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Adrien-182 a écrit:

02/02 à 19H54 Entraînement à Cannes la bocca


1) DH 85° : 3X8X27,5kg 2'30

4'


2) Développé incliné : 10X70kg/8X75kg/10X70kg 2'30 (Voilà une véritable pyramide )

5'

3) Magic tryceps : 4X10X38,5kg 1'30, 2', 2'



4) Tirage menton poulie allongé au sol : 3X11X14eme 2'


5)Oiseau allongé en unilatéral (celui que j'avais filmé) : 15X8kg/10X10kg/15X8kg 30"-1'

6) Relevé de buste sur banc incliné : 3X 30"

7) Crunch lesté (10 kg) : 3X 30"

1H02[/quote]

09/02 à 19H48 Entraînement à Cannes la bocca


1) DH 85° : 4X30kg/6X27,5kg/8X25kg 2'

5'

2) Développé incliné : 3X9X75kg 2'

5'30

3) Magic tryceps : 4X11X38,5kg 2'

2'

4) Tirage menton poulie allongé au sol : 3X12X14eme 2'

5) crunch à la poulie haute : 4X

6) Crunch au sol : 4X

7)Oiseau allongé en unilatéral: 3X16X8kg 30"


1H11

Note :

1) Cool de voir que ça passe aussi bien à 30kg ! J'aurai pas pensé ça il y a quelques mois. Surtout que je bloqué à 27,5kg récemment. Mais le cycle "volume" m'as bien débloqué.

2) "Facile"

4) Ca comment à monter lentement.

Puis RAS sur le reste.

ris de power

C'est vrai que 4' sur le DH, ça commence à faire

2mn de pause les gars.
Ce qu'il y a entre les exercices, c'est le temps que je passe d'une exo à un autre. Par exemple j'ai mis 4' entre le DH et l'incliné pour ranger mes haltères, charger ma barre et souffler un instant.

on a du mal à lire ces temps ci avec papy

Adrien-182 a écrit:

03/02
17H : vitafit

20H02 :



1) SDT (reprise après 2 ans d'arrêt) : 5X120kg/5X130kg/3X140kg/3X135kg 2',2',2'30

8'30

2) Rowing planche : 8X72,5kg/9X72,5 kg (car j'ai oublié de baisser la charge)/10X67,5kg/12X62,5kg 2'

4'30

3) Rowing poulie basse en supination : 4X10X75kg 2'



4) Curl barre pronation : 3X11X28,5 kg 2'


5) Curl pupitre marteau uni : 3X9X15 kg 1'30


2'30

6) Mollets press à cuisses à 100 kg (sans compter le poids de la press) : 20/12/10/10/12/12/12/12 20" sur les 4 premières et 40" sur les autres.

1H19

Note :

1) Je repars plus bas que je le pensais sur le terre. C'est pas des charges que j'ai du mal à soulevé, mais au niveau du gainage je sens que j'ai du mal à rester bien cambré au dessus de 130kg. Ca va monté, je ne m'en fais pas. Mais les 5X170 kg me semblent plus loin que prévu.

2) A part la 2eme série où j'ai été surpris par la charge (psychologiquement pas prêt), les autres séries passent facile. Ca monte bien , c'est cool.


3) Un peu marre de cet exo (déjà), je vais voir si j'ai pas une autre idée.

Pour le reste RAS

10/02
17H : vitafit

20H02 :



1) SDT (2eme séance) : 5X125kg/5X130kg/5X135kg/5X130kg/5X125kg 2',2'30,2'30,3'

+10 ' (le banc voulait pas se libérer)

2) Rowing planche : 9X72,5kg/11X67,5kg/13X62,5kg 2'



3) Testes de rowing à la poulies. J'ai beaucoup aimé la version popularisé par jojo avec un banc incliné et une poulie basse, mais la poulie va pas assez lourd...Ensuite j'ai essayé des versions en uni, mais en uni c'est toujours les ronds et le grand dorsal alors que je veux cibler les trap/rhomboïdes. Je testerai rowing haltères sur banc incliné la prochaine fois, sinon je ferais plus de séries de rowing planche au pire.



