A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

DdoubleA : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

DdoubleA : Musculation Training Log

Messagepar DdoubleA le 02/07/2012 15h56

Bonjour à tous,

Je franchis le pas de poster sur ce forum que j'ai eu l'occasion de suivre régulièrement.

Mensurations dans l'ordre suivant : Avant-bras G / Avant-bras D / Biceps / Biceps D / Taille / Pectoraux /Epaules
15/12/2011 : 31 / 32 / 40 / 40 / 101 / 107 / NC
27/02/2012 : 32 / 33 / 40 / 41 / 103,5 / 110 / NC
27/05/2012 : 32,5 / 34 / 41 / 42,5 / 102 / 112 / 119

Perte de poids : 17kg en 2012 (de 107 à 90) pour 1m78.
Objectif : perdre 5 kg supplémentaires en 2013 avec un rythme de 18 entraînements par mois.
Dernière édition par DdoubleA le 07/04/2013 11h42, édité 2 fois.
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Messagepar vincees le 02/07/2012 18h31

tout ce que j'ai a te dire c'est bravo malgrè des "defaite" tu t'es pas découragé et tu as repris la musculation avec une nouvelle ardeur : c'est beau à voir ! j'espere que tu ne te décourage pas et que tu restera motivé ! la muscu c'est la vie
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Messagepar DdoubleA le 02/07/2012 18h59

De toute façon, sans mental, impossible de progresser dans ce sport. Avec un an et demi de recul je souris quand j'entends des gens dire que c'est de la gonflette, que tout le monde pourrait y arriver rien qu'en prenant des produits.

Le fait de venir sur ce forum c'est une continuité logique dans cette démarche : progresser !
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Messagepar lvhanli le 03/07/2012 09h10

j'espere que tu ne te décourage pas et que tu restera motivé ! la muscu c'est la vie.
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Messagepar vincees le 03/07/2012 11h24

ouai c'est clair les gens qui disent cela son assez marrant comme dis rudy il n'y a personne de muscler qui n'est pas fort ! bref en tout cas j'espere qu'on va te conseillé sur ton programme
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Messagepar DdoubleA le 03/07/2012 11h30

Merci Vincees !! J'espère moi aussi recueillir quelques conseils et impressions.
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Messagepar DdoubleA le 03/07/2012 20h42

J'ai fait un peu de zèle aujourd'hui avec une séance improvisée :

Elévations frontales 2*12*6 + 2*10*6
Elévations latérales 2*10*6 + 1*9*6 + 1*6*6 (plus d'influx !)
Curl marteau 3*15*8
Développé nuque 2*12*30 + 1*12*32 + 1*10*34
Haussement d'épaules barre droite 2*12*52 + 2*10*56

Durée 40 mn.

Remarque : curl trop léger -> passer à 10 kg
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Messagepar DdoubleA le 05/07/2012 00h30

Bonne crève aujourd'hui donc séance avec peu de peps. On fera mieux sur la fin de semaine ! :confused:

Poulie haute bras tendus 3*20*15
DC 1*12*40, 1*10*60, 1*10*70, 1*10*80, 1*10*60, 1*20*40
DC serré 1*12*40, 1*12*50, 1*15*50
Butterfly 1*10*42, 1*6*52, mauvaises sensations, j'ai arrêté l'exercice (douleur épaule gauche)
DI haltères 1*12*5, 2*12*10

Durée : 40mn
J'ai fini complètement sur les rotules. Dégoûté !
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Messagepar DdoubleA le 06/07/2012 18h18

Séance de rappel

DC 2*25*40 + 2*15*40
DI haltères avec rotation sur le point haut 3*12*10
Oiseau sur banc incliné 1*10*10 + 2*12*6
D assis nuque 1*20*30 + 1*15*36 + 1*15*40
Triceps sur poulie haute 3*20*15

