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jus d'ananas

les chips light de Donald!

oui, 2250 ça doit le faire

Voilà j'ai ma diète :

2250 Kcal sur 3 pas (à calories identiques ou presque) :

Protéines : 140 gr soit 562 KCal
Lipides : 80 gr soit 720Kcal
Glucides : 242 gr soit 968 Kcal

Je ferais à 5% près. Et je baisserai les glucides si besoin.
Je vous mettrai ce que j'ai prévu de manger demain en exemple.
Je mange toujours paléo bien sûr.

Ici c'est un carnet d'entraînement, c'est pas parce que t'es modo que tu dois poster ta diète n'importe où

Tu es bas en kcal je trouve, c'est quoi ta maintenance ?

Je crois que ma maintenance est un peu dessous de 300KCal (genre 2800KCal). Toute façon si je perds trop vite je remonterai les Kcal

Adrien-182 a écrit:
15/02 13H11 Cannes la bocca


1) Front SQT (cycle casa 3/6) : 5X3X97,5kg 2'

3'

2) SQT ATG (peut être pas, mais très profond) : 6X92,5kg/8X87,5kg/10X85kg (barre déséquilibré de 2,5 kg) 1'30, 2'


2'30

3) Leg curl allongé : 11/11/12X50kg 1'30

4) Mollets au guidé incliné : 3X10X110kg/3X12X90kg 1'

54mn

Prochaine séance je rajoute du GHR.

22/02 13H11 Cannes la bocca


1) Front SQT (cycle casa 4/6) : 5X5X92,5kg 2'30

2'30

2) Soulevé de terre bulgare haltères (nouveau) : 10X15kg/2X10X20kg 2X30"-1'

3'30

3) Curl incliné (car je l'ai pas fais hier) : 14X15kg/3X13X12,5kg 2'

4) Leg curl allongé : 3X12X50kg 1'30

5) Mollets à la press horizontale (le guidé était pris) : 12X150kg/10X160kg/9X170kg/10X160kg+8X120kg 1'30

le GHR je commence plut^pt la semaine prochaine car klà j'ai du faire du curl incliné, faut pas trop m'en demander non plus

C'est bien haut en lipides je trouve

Je me suis trompé, c'est 80 gr de glucides
je rectifie

En parlant de lipides, depuis que je l'ai aient monté je fond à vu d'oeil.

Normalement j'ai pas de soucis à être en haut glucides Mais si ça marche mal je testerai plus haut en lipides et plus bas en glucides (mais je pense être encore tranquil au moins quelques années ).

Adrien-182 a écrit:15/02
18h45 : vitafit
19H15 : vitafit

16/02 à 19H47 Entraînement à Cannes la bocca


1) DH 85° : 5X30kg/7X27,5kg/9X25kg 2'30

6'30

2) Développé incliné : 3X10X75kg 2'30

5'

3) Magic tryceps : 4X12X38,5kg 2'

3'

4) Tirage menton poulie allongé au sol : 3X8X15eme 2'

2'45

5)Oiseau allongé en unilatéral: 3X17X8kg 30"

3'

6) Divers crunchs (OSEF ) : 8X 30"




1H16

Note :

1) C'est cool car j'ai encore un peu de marge. Les 10X30kg avant cet été peut être
2) Marrant comme je sens essentiellement mes pecs alors que le banc est pas mal incliné.
3) Bien forcé sur la dernière. Cool de pouvoir forcer sans douleurs sur un exo de triceps, ça me redonne espoir de reprendre des bras. J'ai du potentiel sur les triceps (contrairement aux biceps), mais j'ai grave freiné dessus depuis plusieurs années dessus à cause de tendinite chronique.

RAS sur le reste.

22/02
18h45 : vitafit
19H15 : vitafit

23/02 un peu avant 20h (Entraînement à Cannes la bocca)


1) DH 85° : 4X30kg (faute technique à cause dun pote qui passe trop près de moi)/6X30kg (voilà !)/8X27,5kg/10X25kg 2'30



2) Développé incliné : 3X8X76,125kg 2'30 (barre avec 1,250 de trop d'un côté)



3) Magic tryceps : 4X8X41 kg 2'



4) Tirage menton poulie allongé au sol : 3X9X15eme 2'



5)Oiseau allongé en unilatéral: 3X18X8kg


6) Entraînement dragon fly sur bosu (amplitude presque complète) 4X6 45"

1'

7) crunch poulies haute : 4X 45"




Note :

Séance faite exceptionnellement avec un partenaire (le même qui m'as fais rater ma première série de DH ) qui a suivit ma séance quasi à la lettre

1) Ca passe donc c'est cool. Prochaine séance 3X10X25kg ensuite j'essayerai de monter jusqu'à 12 reps. puis on passe de 8 à 10 reps à 27,5kg, puis de 6 à 8 à 30 kg. Enfin si possible !

