Forums SuperPhysique

J'ai pas un gros niveau, ni un entraînement calibré donc ça reste correct pour moi, c'est déjà mieux qu'un simple chrono

[vendredi 16/04 à 09H19 PDC 76,6 kg

1) Tractions (séance 8/?) : 3X12XPDC+75kg 3' 9/10 probablement un PR sur ce format. Nouveau cycle semaine pro pour monter à 3X12X20kg dans 6 semaines.

6'

2) Rowing planche (séance 2/9) : 8X60kg/ 4X12X675kg 2'30 Dernières séries avec sangles. Je le repasse en 1ere exo semaine prochaine.

6'


3) Rowing marteau (6eme séance) 20°: 3X14X35kg 2X1'30 Dur aujourd'hui !

4'
4) Développé haltères sur banc très incliné : 13X22,5/ impossible de faire la 2eme série je me suis tapé une sorte de contracture/ grosse raideur aux pecs. je précise que j'avais fais 2 séries de transitions avant d'attaquer à 22.5kg (ce qui n'est pas lourd pour moi en plus). Rien de grave.

5) Elévations latérales à la poulie en unilatéral pseudo alterné: :27+13+10X12,5kg / 25+11+8X12,5kg / 25+15+6X10kg / ?+?+?X10kg 2' RIS

11'30 (appel téléphonique)

6) Facepull allongé à la poulie haute avec la corde : 3X25X110 2'

2'

6) Power push down : 3X19X145kg 2'30

3'30

7) Push down unilatéral pseudo alterné : 25+13X25kg/19+12X27,5kg 1'30

1'30

9) Extension nuque unilatéral à la poulie bassse : 12X27,5kg/13X25kg/12X20kg 1'30 j'ai voulu retenter, pas de douleurs et bonnes sensations.

temps de séance 1H49 suivite de 12' d'étirements.

samedi 15/04 PDC 77,8 kg

Matin CAP footing léger 8,93 km temps 50'22 dénivelé positif 217m
pas mal de dénivelé sur le début, ensuite descente et pas mal de plat. vers la fin 2km à mon rythme semi-marathon (-5'/km).

après midi Rando avec ma femme environ 10km pour 2H40

Dimanche 20/04 PDC 77,5kg
Balade entre amis. Plus de 3H00, mais peu de dénivelé et rythme tranquille.

lundi 19/04 vers 09H04 PDC 77,1kg

1) Pistol squat : 3X11XPDC+10kg 2X1' Bon finalement je sens que ça met de la contrainte sur le genou et le dos à mesure que je force. Bon exo pour finir une séance, mais pas top pour forcer en début de séance. du coup je vais reprendre le front squat Mais comme je fait maintenant les cuisses le lundi, avec le dos bien frais, ça devrait être bien plus agréable !

5'30

2) Fentes bulgare : 15X16kg/15X20kg/15X22,5kg/10X25kg 2X1'30

2'

3) leg curl poulie unilateral : 4X18X35kg 1'

5'

4a) Extensions lombaire avec élastique M doublé : 4X12XPDC+22,5kg 2' (mollets inclus dans la pause)

superset

4b) Mollets debout à la barre : 20X82,5kg/2X16X85kg/13X85kg

3'30

5) Curl pupitre sur banc incliné: 4X10X16kg 2'

2'30

6) Curl incliné (sans rest pause) : 16X13kg/16X12kg/2X20X11kg 2'

3'

[b]7) Enroulement de bassin sur banc incliné 38° : 4X16XPDC puis 21 à 32° puis 22 à 26° RIS 1'30

Temps de séance 1H37 (étirements inclus pendant les pauses des derniers exos).

Adrien-182 a écrit:J'ai pas un gros niveau, ni un entraînement calibré donc ça reste correct pour moi, c'est déjà mieux qu'un simple chrono

C'est sûr ! Et si tu vois que tu progresses c'est l'essentiel. Tu dis que tu n'utilises pas d'appli mais tu en as forcément une pour avoir ta vitesse au km ? Tu utilises Strava ou une application intégrée au téléphone ?

Je disais ça pas pour minimiser tes perfs, mais car je ne me souviens pas si tu comptais faire des courses officielles par la suite ? Et si tu vois après la course que ton chrono officiel est moins rapide que celui donné pr ton téléphone tu risques d'être déçu.

