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Bonjour a tous, d'abord je me présente Baptiste 19ans, environ 2-3ans de musculation derrière moi mais toujours un corps de débutant
Je fais 1mètre78 pour environ 82kilos (assez gras)

Alors voila un peu mon parcours déja :
septembre 2009 --> juin 2010 : 9mois de muscu sans vraiment m'y intéresser, j'y vais rarement, je mange mal etc..
juin 2010 --> septembre 2010 : rien
septembre 2010 --> mars 2011 : 6mois de muscu sans vraiment m'y intéresser, j'y vais rarement, je mange mal etc..
mars 2011 --> septembre 2011 : sèche (mal faite) avec muscu en salle jusqu'a juin puis OL jusqu'a septembre
Septembre 2011 --> aujourd'hui : pdm (mal faite aussi)

Voila en gros mon parcours, 2-3 ans de muscu sans quasiment aucun résultat
Me voila maintenant :

J'ai récemment changé de programme afin d'en prendre un le plus parfait possible. Jusqu'a maintenant je faisais du split 3jours + boxe 2jours.
J'ai décidé d'arrêter la boxe ce qui me permet de faire un split 5 jours :

Lundi : Pecs
1série en pré-fatigue poulie
DC 3x8-10
DIH 3x8-10
Ecarté poulie 3x8-10
Dips 3x10-15

Mardi : Epaules - biceps
Développé militaire 3x10-12
Arnold Press 3x10-12
Curl Barre 3x8-10
Curl Pupitre 3x8-10 + 1série lourde a l'échec
Curl Marteau 3x8-10

Mercredi : Jambes
Presse a cuisse 3x10-15
Legs Extensions 3x10-15
Fentes 3x10-15
Legs curls 3x10-15
SDT Jambes tendues 3x10-15
Extensions mollets 3x10-15

Jeudi : Epaules - Triceps
Elévations latérales avec haltères 3x10-12
Elévations postérieures avec haltères 3x10-12
Barre au front 3x8-10
Extensions verticales haltères a une main + 1série lourde a l'échec a deux mains 3x8-10
Extensions poulie haute 3x8-10

Vendredi : Dos
1série pré fatigue tractions
Tirage Nuque 3x8-10
Rowing haltère a une main 3x8-10
Tirage horizontal 3x8-10
Shrugs 3x8-10

Samedi : Abdos
Crunch jambes relevees 3x15
Crunch classique 3x15
Releve de jambes 3x15
Crunch oblique 3x15



Sauf que j'hésite a faire un programme comme ca :
Lundi : Pecs
Mardi : Jambes
Mercredi : Dos
Jeudi : epaules/trapezes
Vendredi : Bras
Samedi : Cardio/Abdos.

Selon vous qu'est-ce qui est mieux? (ca ou un autre programme peut importe )
Merci

Parti diététique : viewtopic.php?f=41&t=22993

Tu vas te faire des masta séances

En moyenne, tu prend combien de temps de repos ?

Perso, j'éviterais la combinaison lundi pecs/mardi épaules. J'espacerais plus mes séances pour épaules (2/3 jours) et je rajouterais une séance pecs, genre rappel ou ciblée sur un faisceau en particulier. Tu pourrais zapper ta séance abdos si tu en faisais comme warm up avant chaque séance (ou un truc que j'aime faire, c'est mettre la musique et partir sur 10 min d'abdos avec le moins de stop possible et varier d'exo si j'en ai envie, ou pas).


Pour ce qui est de ton parcours, je trouve que tu t'en tire pas trop mal

J'ai été checker ta diète. Pourquoi vouloir prendre de la caféine le matin ? Et pourquoi, pourquoi, prendre autant de suppléments ? Tu prend la "blind" de truc, mais t'as pas de prot (quasi pas) à ta 1er collation, ni à ta 2e...
Par rapport à ton alimentation autour du training, en gros, un bon repas, prot/glucide 1h et des avant la séance, puis pendant, de l'eau/prot (et sucre si besoin est) et après prot/glucide rapides. Perso, j'utilise plus les glucides rapides comme moyen pour améliorer la restauration des stocks glycogènes ou whatever (c'est dans le livre des compléments alimentaire de Delavier/Gundill) plutot que comme energie. Donc, autour du workout, manger = prot+glucides