4) Curl barre pronation : 3X12X28,5 kg 2'

3'


5) Curl pupitre marteau uni : 3X10X15 kg 1'30




6) Mollets press oblique(impossible d'avoir la presse à cuisses, mais à l'instar des abdos je m'en fou car je m'entraîne un peu à "l'instinc"/ autrement dit je m'en fou ) : 2X12X107kg (tout la pile)/2X12X100kg/2X12X93kg/2X12X86kg 30"

RAS

Le Row coude ouvert sur banc incliné c'est très bien aussi

J'essayerai avec haltères

11/02 à 10H30 : vitafit
12/02 : ski

Adrien-182 a écrit:04/02
10H30 : vitafit


06/02


13H04 (cannes la bocca) :


1) DC : 4X10X82,5kg 2' Facile. Je continue sur la lancée du cycle précédent mais avec 2 reps de moins (10-8-6). Donc 4X8X90kg la semaine prochaine (+ 7,5kg par semaine). J'aimerai au moins monter jusqu'à 4X6X102,5kg.

3'

2) Dips PDC+10kg : 4X13 2'

3) EL unilateral à la poulie : 20X8kg/15X10kg/13X10kg 30"

1'

4) Ecartés incliné aux poulies unilatéral : 20X8kg/2X15X10kg 1'

41mn

13/02
19H15 : vitafit


20H05 (Mougins) :


1) DC : 3X8X90kg/5X100kg 2'30 Avec de la marge of course. J'ai fais la dernière à 100 kg car ça me faisait envie, mais je me suis obligé à m'arrêter avec minimum une rep de marge.

3'

2) Dips PDC+12,5kg : 4X10 2'

2'30

3) Ecartés incliné aux poulies unilatéral : 3X15X10kg 2X30"

2'30

4) EL unilateral à la poulie : 3X15X6kg 30"


47 mn (on parlais de séance efficace en 3/4 d'heure sur un post, ben en voilà une).

47' pour faire ça?.....t'as bu une biere entre chaque exos

Echauffement compris

Et le challenge 10km en course à pied, ça en est où ?

Comme tu peux le constater, aucune séance de CAP depuis 2016...
Je vais reprendre dimanche (chose que je me dit déjà depuis plusieurs semaine). Mais je ne vais pas faire de course en février. J'ai plus envie. En fait je me suis un peu mis la pression tout seul est ça m'as dégoûté.
Je vais reprendre par une session par semaine (2 j'ai du mal avec mes séances de muscu). Pas envie de mettre la muscu de côté pour mieux progresser en CAP.
Je ferais peut être un 10 km cette année, mais pas tout de suite.

Adrien-182 a écrit:

07/01 20H22 :

1) Traction PDC+7,5kg : 4X6 2' Facile.

3'

2) Lat pull down : 4X9X13em 2'

3'

3) Curl barre : 3X8X41kg 2' Si la première série est encore correcte, les autres sont pas mal trichées.



4) Curl incliné : 13X15kg/13X12,5kg/2X11X12,5kg 1'30,2',2'



5) Entraînement Dragon fly sur bosu : 4X

6) Entoulement de bassin sur bosu :4 X

Note :

1) Les tractions commencent à m'amuser, ça va monter
3) Je vais remplacer par du curl à la poulie allongé car le curl barre n'est plus propre et de toute manière je n'ai jamais vraiment bien sentis mes biceps sur cet exo, même en strict, je sens qu'il sont le moteur du mouvement seulement sur une très courte portion de mouvement.
4) Je vais le passer un avant le curl poulie
5 et 6) Sans grande intensité, et j'ai même pas compté les reps, mais au moins je garde bien l'habitude de faire les abdos.

07/01
11H00 : vita fit (en forçant)

20H25 :

1) Traction PDC+7,5kg : 4X7 2'

2'

2) Lat pull down : 4X10X13eme 2',2',2'30

2'30

3) Curl incliné : 13X15kg/3X12X12,5kg 2'15,1'45,1'30

2'

4) Curl barre allongé à la poulie basse (teste) : 5X12eme/8X10eme/10X9eme/ 10X9eme (debout pour voir) 1'30

2'




5) Entraînement Dragon fly sur bosu : 4X9 (amplitude incomplète) 45"

1'30

6) Enroulement de bassin sur bosu :4 X 15 30",45", 1'

RAS

Ha sinon blague à part, après réflexion j'ai décidé que j'allais perdre lentement un peu de poids poids pour descendre autour de 75 kg (je faisais 78,3 kg la semaine dernière). Je me met pas la pression et si je commence à avoir du mal à progresser je remangerai.
C'est pas grand chose 3 kg, mais je suis persuadé que je serai bien mieux visuellement.

je pense que c'est une bonne idée, si tu y vas tout doucement, il n'y a pas de raison

Du coup j'ai pris mes mensus ce matin pour pouvoir comparer :

PDC : 77,5kg
Tour de bras : 39,0 cm
Tour de taille : 78,5 cm

Pas énorme ton tour de taille, tu ne dois pas avoir grand chose à perdre

tu le mesures ou ton tour de taille , au niveau du nombril?

