X11eme/9X10eme
2= 8X12eme/5X11eme/5X10eme
3= 14X11eme/8X10eme/8X9eme
4= 13X10eme/12X9eme/12X8eme
RIS 1'

7) Bonus pompes : 33 claqués/ 33 normal/33 sur les genoux en 3'45

1H15 de séance

Samedi et dimanche : repos
Lundi 29/08 :
J'ai pris 0,2 kg de PDC sur ma moyenne de la semaine et je suis à 78kg tout rond ce matin, je vais donc faire gaffe cette semaine.

1) DC : 8X92kg/8X90kg/8X87kg/8X85kg 2'30, 2'30, 2' Note : depuis ma reprise du DC post régime je fais sans cesse mon DC en me disant ça c'était une charge d'échauffement, ça doit être facile...et ça ne l'est pas ! Et j'ai du mal à progresser et je suis dégoûté de galérer sur du charge qui avant été du deload. Mais là cette semaine pour la première fois j'ai accepté que 8X92kg, si il y a 8 mois c'était "finger in the nose", aujourd'hui je me dois me donner à fond pour le faire. j'ai donc fait de la visualisation et un long échau (comme je le faisais pour passer mes PR de l'année dernière). Et c'est passé avec bien plus de facilité que les séances précédentes !
Donc je vais continuer sur cette voie, mettre mon ego de côté et forcer à fond. La semaine prochaine 10X90kg, là je vais devoir forcer !

3'30

2) DHI : 70° 8X32,5kg/55° 8X32,5kg/ 45° 9X32,5kg/35° 9X32,5kg 2' je vais rallonger les RIS

2'

3) Ecarté incliné à la machine : 12X10 eme/15X9eme/13X8eme/14X7eme 1'30 Moins propre que la semaine dernière. Toute façon la semaine prochaine je change de salle, donc je virai également cette machine (en esperant en avoir une mieux...ce qui devrait pas être dur).

?

4) Curl barre EZ + elastique rouge : 4X8X33,5kg 2' Obliger de tricher.

2'30

5) Curl incliné (1 de 10" RP par série) : 15X15kg/15X15kg/15X12,5kg/14X12,5kg 2' je vais passer à 20" de rest pause

1'30

6) Ab coaster : 4X12 1'

1'30

7) Crunch poulie (drop set) :
1 = 15X12eme/10X11eme/10X10eme
2= 13X11eme/11X10eme/10X9eme
3= 15X10eme/12X9eme/16X8eme
RIS 1'

1H26

Pas le temps de faire un bonus, mais le cœur y été !
la salle ouvre à 7h et je dois absolument finir à 8H30/35 maximum, le temps que je prenne ma douche et mange mon petit déjeûner (à la salle) avant de filer à 09H00 pour être au travail à 09H30. Donc j'ai Maxi 1H30 pour faire mes séance. mais ça me convient, je n'ai jamais aimé les séances marathons.

Adrien-182 a écrit:23/08 :

1) F SQT : 6X85kg/6X82kg/6X80kg 2'30

5'30

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X7X80kg 2'

3'

3) Gravitron press unilateral + elastique violet: 3X9X13eme 1'30 pour la première et 2X1' pour les autres. Ca y est je force sur cet exo !

3'

4) Leg curl assis uni : 3X10X66kg 1'30 Bizarrement c'était plus facile que la semaine dernière, du coup je vais pouvoir valider les 3X12X66kg dans 2 semaines comme prévu

2'

5) Mollets assis X10kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 30/48/65/76/85/93/100

7' (Ca me casse toujours les co*illes de devoir attendre pour avoir la presse)

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 14X120/12X115/13X110/12X105/13X100/12X95 1' Du coup c'est toujours plus facile quand je rallonge le temps de pause entre les mollets assis et les mollets à la presse...

