Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je franchis le pas de poster sur ce forum que j'ai eu l'occasion de suivre régulièrement.

Mensurations dans l'ordre suivant : Avant-bras G / Avant-bras D / Biceps / Biceps D / Taille / Pectoraux /Epaules
15/12/2011 : 31 / 32 / 40 / 40 / 101 / 107 / NC
27/02/2012 : 32 / 33 / 40 / 41 / 103,5 / 110 / NC
27/05/2012 : 32,5 / 34 / 41 / 42,5 / 102 / 112 / 119

Perte de poids : 17kg en 2012 (de 107 à 90) pour 1m78.
Objectif : perdre 5 kg supplémentaires en 2013 avec un rythme de 18 entraînements par mois.

tout ce que j'ai a te dire c'est bravo malgrè des "defaite" tu t'es pas découragé et tu as repris la musculation avec une nouvelle ardeur : c'est beau à voir ! j'espere que tu ne te décourage pas et que tu restera motivé ! la muscu c'est la vie

De toute façon, sans mental, impossible de progresser dans ce sport. Avec un an et demi de recul je souris quand j'entends des gens dire que c'est de la gonflette, que tout le monde pourrait y arriver rien qu'en prenant des produits.

Le fait de venir sur ce forum c'est une continuité logique dans cette démarche : progresser !

j'espere que tu ne te décourage pas et que tu restera motivé ! la muscu c'est la vie.

ouai c'est clair les gens qui disent cela son assez marrant comme dis rudy il n'y a personne de muscler qui n'est pas fort ! bref en tout cas j'espere qu'on va te conseillé sur ton programme

Merci Vincees !! J'espère moi aussi recueillir quelques conseils et impressions.

J'ai fait un peu de zèle aujourd'hui avec une séance improvisée :

Elévations frontales 2*12*6 + 2*10*6
Elévations latérales 2*10*6 + 1*9*6 + 1*6*6 (plus d'influx !)
Curl marteau 3*15*8
Développé nuque 2*12*30 + 1*12*32 + 1*10*34
Haussement d'épaules barre droite 2*12*52 + 2*10*56

Durée 40 mn.

Remarque : curl trop léger -> passer à 10 kg

Bonne crève aujourd'hui donc séance avec peu de peps. On fera mieux sur la fin de semaine !

Poulie haute bras tendus 3*20*15
DC 1*12*40, 1*10*60, 1*10*70, 1*10*80, 1*10*60, 1*20*40
DC serré 1*12*40, 1*12*50, 1*15*50
Butterfly 1*10*42, 1*6*52, mauvaises sensations, j'ai arrêté l'exercice (douleur épaule gauche)
DI haltères 1*12*5, 2*12*10

Durée : 40mn
J'ai fini complètement sur les rotules. Dégoûté !

Séance de rappel

DC 2*25*40 + 2*15*40
DI haltères avec rotation sur le point haut 3*12*10
Oiseau sur banc incliné 1*10*10 + 2*12*6
D assis nuque 1*20*30 + 1*15*36 + 1*15*40
Triceps sur poulie haute 3*20*15

Remarque : monter le poids à 24 sur le dernier exercice

Demain rdv coaching en salle pour définir une à deux séances par semaine que je ferai là-bas (depuis 9 mois je ne faisais plus que du home training).

Mardi soir (10.07.2012) :

3 super-séries (45secondes de récup entre chaque série + 1mn30 entre chaque super-série).

super-série 1 : curl concentré 1*12*16 + 1*10*16 + 1*10*12 _ tirage poulie haute 1*15*23 + 2*12*27
super-série 2 : curl incliné 3*10*12 _ tirage poulie haute 1*12*27 + 1*12*29 + 1*9*31
super-série 3 : curl barre EZ debout 2*10*28kg + 1*15*12 de curl haltères _ reverse dips 3*15

Très dur de trouver la motivation en rentrant si tard du boulot mais finalement c'est plutôt une bonne séance avec des charges plus lourdes que d'habitude. Je vais garder ces charges pour les prochains entraînement du lundi (qui est parfois décalé au mardi, malheureusement).

Une petite heure d'entraînement. J'ai compensé la fatigue par des temps de repos d'une bonne
minute entre chaque sérié.

