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Bonsoir tout le monde,

Je me présente, Spitzer, du nom de ce monsieur devenu célèbre outre-Atlantique pour ses frasques impliquant ces demoiselles de grande vertu. Ce qui suit n'est qu'un ennuyant résumé de mon parcours jusqu'à maintenant. Prière de passer directement au post suivant si c'est mon entraînement qui vous intéresse.

M. Spitzer n'a pas un passé sportif élogieux. Enfant paresseux, il a fleurté avec l'obésité infantile avant de se changer en crevette humaine par la grâce de la poussée de croissance de la puberté.

Vous l'avez compris, il ne partait pas forcément favori en mars 2010 lorsqu'il décide de se mettre à la musculation par l'intermédiaire d'un petit livre vert, au grand dam de ses chaises IKEA et de son bailleur du moment.

Pourtant, il parvient à passer de 63 à 75 kg en un peu moins d'un an en engloutissant sans pitié tout ce qu'il voit passer de comestible. Du haut de son petit mètre quatre-vingt un, le changement est assez visible pour provoquer les commentaires surpris, amusés et parfois admiratifs de son entourage.

Pourtant, l'ennui s'installe. Il commence à se lasser de jouer au bonobo en cage pour des gains qui ne le satisfont plus.

Il tente la méthode Waterbury durant l'été 2011 sans résultats concluants car il débute en salle, ne sachant pas très bien comment charger ses barres ni exécuter les exercices correctement.

De septembre à décembre il persévère en tentant d'appliquer à la fonte les principes du petit livre vert. Les sensations sont meilleures, la morphologie progresse à nouveau mais pas la force.

Puis, il découvre superphysique, et surtout, le programme Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché de Fabrice.

C'est pour moi une nouvelle révélation, comme celle de ma découverte du livre vert. Le suivant religieusement pendant 5 mois en bouclant comme un âne lors des semaines où je n'atteignais pas les objectifs requis pour passer à la suivante, je passe mon max de 75 à 82 kg au développé couché.

C'est donc avec plaisir que j'ai décidé de recommencer ce programme avec un max à 80 kg (pour sous-estimer comme indiqué dans l'article).

Et cette fois-ci, je mettrai le détail de mes séances afin de mieux suivre ma progression et mon ressenti pendant la durée de celui-ci.

Séance "Lundi" :

DC 4*4 @ 76 kg :

Sur les 3 premières séries j'arrive à faire les 4 répétitions même si la barre ne touche pas mes pecs sur la dernière répétition. Par contre, sur la dernière série, j'ai fait parfaitement les 3 premières répétitions, mais à moitié la dernière.

DI haltère : 3*4 @ 2*29 kg.

Pas de banc inclinable dans ma salle donc j'improvise avec des haltères.

Dips prise large buste penché : 3x6 @ lest de 25 kg

Traction prise supination non cambré : 4x10 @ lest de 10 kg sur les séries 2 et 3. Poids du corps sur la première et la dernière série.

Curl allongé à la poulie basse : 3x8-10 @ 50 kg

Bienvenue .

Bonne perf au dips.

Merci !

Pour les dips ça doit être un héritage de ma période "chaises". Sinon, en jetant un oeil sur ton carnet j'ai vu que t'étais assez balaise au niveau des tractions. N'aurais-tu pas toi aussi été pratiquant de la méthode L ?

Mais là je repars lentement en prise de masse après un petit retour à l'essentiel pour mes courtes vacances d'été.

Non j'ai toujours fais de la fonte. Mais au dips aussi je suis pas mal .
Pour ta diet si tu ne maitrise pas trop il y'a plusieurs articles pas mal sur le site "comment gérer sa diet" entre autre.

Mais là je repars lentement en prise de masse après un petit retour à l'essentiel pour mes courtes vacances d'été.

Cuisses, mollets, abdominaux

Squat : 4x8-10 @ 60 kg (65 sur la deuxième)

Fente à la barre : 4x10-12 @ 47,5 kg

Leg curl allongé : 3x8-10 @ 32,5 kg

Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x10-12 @ 20 kg

Mollets debout à une jambe : 3x10-12 @ 12,5 kg

Crunch sur la Swiss Ball : 3x10-15 @ lest 20 kg

Plutôt satisfait de ma séance dans l'ensemble. Surtout au niveau du squat, j'ai chargé moins que d'habitude afin de me concentrer sur l'exécution du mouvement. Le port de la ceinture et le regard du moniteur aidant, les sensations étaient justes parfaites. Par contre, les temps de repos n'ont pas forcément été respectés sur la fente à la barre car j'ai dû composer avec des collègues qui squattaient avec la même barre que moi ( ). Mais bon, qui a dit que la muscu était un sport grégaire ?