1H20

30/08 :

1) F SQT profond : 8X82kg/8X80kg/8X77kg 2'30

5'

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X8X80kg 2'

3'30

3) Gravitron press unilateral + elastique violet: 3X10X13eme 2X1'

3'

4) Leg curl assis uni : 3X11X66kg 1'30

1'30

5) Mollets assis X12,5kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 25/46/62/72/83/92/100

3'30

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 15X120/113X115/13X110/12X105/13X100/13X95 1'

7) (Bonus) Box jump plyo (65cm) : 81 sauts en 5mn

1H24

Il repousse l'ouverture de la salle de Fitlane Mougins à dans 1 mois ! Je suis trop deg, je pensais que ça serait ma dernière séance à la bocca aujourd'hui...

Adrien-182 a écrit: La semaine prochaine 10X90kg, là je vais devoir forcer !

C'est fou comment la compètition à tout flinguer quand même

Pas de bol pour la salle, au moins tu ne laches rien

Hasapiko a écrit:

Adrien-182 a écrit: La semaine prochaine 10X90kg, là je vais devoir forcer !

C'est fou comment la compètition à tout flinguer quand même

Pas de bol pour la salle, au moins tu ne laches rien

-15kg au DC...
Après faut dire que je l'ai quand même supprimer de mon programme plusieurs mois. C'est con, mais ça me foutai tellement les boules de perdre dessus que j'ai préféré le remplacer. Le rowing aussi je l'avais supprimé (plus par peur de me blesser).

Là je suis grosso modo à -10kg en série de mes anciennes perfs. Mais je suis sûr quand me donnant à fond comme je le fais, je vais à nouveau faire des PR au FST, Rowing, DC ect d'ici fin 2016.
10X100kg au DC et 10X90kg au FST d'ici quelques mois

Yes, y a pas de raison, en plus en dehors de la mémoire musculaire, quand on a déjà fait une perf c'est plus facile psychologiquement de la refaire

vas y progressivement Adrien, il n'y a pas de raison

31/08 première vraie séance de footing.
Je suis remotivé à battre mon ancien meilleure niveau. Objectif à court terme 12 bornes en 1H. Ensuite je vais surement essayer de progresser sur le 10km.

Donc parcours de chez moi jusqu'au palais des festivals. Donc en gros 3km de descente, 5km de plat et 3km de montée pour finir.

Temps : 1H06'30"
Vitesse= Un peu moins de 6mn par Km
Distance : 11,14 Km
Kcal = 928

Pas à fond, et je me suis arrêté 3 fois sur le début (refaire mes lacets, enlever mon kway et changer de place mes clés).

@ Hasa. Oui psychologiquement c'est facile, mais c'est un peu à double tranchant comme je l'ai expliqué. VU qu'on y arrivé on part du principe que c'est facile, et ça ne l'est pas...Des fois vaut mieux ce dire que c'est pas facile et s'enerver !
Pour ce qui est de la mémoire musculaire, comme l'avait expliqué Rudy, tu retrouve rapidement les 80%, mais pour les 20% restant tu dois bosser aussi dur et longtemps que la première fois.
Pour le DC c'est pareil, je suis relativement vite remonté à 6X100kg, mais c'est repasser de 6X100kg à 10X100kg qui prend plus de temps. Mais je vais y arriver en cyclant, et même plus !

@Devinci Je suis bien motivé là, je finir 2016 avec des PR et mon meilleure ratio volume/sèche

Adrien-182 a écrit:Aujourd'hui (25/08) à jeun à 7h du mat' (Avec mes nouveaux j'ai un peu moins de créneau pour m'entraîner).

1) Développé haltères assis 85° : 11X25kg/9X25kg/8X22,5kg/9X22,5kg/10X20kg/11X20kg 3',2'30,2',1'30,1'30 je savais plus sur quel cran je metais le banc, mais je pense que je l'ai mis trop droit sur les 3 première série +90°, et je l'ai remis à 85° sur les 3 dernières. Donc en mettant tout à 85° ça devrait progresser la semaine prochaine.

