Forums SuperPhysique

Bonjour,

J'ouvre ce journal pour me motiver à nouveau à progresser dans cette super activité qu'est la musculation. J'ai 53 ans et ai commencé bien tard, il y a 10 ans environ, avec des hauts et des bas, dont pas mal d'interruptions

Donc, désolé d'avance, cela ne sera pas le journal qui va tuer le forum, et cela m'est égal En effet, je suis un citoyen "normal", qui a pas mal d'activités en dehors de la muscu, et en particulier un job très prenant qui m'empêche d'être régulier à l'entraînement. Il y a tout de même une intention : se remettre à progresser, et tirer le maximum du temps qui me reste.

Aujourd'hui, je fais 1m75, 75 kg et 20% de gras. C'est trop.... Donc, je suis plutôt à la diète ces temps-ci, avec comme objectif de perdre cette légère bouée qui fait paraît-il le charme des quinquas, mais moi je ne trouve pas...

Je m'entraîne chez moi, le soir après dîner. Je suis équipé par D..... Donc :
- Un banc avec un repose barres, deux barres et des disques de fonte
- Une machine à charge guidée, avec 90 kg sur la pile

Mon dernier entraînement :

Samedi 2 juin 2012

Développé Couché 8@36, 5@48, 13@62 kg
Tractions Supination 15@PDC
DM assis, du nez 15@40 kg
DC Machine 13@70 kg
Tirage Horizontal 16@80 kg
DM Machine 14@40 kg
Presse à Cuisses 8@50, 5@70, 43@90 kg
SDT jambes tendues à la poulie basse 20@80 kg
Elévations 1 Mollet 5@PDC, 13@(PDC+22 kg) G&D
Abdos Poulie Haute 25@30 kg

Séance normale. Pas de progression ni de régression particulière.

bon courage pour ta reprise...

Bienvenue

Bonjour,

Merci de vos bienvenues ! Et, hop ! Une séance :

Lundi 4 juin 2012

Développé Couché 8@36, 5@48, 13@62 kg (=)
Tractions Supination 14@PDC (-1)
DM assis, du nez 12@40 kg (-3)
DC Machine 15@70 kg (+2)
Tirage Horizontal 17@80 kg (+1)
DM Machine 13@40 kg (-1)
Presse à Cuisses 8@50, 5@70, 40@90 kg (-3)
SDT jambes tendues à la poulie basse 15@80 kg (-5)
Elévations 1 Mollet 5@PDC, 14@(PDC+22 kg) G&D (+1)
Abdos Poulie Haute 21@30 kg (-4)

Deux jours seulement entre les deux séances, c'est un peu court pour moi. Mais comme la prochaine sera jeudi ou vendredi, je voulais en insérer une de plus. Résultat : des baisses de perfs, mais pas de quoi se taper la tête contre les murs.

J'aurais aussi aimer garder les attributs en copiant/collant la séance précédante. C'est possible ?

Jeudi 7 juin 2012

Développé Couché 8@36, 5@48, 13@62 kg (=)
Tractions Supination 15@PDC (+1)
DM assis, du nez 15@40 kg (+3)
DC Machine 13@70 kg (-2)
Tirage Horizontal 16@80 kg (-1)
DM Machine 14@40 kg (+1)
Presse à Cuisses 8@50, 5@70, 43@90 kg (+3)
SDT jambes tendues à la poulie basse 16@80 kg (+1)
Elévations 1 Mollet 5@PDC, 15@(PDC+22 kg) G&D (+1)
Abdos Poulie Haute 23@30 kg (+2)

Bon : ça monte et ça descend. La 14ème rep au DC était à 5 cm, mais ça n'a pas passé au final. Je me suis bien arraché sur les 3 premiers mvts. Encore une séance avant 8-10 jours de break. A la reprise, peut-être vais-je alterner ce prog et 4 mvts en 3x5. A voir...

Dimanche 10 juin 2012

Développé Couché 8@36, 5@48, 3@60, (5,5,4)@72 kg
Tractions Supination 3@PDC, 3x5@(PDC + 12 kg)
DM assis, du nez 3x5@48 kg
Squat 5@50, 5@60, 5@70, 5@80 kg

Juste un test avant un break de 8-10 jours. C'est ce prog en 3x5 que je voudrais alterner avec l'actuel. Juste pour voir si les deux s'aident mutuellement.