Sinon il y a aussi l'exo pour les mollets que je ne semble pas maîtriser à mon goût. J'ai l'impression qu'avec le type de série indiqué ça ne travaille pas donc j'ai en ai fait une supplémentaire sans lest jusqu'à l'échec (30 à 40 répétitions). Ça m'embête car j'ai des mollets ridicules alors que je fais de la course à pied deux fois par semaine pendant une heure. Je sais que c'est pas la cap qui me fera des mollets monstres mais ça prouve que je m'en sers quand même un minimum de mon bas du corps.

Pour la diète je tourne actuellement à 2500 kcal. Mon métabolisme de base est de 1838 kcal selon la formule de black et al, adaptée selon Bouchard et Boulanger. J'ai pris un coeff de 1,6 pour avoir mon NAP qui me donne une DEJ moyenne de 2940,8 kcal.

J'étais descendu aux alentours de 1700 il y a 3 semaines avant de commencer une remontée par paliers de 250 kcal.

Bon sur le papier tout à l'air nickel mais ce midi j'ai pas résister à une part de .
M'en fous, j'ai mangé moins de riz complet pour compenser

Bienvenue et que la force soit avec toi Spitzer !

Amen Darksim58,

Alors, menu de la soirée :

Pectoraux, triceps, infra-épineux

En entrée...
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Développé couché : 4*2 @ 80,6 kg. Très satisfait de mes trois premières séries. Sur la dernière rep de la dernière série j'ai descendu la barre à mi-hauteur. Mais j'ai l'impression de n'avoir exécuté correctement qu'aujourd'hui, et ce seulement après une lecture attentive du guide de Rudy Coia. C'est fou ce qu'on pousse mieux en bloquant sa respiration aux phases indiquées.
Développé incliné haltères : 3*3 @ 25 kg par haltère. Alors là, beaucoup moins content. Ma salle étant dépourvue de banc d'incliné, j'ai converti le poids barre du cycle (68 kg) en poids haltère en multipliant par 0,45 comme recommandé par un des topics du forum. Ca me donnait 30 kg par haltère. J'ai tenté sur la première série et j'ai cru que l'haltère allait me tomber sur la tête donc j'ai stoppé net à la première rep.

Développé décliné (prise serrée) avec haltères : 3x6-8 @ 18 kg par haltère. Fait. Bonnes sensations sur le bas des pecs.

... Plat de résistance...
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Barre au front (sur banc décliné) : 4x8-10 @ 20 kg : Très content, sensations géniales aux triceps, surtout sur les dernières rep où je force comme un malade, comme si je voulais casser la barre ez en deux !
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x9 @ 50 kg: Fait.

... Délices et gourmandises
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Rotation externe debout : 3x15-20 @ 17 kg. Exécuté un peu à la hâte je pense car trop facile au début, puis soudainement terriblement difficile sur la quinzième répétition.

Bon appétit !
Les plats que nous vous proposons sont soumis aux variations d’approvisionnement du marché et peuvent, par conséquent, nous f aire défaut.

PS : Il me tarde d'achever ma remontée calorique et de passer en vraie prise de masse, car j'ai faim même si j'en suis autour de 2700 kcal.

Dos, épaules, abdominaux

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x8-10 @ 75 kg
Rowing à la T-bar : 3x8-10 @ 55 kg (excl. poids de la t bar que j'ignore.
Soulevé de terre : 3x6-8 @ 97 kg : première série de 7 rep correcte a 97 kg. Puis j'ai tente de rajouter 10 kg mais j'ai du m’arrêter après la troisième répétition.

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x10-12 @ 45 kg. J'ai voulu travailler plutot leger sur celui la afin de bien faire bosser le haut des dorsaux.
Développé avec haltères :4x8-10 @ 15 kg / haltere.

Enroulement de bassin : 3x10-15

Bon, seance faite en quatrieme vitesse car j'ai recu un appel pour retourner au boulot a 20 heures pour finir un putain de dossier. J'ai fini a 3 heures du mat, et aujourd'hui j'en retourne. Il est 19h 30. Super stagiaire va se coucher.

Pectoraux, biceps

Développé couché : 6@69,4kg, 7@67kg, 6 @67kg, 5 @ 67 kg.
Développé incliné : 3X8 @ 25 kg / haltère.