3) Facile, et aucune douleur.

RAS sur le reste.

Adrien-182 a écrit:
17/02
17H : vitafit

19H56 :

Un peu fatigué et super faim. Je me suis dis fais au moins le SDT et le rowing planche, mais un exo à la fois j'ai finalement tout fait.

1) SDT (3eme séance) : 3X130kg/3X135kg/3X140kg/3X135kg/3X130kg 2',2'30,2'30,2'30

+12 '

2) Rowing planche : 6X77,5kg/10X72,5kg/12X67,5kg/14X62,5kg 2'


7'

3) Curl barre pronation : 3X8X31 kg 2'


4) Curl pupitre marteau uni : 3X11X15 kg 1'30

2'30

5) Mollets press horizontale(objectif 100 reps à 93 kg) : 21/36/50/60/70/80/90/100 30"

1H22

1) Je vais virer le terre, je pensai être plus près des 5X170kg or il va me falloir plusieurs mois pour les atteindre et j'ai pas envie de prendre des "risques" aussi longtemps. Même en faisant super gaffe à mon dos, je sens que ça y met une pression de dingue. Je mettrai un autre exo de dos à la place (je sais pas encore lequel.

RAS pour le reste.

27/02
17H : vitafit

19H51 :

Vraiment pas en forme (je ne compte plus m'entraîner le soir)

1) Tractions : 4X8XPDC+7kg 2'

7'30

2) Rowing planche : 5X80kg/7X75kg/9X70kg/11X65kg 2'


6'30

3) Curl barre pronation : 3X9X31 kg 2'


J'ai raccourcis la séance, car je sais reconnaître une cause perdue

1) De plus en plus à l'aise.
2) Vraiment pas à l'aise ce soir, c'était pas propre. Je vais repartir sur un format classique car je suis pas à l'aise sur du "lourd".

25/02 à 10H30 : Vita fit

Adrien-182 a écrit:13H20 (Cannes la bocca) :


1) DC : 4X6X97,5kg 2'30,5'30 (car j'ai changé de barre pour prendre une barre symétrique) 3' J'ai de la marge et heureusement car 4X6X102,5kg dans 3 semaines.

4'30

2) Dips PDC+12,5kg : 4X11 1'30



3) EL unilateral à la poulie : 3X18X6kg 30"

4) Ecartés incliné aux poulies unilatéral : 3X156X10kg 2X30"


53 mn

27/02 à 13H01 (Cannes la bocca) :


1) DC : 4X10X85kg entre 2' et 3' (environ 2'30) Facile. En plus j'étais en forme (repos + refeed).



2) Dips PDC+12,5kg : 4X12 1'30

3) Ecartés incliné à la poulie unilatéral : 3X17X10kg 2X30"

4) Curl incliné : 1415kg/14X12,5 ensuite j'ai incliné à 30° pour voir (mais j'aime moins) 2X10X12,5 kg 2'

5) Curl allongé à la poulie : 3X10X9eme 1'30


6) EL unilateral à la poulie : 3X20X6kg 30"



1H03

Adrien-182 a écrit:22/02 13H11 Cannes la bocca


1) Front SQT (cycle casa 4/6) : 5X5X92,5kg 2'30

2'30

2) Soulevé de terre bulgare haltères (nouveau) : 10X15kg/2X10X20kg 2X30"-1'

3'30

3) Curl incliné (car je l'ai pas fais hier) : 14X15kg/3X13X12,5kg 2'

4) Leg curl allongé : 3X12X50kg 1'30

5) Mollets à la press horizontale (le guidé était pris) : 12X150kg/10X160kg/9X170kg/10X160kg+8X120kg 1'30

le GHR je commence plut^pt la semaine prochaine car klà j'ai du faire du curl incliné, faut pas trop m'en demander non plus

27/02 à 19H15 : vita fit

28/02 13H12 Mougins


1) Front SQT (cycle casa 5/6) : 5X4X97,5kg 3'

3'30

2) Soulevé de terre bulgare haltères (2 eme séance) : 3X8X22,5kg 2X1'

3) Leg curl assis : 3X10X80 kg 1'30

4) Mollets à la press horizontale (objectif 100X93kg) : 22/35/50/61/78/82/92/102 30"-40"

1H04

Note :
Première séance cuisse faites le midi depuis un moment, ça passe bien, même si j'ai eu un peu de mal à me conditionner pour le FSQT. J'ai fais en sorte de faire une séance courte histoire de pas être à la bourre, mais objectivement je peux allonger un peu ma séance sans avoir à courir derrière. Finalement je ne vais pas rajouter du GHR, mais simplement pourquoi pas rajouter des séries.