3 séries de 15 pompes lentes + 1 série de 25 développés militaires

DC 1*15*40, 1*12*60, 1*10*70, 1*2*100, 1*10*60, 1*12*40
D incliné 1*15*40, 2*12*50
D à plat écarté 3*12*12(x2) + 1*15*12
5 tractions et 5 pompes pour cramer la dernière cartouche d'énergie

Post-it : augmenter le poids sur le dernier exercice, prendre le temps d'insister à 100kg sur le DC avec un sparring partner, arrêter de faire des horaires de merde au boulot et de commencer l'entraînement à 22h30

eh bien ecoute je trouve que tu a fais un beau parcours, ne te decourage pas continue comme sa et sa va le faire...

En regardant en gros ton programme si on voit qu'il est pas mal les excercices sont variés pour le curl tu fais du curl marteau concentré mais es ce que ten fais en prise supination ca peut etre un petit plus enfin rien de bien important pour le développé rien à dire tout type de développé est toujours une bonne chose mais défois te laisse tu assez de temps de repos 1min par exemple pour des super série de curl ca parait peu defois on conseille plus 2min

en effet tu peut peut etre rajouter quelque exo de dos mais rien de mechant comme des tractions accessible et toujours efficace sinon ouai le jours ou tu bosse les bicepts tu pourrais peut etre rajouter quelque chose la selon la fatigue apres je me rend pas compte je bosse pas encore sinon ton programme est vraiment pas mal facon des qu'on arrive a nos limites c'est que l'on a bien bosser. A si petit truc tu pourrai rajouter une ou deux seance d'abdo selon ce que tu recherche

C'est vrai que je suis fainéant au niveau des abdos. Je pense que je m'y mettrai quand j'aurai atteint mon objectif de tour de taille (il me reste 8 cm à perdre)... ce sera beaucoup plus motivant ! A ce sujet j'ai modifié un peu mon programme nutrition puisque je retire 2 bananes par jour, ça faisait vraiment trop et la collation du matin que je n'arrive jamais à faire avec mes temps de pause au boulot.

Je vais introduire de la caséïne avec parcimonie le soir pour combler les coups de fringale. Côté compléments, je supprime le Berrocca, beaucoup trop cher et je le remplace par un complément en zinc + 1g de vitamine C le matin + 1 comprimé d'omega3 et toujours 3 Mag2 par jour. J'alterne également Kre-Alkalyn et Créapure par soucis de diversification des produits. Remplacement prévu des pétales de maïs du matin par de l'avoine en poudre. C'est dégueu, mais ça conviendra mieux à mon régime.

Merci pour vos conseils, ça fait toujours progresser d'avoir des conseils sur son log.

Du coup, le samedi je change mon type d'entraînement, je vais cibler le dos avec un léger rappel des biceps. Et je travaillerai les jambes une fois tous les 15 jours si j'en trouve le temps et l'énergie.

Hier, j'ai donc fait :

tirage poulie haute sur pectoraux, prise large : 3*10*25kg + 3*10*30kg +2*10*35kg + 2*10*30kg
tirage poulie haute sur la nuque : 3*12*25kg + 2*12*30kg
rowing assis prise serrée : 3*12*25kg (de mémoire) + 2*12*35kg + 2*12*30kg

Séance de 40 minutes car timing serré ce week-end. Légères courbatures le lendemain.

Je vais prendre l'habitude de m'entraîner deux fois par semaine en salle avec un coach qui connaît mon programme et avait suivi mes débuts en muscu. Je pense que ça m'aidera à progresser sur certaines zones que j'ai du mal à travailler autrement : dos, trapèzes, quadri, mollets.

17/07

super-série 1 : curl concentré 2*12*16 + 1*10*16 _ tirage poulie haute triceps 1*20*21 + 2*12*27
super-série 2 : curl incliné 3*10*11 _ curl marteau incliné 3*12*12
super-série 3 : curl barre EZ debout 3*10*30kg _ barre au front 1*20*27 + 2*12*32

18/07

DC 1*20*30 1*12*50 1*10*50 1*10*60 1*7*80 1*10*60 1*10*50
écarté haltères à plat 3*15*12
tirage poulie haute prise large 3*10*21

Programme épaules cet après-midi.