Remarque : monter le poids à 24 sur le dernier exercice

Demain rdv coaching en salle pour définir une à deux séances par semaine que je ferai là-bas (depuis 9 mois je ne faisais plus que du home training).
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Messagepar DdoubleA le 11/07/2012 01h17

Mardi soir (10.07.2012) :

3 super-séries (45secondes de récup entre chaque série + 1mn30 entre chaque super-série).

super-série 1 : curl concentré 1*12*16 + 1*10*16 + 1*10*12 _ tirage poulie haute 1*15*23 + 2*12*27
super-série 2 : curl incliné 3*10*12 _ tirage poulie haute 1*12*27 + 1*12*29 + 1*9*31
super-série 3 : curl barre EZ debout 2*10*28kg + 1*15*12 de curl haltères _ reverse dips 3*15

Très dur de trouver la motivation en rentrant si tard du boulot mais finalement c'est plutôt une bonne séance avec des charges plus lourdes que d'habitude. Je vais garder ces charges pour les prochains entraînement du lundi (qui est parfois décalé au mardi, malheureusement).
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Messagepar DdoubleA le 13/07/2012 00h45

Une petite heure d'entraînement. J'ai compensé la fatigue par des temps de repos d'une bonne
minute entre chaque sérié.

3 séries de 15 pompes lentes + 1 série de 25 développés militaires

DC 1*15*40, 1*12*60, 1*10*70, 1*2*100, 1*10*60, 1*12*40
D incliné 1*15*40, 2*12*50
D à plat écarté 3*12*12(x2) + 1*15*12
5 tractions et 5 pompes pour cramer la dernière cartouche d'énergie

Post-it : augmenter le poids sur le dernier exercice, prendre le temps d'insister à 100kg sur le DC avec un sparring partner, arrêter de faire des horaires de merde au boulot et de commencer l'entraînement à 22h30 :wtf:
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Messagepar kirk1601 le 13/07/2012 00h55

eh bien ecoute je trouve que tu a fais un beau parcours, ne te decourage pas continue comme sa et sa va le faire...
NO PAIN: NO GAIN!!!!!
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Messagepar vincees le 13/07/2012 11h39

En regardant en gros ton programme si on voit qu'il est pas mal les excercices sont variés pour le curl tu fais du curl marteau concentré mais es ce que ten fais en prise supination ca peut etre un petit plus enfin rien de bien important pour le développé rien à dire tout type de développé est toujours une bonne chose mais défois te laisse tu assez de temps de repos 1min par exemple pour des super série de curl ca parait peu defois on conseille plus 2min
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Messagepar vincees le 13/07/2012 11h44

en effet tu peut peut etre rajouter quelque exo de dos mais rien de mechant comme des tractions accessible et toujours efficace :) sinon ouai le jours ou tu bosse les bicepts tu pourrais peut etre rajouter quelque chose la selon la fatigue apres je me rend pas compte je bosse pas encore :cool: sinon ton programme est vraiment pas mal facon des qu'on arrive a nos limites c'est que l'on a bien bosser. A si petit truc tu pourrai rajouter une ou deux seance d'abdo selon ce que tu recherche :p
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Messagepar DdoubleA le 15/07/2012 20h34

C'est vrai que je suis fainéant au niveau des abdos. Je pense que je m'y mettrai quand j'aurai atteint mon objectif de tour de taille (il me reste 8 cm à perdre)... ce sera beaucoup plus motivant ! A ce sujet j'ai modifié un peu mon programme nutrition puisque je retire 2 bananes par jour, ça faisait vraiment trop et la collation du matin que je n'arrive jamais à faire avec mes temps de pause au boulot.

Je vais introduire de la caséïne avec parcimonie le soir pour combler les coups de fringale. Côté compléments, je supprime le Berrocca, beaucoup trop cher et je le remplace par un complément en zinc + 1g de vitamine C le matin + 1 comprimé d'omega3 et toujours 3 Mag2 par jour. J'alterne également Kre-Alkalyn et Créapure par soucis de diversification des produits. Remplacement prévu des pétales de maïs du matin par de l'avoine en poudre. C'est dégueu, mais ça conviendra mieux à mon régime.