1) Première série un peu dégueulasse, et du mal à me conditionner, mais une fois que je suis rentrer dans ma séance c'est bien passé. Ca force un peu quoi. Je sais que je vais réussir à valider le cycle, mais va falloir un peu s'énerver lundi prochain !

2) Super exo, je pense que c'est bien plus intéressant pour moi que de refaire un squat (back squat). En prime je sens super bien mon fessier.

RAS sur le reste.

Ma diète : https://www.superphysique.org/forums/topic39124.html

Adrien-182 a écrit:
27/02
17H : vitafit

19H51 :

Vraiment pas en forme (je ne compte plus m'entraîner le soir)

1) Tractions : 4X8XPDC+7kg 2'

7'30

2) Rowing planche : 5X80kg/7X75kg/9X70kg/11X65kg 2'


6'30

3) Curl barre pronation : 3X9X31 kg 2'


J'ai raccourcis la séance, car je sais reconnaître une cause perdue

1) De plus en plus à l'aise.
2) Vraiment pas à l'aise ce soir, c'était pas propre. Je vais repartir sur un format classique car je suis pas à l'aise sur du "lourd".

25/02 à 10H30 : Vita fit

01/03
18h45 : vitafit
19H15 : vitafit

02/03
13H08 :

1) Tractions : 4X9XPDC+7,5 kg 2'30 ,2',2'

2'

2) Rowing planche : 15X50kg (échau)/8X70kg(dégeu)/3X8X65kg 2'


5'30

3) Curl barre pronation : 3X10X31 kg 2'

2'

4) Curl pupitre uni : 12X15kg/2X12X13,5kg (j'attache un sac de sable de 1 kg sur mon poignet) 1'30

5) Divers crunch sur abmat : 8X10-20 30"

Bon bah le rowing planche c'était pas ça aujourd'hui...sinon RAS.

Ensuite le soir petit concours de DC à canne sla bocca, max de reps à 48 kg (ceux qui me suivent sur FB on pu voir). J'ai finis premier sur 10 et en mettant 10 kg plus lourd que les autres Mais bon c'est pas le niveau des SP game
Ce soir je refais le même concours à Grasse, beaucoup plus de compétiteurs, je suis pas sûr de gagner cette fois (en plus je suis un peu patraque, je sais pas ce que j'ai...). Mais je vais faire de mon mieux

Toi tu as vus la vidéo sur les accessoires indispensables en musculation.

Je voulais déjà le faire avant, mais avec la vidéo ça a été le déclic

quelle video ??
soupe industrielle
cdlt

Adrien-182 a écrit:23/02 un peu avant 20h (Entraînement à Cannes la bocca)


1) DH 85° : 4X30kg (faute technique à cause dun pote qui passe trop près de moi)/6X30kg (voilà !)/8X27,5kg/10X25kg 2'30



2) Développé incliné : 3X8X76,125kg 2'30 (barre avec 1,250 de trop d'un côté)




3) Magic tryceps : 4X8X41 kg 2'



4) Tirage menton poulie allongé au sol : 3X9X15eme 2'



5)Oiseau allongé en unilatéral: 3X18X8kg


6) Entraînement dragon fly sur bosu (amplitude presque complète) 4X6 45"

1'

7) crunch poulies haute : 4X 45"




Note :

Séance faite exceptionnellement avec un partenaire (le même qui m'as fais rater ma première série de DH ) qui a suivit ma séance quasi à la lettre

1) Ca passe donc c'est cool. Prochaine séance 3X10X25kg ensuite j'essayerai de monter jusqu'à 12 reps. puis on passe de 8 à 10 reps à 27,5kg, puis de 6 à 8 à 30 kg. Enfin si possible !

3) Facile, et aucune douleur.

RAS sur le reste.

05/02 Abosulument KO, mal de tête, mal partout, je me demandé d'ailleurs si j'étais pas malade.

18H00 : concours de développé couché (guidé) à Grasse. Je gagne à nouveau le concours avec 47 répétitions à 48 kg.

un peu avant 20h (Entraînement à Mougins) :

j'atais sur une bonne lancée après ma victoire, donc j'y suis allée, mais bon j'ai bien sentit que j'étais pas en état.


