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Bonsoir à toutes et à tous,

Je me présente rapidement : 24 ans, 1m71 pour 55/57kg. J'ai commencé la muscu il y a environ 1 an, je suis suivie par un coach qui m'a fait faire d'énormes progrès et m'a transmis sa passion de la muscu.

Il y a quelques mois j'ai remis de l'ordre dans mon alimentation (qui laissait fortement à désirer...) et ajouté quelques suppléments car je stagnais et avais beaucoup de mal à récupérer et mes efforts commencent à payer

Mes objectifs :
* perdre le gras en trop et le remplacer par du muscle (un peu comme tout le monde je pense ^^)
* gagner en force
* réussir les tractions en pdc
* augmenter mon endurance

Je m'entraîne dans une petite salle où les filles sont plutôt rares et les critiques des mecs pas toujours objectives ^^ donc pour pouvoir me situer et avoir des regards neufs sur mes entraînements/objectifs/... j'ai eu envie de m'inscrire ici ! Je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine, j'essaierai de poster aussi souvent que possible pour voir l'évolution

Bonne soirée !

Bienvenue

Merci

Bienvenue à toi ZeKiwi !

J'aime beaucoup ta photo

Salut salut, bienvenue parmi nous. Mais rassure moi, vu tes objectifs, ce n'est pas toi en avatar?

Merci
Skydark : euh si c'est moi, pourquoi ?

Mon entraînement de ce soir : (j'espère que c'est assez clair)

Rowing barre droite : 4 x 10 @ 48kg :
=> 2min de récup entre les séries

Tractions (contrepoids) : 10 @ 10 kg, 3 x 8 @ 10 kg
Tirage poulie haute prise serrée : 7 @ 40kg + 7 @ 30kg, 6 @ 40kg + 7 @ 30kg, 2 X 7 @ 35kg + 7 @ 30kg
Tirage poulie basse sur banc incliné : 10 @ 30kg, 2 x 8 @ 30kg, 10 à 25kg
=> 2min de récup entre les séries (1 série = tractions + tirage PH (40kg puis 30kg) + tirage PB)

Rowing up : 4 x 10 @ 13kg
Élévations latérales : 4 x 10 @ 5kg
=> 2min de récup entre les séries (1 série = RU + EL)

Extensions haltère : 12 @ 12kg, 15 @ 12kg, 12 @ 12kg, 15 @ 12kg
Dips (contrepoids) : 15 @ 10kg, 10 @ 10kg, 12 @ 10kg, 12 @ 10kg
=> 2min de récup entre les séries (1 série = EH + Dips)

Abdos (classiques avec haltère derrière la tête) : 4 x 100 @ 5kg
=> 2min de récup entre les séries

Vélo : 1h niveau 10 (correspond à un niveau moyennement élevé) @ environ 22km/h

Belle sangle abdominale

Tu dis qu'un de tes objectifs est de perdre du gras et de le remplacer par du muscle. Cette phrase sous entendait que tu avais un certain body fat que tu n'as clairement pas sur la photo. Voilà tout

Ah ok, sorry je suis un peu blonde parfois ^^'
=> c'est vrai que mon objectif concerne surtout mes jambes mais je ne serais pas contre des abdos un peu plus secs aussi

Merci MatiaZ !

Tes jambes? Tu veux prendre un tour de cuisse? Je ne sais pas quelle tête ont déjà tes jambes mais essaie de faire gaffe à pas perdre ta ligne (ligne de corps hein). T'es à combien en bf?

Je suis à environ 56cm de tour de cuisse (au max) et pour la BF je dirais entre 18 et 20 (18 par la pince, au niveau du ventre et 20 par la balance mais je suis presque sûre que les 2 mesures sont fausses ^^').
Par contre je saisis pas, qu'est-ce que tu appelles la ligne de corps ?

C'est à dire être harmonieux et proportionné. Par contre, désolé mais j'en reviens encore à ton ventre. Sur la photo tu n'es clairement pas à 18%. J'ai une pince moi même et déjà je trouve qu'elle sous estime énormément le BF (Selon elle je serais à 5% alors que je dois être environ à 8%) Et toi clairement, tu dois te situer vers 10%. Tu prends bien la mesure 3cm au dessus de l'illiaque?