Merci pour vos conseils, ça fait toujours progresser d'avoir des conseils sur son log.

Du coup, le samedi je change mon type d'entraînement, je vais cibler le dos avec un léger rappel des biceps. Et je travaillerai les jambes une fois tous les 15 jours si j'en trouve le temps et l'énergie.

Hier, j'ai donc fait :

tirage poulie haute sur pectoraux, prise large : 3*10*25kg + 3*10*30kg +2*10*35kg + 2*10*30kg
tirage poulie haute sur la nuque : 3*12*25kg + 2*12*30kg
rowing assis prise serrée : 3*12*25kg (de mémoire) + 2*12*35kg + 2*12*30kg

Séance de 40 minutes car timing serré ce week-end. Légères courbatures le lendemain.

Je vais prendre l'habitude de m'entraîner deux fois par semaine en salle avec un coach qui connaît mon programme et avait suivi mes débuts en muscu. Je pense que ça m'aidera à progresser sur certaines zones que j'ai du mal à travailler autrement : dos, trapèzes, quadri, mollets.
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Messagepar DdoubleA le 19/07/2012 11h45

17/07

super-série 1 : curl concentré 2*12*16 + 1*10*16 _ tirage poulie haute triceps 1*20*21 + 2*12*27
super-série 2 : curl incliné 3*10*11 _ curl marteau incliné 3*12*12
super-série 3 : curl barre EZ debout 3*10*30kg _ barre au front 1*20*27 + 2*12*32

18/07

DC 1*20*30 1*12*50 1*10*50 1*10*60 1*7*80 1*10*60 1*10*50
écarté haltères à plat 3*15*12
tirage poulie haute prise large 3*10*21

Programme épaules cet après-midi.
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Messagepar DdoubleA le 20/07/2012 14h20

19.07.12

Développé assis haltères 4*10*6 puis 3*10*7 puis 2*10*8 puis 1*10*7
élévations frontales 3*10*5 + 1*7*5
tirage poulie basse épaules 3*15*10 puis 2*15*15
haussement d'épaules 2*10*40 puis 3*10*45

NB : les élévations frontales me demandent énormément d'énergie pour une sensation musculaire vraiment limitée, on est plus proche de la douleur ligamentaire que musculaire. Supprimer cet exercice (ou le placer encore plus léger en début de séance) ou le remplacer par de l'oiseau.
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Messagepar DdoubleA le 21/07/2012 17h34

20.07

curl alterné 4*12*10 + 1*10*11 + 2*10*12 + 1*10*11 + 1*12*10
poulie haute triceps à la corde 3*12*15 + 1*10*20 + 1*10*25
poulie basse biceps alterné 1*15*10 3+ 1*10*15 + 1*10*20 + 1*10*15
poulie haute biceps, en croix 3*10*15 + 2*15*10
kickback 3*12*6

séance d'une heure

21.07

DC 1*25*20 1*15*40 1*10*60 1*10*70 1*10*80 1*10*60 1*20*40
écarté haltères à plat 2*15*9 + 1*12*11 + 1*15*9
poulie haute bras tendus 1*20*21 + 1*12*21

séance de 40 minutes
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Messagepar DdoubleA le 24/07/2012 19h53

23.07

tirage poulie haute sur pectoraux, prise large : 3*10*25kg + 3*10*30kg +2*10*35kg + 2*12*30kg
tirage poulie haute sur la nuque : 2*10*25kg + 3*10*30kg
rowing assis prise serrée : 3*10*25kg + 2*10*35kg + 2*10*30kg
haussement d'épaules : 1*15*30 + 1*10*35 + 2*10*40

Durée : 1h10

Aujourd'hui j'ai encore de sacrées courbatures aux trapèzes. Il faut vraiment que je les travaille régulièrement car je les ai vraiment laissés de côté depuis plusieurs mois.