Train : Non pas grand chose, j'aimerais revenir autour de 75 cm de tour de taille, ça serait bien déjà.

Devinci : Je le prend pile au dessus du nombril en ayant expiré mon air (sans exagérer) et sans rentrer le ventre.


Donc voilà je vais redescendre à 74/76 kg avec le plus de tour de bras possible et le moins de tour de taille possible. Affaire à suivre.

Adrien-182 a écrit:j'aimerais revenir autour de 75 cm de tour de taille, ça serait bien déjà.

C'est déjà un bel objectif oui

En fait les mesure poids/tour de taille je m'en tape un peu. En gros je veux revoir mes veines sur le bas ventre et retrouvé une découpe au nouveau des obliques quand je suis de profil (illustration en photo de profil )

Adrien-182 a écrit:
08/02 13H06 Cannes la bocca, donc pas le même équipement (c'est la salle où je squat devant la vitre du cours co').

Du mal à me motivé pour pas rentrer profiter de ma pause, mais il y a pas à dire, je suis plus performant qu'àprès 2 cours de vita fit.

1) Front SQT (cycle casa 2/6) : 5X4X92,5kg 2' (5' pour la première car j'ai "déménagé").

3'

2) SQT ATG (peut être pas, mais très profond) : 6X90kg/8X80kg/10X70kg 2'

1'

3) Leg curl allongé (nouveau) : 25X30kg/12X45kg/10X50kg 1', 1'30

4) Mollets au power squat : 12X80kg/12X90kg/12X100kg/10X110kg/12X100kg/12X90kg/12X80kg 1'

Note :

1) A nouveau facile comme c'est censé l'être
2) Travail technique de l'amplitude. Je vais monter à +2,5kg par semaine pendant un certain temps.
3) RAS. Marrent comme l'étirement est plus prononcé que sur la version assise, mais à l'inverse la contraction est moins intéressante.
4) Je voulais le faire sur le guidé à la base, mais c'était pris. J'aime bien cette machine, à part que ça laisse des cicatrices dégueulasses sur les trapèzes...

15/02 13H11 Cannes la bocca


1) Front SQT (cycle casa 3/6) : 5X3X97,5kg 2'

3'

2) SQT ATG (peut être pas, mais très profond) : 6X92,5kg/8X87,5kg/10X85kg (barre déséquilibré de 2,5 kg) 1'30, 2'


2'30

3) Leg curl allongé : 11/11/12X50kg 1'30

4) Mollets au guidé incliné : 3X10X110kg/3X12X90kg 1'

54mn

Prochaine séance je rajoute du GHR.

Adrien-182 a écrit:09/02 à 19H48 Entraînement à Cannes la bocca


1) DH 85° : 4X30kg/6X27,5kg/8X25kg 2'

5'

2) Développé incliné : 3X9X75kg 2'

5'30

3) Magic tryceps : 4X11X38,5kg 2'

2'

4) Tirage menton poulie allongé au sol : 3X12X14eme 2'

5) crunch à la poulie haute : 4X

6) Crunch au sol : 4X

7)Oiseau allongé en unilatéral: 3X16X8kg 30"


1H11

Note :

1) Cool de voir que ça passe aussi bien à 30kg ! J'aurai pas pensé ça il y a quelques mois. Surtout que je bloqué à 27,5kg récemment. Mais le cycle "volume" m'as bien débloqué.

2) "Facile"

4) Ca comment à monter lentement.

Puis RAS sur le reste.

15/02
18h45 : vitafit
19H15 : vitafit

16/02 à 19H47 Entraînement à Cannes la bocca


1) DH 85° : 5X30kg/7X27,5kg/9X25kg 2'30

6'30

2) Développé incliné : 3X10X75kg 2'30

5'

3) Magic tryceps : 4X12X38,5kg 2'

3'

4) Tirage menton poulie allongé au sol : 3X8X15eme 2'

2'45

5)Oiseau allongé en unilatéral: 3X17X8kg 30"

3'

6) Divers crunchs (OSEF ) : 8X 30"




1H16

Note :

1) C'est cool car j'ai encore un peu de marge. Les 10X30kg avant cet été peut être
2) Marrant comme je sens essentiellement mes pecs alors que le banc est pas mal incliné.
3) Bien forcé sur la dernière. Cool de pouvoir forcer sans douleurs sur un exo de triceps, ça me redonne espoir de reprendre des bras. J'ai du potentiel sur les triceps (contrairement aux biceps), mais j'ai grave freiné dessus depuis plusieurs années dessus à cause de tendinite chronique.