1) Développé incliné : 2X9X77,5kg 2'30

2'

2) DH 85° : 3X6X27,5kg 2'

C'est tout

04/05 à 10H30 : vitafit (pareil j'étais HS)

05/03

13H43

Cap (parcours avec dénivelé) :

Durée : 57'03
Rythme : 5'56"/km
Distance : 9,620 Km
Kcal : 805

Je voulais courir 9-10 kg à +10km/H donc l'objectif est atteint. J'ai eu beaucoup de mal à me motivé à courir, mais je suis content de l'avoir fait. Niveau course à pieds je vais courir minimum 1X par semaine, voir 2 si le coeur m'en dit. Donc le mercredi, ou le week end, ou les 2.

Malgré tout, même si je suis deg d'avoir arrêté la CAP, cette pause reste plus courte que les années d'avant, donc c'est un progrès.

06/03

13H05

Pecs/biceps/abdos

DC : 4X8X92,5kg 2'30
Dips : 5X15XPDC 1'
CI
Curl poulie
Ecartés incliné poulie unilatéral : 3X18X10kg 2X30"
Abdos

Lundi prochain 4X6X100 kg au DC j'espère que ça passera bien
Pour les dips je me suis inspiré du cycle qu'à publié Rudy récemment, sauf que moi je cherche à progresser sur mon 15 RM.

Joli DC

Pas mal les dips avec ce faible temps de repos

Mais c'est quoi cette séance pecs/biceps sans tractions supination ?

+1 avec Train.
Et des curls en veux tu en voila.

Les tractions supi j'en ai bouffé...mais chez moi c'est un exercice d'isolation du grand dorsal. C'est même pas une blague. Les tractions supi ne me donnerons jamais de biceps. Il y a que les curl qui marche et encore pas tous, et il faut que je sois stricte.
Mais de toute manière j'aurai jamais de biceps, je me suis fais une raison

Adrien-182 a écrit:28/02 13H12 Mougins


1) Front SQT (cycle casa 5/6) : 5X4X97,5kg 3'

3'30

2) Soulevé de terre bulgare haltères (2 eme séance) : 3X8X22,5kg 2X1'

3) Leg curl assis : 3X10X80 kg 1'30

4) Mollets à la press horizontale (objectif 100X93kg) : 22/35/50/61/78/82/92/102 30"-40"

1H04

Note :
Première séance cuisse faites le midi depuis un moment, ça passe bien, même si j'ai eu un peu de mal à me conditionner pour le FSQT. J'ai fais en sorte de faire une séance courte histoire de pas être à la bourre, mais objectivement je peux allonger un peu ma séance sans avoir à courir derrière. Finalement je ne vais pas rajouter du GHR, mais simplement pourquoi pas rajouter des séries.


1) Première série un peu dégueulasse, et du mal à me conditionner, mais une fois que je suis rentrer dans ma séance c'est bien passé. Ca force un peu quoi. Je sais que je vais réussir à valider le cycle, mais va falloir un peu s'énerver lundi prochain !

2) Super exo, je pense que c'est bien plus intéressant pour moi que de refaire un squat (back squat). En prime je sens super bien mon fessier.

RAS sur le reste.

06/03 à 19h15 : vitafit

13H12 Mougins


1) Front SQT (cycle casa 6/6) : 5X3X102,5kg 4-5' (on été à 3 sur la cage)


2) Soulevé de terre bulgare haltères (3 eme séance) : 4X10X22,5kg 2X1'

3) Leg curl assis : 3X10X80 kg 1'00

4) Mollets à la press horizontale

1H18

08/03

2 vitafit

09/03

Dos/avant bras/ados

Tractions 4X10XPDC+7,5kg
Rowing planche
.....


10/03

Epaules/triceps

DH 85° : 4X7X27,5kg
DI : 2X10X77,5kg
.....

11/03

Vitafit

14/03

13H12

DC : 4X6X100kg 3' (ça passe pas trop mal, surtout la première série).
Dips : 5X10XPDC+2kg 1' (la dernière passe mal)
curl inliné : 3X
curl allongé poulie : 4X
EL uni poulie : 3X
Ecarté uni incliné à la poulie : 3X
pas d'abdos car trop de courbatures dessus.

19H15 : vitafit

Adrien-182 a écrit:
06/03 à 19h15 : vitafit

13H12 Mougins


1) Front SQT (cycle casa 6/6) : 5X3X102,5kg 4-5' (on été à 3 sur la cage)


2) Soulevé de terre bulgare haltères (3 eme séance) : 4X10X22,5kg 2X1'

3) Leg curl assis : 3X10X80 kg 1'00

4) Mollets à la press horizontale

1H18

15/03

13H27 cannes la bocca (car la flemme de m'entraîner hier )


1) Front SQT (nouveau cycle objectif 10X95kg : 1/10) : 5X10X72,5kg 1' cardio à crever !