Tour de taille après entraînement 100.50 cm. Ca diminue mais tout doucement. Persévérance !!
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Messagepar DdoubleA le 27/07/2012 19h14

25.07 : Jambes

Presse : 1*25*50, 2*12*70, 2*12*80, 4*12*90
Fentes : 3*20
Extension jambes : 5*10*15
Leg curl couché : 5*10*20

Durée : 1 heure 10
Courbatures de malade encore aujourd'hui. Ca me motive à inclure davantage de jambes dans mon programme. Reste à savoir quand je pourrai le caser de manière régulière.

27.07 : travail à l'arrache juste avant le coucher, faute de temps

Pompes écartées : 3*25 (et dire que je galérais à faire une série de 15 il y a un an et demi ...)
Pompes mains rapprochées : 1*15 (3secondes d'arrêt en bas avant l'impulsion)
Pompes écartées : 1*15 (3secondes d'arrêt en bas avant l'impulsion)
Reverse dips : 2*20 + 1*10

Durée : 35 min

Repos ce soir et demain midi séance biceps/triceps.
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Messagepar DdoubleA le 30/07/2012 22h44

28.07

curl alterné : 2*12*9 + 3*10*11 + 2*12*13
kickback : 4*10*7
poulie haute triceps : 2*10*21 + 2*10*27
barre au front : 4*12*31
biceps barre droite (debout) : 1*12*40 (douleur)

30.07

DC : 2*20*30 + 1*15*50 + 1*10*70 + 1*6*90 + 1*3*110 + 2*12*50
écarté haltères à plat : 2*12*9 + 3*12*11
écarte haltères incliné : 2*15*11

Je finis les deux séances épuisé et avec des douleurs dans le coude gauche. Pénible.
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Messagepar DdoubleA le 02/08/2012 17h30

31.07

curl debout haltères : 2*15*9 + 3*12*11
poulie haute triceps : 4*10*21
curl alterné : 2*10*11 + 2*10*13
kickback : 2*8*9 (trop lourd)
incliné marteau : 3*10*13
barre au front : 2*12*31

Mauvaise séance, très fatigué dès la fin du premier exercice. Il y aura des jours meilleurs mais c'est toujours le même problème en s'entraînant de nuit après une journée en horaires décalés.
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Messagepar DdoubleA le 05/08/2012 20h12

05.08.2012

Poulie haute triceps
1*30*18, 2*15*21, 1*12*31, 1*20*21

Curl alterné
1*15*9, 1*12*11, 2*12*13, 1*10*9, 1*12*9

Kickback
2*10*8, 1*12*8

Barre EZ debout
2*12*24 + 1*8*34 à la barre droite
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Messagepar DdoubleA le 10/08/2012 00h26

09.08

presse cuisse : 2*20*80 + 2*12*110 + 2*10*120 + 1*15*80
leg curl allonge : 3*10*15 + 2*10*10
fentes x 20
extensions jambes : 3*10*15
presse mollets : 1*20*109 + 1*20*119 + 1*20*124 + 1*15*134 + 1*15*144
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Messagepar DdoubleA le 10/08/2012 01h45

10.08.2012

poulie haute bras tendus 3*12*21
butterfly 2*10*42 + 3*12*52
butterfly en poussant droit devant 1*25*52 + 1*25*62 + 2*15*72
pompes x 50
superset développé couché haltères suivi de développé couché écarté haltères : 2*((1*10*9+1*10*9)) + ((1*12*9+1*12*9)) + ((1*15*9+1*15*9)).

durée : 50 min
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Messagepar DdoubleA le 12/08/2012 20h21