3'

2) Rowing menton poulie allongé à la corde : 3X10X13eme 1'30 1RP sur la dernière. je vais passer les RIS à 2'

2'


3) Oiseau poulies à ma sauce (ovjectif 100X6kg) : 31/56/76/95/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1'). je passe à 8kg la semaine prochaine.

3'30

4) Pompes prise serrées : 13XPDC+20kg/12XPDC+20kg/10XPDC+15kg/12XPDC+10kg/13XPDC+5kg/13XPDC+5kg
+
4) Pull over press haltères : 20X12,5kg/15X12,5kg/13X12,5kg/10X12,5kg/14X10kg/15X10kg 2' je cherche à progresser sur les pompes, quand on fait un biset, ça sera naif de penser progresser aux 2exos.

2'

6) EL strict (objectif 100X10kg) : 30/47/60/75/86/96/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1'). 30X10kg sans rest pause au EL (technique légèrement dégradé, mais encore bien propre) je suis bien content. Du coup je fais une partie à 12kg et une partie à 10kg maintenant.

?

7) Bonus :Epaulé en force 5X5 RIS 30" à 67kg,62kg et 57kg pour les 3 dernières.

1H20 de séance.

1) Développé haltères assis 85° : 12X25kg/9X25kg/8X22,5kg/9X22,5kg/9X20kg/9X20kg 3',2'30,2',1'30,1'30 Finalement j'atais au bon cran la semaine dernière, si je met le cran en dessous je suis à 80°. Donc là j'ai fais les 6 séries à 85°.
Les 12X25kg sont enfin passé, je suis content. Je passe à 27,5kg sur la première série.

3'

2) Rowing menton poulie allongé à la corde : 3X10X13eme 2' 1RP

2'30


3) Oiseau poulies à ma sauce (50X8kg et 50X6kg) : 17/30/40/50/75/90/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1').

3'30

4) Pompes prise serrées : 2X8XPDC+25kg (de mémoire c'est un PR)/12XPDC+20kg/12XPDC+15kg/15XPDC+10kg/15XPDC+5kg/13XPDC+5kg
+
4) Pull over press haltères : 20X12,5kg/16X12,5kg/13X12,5kg/10X12,5kg/15X10kg/15X10kg 2' Je crois que je m'étais pas expliqué sur ce nouveau superset. Je place le pull over press en superset car sinon je suis obligé des poids lourds, et ça commence à me chatouiller à nouveau les coudes. De cette manière je pense que ça sollicite quand même mais triceps, et au moins je préserve ma santé articulaire.

3'

6) EL strict (30X12,5kg+70X10kg) : 12/22/30/46/60/75/86/93/100 RIS = 1" par reps manquante pour atteindre les 100 (maxi 1').

2'

7) Bonus : 10 russian swing KB 28kg + 10 dips. Max de tour en 5' = 7 tour.

Environ 1H20 de séance ou un peu plus.

la motiv reviens Adrien

C'est même pas tant la motivation, c'est juste que ça m'amuse à nouveau

Adrien-182 a écrit:
26/08 Ce matin à jeun.

1) Rowing barre supination :6X90kg/7X87kg/8X85kg/9X82kg 2'

2'30

2) Lat pull down : 6/6/6/5/4X14eme 1'

2'30

3) Rowing coudes écartés poulie haute : 4X15X8eme 2',1'30,1'30

2'

4) Curl marteau à la heath : 3X17X15kg 2'

2'

5) Curl pronation barre EZ : 3X15X26kg 2'

2'

6) Brachial curl allongé : 16/14/12X2eme 1' (2RP)

?

7) Ab coaster : 12/11/11/10 1' Un peu réticent à uttiliser cette machine à force de voir tout le monde se balancer dessus...même en fait bonne surpris ! Si je m'assoit sur mes genoux (pour ne pas uttiliser les cuisses), que je ralentis bien la descente et que je marque une brève pause en bas, ça travail vraiment bien les abdos !

7) Crunch à la poulie haute (drop set) :
S1 : 15X12eme/10X11/12X10
S2 : 13X11eme/12X10/13X9
S3 : 15X11eme/12X10/15X9
1'

1H17

02/09Ce matin à jeun.