Vla vla, amuse toi bien dans la salle

Ca fait 1h-1h30 pour chaque séance grand maxi
Pour les temps de repos 1minutes 30 sauf pour les abdos (20secondes) et pour les séries lourdes (2minutes)

Donc je fais plutot le second programme?
Lundi : Pecs
Mardi : Jambes
Mercredi : Dos
Jeudi : Epaules/trapezes
Vendredi : Bras
Samedi : Cardio

Et abdos en warm-up alors le lundi, mercredi et vendredi
Sauf que j'vois pas ou caler le rappel

Merci ca fait plaisir

Pour me réveiller, sinon je dors tout le temps dans le journée (cours ou a table )
J'en prends autant pour mettre toutes les chances de mon côté enfaite
Je mixe donc ma collation avec mon pré training pour avoir prot+glucide?
Pour le pendant eau+prot+glucides c'est ca?

Bienvenue!

Peut tu nous donner tes perfs?
Selon moi tu fais trop d'exercices pour le même muscle vu ton niveau, je penses qu'avec une séance de moins et un éxos en moins par muscles tu progresserais plus! Mais attention faut pas faire semblant

Merci

Alors en général :
-DC 70kilos
-DIH 22kilos par haltère
-Ecarté poulie 35kilos par côté
-Dips pdc ou poids de 10kilos en plus
-Développé militaire 40kilos (barre)
-Arnold Press 10kilos par haltère
-Curl Barre 20kilos (barre)
-Curl Pupitre 20kilos (barre)
-Curl Marteau 10kilos par haltère
-Presse a cuisse 100kilos
-Legs Extensions 25kilos
-Fentes 20kilos en plus
-Legs curls 35kilos
-SDT Jambes tendues 30kilos
-Extensions mollets presse a cuisses 120kilos
-Elévations latérales avec haltères 8kilos par haltère
-Elévations postérieures avec haltères 5kilos par haltère
-Barre au front 24kilos (barre)
-Extensions verticales haltères a une main + 1série lourde a l'échec a deux mains 10kilos par haltère ou 24kilos pour la série lourde
-Extensions poulie haute 40kilos
-Tirage Nuque 60-70kilos
-Rowing haltère a une main 25kilos par haltère
-Tirage horizontal 50kilos
-Shrugs 20kilos par haltère

Après jamais fait de 1RM

Je fais un 4jour genre
Pecs/biceps
Jambes
Epaules
Dos/triceps?

C'est c'que j'faisais avant a peu près et ca m'a pas trop réussi =/
Enfin sur des séances comme ca j'ai pas l'impression de bosser, j'préfère une séance par muscle histoire de le bombarder

La meilleur solution est de lire tout le site (poser des questions sur le forum si tu comprends pas tout) et prendre un programme débutant
Dernière chose, cette fois-ci investis toi vraiment dans la muscu et je peux te promettre que tu progressera plus en 6 mois que ce que tu as progressé en 2 ans!!

B'en test alors


Ouais, vu les séances de 1h/1h30, faut d'office que tu "mange" pendant. Avant, il te faut les prots et glucides (donc fusionne les repas s'il faut). Pendant, prendre juste de la malto et des bcaa me semble pas suffisant (je laisserais tomber les bcaa (ca coute cher ces trucs la nan?) pour de la whey. Et la malto, je sais pas combien ca coute, mais t'aurais un effet quasi similaire (vu ton niveau actuel) si tu prenais du miel. Perso, je me prend pas la tête avec les suppléments. Et, quand tu débute, t'as plus de chance de mal les utiliser qu'autre chose. Mais bon, tu fais comme tu veux.

Si ce genre de trucs t'intéressent, achète toi le livre "compléments alimentaire" de delavier, tu pourras te faire ton avis toi même.


Et ouais, y a plein de très bons programmes/articles/infos sur le site. Fais toi plaisir

Oui faire quelque chose comme ca :
Collation : 50gr noix, 50gr avoine, 15gr whey
Avant : 50gr avoine, 15gr whey?

La BCAA c'est 40euros le kg et ca dure 20semaines et puis ca m'aide a bien récupérer, si j'en prends pas le lendemain j'me relève pas
La whey pendant pourquoi pas mais après ca me ferais prendre trop de prot dans la journée
Malto c'est 16euros les 5kilos, moins cher que le miel je pense

Oui oui je l'ai
Je pense prendre le split 5jours du site oui sinon j'ai déjà dévoré la plupart des articles