RAS sur le reste.

bonne nouvelle pour tes triceps

+1 et pour tes coudes aussi

Enfin fais gaffe quand même, ça peut vite revenir ces saloperies de tendinites

Ah oui quand même, j'avais pas suivi cette histoire de tendinite

Non mais ça fait des années que j'ai plus rien, mais ça fait aussi des années que je force plus trop dessus.
En gros j'ai aucun problème avec les développés, mais tout ce qui est isolation (même push down), ça tend à me générai de petites douleurs. Ce qui fait que depuis des années quand j'isole les triceps je trouve des astuces pour pas mettre lourd. Systématiquement c'est en fin de séance, ensuite je fais des séries longues et avec des RIS courts et en général dès que je progresse un peu les poids monte et à nouveau je trouve une solution pour mettre plus léger car ça me génère des douleurs (ce qui fait que globalement je stagne sur les triceps).
Mais je n'ai plus eu de tendinite depuis 2010, car à chaque fois j'ai su l'éviter. Je m'écoute bien.
Et il y a 2 ans j'ai fais une thérapie d'onde de choc car j'été très calcifié, j'ai noté une belle amélioration après ça.

Le soucis c'est qu'avec ma morphologie, je ne peux pas me passer d'isolation sur les bras. A une époque je faisais que des mouvements de base : tractions, DC ect ben j'avais pris que des pecs et du dos (zéro épaules, zéro bras).

Donc si je peux continuer à progresser en charge sur le magic tryceps sans douleurs, je vais enfin pouvoir reprendre des triceps Affaire à suivre

Adrien-182 a écrit:
10/02
17H : vitafit

20H02 :



1) SDT (2eme séance) : 5X125kg/5X130kg/5X135kg/5X130kg/5X125kg 2',2'30,2'30,3'

+10 ' (le banc voulait pas se libérer)

2) Rowing planche : 9X72,5kg/11X67,5kg/13X62,5kg 2'



3) Testes de rowing à la poulies. J'ai beaucoup aimé la version popularisé par jojo avec un banc incliné et une poulie basse, mais la poulie va pas assez lourd...Ensuite j'ai essayé des versions en uni, mais en uni c'est toujours les ronds et le grand dorsal alors que je veux cibler les trap/rhomboïdes. Je testerai rowing haltères sur banc incliné la prochaine fois, sinon je ferais plus de séries de rowing planche au pire.



4) Curl barre pronation : 3X12X28,5 kg 2'

3'


5) Curl pupitre marteau uni : 3X10X15 kg 1'30




6) Mollets press horizontale (impossible d'avoir la presse à cuisses, mais à l'instar des abdos je m'en fou car je m'entraîne un peu à "l'instinc"/ autrement dit je m'en fou ) : 2X12X107kg (tout la pile)/2X12X100kg/2X12X93kg/2X12X86kg 30"

RAS

17/02
17H : vitafit

19H56 :

Un peu fatigué et super faim. Je me suis dis fais au moins le SDT et le rowing planche, mais un exo à la fois j'ai finalement tout fait.

1) SDT (3eme séance) : 3X130kg/3X135kg/3X140kg/3X135kg/3X130kg 2',2'30,2'30,2'30

+12 '

2) Rowing planche : 6X77,5kg/10X72,5kg/12X67,5kg/14X62,5kg 2'


7'

3) Curl barre pronation : 3X8X31 kg 2'


4) Curl pupitre marteau uni : 3X11X15 kg 1'30

2'30

5) Mollets press horizontale(objectif 100 reps à 93 kg) : 21/36/50/60/70/80/90/100 30"

1H22

1) Je vais virer le terre, je pensai être plus près des 5X170kg or il va me falloir plusieurs mois pour les atteindre et j'ai pas envie de prendre des "risques" aussi longtemps. Même en faisant super gaffe à mon dos, je sens que ça y met une pression de dingue. Je mettrai un autre exo de dos à la place (je sais pas encore lequel.

RAS pour le reste.

Le soucis c'est qu'avec ma morphologie, je ne peux pas me passer d'isolation sur les bras. A une époque je faisais que des mouvements de base : tractions, DC ect ben j'avais pris que des pecs et du dos (zéro épaules, zéro bras).