Je n'avais pas fait de squat depuis février. Et bien il m'a fallu arrêter vite ! Le squat ne bosse pas du tout les mêmes muscles que ma presse à cuisses (et en série longue). Là, bien loin de mes maximums, j'avais déjà mal aux cuisses.... Et comme je souhaite conserver l'usage de mes jambes cette semaine, j'ai stoppé.

Dimanche 10 juin 2012

Développé Couché 8@34, 5@46, 3@58, (5,5,4)@70 kg
Tractions Supination 3@PDC, 3x5@(PDC + 12 kg)
DM assis, du nez 3x5@48 kg
Squat 5@50, 5@60, 5@70, 5@80 kg

Courbatures jusqu'à jeudi suite au squat : 5 reps de squat auront été beaucoup plus éprouvantes que 40 reps de presse à cuisse... Du coup, j'ai été prudent aujourd'hui.

Hello,

Mega rhume en ce moment... Bon : un petit entraînement tout de même :

Jeudi 21 juin 2012

Développé Couché 8@36, 5@48, (10,10,8)@60 kg
Tractions Supination (10,8,6)@PDC
DM assis, du nez (10,10,8)5@42 kg
Squat 8@50, 5@60, 2x10@70 kg

Bizarre : impossible de faire 3 séries de 10 reps avec un poids que je peux soulever 15 fois

Bon, j'ai un peu oublié de publier ces derniers jours. Les deux derniers trainings :

Jeudi 28 juin 2012

Squat 8x44, 5x56, 3x68, 5x5x80 kg
Curl Barre 5x26, 5x32, 5x5x38 kg
DC serré 5x32, 5x44, 5x5x56 kg

Dimanche 1er Juillet 2012

DC 8x38, 5x48, 3x58, 5x5x68 kg
Tractions Supi 3xpdc, 5x5x(pdc + 10 kg)
DM assis, du nez 5x5x48 kg

Je crois avoir trouvé un rythme de croisière :
- training tous les 2 ou 3 jours
- Si 5x5 raté, retour au dernier poids réussi

Juste pour voir si les deux s'aident mutuellement.

????

Mardi 3 Juillet 2012

Squat 8x46, 5x58, 3x70, 5x5x82 kg
Curl Barre 5x27, 5x33, 5x5x39 kg
DC serré 5x34, 5x46, 5x5x58 kg

Squat : retour du rythme. Ca devrait monter. J'ai juste la peau abîmée dans le cou Un peu surpris que le curl soit passé : c'est un mouvement que je fais rarement. DC serré peut progresser encore.

Si tu as la peau abimée dans le cou au squat , c est que tu positionnes mal ta barre !

Oui : j'ai arrêté le squat 4 mois, le rythme a été un peu perdu. La barre devais être un poil trop haute, je vais corriger.

Jeudi 5 Juillet 2012

DC 8x40, 5x50, 3x60, 5x5x70 kg
Tractions Supi 3xpdc, 5x5x(pdc + 12 kg)
DM assis, du nez 5x5x49 kg

Bon entraînement. Juste une petite gêne dans l'épaule gauche, mais cela fait des années qu'ellle est en vrac...

Dimanche 8 Juillet 2012

Squat 8x48, 5x60, 3x72, 5x5x84 kg
Curl Barre 5x28, 5x34, (5,5,5,5,3)x40 kg
DC serré 5x36, 5x48, 5x5x60 kg

Pas beaucoup de différence entre DC et DC serré, finalement Curl : j'ai été plus strict sur la dernière série, mal m'en a pris. Squat : RAS.

Mercredi 11 Juillet 2012

DC 8x41, 5x51, 3x61, 5x5x71 kg
Tractions Supi 3xpdc, (5,5,5,4,3)*(pdc + 14 kg)
DM assis, du nez (5,5,5,3,3)x50 kg

Ouch ! Tractions et DM ratés ! Ok, je garde le poids une ou deux séances, et je diminue si ça ne passe pas.

Mini break par manque de temps. La suite :

Lundi 16 Juillet 2012

Squat 8x50, 5x62, 3x74, 5x5x86 kg
Curl Barre 5x24, 5x32, 5x5x40 kg
DC serré 5x38, 5x50, 5x5x62 kg

Ca s'est bien passé, malgré les 8 jours entre les deux entraînements. Même pas de courbatures....