19.07.12

Développé assis haltères 4*10*6 puis 3*10*7 puis 2*10*8 puis 1*10*7
élévations frontales 3*10*5 + 1*7*5
tirage poulie basse épaules 3*15*10 puis 2*15*15
haussement d'épaules 2*10*40 puis 3*10*45

NB : les élévations frontales me demandent énormément d'énergie pour une sensation musculaire vraiment limitée, on est plus proche de la douleur ligamentaire que musculaire. Supprimer cet exercice (ou le placer encore plus léger en début de séance) ou le remplacer par de l'oiseau.

20.07

curl alterné 4*12*10 + 1*10*11 + 2*10*12 + 1*10*11 + 1*12*10
poulie haute triceps à la corde 3*12*15 + 1*10*20 + 1*10*25
poulie basse biceps alterné 1*15*10 3+ 1*10*15 + 1*10*20 + 1*10*15
poulie haute biceps, en croix 3*10*15 + 2*15*10
kickback 3*12*6

séance d'une heure

21.07

DC 1*25*20 1*15*40 1*10*60 1*10*70 1*10*80 1*10*60 1*20*40
écarté haltères à plat 2*15*9 + 1*12*11 + 1*15*9
poulie haute bras tendus 1*20*21 + 1*12*21

séance de 40 minutes

23.07

tirage poulie haute sur pectoraux, prise large : 3*10*25kg + 3*10*30kg +2*10*35kg + 2*12*30kg
tirage poulie haute sur la nuque : 2*10*25kg + 3*10*30kg
rowing assis prise serrée : 3*10*25kg + 2*10*35kg + 2*10*30kg
haussement d'épaules : 1*15*30 + 1*10*35 + 2*10*40

Durée : 1h10

Aujourd'hui j'ai encore de sacrées courbatures aux trapèzes. Il faut vraiment que je les travaille régulièrement car je les ai vraiment laissés de côté depuis plusieurs mois.

Tour de taille après entraînement 100.50 cm. Ca diminue mais tout doucement. Persévérance !!

25.07 : Jambes

Presse : 1*25*50, 2*12*70, 2*12*80, 4*12*90
Fentes : 3*20
Extension jambes : 5*10*15
Leg curl couché : 5*10*20

Durée : 1 heure 10
Courbatures de malade encore aujourd'hui. Ca me motive à inclure davantage de jambes dans mon programme. Reste à savoir quand je pourrai le caser de manière régulière.

27.07 : travail à l'arrache juste avant le coucher, faute de temps

Pompes écartées : 3*25 (et dire que je galérais à faire une série de 15 il y a un an et demi ...)
Pompes mains rapprochées : 1*15 (3secondes d'arrêt en bas avant l'impulsion)
Pompes écartées : 1*15 (3secondes d'arrêt en bas avant l'impulsion)
Reverse dips : 2*20 + 1*10

Durée : 35 min

Repos ce soir et demain midi séance biceps/triceps.

28.07

curl alterné : 2*12*9 + 3*10*11 + 2*12*13
kickback : 4*10*7
poulie haute triceps : 2*10*21 + 2*10*27
barre au front : 4*12*31
biceps barre droite (debout) : 1*12*40 (douleur)

30.07

DC : 2*20*30 + 1*15*50 + 1*10*70 + 1*6*90 + 1*3*110 + 2*12*50
écarté haltères à plat : 2*12*9 + 3*12*11
écarte haltères incliné : 2*15*11

Je finis les deux séances épuisé et avec des douleurs dans le coude gauche. Pénible.

31.07

curl debout haltères : 2*15*9 + 3*12*11
poulie haute triceps : 4*10*21
curl alterné : 2*10*11 + 2*10*13
kickback : 2*8*9 (trop lourd)
incliné marteau : 3*10*13
barre au front : 2*12*31

Mauvaise séance, très fatigué dès la fin du premier exercice. Il y aura des jours meilleurs mais c'est toujours le même problème en s'entraînant de nuit après une journée en horaires décalés.