11.08 : j'essaye d'isoler le biceps sur une séance courte (manque de temps et forme physique loin d'être optimale en fin de semaine)

curl alterné
2*12*9 + 2*12*11 + 2*10*13 + 1*20*9

curl marteau, debout
2*11*13 + 2*10*13

curl incliné
3*10*9

durée : 30 min
Séance très courte (14 séries seulement) mais intense. Biceps complètement congestionné dès la fin du premier exercice. Je vais peut-être essayer de garder ce format pour les entraînements où je manque de temps ou de jus. Une douzaine de séries en une demi-heure sur un seul muscle. Ceci dit s'entraîner si peu de temps, ça a un côté assez frustrant ...
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Messagepar DdoubleA le 15/08/2012 12h13

15.08.12

(curl marteau 1*20*9 + curl debout 1*10*9)
curl larry scott 1*12*9 + 1*12*11 + 1*12*13
élévations latérales 2*12*6
élévations frontales 2*12*6
poulie haute triceps prise fermée 2*15*13 + 2*15*15
poulie haute triceps prise ouverte 2*15*13 + 1*15*15
développé nuque 2*20*30 + 2*12*30

durée : 50 min
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Messagepar DdoubleA le 17/08/2012 11h47

17.08

Développé incliné 4*10*50
Développé incliné haltères 4*12*9
Développé couché haltères 4*12*11

durée : 30 min
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Messagepar DdoubleA le 18/08/2012 19h23

18.08 : canicule !

poulie haute triceps prise ouverte 1*20*15 + 2*12*15 + 1*12*21
poulie haute triceps prise fermée 1*10*11 + 2*10*15 + 1*10*21
biceps curl alterné 1*10*9 + 1*12*11 + biceps alterné au pupitre 1*12*11 + 1*8*13
kickback 4*12*6
reverse dips 1*18 + 2*15
DC 2*10*50 + 1*10*70

durée : 1 heure
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Messagepar DdoubleA le 21/08/2012 22h12

21.08

développé couché haltères 2*15*11 + 3*12*13
développé incliné haltères 3*15*9 + 1*12*13
développé incline prise médiane-serrée 1*15*42 + 2*10*50
élévations frontales 1*5*9 + élévations latérales 2*5*9
haussement d'épaules 1*15*40 + 1*20*40 + 2*15*50
développé nuque 4*10*40

durée : 1h20

Je n'ai pas réussi à remonter la dernière rep, refus total de mon corps ... j'ai donc abandonné l'idée de refaire deux séries d'élévations supplémentaires.
E-pui-sé mais séance très très productive ! La motivation reste bien présente.

Maintenant 48h de repos avant une séance de jambes vendredi et les bras samedi.
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Messagepar DdoubleA le 24/08/2012 02h18

23.08

Finalement je me suis laissé tenter par un rappel des bras.

Curl alterné sur pupitre : 1*10*9 + 1*20*9 + 1*12*13 + 1*10*14 + 1*8*16 + 1*15*9
Poulie haute triceps prise fermée : 1*20*11 + 1*15*21 + 2*10*21
Curl marteau : 3*12*9

Grosse congestion après les dix premières séries. Très bonnes sensations depuis début août, très plaisant, progression sensible. Demain jambes, comme prévu.
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Messagepar DdoubleA le 25/08/2012 01h17

24.08

presse cuisse : 2*20*80 + 1*12*110 + 1*10*130 + 1*15*80
leg curl allonge : 1*20*10 + 2*10*15 + 1*10*20 + 1*15*10
fentes x 30
extensions jambes : 1*10*10 + 4*40*15
presse mollets : 1*25*124 + 1*25*144 + 2*25*164 + 1*20*179 + 1*15*209

durée : 1h40 en comptant 30min de vélo
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Messagepar DdoubleA le 26/08/2012 15h59

25.08

Poulie haute triceps prise fermée : 4*12*21
Poulie haute triceps prise ouverte : 1*10*11 + 1*10*15 + 1*6*21
Curl alterné sur pupitre : 1*20*9 + 1*12*13 + 2*10*16 + 1*3*21 + 1*20*9
Barre au front : 3*10*28
Kickback : 3*10*9
Curl assis prise marteau : 5*12*9