Je dis ça car sur Strava sur téléphone je connais beaucoup de personnes pour lesquelles leurs distances de sortie étaient surestimées ce qui augmentait la vitesse /km et quand elles sont passées sur une montre GPS elles ont perdue entre 20 et 40s au km. Mais il me semble que c'est surtout en ville que ça bug.

Et si tu utilises une autre appli je ne sais pas du tout si ce même bug est présent

Si, j'utilise une appli, mais la version gratuite. Donc je n'ai pas les options types : ""vitesse en temps réel".
J'utilise l'application Adidas. Faire un temps supérieur en compétition ne veux pas forcément dire que notre application se trompait.

En compétition le fait de devoir doubler les participants explique en soit les différences de chrono, et le deuxième effets kiss kool c'est de s'emballer et courir trop vite (ce qui derrière nous force à ralentir). C'est pas toujours facile de battre ces records en condition compétition, il faut en avoir conscience...

Donc non, je ne serai pas déçu si je ne bât pas mon temps sur un 10km en compétition.
Puis de toute façon il y a plus de compétition
Plus le temps passe et plus je suis tenté par du long en compétition de toute manière (marathon ou trail)

Aucune idée si l’appli Adidas est fiable, ou d’ailleurs si c’est le tracé GPS du téléphone qui joue.

C’est plutôt l’inverse justement ! 99,99% des personnes font un meilleur temps en course officielle qu’à l’entraînement Personnellement j'étais incapable de courir 10km en moins de 45’ à l’entrainement et j’ai fait deux fois moins de 43 en course officielle. Et tous les coureurs que je connais font de meilleurs temps en compétition.

L’exemple que je donnais c'était pas des personnes qui ont fait un + mauvais temps en course officielle, mais des personnes qui se sont rendues compte qu’elles étaient plus lentes que ce que leur disait leur smartphone ou montre connectée (type apple watch ou samsung galaxy watch) une fois une montre GPS achetée, sur leur trajet d’entraînement habituel.

Après si toi quand tu regardes ton tracé GPS donné par ton téléphone et qu’il t’a l’air correct et pas rallongé tu dois avoir de bonnes estimations de vitesse

C’est sûr que les courses officielles on les attend

Après je crois qu’il y a quand même quelques trails avec peu de participants qui s’étaient tenus. Mais c’est quand on était pas en confinement...

Parce qu'ils arrivent pas à se donner à fond seul. Moi je suis capable de me défoncer si je l'ai décidé alors que je suis seul et qu'il y a aucun enjeu à part mon ego

J'avais pas vu la chose comme ça Mais au top alors

Mardi 20/04 à 08H53 PDC 75,9 kg (pas vu un poids aussi léger sur la balance depuis un moment !)

CAP sortie longue 12,24 Km durée 59'53 dénivelé positif 55m
L'objectif du jour c'était 2 km d'échau (que j'ai réalisé un peu vite par ailleurs), puis tout le parcours à mon rythme semi-marathon (environ 4'55/km), accélération au 9eme et 10eme km à mon rythme objectif 10 km (-4'25/km). L'objectif est atteint.
Je suis même agréablement surpris de constater que sur le 11eme km (donc après avoir accéléré sur 10 km) je n'ai aucun problème à rester sous les 5' au km et que je vais même trop vite (4'46). Séance quand même bien dur, on va pas se mentir !

Salut,
Actualisation des séances. Finalement les 3 séances de muscu hebdo ne me conviennent pas actuellement, car j'ai le temps et l'envie de faire plus (mais je sais que je pourrais y revenir le jour où j'aurai moins le choix).
J'ai envie de partir sur des séances plus courts, plus fréquentes et comme j'ai envie de continuer à courir 3X hebdo et de me prendre un jour libre le dimanche, 2 fois dans la semaine je ferai muscu plus CAP.

Donc voilà la nouvel planif :

Lundi : Pecs/biceps et CAP (sortie courte)
Mardi: Epaules
Mercredi : Cuisses + CAP sortie longue
Jeudi : Dos (je risque d'être crevé, mais c'est pas grave )
Vendredi : bras
Samedi : CAP fractionné
Dimanche : repos (ou pas).

Les abdos je verrai si je les fais une ou deux fois hebdos, je pense les caler en début de séance avant les épaules et/où les bras. Pour les exos, je vais rester sur les mêmes exos, même si il est possible que j'en rajoute un peu vu que j'ai plus de séance.

Cette semaine pour préparer la transition j'intervertirai les séances du mardi et du mercredi.