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Bonjour à tous et à toutes.

Après lecture régulière de certains logs qui m'ont incité à m'inscrire ici, me voici pour partager mes trainings et échanger avec des passionnés. Brève présentation, j'ai 18 ans et je m'entraîne depuis 3 ans. J'ai commencé en faisant 1m82 pour 62kg, désormais je fais 1m88 pour 89kg.

Je m'entraîne actuellement 4x par semaine avec un programme classique comportant soulevé de terre, développé décliné et squat avant; ce sont les trois exos qui m'intéressent le plus au niveau force. Les autres exos que je pratique se font dans une optique pure de culturisme.

A partir de demain, je poste mes trainings.

Séance du 18/08/12 - Dos/Biceps/Infra/Abdos

Soulevé de terre - 4'
7@120kg - 5@130kg - 3@140kg - 8@110kg

Traction partiel - 3'
4*8@PDC+5kg

Tirage haut prise V - 3'
3*9@73kg

Meadows rowing - 2'
3*10@25kg

Stretch curl - 1'
3*13@25kg

L-fly debout à la poulie - 1'
3*17@15kg

Obliques au banc à lombaires s/s Enroulement de bassin - 1'
3*12@PDC+10kg s/s 3*40@PDC

Séance du 19/08/12 - Epaules/Triceps

Développé nuque guidé - 3'
10@57kg - 9@57kg - 2*4@59.5kg

EL unilatéral à la poulie - 1'
4*21@20kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'
3*15@25kg

Extension nuque barre EZ - 3'
4*11@37.5kg

Haltère front décliné - 2'
3*16@12kg - 8@14kg

Enroulement de bassin sur plan incliné s/s Crunch - 1'
3*20@PDC s/s 3*25@PDC+5kg

Séance du 21/08/12 - Quadriceps/Ischios

Squat avant - 4'
10@75kg - 7@80kg - 4@85kg - 11@70kg

Presse à cuisses assis - 3'
4*9@150kg

Leg curl allongé - 2'
3*12@50kg

Extension au banc à lombaires à 45 degrés - 2'
4*14@50kg

Crunch s/s Gainage - 1'
3*30@PDC+5kg s/s 3*30s@PDC+5kg

Séance du 22/08/12 - Pectoraux/Biceps

Développé décliné - 4'
7@77.5kg - 4@82.5kg - 3@87.5kg - 1@92.5kg
La 3ème répétition à 87.5kg est montée très doucement à contrario du maxi que j'ai explosé.

Développé couché haltères - 3'
3*13@28kg

Ecarté couché - 2'
3*24@12kg

Curl incliné - 3'
4*11@17kg

Spider curl - 2'
4*20@10kg

Pushdown barre - 2'
3*14@45kg

Salut et bienvenu

Séance du 25/08/12 - Dos/Biceps/Infra

Soulevé de terre - 4'
8@120kg - 6@130kg - 4@140kg - 10@110kg
RP en posant les genoux au sol sur les deux dernières séries. Format validé, je vais réfléchir à quoi faire la semaine prochaine, si vous avez des idées... De bonnes sensations au niveau de la colonne.

Traction partiel - 3'
4*9@PDC+5kg

Tirage haut prise V - 3'
3*10@73kg

Meadows rowing - 2'
3*12@25kg

Stretch curl - 1'
3*15@25kg

L-fly debout à la poulie - 1'
3*18@15kg

Enroulement de bassin sur plan très incliné - 1'
3*12@PDC

Crunch - 1'
30@PDC+5kg - 20@PDC+10kg - 10@PDC+15kg

Séance du 26/08/12 - Epaules/Triceps

Développé nuque guidé - 4'
4*6@59.5kg
La progression va se compliquer dans quelques semaines, je ferai du pyramidal quand ça montera plus doucement.

EL unilatéral à la poulie - 1'
4*22@20kg

Oiseau unilatéral à la poulie - 1'
3*16@25kg

Extension nuque barre EZ - 3'
4*7@40kg

Haltère front décliné - 2'
4*17@12kg

Oblique au banc à lombaires - 30"
3*20@PDC+10kg

Enroulement de bassin - 1'
3*40@PDC

Séance du 29/08/12 - Quadriceps/Ischios

Squat avant - 4'
3*8@75kg - 14@65kg
Un vrai squat de culturiste : pieds serrés, descente à la // et tension continue.

Presse à cuisses incliné - 3'
4*10@150kg
Amplitude complète, ça n'a rien à voir.

Leg curl allongé - 2'
3*12@50kg

Soulevé de terre jambes tendues haltères - 2'
4*20@14kg
Facile. Je sens bien l'étirement des ischios en bas du mouvement.

J'ai fait quelques essais de développé épaules après la séance, je vais sûrement passer au développé nuque assis version libre ou éventuellement cet exercice : ! Faut voir, ça m'a l'air assez exigeant pour l'articulation des épaules.

La veille, j'ai du écourter ma séance, j'ai juste eu le temps de faire mon développé décliné où j'ai réussi un nouveau maxi : 95kg, rien d'extraordinaire, je l'admets mais c'est ma bête noire cet exo.

Bonne journée !

Séance du 01/09/12 - Pectoraux/Triceps

Développé décliné - 4'
9@75kg - 7@80kg - 4@85kg

Développé couché haltères - 3'
14-13@28kg - 8@30kg

Cross over - 2'
3*15@25kg

Extension crâne barre EZ - 3'
4*9@40kg

Haltère front décliné - 2'
2*18@12kg - 2*8@14kg

Enroulement de bassin sur banc incliné - 1'
3*25@PDC

Crunch - 1'
3*25@PDC+10kg