Donc si je peux continuer à progresser en charge sur le magic tryceps sans douleurs, je vais enfin pouvoir reprendre des triceps Affaire à suivre

Le soucis des triceps, c'est que se sont des muscles qui ne sont pas programmés pour porter lourd, ou faire des séries longues, malgré leurs forts potentiels de développement.

18/09 (14 eme jour de sport conscutif) à 10h30 : Vita fit

19/09 (15 eme jour de sport consécutif) à 9H32 : Reprise de la course à pieds !

Après vérification j'ai arrêté de m'entraîner pour le 10 km le 14 décembre 2016. J'ai juste refais un trail en forêt (environ 9km) le 25 décembre 2016. Et depuis j'ai plus courus !

Terrain que j'avais jamais fais (le bord de mer est fermé pour la course que justement je comptai faire à la base), c'est du béton et c'est vallonné. Parcours pourris, je le referais pas. je me suis fixé un objectif simple courir à mon rythme (au dessus de 10 km/H) pendant 22mn30 environ puis faire demi tour et faire le retour en restant au même rythme (sachant que ça descend à l'aller et que ça monte au retour).

Durée de séance : 45'42"
Rythme : 6'00"/Km (ce qui fait 10 Km/h)
Distance : 7,62 km
Calories : 638

Prochaine séance je repars sur du 9/10 km.

Sinon au niveau du poids j'ai perdu 400 g sur ma moyenne cette semaine, je suis donc à 77,9 kg.

Tu prends combien de lipides Adrien?

Ca fais déjà un petit moment que j'ai plus de (vraie) diète.
Je suis une pseudo quantification, donc je sais grosso modo les quantités que je mange mais ça reste assez variable.
Mais je vais me refaire une diète. Déjà j'essaye de faire moins d'écarts pour commencer

Poste la ta diète, ça sera intéressant pour tout le monde.( moi surtout)
Pour ton tour de taille, tu sais faire, donc on est confiant sur ça!

+1 suis curieux de voir comment tu vas manger

Bah ça sera assez classique. je vais manger comme je le fais en ce moment, juste compterai les calories.Sinon je vais arrêter de m'entraîner le soir, sinon j'ai beaucoup de mal à dormir derrière (je me couche à 1H après). Et j'essaye de me lever sans réveil en ce moment (grâce au soleil).
Je vais peut être rapasser à 4X par semaine la muscu maintenant que je reprend la CAP.

Adrien-182 a écrit:
20H05 (Mougins) :


1) DC : 3X8X90kg/5X100kg 2'30 Avec de la marge of course. J'ai fais la dernière à 100 kg car ça me faisait envie, mais je me suis obligé à m'arrêter avec minimum une rep de marge.

3'

2) Dips PDC+12,5kg : 4X10 2'

2'30

3) Ecartés incliné aux poulies unilatéral : 3X15X10kg 2X30"

2'30

4) EL unilateral à la poulie : 3X15X6kg 30"


47 mn (on parlais de séance efficace en 3/4 d'heure sur un post, ben en voilà une).

13H20 (Cannes la bocca) :


1) DC : 4X6X97,5kg 2'30,5'30 (car j'ai changé de barre pour prendre une barre symétrique) 3' J'ai de la marge et heureusement car 4X6X102,5kg dans 3 semaines.

4'30

2) Dips PDC+12,5kg : 4X11 1'30



3) EL unilateral à la poulie : 3X18X6kg 30"

4) Ecartés incliné aux poulies unilatéral : 3X156X10kg 2X30"


53 mn

J'ai trouvé un site pas mal pour calculer mes calories. J'ai testé avec ce que j'avais prévu de manger aujourd'hui : 1666kcal Mais ça va me faire du bien un jour bas car j'ai pas encore éliminé mes écarts de ce week end.
Don à partir de maintenant je vais compter mes calories. Et surtout ce soir je vais créer ma diète.

ça fait pas lob Adrien

Adrien-182 a écrit:J'ai trouvé un site pas mal pour calculer mes calories. J'ai testé avec ce que j'avais prévu de manger aujourd'hui : 1666kcal Mais ça va me faire du bien un jour bas car j'ai pas encore éliminé mes écarts de ce week end.
Don à partir de maintenant je vais compter mes calories. Et surtout ce soir je vais créer ma diète.

ça sent le régime de Melania Trump !

Lob ?

A partir de demain je par sur du 2250 Kcal, normalement je suis en déficit avec ça.