Dips prise large buste penché : 3x 5,5 @ 27,2 kg. Pas top au niveau des répéts, mais je voulais voir ce que je valais avec un peu plus dans le sac à dos.

Traction prise supination non cambré : 2x8 @ 10 kg, 8 @ 5 kg, 10 @ 0 kg.
Curl allongé à la poulie basse : 3x8-10 @ 50 kg. Beaucoup mieux exécuté que la dernière fois.

Bon j'ai un peu honte de venir poster cette séance ici. Dégoûté pour le DC ! D'après le cycle je devais faire 4*8 à 68 kg. Ca me frustre d'autant plus que lundi les 4 x 2 à 80 kg je les ai passés tranquille.
Et pour l'incliné j'ai un peu de mal avec les haltères. Je ne retrouve pas du tout les sensations que j'avais avec la barre.

Cuisses, mollets, abdominaux

Squat :

10 @ 57,5 kg

5 @ 67,5 kg

9 @ 62,5kg

8@62,5 kg

Fente à la barre :

10 @ 47,5 kg

10 @ 52,5 kg

10 @ 55 kg

8@ 55 kg

Leg curl allongé : 3x8-10 @ 25 kg : J'ai voulu travailler très léger pour bien isoler les ischios.

Extension au banc à lombaires à 90 degrés merde je viens de me rendre compte que je l'ai oublié

Mollets debout à une jambe : 3x10-12 @ 12,5 kg : bien mieux exécuté cette fois.

Crunch sur la Swiss Ball : 3x10-15 @ lest 20 kg : en mode auto-f*llation pour une bonne exécution.

Bon, séance plutôt satisfaisante qui rattrape un peu la déconfiture de la veille.

Pectoraux, triceps, infra-épineux

Développé couché : 5,5 / 5,5 / 5,5 / 5 @ 74 kg.

Développé incliné haltères : 3*6 @ 22 kg par haltère

Développé décliné (prise serrée) avec haltères : 3x6-8 @ 18 kg par haltère.

Barre au front (sur banc décliné) : 2x10 @ 22,5 kg. En fait j'en ai fait 4 mais sur les deux premières j'avais une prise en supination et je galérais à en faire 5, puis comme un con je me suis rendu compte de mon erreur.

Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x9 @ 55 kg 5 (+ 5kg)

Rotation externe debout : 3x15-20 @ 6 kg par haltère.

Ultra satisfait de mon développé couché même si selon le programme je devais faire du 4*6 @ 73 kg. MAIS vendredi j'ai galéré à faire pareil à 67,5 kg. Et de toutes façons je dois recommencer la semaine donc je reste positif.

Dos, épaules, abdominaux

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x9 @ 77,5 kg

Rowing à la T-bar : 3x10 @ 57,5 kg (excl. poids de la t bar que j'ignore).

Soulevé de terre : 3x6-8 @ 107,5 kg : bien mieux exécuté cette fois-ci.

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : ... zappe

Développé avec haltères :4x10 @ 18 kg / haltère : je l'ai trouve beaucoup plus facile que la semaine dernière.

Enroulement de bassin : 3x15

Séance satisfaisante. Faut vraiment que je remédie au problème des oublis intempestifs.

Pectoraux, biceps

Développé couché :4x8 @ 68 kg

Dips prise large buste penché : 5x10 @ pdc

Traction prise supination non cambré : 4x10 @ pdc

Séance écourtée pour des raisons familiales. Mais je jouis tellement d'avoir atteint mon objectif du jour pour le DC !

Cuisses, mollets, abdominaux

Front Squat : 4x9 @ 65 kg

Fente à la barre : 4x10 @ 50 kg

Leg curl allongé : 3x8-10 @ 25 kg : Toujours léger.

Extension au banc à lombaires à 90 degrés 3x11 @ 11.3 kg. Y'avait pas un disque de 20 de libre...

Mollets debout à une jambe : 3x10-12 @ 12,5 kg : je crois que j'ai pigé pour celui-là.

Crunch sur la Swiss Ball : 3x10-15 @ lest 20 kg

Séance satisfaisante. Bonne énergie, bon ressenti.

Pectoraux, triceps, infra-épineux

Développé couché : 6x3 @ 74 kg, 5 @ 74 kg.

Développé incliné haltères : 3*6 @ 26 kg par haltère

Développé décliné (prise serrée) avec haltères : 3x6-8 @ 18 kg par haltère.