05.08.2012

Poulie haute triceps
1*30*18, 2*15*21, 1*12*31, 1*20*21

Curl alterné
1*15*9, 1*12*11, 2*12*13, 1*10*9, 1*12*9

Kickback
2*10*8, 1*12*8

Barre EZ debout
2*12*24 + 1*8*34 à la barre droite

09.08

presse cuisse : 2*20*80 + 2*12*110 + 2*10*120 + 1*15*80
leg curl allonge : 3*10*15 + 2*10*10
fentes x 20
extensions jambes : 3*10*15
presse mollets : 1*20*109 + 1*20*119 + 1*20*124 + 1*15*134 + 1*15*144

10.08.2012

poulie haute bras tendus 3*12*21
butterfly 2*10*42 + 3*12*52
butterfly en poussant droit devant 1*25*52 + 1*25*62 + 2*15*72
pompes x 50
superset développé couché haltères suivi de développé couché écarté haltères : 2*((1*10*9+1*10*9)) + ((1*12*9+1*12*9)) + ((1*15*9+1*15*9)).

durée : 50 min

11.08 : j'essaye d'isoler le biceps sur une séance courte (manque de temps et forme physique loin d'être optimale en fin de semaine)

curl alterné
2*12*9 + 2*12*11 + 2*10*13 + 1*20*9

curl marteau, debout
2*11*13 + 2*10*13

curl incliné
3*10*9

durée : 30 min
Séance très courte (14 séries seulement) mais intense. Biceps complètement congestionné dès la fin du premier exercice. Je vais peut-être essayer de garder ce format pour les entraînements où je manque de temps ou de jus. Une douzaine de séries en une demi-heure sur un seul muscle. Ceci dit s'entraîner si peu de temps, ça a un côté assez frustrant ...

15.08.12

(curl marteau 1*20*9 + curl debout 1*10*9)
curl larry scott 1*12*9 + 1*12*11 + 1*12*13
élévations latérales 2*12*6
élévations frontales 2*12*6
poulie haute triceps prise fermée 2*15*13 + 2*15*15
poulie haute triceps prise ouverte 2*15*13 + 1*15*15
développé nuque 2*20*30 + 2*12*30

durée : 50 min

17.08

Développé incliné 4*10*50
Développé incliné haltères 4*12*9
Développé couché haltères 4*12*11

durée : 30 min

18.08 : canicule !

poulie haute triceps prise ouverte 1*20*15 + 2*12*15 + 1*12*21
poulie haute triceps prise fermée 1*10*11 + 2*10*15 + 1*10*21
biceps curl alterné 1*10*9 + 1*12*11 + biceps alterné au pupitre 1*12*11 + 1*8*13
kickback 4*12*6
reverse dips 1*18 + 2*15
DC 2*10*50 + 1*10*70

durée : 1 heure

21.08

développé couché haltères 2*15*11 + 3*12*13
développé incliné haltères 3*15*9 + 1*12*13
développé incline prise médiane-serrée 1*15*42 + 2*10*50
élévations frontales 1*5*9 + élévations latérales 2*5*9
haussement d'épaules 1*15*40 + 1*20*40 + 2*15*50
développé nuque 4*10*40

durée : 1h20

Je n'ai pas réussi à remonter la dernière rep, refus total de mon corps ... j'ai donc abandonné l'idée de refaire deux séries d'élévations supplémentaires.
E-pui-sé mais séance très très productive ! La motivation reste bien présente.

Maintenant 48h de repos avant une séance de jambes vendredi et les bras samedi.

23.08

Finalement je me suis laissé tenter par un rappel des bras.

Curl alterné sur pupitre : 1*10*9 + 1*20*9 + 1*12*13 + 1*10*14 + 1*8*16 + 1*15*9
Poulie haute triceps prise fermée : 1*20*11 + 1*15*21 + 2*10*21
Curl marteau : 3*12*9

Grosse congestion après les dix premières séries. Très bonnes sensations depuis début août, très plaisant, progression sensible. Demain jambes, comme prévu.

