Doudinou's Musculation Training Log
Posté: 12/06/2012 16h48bonjour à toutes et à tous.
j'ai commencé la musculation il y a deux ans. j'ai toujours été mince, longiligne avec les os super fins (tour de poignet 15.5cm) et je faisais 1.80m pour 63kg à 30ans.
aujourdh'ui j'en ai 32 et je suis à 73kg pour 10% de gras.
après les erreurs typique de débutant la première année, j'ai enclenché les choses sérieuses depuis septembre 2011 avec un programme classique ressemblant à l'intermédiaire proposé ici.
depuis fevrier je suis un tout nouveau programme sur 4 jours que j'aime beaucoup basé sur la prise de masse/prise de force ou je progresse continuellement.
le voici:
note :je fais une série d'echauffement avant chaquue exo.
lundi (pecs, épaules, triceps):
-dc :3X6
-di: 2x8
-lateral raises: 3x12
-front raises: 3x12
-bent over rear: 2x12
-rope extension: 3x12
mardi (dos, biceps)
-soulevé de terre: 3x8
-traction poulie haute supination: 3x12
-rowing: 3x12
-curl barre: 4x10
-curl incliné: 3x12
jeudi (épaules, triceps, pecs)
-développé militaire avec haltère: 3x8
-dc prise serré: 3x8
-rowing debout poulie basse: 3x8
-dips prise écarté: 3x8
-incline dumbbel flyes: 3x12
vendredi (dos, biceps, jambes)
-tractions lestées: 3x6
-curl haltère: 3x8
-squat: 3x15
-leg cur:l 3x12
-calf raises: 3x20
le mercredi et parfois le samedi en version allégé je fais des abdos et du cardio.
la séance d'abdo+cardio se déroule comme ceci:
-corde à sauter 15 minutes (1minute doucement/30 secondes à fond)
-front levers 3x5
-hanging leg raises 3x5
-corde à sauté low intensity 15 min (à 60% du battement de coeur).
-leg raises dip bar+ leg speal 3x10
-swinging side to side 3x15
-corde à sauté low intensity...
-plank 5min au total.
Voilà!
qu'en pensez vous?
j'ai commencé la musculation il y a deux ans. j'ai toujours été mince, longiligne avec les os super fins (tour de poignet 15.5cm) et je faisais 1.80m pour 63kg à 30ans.
aujourdh'ui j'en ai 32 et je suis à 73kg pour 10% de gras.
après les erreurs typique de débutant la première année, j'ai enclenché les choses sérieuses depuis septembre 2011 avec un programme classique ressemblant à l'intermédiaire proposé ici.
depuis fevrier je suis un tout nouveau programme sur 4 jours que j'aime beaucoup basé sur la prise de masse/prise de force ou je progresse continuellement.
le voici:
note :je fais une série d'echauffement avant chaquue exo.
lundi (pecs, épaules, triceps):
-dc :3X6
-di: 2x8
-lateral raises: 3x12
-front raises: 3x12
-bent over rear: 2x12
-rope extension: 3x12
mardi (dos, biceps)
-soulevé de terre: 3x8
-traction poulie haute supination: 3x12
-rowing: 3x12
-curl barre: 4x10
-curl incliné: 3x12
jeudi (épaules, triceps, pecs)
-développé militaire avec haltère: 3x8
-dc prise serré: 3x8
-rowing debout poulie basse: 3x8
-dips prise écarté: 3x8
-incline dumbbel flyes: 3x12
vendredi (dos, biceps, jambes)
-tractions lestées: 3x6
-curl haltère: 3x8
-squat: 3x15
-leg cur:l 3x12
-calf raises: 3x20
le mercredi et parfois le samedi en version allégé je fais des abdos et du cardio.
la séance d'abdo+cardio se déroule comme ceci:
-corde à sauter 15 minutes (1minute doucement/30 secondes à fond)
-front levers 3x5
-hanging leg raises 3x5
-corde à sauté low intensity 15 min (à 60% du battement de coeur).
-leg raises dip bar+ leg speal 3x10
-swinging side to side 3x15
-corde à sauté low intensity...
-plank 5min au total.
Voilà!
qu'en pensez vous?