Jeudi 19 Juillet 2012

DC 8x36, 5x48, 3x60, (5,5,5,5,4)x72 kg
Tractions Supi 3xpdc, 5x5x(pdc + 14 kg)
DM assis, du nez (5,5,5,4,3)x50 kg

Arg ! 5x5 raté au DC. Je pensais, voulais, l'avoir, mais la dernière rep est redescendue inexorablement à mi-course

Par contre, les tractions sont passées, alors que je n'y croyais pas vraiment. DM : +1 rep.

Un amateur de DM assis

Oui, mais il faut avouer que je ne suis pas assez souple des épaules pour le faire debout

Samedi 21 Juillet 2012

Squat 8x52, 5x64, 3x76, 5x5x88 kg
Curl Barre 5x24, 5x32, 5x5x41 kg
DC serré 5x38, 5x50, 5x5x64 kg

Cool ! Même le curl est passé ! Le DC serré monte toujours. Il s'approche du DC "normal". Etonnant.

Lundi 23 Juillet 2012

DC 8x36, 5x48, 3x60, 5x5x72 kg
Tractions Supi 3xpdc, 5x5x(pdc + 15 kg)
DM assis, du nez 5x5x50 kg

Bon entrainement lundi. Je pensais ne pas avoir trop la forme, et tout est passé

Ce mercredi : une belle randonnée en montagne. Pas de squat ce soir !

Jeudi 26 Juillet 2012

Squat 8x48, 5x62, 3x76, (5,5,4)x90 kg
Curl Barre 5x26, 5x34, 3x5x42 kg
DC serré 5x38, 5x52, (5,5,3)x66 kg

38°c hier dans ma salle. J'ai raccourci la séance. Trop chaud pour mes vieux os...

Dimanche 29 Juillet 2012

DC 8x37, 5x49, 3x61, (5,5,5,3,3)x73 kg
Tractions Supi 3xpdc, (5,4,4,3,3)x(pdc + 16 kg)
DM assis, du nez (5,5,5,3,3)x51 kg

Moyen aujourd'hui...

Mardi 31 Juillet 2012

Squat 8x48, 5x62, 3x76, (5,4)x90 kg
Curl Barre 5x26, 5x34, (5,5,5,5,3)x42 kg
DC serré 5x38, 5x52, (5,5,5,5,3)x66 kg

Squat à la ramasse. Je n'ai pas insisté, ça remontera un de ces 4, c'est déjà arrivé. Petite progression aux bras.

Jeudi 2 août 2012

DC 8x37, 5x49, (12,12,7)x61 kg
Traction Supination (12,12,7)xpdc
DM assis, du nez (12,10,8)x40 kg
Tirage Horizontal // 3x12x70 kg
Pec Deck (19,17)x20 kg
Tirage vertical bras tendus (20,20)x20 kg

Dimanche 5 août 2012

Squat 4x48, 5x62, 12x76 kg
Squat 1 Jambe 15xpdc
Presse à Cuisses 27x90 kg
Curl Barre 5x26, (12,12,10)x34 kg
DC Serré 5x38, 3x12x54 kg
Curl Marteau 2x15x12 kg
Extension Triceps Poulie Haute 2x15x25 kg

A force de lire ce site, j'ai fini par me mettre aux séries longues. Et bien c'est rude Ca chauffe et ça essouffle ! Il y a des progrès à faire, en particulier aux tractions... La mauvaise nouvelle du jour, c'est mon dos qui me fait un peu mal. C'est pour cela que je n'ai fait qu'une série de squat.

Edit : grosses courbatures aux jambes le lendemain

Jeudi 9 août 2012

DC 8x36, 5x48, (12,12,10)x60 kg
Traction Supination (12,9,4)xpdc
DM assis, du nez (12,11,9)x40 kg
Tirage Horizontal // 3x12x75 kg
Pec Deck (15,8)x25 kg
Tirage vertical bras tendus (11,10)x25 kg

Dimanche 13 août 2012

Squat 4x48, 5x62, 12x76, 8x84, 2x92 kg
Curl Barre 5x26, (12,12,12)x34 kg
DC Serré 5x38, (12,12,10)x56 kg
Curl Marteau (15,12)x12.5 kg
Extension Triceps Poulie Haute (12,12)x30 kg

2 trainings en 8 jours, petit rythme à cause du calendrier. Dur les séries longues : ça chauffe !