Barre au front (sur banc décliné) : 4x8 @ 27,5 kg.

Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x9 @ 55 kg 5

Rotation externe debout : 3x15 @ 6 kg par haltère.

Bon je peux enfin passer à la dernière semaine de la phase n°2. YEAH !

Dos, épaules, abdominaux

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x9 @ 75 kg (-2,5 kg )

Rowing à la T-bar : 3x10 @ 50 kg (-5 kg).

Soulevé de terre : 3x6 @ 110 kg (+2,5 kg) :

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x11 @ 52,5 kg (+7,5 kg)

Développé avec haltères :4x10 @ 18 kg / haltère : va falloir que j'augmente les charges la semaine prochaine.

Enroulement de bassin : 3x15

Séance satisfaisante, même si je manquais un peu de jus au début.

Pectoraux, biceps

Développé couché :4x4 @ 77 kg PUTE BORGNE ! Et oui je les ai toutes passées, une après l'autre !
Développé incliné : 3X4 @ 27 kg / haltère : tranquille.

Dips prise large buste penché : 3x6 @ 25 kg.

Traction prise supination non cambré : 3x8 @ 7,5 kg, 10 @ pdc
Curl allongé à la poulie basse : 3x9 @ 50 kg

La patate que j'avais aujourd'hui ! J'ai l'impression d'avoir un peu (trop) sous-estimé mon max dans le calculateur du programme de Fabrice. Mais bon, c'est très relatif car j'ai déjà eu à retaper la semaine 6 donc je préfère ne pas mettre la charrue avant les steaks.

Cuisses, mollets, abdominaux

Front Squat : 4x9 @ 65 kg

Fente à la barre : 4x10 @ 55 kg

Leg curl allongé : 3x8-10 @ 25 kg

Extension au banc à lombaires à 90 degrés 3x11 @ 20 kg

Mollets debout à une jambe : 3x10-12 @ 15 kg

Crunch sur la Swiss Ball : 3x10-15 @ lest 27,5 kg

Séance correcte, sans plus.

Pectoraux, triceps, infra-épineux

Développé couché : 4x2 @ 83 kg : pépère

Développé incliné haltères : 3x2 @ 29 kg par haltère

Développé décliné (prise serrée) avec haltères : 3x6-8 @ 21 kg par haltère.

Barre au front (sur banc décliné) : 4x8 @ 27,5 kg.

Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x9 @ 55 kg

Rotation externe debout : 3x15 @ 6 kg par haltère.

2 kg de plus que prévus par le prog sur le DC

Dos, épaules, abdominaux

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x9 @ 75 kg

Rowing à la T-bar : 3x10 @ 50 kg (-5 kg) : le moniteur a remarqué que je le faisais mal, donc je le compte pas et j'annule tout ce que j'ai fait aux séances précédentes. Je vais essayer de me rattraper au Rowing Yates de la phase 3

Soulevé de terre : 3x6 @ 77 kg J'ai voulu travailler léger car je pense que je ne maîtrise pas encore le mouvement, surtout la partie de locking de la ceinture abdominale.

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x11 @ 52,5 kg

Développé avec haltères :4x10 @ 21 kg / haltère

Enroulement de bassin : 3x15 : je crois que j'ai enfin compris comment bien le faire en potassant un peu un bouquin écrit par un certain M. Delavier.

Je n'ai pas été très sérieux au niveau du carnet mais pour compenser je me suis vraiment donné à fond à la salle ces derniers temps.

Surtout, j'ai l'impression d'avoir enfin compris comment exécuter les curls il y a deux semaines, les enroulements de bassin il y a un mois et les DC / DI il y a 6 semaines donc je suis ultra motivé. Comme une impression que je vais exploser de partout si je peux continuer à ce rythme

J'en suis à la semaine 11 du programme sur trois mois et tout se passe pour le mieux pour le moment si ce n'est une petite douleur au poignet qui a ressuscité alors que je la croyais enterrée.

Bon trève de blablas et place à ma séance du jour :

Pectoraux, biceps

Développé couché : 3x3 @ 83 kg : un peu trop laborieux

Développé incliné haltères : 2x2 @ 32 kg par haltère

Curl barre : 3x8 @ 17,5 kg.

Curl marteau : 3x8 @ 7 kg par haltère.

Bonjour,

Après plus d'un an de musculation axée principalement sur la prise de force (1RM passé de 70 à 90 kg au DC), je m'oriente désormais vers un programme plus axé hypertrophie.

Donc je me lance sur un German Volume Training sur 5 jours.