Durée : 1h20
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Messagepar DdoubleA le 29/08/2012 22h50

28.08

écarté couché haltères 6*15*6
élévations latérales 4*10*4
élévations frontales 4*10*4

durée : 30min

29.08

curl alterné au pupitre 2*20*6 + 1*12*12 + 1*10*16
poulie haute prise fermée 5*15*21
poulie haute prise ouverte 3*12*17 + 2*10*19
curl marteau (maintien de la position haute avec une légère rotation) 3*15*6

durée : 45 minutes
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Messagepar DdoubleA le 03/09/2012 22h17

02.09

poulie haute prise fermée 5*10*23
poulie haute prise ouverte 4*10*17
barre au front 5*12*28
curl alterné au pupitre 1*20*6 1*12*12 1*10*16 * 1*6*20 + 1*15*6
kickback 3*12*6

durée : 40 minutes
-12,5 kg sur la balance depuis le point haut de juin (105kg)
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Messagepar DdoubleA le 12/09/2012 12h40

Semaine de vacances sans matériel ... du coup les séances suivantes ont été faites avec les moyens du bord.

05.09

gainage sur les coudes : 10*20 secondes
nage : 30 min

06.09

développé nuque : 3*10*9
élévations latérales : 4*12*9
curl haltères debout : 3*12*9
reverse dips : 3*15
soulevé haltères allongé (derrière la tête) : 3*15*10

durée : 35 min
nage : 20 min

08.09

développé couché haltères (pression intérieure) : 3*10*9
120 pompes
50 abdos
élévations latérales : 3*12*9
soulevé haltères allongé (derrière la tête) : 3*15*9
écartés haltères : 4*15*9
tirage menton : 4*15*9

durée : 40 min

10.09

curl haltères debout : 5*15*9 sans tps de repos
curl marteau debout : 5*10*9 sans tps de repos
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Messagepar DdoubleA le 14/09/2012 15h31

12.09

30 min vélo, intensité moyenne à haute
presse à cuisses : 1*12*70 + 1*12*100 + 2*10*130 + 1*12*90 (à l'avenir : charger davantage les séries hautes)
leg curl inversé 2*12*15 + 2*10*20
presse mollets : 1*20*141 + 1*20*171 + 1*20*191 + 1*20*206

Très dure, la reprise des jambes.

Mesures prises : -15kg et -10cm de tour de taille. Gros moral.
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Messagepar DdoubleA le 14/09/2012 23h43

14.09

curl alterné au pupitre : 1*20*9 + 1*12*12 + 1*10*16 + 1*6*20 + 1*20*9
poulie haute triceps prise fermée : 4*12*21 + 1*10*23
poulie haute prise ouverte : 4*10*17 + 1*10*19
curl incliné : 4*10*9
barre au front : 4*12*28
curl marteau : 4*10*9

durée : 1h10
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Messagepar DdoubleA le 17/09/2012 11h12

15.09

écarté à plat : 2*12*7 + 3*10*12
développé couché haltères : 3*15*12 + 2*12*14
développé incliné : 1*20*30 + 1*12*40 + 1*10*50 + 1*10*40 + 1*20*30

durée : 35 minutes

16.09

développé nuque : 1*25*20 + 1*12*30 + 1*12*40 + 1*12*50 + 1*25*20
développé haltères épaules : 2*10*7 + 3*10*12
élévations frontales 5*10*7 + élévations latérales 5*10*5
haussement d'épaules 5*15*45

durée : 40 minutes
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Messagepar DdoubleA le 21/09/2012 01h04

20.09

15mn vélo, rythme intense
Leg press : 1*15*70 + 1*10*110 + 1*10*160 + 1*10*130 + 1*10*110
leg curl allonge : 1*12*15 + 1*10*20 + 1*10*25 + 1*10*20 + 1*10*15
extensions jambes : 1*12*15 + 1*12*20 + 1*12*25 + 1*12*20 + 1*12*15

durée : 55min
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