Mais arrêtez ces inepties, les femmes ont un %bodyfat bien plus élevé que les hommes et c'est bien normal.
car les femmes sont faites pour stocker plus de graisses que les hommes pour des raison biologiques.
Une femme est mince avec 15 % de body fat !!!! contrairement à nous les hommes !

tiré de wikipedia :

Description : Women / Men
Essential fat : 10–13% / 2–5%
Athletes : 14–20% / 6–13%
Fitness : 21–24% / 14–17%
Average : 25–31% / 18–24%
Obese : 32%+ / 25%+

Edit :
Tableau intéressant des % bodyfat par sport

Ok je vois, c'est pour ça que je veux perdre un peu de gras sur les jambes : pour qu'elles s'accordent mieux avec le haut de mon corps (j'ai des courbes beaucoup plus prononcées en bas de mon corps que en haut )
Par contre je pense que tu sous-estimes trop ma BF, les femmes ne peuvent pas descendre aussi bas que les hommes, je suis peut-être à moins de 18 mais 10 ça me paraît vraiment trop peu. Avec la pince j'ai testé plusieurs endroits au dessus de l'iliaque et je tombe toujours à peu près pareil, ce qui me fait penser que c'est imprécis c'est parce qu'on ne tient pas compte du bas du corps qui dans mon cas est beaucoup plus gras...


Edit : billllly confirme ce que je disais

La seul façon pour connaitre très précisément son bodyfat, c'est les radios et autre scanner...

Mais qui en est la ? ce n'est qu'un chiffre. (et pas celui inscrit sur un compte en banque) donc ...

bodyfat, kilos ou autre, ce n'est pas important, seul les performances et l'apparence que l'on souhaite compte

Yep, c'est pour ça que je me focalise pas sur un % de BF ni sur un poids, j'attends de pouvoir soulever plus lourd et de voir quelque chose qui me plaît dans le miroir (et enfin réussir ces satanées tractions en PDC !)

Je viens de regarder sur ma pince et effectivement j'avais complètement zappé que les données n'étaient pas les même. Bref en tout cas, reste motivé pour tes objectifs


Sujet à part

billllly a écrit:Mais arrêtez ces inepties

Tu peux te détendre un peu billy.

Je lâche rien ^^ : entraînement de ce soir : les jambes !

Squat / 40kg / 2min de récup
1. 10
45kg
2. 10
3. 10
4. 10

Sans récup (presse + fentes + leg curl jambe droite puis jambe gauche : 4 fois de chaque jambe)
Presse 1 jambe / 30 kg
1. 11 (G+D)
2. 11 (G+D)
3. 13 (G+D)
4. 10 (G+D)
Fentes avant 1 jambe 12/8kg
1. 15/15 (G+D)
2. 15/15 (G+D)
3. 10/10 (G+D)
4. 10/10 (G+D)
Leg curl 1 jambe 10kg
1. 8 (G+D)
7,5kg
2. 10 (G+D)
3. 10 (G+D)
4. 10 (G+D)

Ischios / 10kg / 2min de récup
1. 15
2. 15
3. 15
4. 20

Abdos / 6kg / 2min de récup
1. 100
2. 100
3. 100
4. 100

T'as vomi à la fin de la séance?

Roo ba non quand même pas ^^ (mais je faisais pas la fière en descendant les escaliers )

Pour ça y'a une technic, la rampe de sécu tu glisse dessus

Si il y aurais pas eu les éclaircissement de billy j'aurais eu la même réaction que sky en regardant ton avatar on dirais que tu a un bf de 10% maxi mais bon.


Après l’éclaircissement normal que tu sois plus haut en tout cas belle sangle abdominal

Pas bête la technique, à tester ^^
Cette histoire de BF c'est vraiment injuste pour les filles (et inutile de parler de la cellulite...) mais on fait avec...
Merci en tout cas

Non c'est pas injuste, c'est ce qui fait que les hommes aime les femmes, si ça manque de gras, c'est trop masculin.

Mis à part ça, tu te fais de bonnes séances et tu as l'air d'être très motivé, c'est plaisant de voir des femmes pratiquer cette activité.

T'as pas tort merci pour les encouragements ça motive !

J'ai une petite question qui n'est pas trop à sa place mais c'est juste pour savoir si je ne suis pas bizarre : à la fin de la muscu je commence à avoir super faim et ça me gène pour faire les abdos et le cardio, alors que 15/30 min avant l'entraînement je prends un shake flocons d'avoine + prot : ça le fait qu'à moi ou à d'autres aussi ?

