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Salut à tous!
J'ouvre un cahier d'entrainement pour voir l'evolution et avoir des idées ou des corrections sur mes séances, tous conseils étant toujours le bienvenue pour progresser
J'ai 23 ans je mesure 1,71m pour 63/68kg (dépend de la période de l'année).
J'ai fait de l'aviron, du vélo..ensuite j'ai coupé pendant 1an et demi à cause des études et j'ai fini par reprendre par un peu de muscu chez moi avec un vieux banc (1an)...l'année derniere jai fait 4mois en salle et cette année jai fait du rugby à la fac.
Programme:
jour1:
1)DC (cycle de marc casabianca ), 2)écarté 4*12@18, 3)pull-over 4*12@18, 4)DC serré 3*12@50, 5)abdo, 6)shrug
jour2:
1)curl concentré 4*10@21, 2)curl incliné 4*10@14kg, 3)dév. triceps (à un bras) 4*10@10, 4)kick-back 4*10@6, 5)biceps prise marteau 4*10@10, 6)abdo
jour3:
1) développé épaule 4*8@20, 2)dév militaire 4*8@32, 3)élévations latérales 4*10@10, 4)élévation latérales (coude a 90°)040*10@10, 5) tirage menton 4*8@32, 6)oiseau 4*10@6, 7) abdos
jour4: 1) Sdt jambes tendues (léger), 2)tirage (1bras et genou sur le banc) 4*10@22, 3)rowing debout 4*10@44, 5)l-fly 4*10@6, 6) abdos



objectif: 1*1@110 au DC

aujourd'hui , entrainement le matin ( ce qui me réussit jamais )

1)DC echoué à la première série @85kg (3*85 au lieu de 4) alors que la semaine dernière ça serait passé
vu que je me chope toujours une douleur à l'omoplate (peut être a cause de la dureté du banc et du poids de la charge ) j'ai décidé d'arrêter le cycle de casabianca....je vais me lancer dans un cycle de joseph pionnier.

j'ai donc enchainé avec la première séance de ce cycle passé facilement ( j'ai estimé le 1RM à la claque @85, peut etre un peu sous estimé )

2) curl concentré 5*10@21
3) dév triceps à un bras 5*10@11
4) abdos 4*30


J'espère arriver à passer les 100kg à a la claque d'ici 2/3 mois! (j'avais déja passé 105kg sans claque quand j'en faisais en salle)

aujourd'hui:
1) séance numéro 2 du cycle de ponnier:
1*10@20; 1*8@30; 1*3@40; 1*1@51; 5*5@70 à la claque
2) écarté 4*12@18
3) pull-over 4*12@18
4) curl biceps 5*12@18

Oui dur de s'entrainer le matin, je compati car c'est mon cas une semaine sur deux!
Essaye de bien rentrer tes omoplates pour le DC, sa peut limiter ta douleur! Mais tu le fais peut être déjà.
Après effectivement si ton banc est trop dur rajoute 1 ou 2 serviettes sa pourrait amortir un peu.
Bon courage pour ton cycle de force!

ah oui le matin c'est vraiment horrible mais on s'entraine quand on peut aussi
pour le dc j'ai fait attention aux omoplates et j'ai déja mis une serviette mais à chaque fois je me retrouvais avec un bleu à l'omoplate alors bon...
merci et bonne chance pour tes 10 @90 mais j'ai vu que tu t'en rapprochais, c'est pour bientot

aujourd'hui: 3éme séance du cycle:
1*10@20; 1*8@30; 1*3@40; 1*5@50; 5*5@60 à la claque (très facile )
J'ai malheuresement pas eu le temps de faire d'autres exercices...
Demain je tape direct la 4eme séance vu que je suis pas du tout fatigué!

entrainement du 14 aout:
1) 1*10@20; 1*8@30; 1*3@44; 5*5@60à la claque
1*2@77 à la claque pour me rendre compte du poids pour la prochaine séance...
2) élévations latérales 4*8@11
3) shrug haltères 4*12@21

Ha ouai sa te fais carrement un bleu à l' omoplate, c'est plutôt chiant dès que tu vas vouloir charger un peu.

Oui c'est chiant pour charger donc c'est pour ça que j'ai opté pour le cycle de ponnier, à la claque on met toujours moins lourd

entrainement aujourd'hui:
Entrainement le matin donc vraiment pas le top, avec des bonnes courbatures sorties de je ne sais trop où

1) DC suite du cycle de ponnier
echauffement du cycle avec qq rep de plus @60kg pour mieux m'echauffer!
1*5@77 à la claque (jai cru que la dernière rep ne passerait pas tellement c'était slow motion )
4*5@68 à la claque (facile)
2) Dips 1*10@pdc+4*10 (lesté 10kg)
3)pull-over 3*10@21
4) curl barre EZ 4*10@32
5) curl biceps 5*10@17


je me demande si j'aurais pas interet a modifier le cycle en faisant par exemple 5*5@72 à la claque puis augmenter le poids au fur et à mesure dites moi ce que vous en pensez

3ème séance pecs de la semaine (cycle ponnier):
j'ai un peu modifié la séance prévue, je devais réaliser 5*5@68 à la claque, j'ai finalement fait 5*5@72 à la claque
Ensuite 5*10@25 shrug halteres.

Vu la chaleur j'ai stoppé la séance après ça...

entrainement du 22:
retour de 4jours de rando en montagne, j'ai du m'entrainer a 22h après manger
5*5 @60 à la claque

entrainement du 23:
j'ai avancé d'un jour ma séance car je n'ai pas la possibilité de m'entrainer le 24
Pas d'autre possibilité que de m'entrainer le matin, pas le top surtout avec la fatigue de la rando!
1) DC 3*5@74+1*5@72+1*5@70 (les 5 séries à la claque)
je n'ai pas respecter le format du cycle car je n'avais personne pour m'assurer et @77 j'avais quelques apppréhension
2)pull-over 3*12@19
3)curl incliné (biceps HS ) 1*10@16+2*10@12
4) schrug halteres 4*12@21


Objectif d'ici la fin août: 5*5@75 à la claque!