1) Rowing barre supination :6X92kg/7X90kg/7X87kg/8X85kg 2'30,2',2'

3'

2) Lat pull down : 6/6/6/6/5X14eme 1'

3'

3) Rowing coudes écartés poulie haute : 4X10X9eme 1'30

2'

4) Curl marteau à la heath : 3X20X15kg 2'

3'

5) Curl pronation barre EZ : 3X9X28,5kg 2'

3'

6) Brachial curl allongé : 16/14/13X2eme 1' (2RP)

?

7) Ab coaster : X13 1' Un peu réticent à uttiliser cette machine à force de voir tout le monde se balancer dessus...même en fait bonne surpris ! Si je m'assoit sur mes genoux (pour ne pas uttiliser les cuisses), que je ralentis bien la descente et que je marque une brève pause en bas, ça travail vraiment bien les abdos !

1'

7) Crunch à la poulie haute (drop set) :
S1 : 8X13eme/8X11/8X9
S2 : 12X12eme/7X10/20X8
S3 : 12X11eme/10X9/20X8
1'

Bonus : Rameur 5' max de Km = 1,2km.

1H30 de séance.

Adrien-182 a écrit:
Samedi et dimanche : repos
Lundi 29/08 :
J'ai pris 0,2 kg de PDC sur ma moyenne de la semaine et je suis à 78kg tout rond ce matin, je vais donc faire gaffe cette semaine.

1) DC : 8X92kg/8X90kg/8X87kg/8X85kg 2'30, 2'30, 2' Note : depuis ma reprise du DC post régime je fais sans cesse mon DC en me disant ça c'était une charge d'échauffement, ça doit être facile...et ça ne l'est pas ! Et j'ai du mal à progresser et je suis dégoûté de galérer sur du charge qui avant été du deload. Mais là cette semaine pour la première fois j'ai accepté que 8X92kg, si il y a 8 mois c'était "finger in the nose", aujourd'hui je me dois me donner à fond pour le faire. j'ai donc fait de la visualisation et un long échau (comme je le faisais pour passer mes PR de l'année dernière). Et c'est passé avec bien plus de facilité que les séances précédentes !
Donc je vais continuer sur cette voie, mettre mon ego de côté et forcer à fond. La semaine prochaine 10X90kg, là je vais devoir forcer !

3'30

2) DHI : 70° 8X32,5kg/55° 8X32,5kg/ 45° 9X32,5kg/35° 9X32,5kg 2' je vais rallonger les RIS

2'

3) Ecarté incliné à la machine : 12X10 eme/15X9eme/13X8eme/14X7eme 1'30 Moins propre que la semaine dernière. Toute façon la semaine prochaine je change de salle, donc je virai également cette machine (en esperant en avoir une mieux...ce qui devrait pas être dur).

?

4) Curl barre EZ + elastique rouge : 4X8X33,5kg 2' Obliger de tricher.

2'30

5) Curl incliné (1 de 10" RP par série) : 15X15kg/15X15kg/15X12,5kg/14X12,5kg 2' je vais passer à 20" de rest pause

1'30

6) Ab coaster : 4X12 1'

1'30

7) Crunch poulie (drop set) :
1 = 15X12eme/10X11eme/10X10eme
2= 13X11eme/11X10eme/10X9eme
3= 15X10eme/12X9eme/16X8eme
RIS 1'

1H26

Pas le temps de faire un bonus, mais le cœur y été !
la salle ouvre à 7h et je dois absolument finir à 8H30/35 maximum, le temps que je prenne ma douche et mange mon petit déjeûner (à la salle) avant de filer à 09H00 pour être au travail à 09H30. Donc j'ai Maxi 1H30 pour faire mes séance. mais ça me convient, je n'ai jamais aimé les séances marathons.