Et j'en profite pour vous mettre ma séance de ce soir :

DC / 27,5kg / 2min de récup
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10

Écartés couchés / 12kg
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
Pull over / 14kg
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
2min de récup

Curls barre droite sur banc incliné / 10,5kg
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Tractions prise serrée / contrepoids 10kg
1. 10
2. 9
3. 10
4. 9
2min de récup

Écartés épaules (à l'horizontal sur machine) / 25kg
1. 10
2. 10
3. 10
4. 12
Élévations latérales / 5kg
1. 10
2. 10
3. 12
4. 12
2min de récup

Montées sur banc
1.12
2.12
3.12
4.12
Squats cadre guidé / 30kg
1. 12
2. 12
3. 12
4.12
2min de récup

Abdos / 6kg
1. 100
2. 100
3. 100
4. 86 (j'ai été dérangée pendant ma série ^^)
5. 100

Vélo / niveau 10 / 30min

Tu te supplémentes pendant ta séance ?

Grosse séance dit moi , tu devais être rincée après

Nan je prends rien pendant la séance, j'hésite à prendre de la malto mais j'ai peur que ce soit contre productif vu que mon but c'est d'éliminer un max de gras...

J'étais cuite en partant, au sens propre comme au figuré puisqu'il faisait 27 degrés dans la salle mais si je suis pas assez fatiguée quand je rentre chez moi, j'ai l'impression de pas avoir bossé (un peu sm quoi ^^ )

Il n'y a pas de risque à prendre des glucides adaptés pendant ton entrainement en ce qui concerne une éventuelle prise de "gras". Comme ils sont biodisponibles et utilisés tout de suite pendant l'effort : aucun soucis

un petit copier/coller de l'article de Gromit :

"Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme."

source : https://www.superphysique.org/articles/g ... de_complet

Durant ma sèche je supplémentais avec 10 gr de waxy maize. C'est même profitable à l'entraînement (pour ma part et en concordance avec mon plan alimentaire). Tu n'as pas indiqué les quantités de flocons d'avoine + Prot avant ton entraînement ni ton plan alimentaire, du coup c'est difficile de t'aider

Ok, merci pour le lien, l'article est très intéressant, j'ai le bouquin de Julien mais ça fait pas de mal de se rafraîchir la mémoire !

=> le fait de prendre de glucides pendant la training ça calmera la faim.ou pas vu que ça part direct dans le sang ? Je pense que je dois avoir des soucis d'hormones en ce moment parce que je me suis levée à 1h30 du matin avec la faim au ventre alors que ça m'arrive jamais...

Niveau quantité je mets 30g d'egg prot + 30g de flocons (poudre) en collation, je vais ouvrir un topic spécial sur ma diète ce soir, comme ça ce sera plus facile pour me conseiller ^^

Oui ça sera plus simple

La dure séance de ce soir...

J'ai vraiment ramé pour le dos ce soir, du coup j'ai laissé tombé les abdos et le cardio et je suis rentrée chez moi ^^' ça ira mieux demain !

Rowing barre droite / 48kg / 2 min de récup
1. 7
2. 10
3. 9,5
4. 8
5. 10

Tractions / 10 kg (contrepoids) :
1. 10
2. 10
3. 8
15kg
4. 10
Tirage poulie haute prise serrée / 40/30kg, :
1. 8/8
2. 6/8
30/35kg
3. 9/7
4. 7/7
Tirage poulie basse sur banc incliné / 25kg :
1. 10
30kg
2. 4
25kg
3. 10
4. 8
/ 2 min de récup

Rowing up / 18kg :
1. 10
2. 10
3. 15
4. 15
Élévations latérales / 5kg :
1. 10
2. 10
3. 12
4. 10
/ 2 min de récup

Extensions haltère / 12kg :
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Dips / 10kg (contrepoids) :
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
/ 2 min de récup

Salut,

Bienvenue en retard.

Jolie avatar.Tu fais de grosses séances !

Merci

Séance de ce soir, beaucoup plus facile qu'hier ^^

Squat / 45kg / 2min de récup
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10

Sans récup
Presse 1 jambe / 30 kg
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
Fentes avant 1 jambe 12kg/8kg
1. 12/12
2. 12/12
3. 12/12
4. 12/12
Leg curl 1 jambe 7,5kg
1. 10
2. 10
3. 11
4. 10

Ischios / 12kg / 2min de récup
1. 15
14kg
2. 15
16kg
3. 12
4. 10

Abdos / 6kg / 2min de récup
1. 100
2. 100
3. 100
4. 100

Vélo / niveau 10 / 1h

Dis moi petit fruit ça te fait des séances de combien de temps tout ça?

Bienvenue !
Jolie sangle abdominale
C'est super de voir une fille aussi passionné par ce sport et motivé !
Continue comme çà

Rolvate'ska : en moyenne 1h pour la muscu + 20min pour les abdos + le cardio selon la motivation du jour ^^ + 15min d'étirements. La séance de vendredi à duré environ 2h30 tout compris.

Gorilla : merci