Forums SuperPhysique

METHODE DESSEL


Phase 1

Technique des séries longues :
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries



Séance du 01/05/13

Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel

30@72kg 1'30
30@72kg 1'30
30@72kg 1'30
30@72kg





tirage poulie haute avant

30@50kg 1'30
30@50kg 1'30
30@50kg 1'30
30@50kg



Rowing barre

30@56kg 1'30
30@56kg 1'30
30@56kg 1'30
30@56kg



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15

METHODE DESSEL


Phase 1

Technique des séries longues :
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries



Séance du 02/05/2013

Epaules / Triceps


Développé militaire haltères assis

30@10kg/H 1'30
30@10kg/H 1'30
30@10kg/H 1'30
30@10kg/H



Rowing menton

30@22kg 1'30
30@22kg 1'30
30@22kg 1'30
30@22kg

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts

30@10kg 1'30
30@10kg 1'30
30@10kg 1'30
30@10kg



Extension triceps poulie haute avec corde

30@20kg 1'30
30@20kg 1'30
30@20kg 1'30
30@20kg

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries



Séance du 06/05/13

Pecs / Biceps



Développé couché

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg




Développé incliné haltère

10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H




Curl banc incliné

10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H




Curl marteau banc incliné façon araignée


10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries



Séance du 07/05/13

Trapèzes / Abdos


Shrug barre


10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg




Shrug haltère

mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg



Papillon

10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg 30'
10@12kg 30' 10@12kg




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10

Bien le shrug

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries



Séance du 09/05/13

Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg



tirage poulie haute avant

10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg



Rowing barre

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries



Séance du 10/05/13

Epaules / Triceps


Développé militaire haltères assis

10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'



Rowing menton

10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30
10@32kg 30 10@32kg 30




Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts

10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30
10@20kg 30 10@20kg 30





Extension triceps poulie haute avec corde


10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'
10@30kg 30' 10@30kg 30'

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries



Séance du 13/05/13

Pecs / Biceps



Développé couché

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg




Développé incliné haltère

10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H 30'
10@14kg/H 30' 10@14kg/H




Curl banc incliné

10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H




Curl marteau banc incliné façon araignée


10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H 30'
10@11kg/H 30' 10@11kg/H

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries



Séance du 14/05/13

Trapèzes / Abdos


Shrug barre


10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg 30'
10@72kg 30' 10@72kg




Shrug haltère

mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg



Papillon

10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg 30'
10@14kg 30' 10@14kg




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10

METHODE DESSEL


Phase 2

- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries



Séance du 16/05/13

Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg 30'
10@82kg 30' 10@82kg



tirage poulie haute avant

10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg 30'
10@60kg 30' 10@60kg



Rowing barre

10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg 30'
10@62kg 30' 10@62kg



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'



Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10 30'
10 -> 10

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries



Séance du 20/05/13

Pecs / Biceps



Développé couché

8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg



Développé incliné haltère

8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H




Curl banc incliné

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H





Curl marteau banc incliné façon araignée

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries



Séance du 21/05/13

Trapèzes / Abdos


Shrug barre

10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg




Shrug Haltère


mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H




Papillon


10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries



Séance du 23/05/13

Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg




tirage poulie haute avant

8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg




Rowing barre

8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg





Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries



Séance du 27/05/13

Pecs / Biceps



Développé couché

8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg 1'30
8@80kg



Développé incliné haltère

8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H 1'30
8@22kg/H




Curl banc incliné

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H





Curl marteau banc incliné façon araignée

8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H 1'30
8@16kg/H

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries



Séance du 28/05/13

Trapèzes / Abdos


Shrug barre

10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg 1'30
10@90kg




Shrug Haltère


mouvement en deux phases, tirage des épaules en arrière puis relevé d'épaules en les gardant en arrière

10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H




Papillon


10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
10@20kg/H



Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15

METHODE DESSEL


Phase 3

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries



Séance du 30/05/13

Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg 1'30
8@92kg




tirage poulie haute avant

8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg 1'30
8@70kg




Rowing barre

8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg 1'30
8@72kg





Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15

METHODE DESSEL


Phase 4

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices



Séance du 03/06/13

Pecs / Biceps



Développé couché

6@88kg 2'30
6@88kg




Développé incliné haltère

6@26kg/H 2'30
6@26kg/H



Curl banc incliné

6@20kg/H 2'30
6@20kg/H



Curl marteau banc incliné façon araignée

6@20kg/H 2'30
6@20kg/H

METHODE DESSEL


Phase 4

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices



Séance du 04/06/13

Trapèzes / Abdos


Shrug barre

8@100kg 2'30
8@100kg




Shrug Haltère


8@26kg/H 2'30
8@26kg/H



Papillon



8@26kg/H 2'30
8@26kg/H




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15



Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15

METHODE DESSEL


Phase 4

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices



Séance du 06/06/13

Dos / Abdos


Soulevé de terre partiel


8@100kg 2'30
8@100kg



Traction prise large

8@PDC 2'30
8@PDC



Rowing barre

8@80kg 2'30
8@80kg




Transverse

20' 30'
20' 30'
20' 30'
20'


Crunch jambes et bras tendu

15 30'
15 30'
15 30'
15


Crunch à l'Abmat S/S oblique à l'Abmat

15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15 30'
15 -> 15

Depuis une semaine, je suis enfin en salle. Je commence doucement à prendre mes marques et fais des séances sans forcer pour me familiariser avec le matériel et corriger les éventuelles erreurs de postures ou de mouvement.

Les lendemains de séance sont douloureuse, à croire que je foutais rien à la maison. Maintenant je vais réfléchir pour mettre un programme de PDM correct, je vais surement m'acheter le bouquin de Rudy pour m'aider

D'ailleurs si des membres sont au California Club à Dorlisheim sa serait avec plaisir d'apprendre avec vous