2) Soulevé de terre bulgare haltères (4 eme séance) : 4X10X23,5kg 2X1' Ca aussi c'est cardio

3) Leg curl allongé : 3X13X50 kg 1'00

4) Mollets à la press obliques : 15/1515/13/12X130 kg 1'

58 mn

15/03 : 2 vitafit

16/03 à défaut de pouvoir m'entraîner demain j'ai fais un petit mix des séance du jeudi et vendredi :

1) DH 85° : 4X8X27,5kg 2'30 +4 reps. Grave progressé sur le DH, je suis content.

2) Tractions : 4X6XPDC+10kg (+2.5 kg) 1'30

3) DI (nouveau cycle 1/10) : 5X10X62,5kg 1'

4) Magic tryceps : 4X10X41 kg 2' +4reps

5) Curl barre pronation : 4X7X32 kg (+4 reps) 1'30

6) Curl marteau pupitre unilatéral : 3X14X13,5kg 1'30 +3reps

Adrien-182 a écrit:14/03

13H12

DC : 4X6X100kg 3' (ça passe pas trop mal, surtout la première série).
Dips : 5X15XPDC+2kg 1' (la dernière passe mal)
curl inliné : 3X
curl allongé poulie : 4X
EL uni poulie : 3X
Ecarté uni incliné à la poulie : 3X
pas d'abdos car trop de courbatures dessus.

19H15 : vitafit

20/03

13H15

DC (1/6) : 3X12X82,5kg 2'
Dips (3/10) :15/15/12/11/10XPDC+2kg 1' (je vais viser les 12 reps ça sera plus raisonnable).
EL uni poulie : 3X
Ecarté uni incliné à la poulie : 3X
curl inliné : 4X10X13,5kg 1'30
curl allongé poulie : 4X10X10eme 1'30
Dragon fly : entraînement.

1H10

5*10 c'est pas cardio
mets toi au Crossfit
cdlt

5X10 au frontsquat avec seulement 1mn de repos ça pique quand même

15/03

13H27 cannes la bocca (car la flemme de m'entraîner hier )


1) Front SQT (nouveau cycle objectif 10X95kg : 1/10) : 5X10X72,5kg 1' cardio à crever !


2) Soulevé de terre bulgare haltères (4 eme séance) : 4X10X23,5kg 2X1' Ca aussi c'est cardio

3) Leg curl allongé : 3X13X50 kg 1'00

4) Mollets à la press obliques : 15/1515/13/12X130 kg 1'

58 mn[/quote]

20/03 à 19h15 : vitafit

22/03 à 13H35 cannes la bocca (car la flemme de m'entraîner hier )


1) Front SQT (nouveau cycle objectif 10X95kg : 2/10) : 5X10X75kg 1',1',1'30,1'30 impossible avec seulement 1', je passe à 1'30 sur toute les séries la semaine prochaine.


2) Soulevé de terre bulgare haltères (5 eme séance) : 4X10X25kg 2X1'

3) Leg curl allongé : 3X14X50 kg 1'00

4) Mollets à la press obliques : 5X10X140 kg 1'

1H05

Jeudi : epaules/triceps

- DH 85° : 4X8X25kg 1'30

- DI : 5X10X65kg 1'

- Magic tryceps : 4X8X42kg 2'

- Tirage menton allongé : 3X10X15eme

- Oiseau poulie allongé uni : 3X

- Abdos

Vendredi :

1) Concours rowing planche : 24 reps (vidéo sur ma chaîne youtube : lien dans ma signature).
2) tractions : 4X7XPDC+10kg 1'30
3) Rowing poitrine pronation (nouveau) : 8X60kg/4X10X50kg 1'
4) Curl pro : 3X8X32kg 1'30 le mouvement se dégrade
5) Curl marteau pupitre uni : 15/15/14X13,5kg 1'30

Effectivement ça avait l'air bien casse gueule ton installation mais c'est bien de l'avoir fait !

Apparemment c'est validé. Beaucoup qui postent des vidéos avec des bancs épais comme celui que j'aurai pu utiliser...c'est 9 cm en comptant le rembourrage du banc ?
Je vire le rowing planche de mon programme (je testerai quand même la version haltère la semaine prochaine).

Adrien-182 a écrit:c'est 9 cm en comptant le rembourrage du banc ?

C'est ce qui a été dit oui, 8-9 cm si je me souviens bien

Certaines vidéos que j'ai vu vont être invalidée alors