Samedi et dimanche : repos
Lundi 05/09 :


1) DC : 10X90kg/10X87kg/10X85kg/10X82kg 3'30 Autant la première série est passé "avec de la marge", autant j'en ai bien chié sur les séries d'après où je m'étais moins bien préparé psychologiquement.

5'30

2) DHI : 70° 9X32,5kg/55° 9X32,5kg/ 45° 9X32,5kg/35° 8X32,5kg 2'30

3'

3) Ecarté incliné à la machine : 13X10 eme/14X9eme/12X8eme/13X7eme 1'30

?

4) Curl barre EZ + elastique rouge : 4X9X33,5kg 2' Ca se détériore^^

3'

5) Curl incliné (1RP de 20" RP par série) : 15X15kg/15X15kg/12X15kg/15X12,5kg 2'

Pas eu le temps de faire les abdos (que je vais essayer de faire demain) car vu que j'ai rallongé les RIS et les repos entre les exos et que je suis arrivé à 07H09 je devais partir travailler.

1H21

Tiens! du RPT en rep fixe?????

Quand tu forces vraiment, à moins de prendre de très longue pause, tu peux maintenir le même nombre de reps à une même charge.

oui, mais là la charge est dégressive, du coup tu devrais plutot monter les reps au fur et a mesure

Si je voulais monter les reps, je devrais bien plus baisser la charge. Grossomodo 10 reps à 90kg, ben t'en passe 11 à 97kg, donc si c'est pour faire ça autant refaire 10 à 90kg, mais on rebvient au même point pour les RIS
Mais je reviendrai au RPT, mais pas maintenant, là en ce moment j'essaye vraiment de progresser sur mon 10RM maximal au FSQT et DC.

Adrien-182 a écrit:30/08 :

1) F SQT profond : 8X82kg/8X80kg/8X77kg 2'30

5'

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X8X80kg 2'

3'30

3) Gravitron press unilateral + elastique violet: 3X10X13eme 2X1'

3'

4) Leg curl assis uni : 3X11X66kg 1'30

1'30

5) Mollets assis X12,5kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 25/46/62/72/83/92/100

3'30

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 15X120/113X115/13X110/12X105/13X100/13X95 1'

7) (Bonus) Box jump plyo (65cm) : 81 sauts en 5mn

1H24

Il repousse l'ouverture de la salle de Fitlane Mougins à dans 1 mois ! Je suis trop deg, je pensais que ça serait ma dernière séance à la bocca aujourd'hui...

06/09:

1) F SQT profond : 10X80kg/10X77kg/10X75kg +3' et 2'30

+5'

2) SQT + 2 Elastiques violets : 3X6X82kg 2' Bon en réalité j'ai mis 87kg car j'ai surchargé de 5kg sur la droite

3'30

3) Gravitron press unilateral + elastique violet: 3X11X13eme 2X1'

2'

4) Leg curl assis uni : 3X12X66kg 1' (tellement chaud boulette que je réduis les RIS )

1'30

5) Mollets assis X12,5kg (100 reps avec 1" par reps manquante) : 26/47/63/74/84/93/100

2'30

6) Mollets à la press (je ne compte pas le poids de la press) : 15X120/14X115/13X110/13X105/13X100/14X95 1'

Et pas eu le temps (ni l'envie) de rattraper les abdos, tant pis.

1H18

Ça fait longtemps que tu fait le centurion pour les mollets assis ?
T'as des résultats avec ce système ?

Et c'est quoi le gravitron press ? On dirait un nom de machine anti gravité !

Ca remonte vite sur le FS

@ hulk Non, ça ne fait pas longtemps. En fait le concept c'est surtout de pré-fatiguer les soléaires, comme ça ensuite je suis obliger d’utiliser mes gastrochnémiens sur la press

@ Hasa Je suis qu'à 80kg là Mais je suis content car j'ai de la marge ! les 10X90kg, je suis sur de les faire quand ça sera le moment, et à mon avis je vais même pouvoir continuer le cycle encore un petit peu
Le couché je pense qu'arriver à 10X100kg ça va être plus compliquer de continuer...mais qui sait !?