Jeudi 16 août 2012

DC 8x36, 5x48, (12,12,12)x60 kg
Traction Supination (12,9,5)xpdc
DM assis, du nez (12,12,9)x40 kg
Tirage Horizontal // (9,10,7)x80 kg

Samedi 18 août 2012

Squat 8x50, 5x66, 4x8x82 kg
Curl Barre 8x22, 5x30, 4x8x38 kg
DC Serré 8x36, 5x48, (8,8,8,6)x60 kg

Il faisait très chaud encore samedi ! J'ai limité le nombre de mouvements, et pourtant j'étais crevé après la séance.

Je vais passer du 3x12 au 4x8 et retirer les quelques mouvements, tels que Pec Deck, Tirage bras tendus, Curl marteau, Extensions triceps. A suivre.

Mardi 21 août 2012

DC 8x38, 5x52, 3x8x66 kg
Tirage Horizontal 8x50, 5x65, (8,8,13)x80 kg
DI 30° Halteres 3x8x24 kg
Tractions Supination (8,8,10)xpdc

Jeudi 23 Août

Squat 8x52, 5x68, 3x8x84 kg
DM Assis 8x28, 5x36, (8,8,10)x44 kg
Curl Barre 3x8x38 kg
Extension Triceps (8,8,16)X30 kg

Dimanche 26 Août 2012

DC 8x39, 5x53, 3x8x67 kg
Tirage Horizontal 8x55, 5x70, (8,8,11)x85 kg
DI 30° Halteres 3x8x24.5 kg
Tractions Supination (9,9,10)xpdc

Mercredi 29 Août

Squat 8x54, 5x70, (8,8,5)x86 kg
DM Assis 8x30, 5x38, (8,8,8)x46 kg
Curl Barre (8,8,6)x39 kg
Extension Triceps (8,8,5)x35 kg

Petit commentaire aujourd'hui : retour à des formats plus "standards". Vive le 3x8 ! Ca me va bien. J'ai aussi redistribué les mouvements, cette version colle mieux, surtout pour le DM qui reprend son envol sans DC avant.

Squat un peu faible, mais ce n'est pas mon objectif principal maintenant. Je sais qu'avec le temps ça va monter. J'ai encore un peu de mal avec le DI haltères, le mouvement n'est pas encore assez régulier.

Samedi 1er Septembre 2012

DC 8x40, 5x54, 3x8x68 kg
Tirage Horizontal // 8x60, 5x75, (8,8,9)x90 kg
DI 30° Halteres 3x8x25 kg
Tractions Supination (10,10,8)xpdc

Le DC est plutôt bien passé : j'avais trouvé plus difficile la séance précédante. Va comprendre.... La pile de poids au Tirage horizontal est au maximum : yapuka augmenter le nombre de reps...
Le bras gauche est plus faible au DI haltères. Là, c'étais limite....
Tractions : toujours aussi nul, je suis. Visons les 3x10....

Mardi 4 Septembre

Squat 8x54, 5x70, (8,7,7)x86 kg
DM Assis 8x31, 5x39, (8,8,8)x47 kg
Curl Barre (8,8,8)x39 kg
Extension Triceps (8,8,11)x35 kg

Squat difficile, ce soir ! Je crains que 6 jours ne soient trop entre deux scéances de squat. Progression pour tout le reste.

Vendredi 7 Septembre 2012

DC 8x41, 5x55, 3x8x69 kg
Tirage Horizontal // 8x60, 5x75, (9,9,9)x90 kg
DI 30° Halteres (8,8,6)x25.5 kg
Tractions Supination (10,10,9)xpdc

Le DC était plutôt dur : la dernière rep bien lente
Le Th passe toujours bien, je garde la poignée contre moi 1 seconde à la dernière rep. Ca tient, donc ce n'est pas gagné sur l'élan.
Le DI aux haltères n'est pas encore bien maitrisé D'ailleurs le bras gauche est plus faible que le droit, ce que je ne vois pas avec la barre.
Je vais peut-être arriver à 3x10 tractions un jour, alors que j'en passe 15 en une série. Ca, je n'ai jamais compris
J'ai fini la séance il y a 45 mn, et j'ai toujours les avant bras congestionnés. A peine si je peux taper sur le clavier...