24.08

presse cuisse : 2*20*80 + 1*12*110 + 1*10*130 + 1*15*80
leg curl allonge : 1*20*10 + 2*10*15 + 1*10*20 + 1*15*10
fentes x 30
extensions jambes : 1*10*10 + 4*40*15
presse mollets : 1*25*124 + 1*25*144 + 2*25*164 + 1*20*179 + 1*15*209

durée : 1h40 en comptant 30min de vélo

25.08

Poulie haute triceps prise fermée : 4*12*21
Poulie haute triceps prise ouverte : 1*10*11 + 1*10*15 + 1*6*21
Curl alterné sur pupitre : 1*20*9 + 1*12*13 + 2*10*16 + 1*3*21 + 1*20*9
Barre au front : 3*10*28
Kickback : 3*10*9
Curl assis prise marteau : 5*12*9

Durée : 1h20

28.08

écarté couché haltères 6*15*6
élévations latérales 4*10*4
élévations frontales 4*10*4

durée : 30min

29.08

curl alterné au pupitre 2*20*6 + 1*12*12 + 1*10*16
poulie haute prise fermée 5*15*21
poulie haute prise ouverte 3*12*17 + 2*10*19
curl marteau (maintien de la position haute avec une légère rotation) 3*15*6

durée : 45 minutes

02.09

poulie haute prise fermée 5*10*23
poulie haute prise ouverte 4*10*17
barre au front 5*12*28
curl alterné au pupitre 1*20*6 1*12*12 1*10*16 * 1*6*20 + 1*15*6
kickback 3*12*6

durée : 40 minutes
-12,5 kg sur la balance depuis le point haut de juin (105kg)

Semaine de vacances sans matériel ... du coup les séances suivantes ont été faites avec les moyens du bord.

05.09

gainage sur les coudes : 10*20 secondes
nage : 30 min

06.09

développé nuque : 3*10*9
élévations latérales : 4*12*9
curl haltères debout : 3*12*9
reverse dips : 3*15
soulevé haltères allongé (derrière la tête) : 3*15*10

durée : 35 min
nage : 20 min

08.09

développé couché haltères (pression intérieure) : 3*10*9
120 pompes
50 abdos
élévations latérales : 3*12*9
soulevé haltères allongé (derrière la tête) : 3*15*9
écartés haltères : 4*15*9
tirage menton : 4*15*9

durée : 40 min

10.09

curl haltères debout : 5*15*9 sans tps de repos
curl marteau debout : 5*10*9 sans tps de repos

12.09

30 min vélo, intensité moyenne à haute
presse à cuisses : 1*12*70 + 1*12*100 + 2*10*130 + 1*12*90 (à l'avenir : charger davantage les séries hautes)
leg curl inversé 2*12*15 + 2*10*20
presse mollets : 1*20*141 + 1*20*171 + 1*20*191 + 1*20*206

Très dure, la reprise des jambes.

Mesures prises : -15kg et -10cm de tour de taille. Gros moral.

14.09

curl alterné au pupitre : 1*20*9 + 1*12*12 + 1*10*16 + 1*6*20 + 1*20*9
poulie haute triceps prise fermée : 4*12*21 + 1*10*23
poulie haute prise ouverte : 4*10*17 + 1*10*19
curl incliné : 4*10*9
barre au front : 4*12*28
curl marteau : 4*10*9

durée : 1h10

15.09

écarté à plat : 2*12*7 + 3*10*12
développé couché haltères : 3*15*12 + 2*12*14
développé incliné : 1*20*30 + 1*12*40 + 1*10*50 + 1*10*40 + 1*20*30

durée : 35 minutes

16.09

développé nuque : 1*25*20 + 1*12*30 + 1*12*40 + 1*12*50 + 1*25*20
développé haltères épaules : 2*10*7 + 3*10*12
élévations frontales 5*10*7 + élévations latérales 5*10*5
haussement d'épaules 5*15*45

durée : 40 minutes

20.09

15mn vélo, rythme intense
Leg press : 1*15*70 + 1*10*110 + 1*10*160 + 1*10*130 + 1*10*110
leg curl allonge : 1*12*15 + 1*10*20 + 1*10*25 + 1*10*20 + 1*10*15
extensions jambes : 1*12*15 + 1*12*20 + 1*12*25 + 1*12*20 + 1*12*15

durée : 55min