Lundi 10 Septembre

Squat8x54, 5x70, (8,8,8)x86 kg
DM Assis 8x28, 5x38, (8,8,8)x48 kg
Curl Barre (8,8,7)x40 kg
Extension Triceps (9,9,9)x35 kg

Enfin, le squat est passé ! Plutôt content pour le DM aussi.

Jeudi 13 Septembre 2012

DC 8x42, 5x56, (8,7,6)x70 kg
Tirage Horizontal // 8x60, 5x75, (10,10,10)x90 kg
DI 30° Halteres (8,8,8)x25.5 kg
Tractions Supination (10,10,10)xpdc

Enfin ! Pour les tractions, le 3x10 . Mais la dernière rep a été très dure... DC un peu décevant.

Dimanche 16 Septembre

Squat 8x56, 5x72, (8,8,8)x88 kg
DM Assis 8x29, 5x39, (8,6,5)x49 kg
Curl Barre (8,6,6)x40 kg
Extension Triceps (10,10,7)x35 kg

Le squat a bien arraché ce coup-ci. Conséquence ? Tous les autres mouvements à la ramasse...

Mercredi 19 Septembre 2012

DC 8x42, 5x56, (8,7,6)x70 kg
Tirage Horizontal // 8x60, 5x75, (10,10,11)x90 kg
DI 30° Halteres (8,8,6)x26 kg
Tractions Supination (10,10,8)xpdc

En stagnation. Je suis en légère diète, pour perdre une petite "bouée" abdominale.

Samedi 22 Septembre

Squat 12x30, 8x56, 5x72, (8,8,4)x90 kg
DM Assis 8x30, 5x40, (8,8,6)x50 kg
Curl Barre 8x24, 5x32, (8,8,8)x40 kg
Extension Triceps (12,8)x35 kg
Shrugs (12,12)x90 kg

J'ai un peu craqué sur la troisième série de squat... Ajouté les shrugs. DM assis ok, curls aussi.

Reprise de ce journal, après le break de Noël :

Jeudi 27 Décembre 2012

Squat 8x46, 5x58, 3x70, 4x6x82 kg
DM assis 8x26, 5x36, (8,8,6,6)x46 kg
Tractions Sup 8x50 (Tir. Vert.), (8,8,8,5)xP

Ok, j'ai pas trop forcé sur le squat Pour le reste, c'était plus hard....

Deuxième séance post Noël :

Samedi 29 Décembre 2012

SdT 8x56, 5x72, 3x88, 4x4x104 kg
DC 8x42, 5x52, 3x62, 4x6x72 kg
Rowing Yates 4x8x72 kg

Pas trop forcé sur le SdT, non plus. DC expérimental, pour trouver la position la plus confortable, car mon épaule droite est douloureuse. Au final, c'est la position avec les coudes écartés et les mains à 60 cm la meilleure.

Comme quoi y a pas d'age pour la muscu, même à 50ans passé on continue à progresser

Non, il n'y a pas d'âge pour la muscu. Il faut juste savoir rester modeste par rapport aux objectifs, le principal étant de durer le plus longtemps possible.

Merci pour la visite !

BONNE ANNEE 2013 !

Tous mes voeux de réussite personnelle, professionnelle et sportive à ceux qui le liront. Les autres se débrouillent :-)

1er entraînement de l'année, après les fêtes du nouvel an, et une nuit courte, accessoirement....

Mardi 1er Janvier 2013

Squat 8x50, 5x62, 3x74, 3x6x86 kg
DM assis 8x26, 5x36, (8,8,8)x46 kg
Tractions Sup 5x55 (Tir. Vert.), (8,8,8)x(P+2)
PAC 25x90 kg
DM Machine 10x50
Tirage Vertical 13x60

Voilà : j'ai retiré une série sur les mouvements principaux, puis rajouté une série à l'échec sur un mvt à la machine semblable.

Jeudi 3 Janvier 2013

SdT 8x58, 5x74, 3x90, 2x5x106 kg
DC 8x40, 5x50, 3x60, 3x8x70 kg
Rowing Yates 3x8x74 kg
SdTR Poulie Basse 14x70 kg
DC Machine 14x70 kg
Tirage Horizontal 15x70 kg

Rajouté aussi 3 mvts complémentaires. DC ok avec la nouvelle position des bras et des mains : je sens encorela présence de l'ancienne douleur mais cela n'a pas fait mal.