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Lol ui mais vu les blessures que j'ai chopé avec mes séries courtes, la prochaine fois que j'irai voir un coach ce sera un la.fay.en ou un crossfiter ^^
(au cas où certains seraient un peu comme moi (=blonds à l'intérieur) ou avec l'esprit un peu mal tourné, je précise que je me déplace que pour la muscu et rien d'autre )

Je suis sortie toute cassée de chez l'ostéo, qui m'a prescrit 1 semaine de repos minimum (même pas de cardio ) et une bonne cure d'oligo-éléments pour aider mon corps à récupérer de tout mon sur-entrainement

Pour la reprise : barre et séries en lourd interdites, privilégier au max les exos en PDC et travailler à fond la souplesse...

J'ai donc une semaine pour me concocter un nouveau programme...

salut
plutôt que d'aller voir un la.fay.en
je te conseille d'acheter le livre " un corps sans douleur" de Christophe carrio ca change la vie

ZeKiwi a écrit:Lol ui mais vu les blessures que j'ai chopé avec mes séries courtes, la prochaine fois que j'irai voir un coach ce sera un la.fay.en ou un crossfiter ^^
(au cas où certains seraient un peu comme moi (=blonds à l'intérieur) ou avec l'esprit un peu mal tourné, je précise que je me déplace que pour la muscu et rien d'autre )

Je suis sortie toute cassée de chez l'ostéo, qui m'a prescrit 1 semaine de repos minimum (même pas de cardio ) et une bonne cure d'oligo-éléments pour aider mon corps à récupérer de tout mon sur-entrainement

Pour la reprise : barre et séries en lourd interdites, privilégier au max les exos en PDC et travailler à fond la souplesse...

J'ai donc une semaine pour me concocter un nouveau programme...

Fait attention, c'est pas très beau une fille toute cassée de partout, prend soin de ce corps voyons .
Je plaisante, bon rétablissement à toi .

loup a écrit:salut
plutôt que d'aller voir un la.fay.en
je te conseille d'acheter le livre " un corps sans douleur" de Christophe carrio ca change la vie

Pas bête, j'en ai entendu beaucoup de bien en+, je vais le mettre sur ma liste au père noël

Morgan63 a écrit:Fait attention, c'est pas très beau une fille toute cassée de partout, prend soin de ce corps voyons .
Je plaisante, bon rétablissement à toi .

Merci Morgan ^^ mais t'as pas tort, je fais un peu peur à voir aujourd'hui ^^"

loup a écrit:je te conseille d'acheter le livre " un corps sans douleur" de Christophe carrio ca change la vie

+ 1

Voilà comment je voudrais réorganiser mon programme :

Lundi : Dos-Epaules + abdos
Mardi : repos
Mercredi : Jambes n°2 + abdos
Jeudi : Pecs-biceps-triceps + abdos
Vendredi : Jambes n°1 + abdos
Samedi : Cardio + abdos
Dimanche : repos

En 3/4 séries de 10/15 réps avec 1'30 de récup entre les séries

Pectoraux - Biceps - Triceps
DIH
EC
Dips

Curls inclinés
Curls pupitre

Extensions haltère
Kickback poulie

Dos - Épaules
Tractions
Rowing haltères
Tirage horizontal à la poulie

Élévations latérales
Oiseau
Élévations frontales

Jambes n°1
Front Squat
Fentes
SDT JT
Abducteurs serrés/desserrés 

Jambes n° 2
Leg curl
Fentes
Leg extensions
Abducteurs serrés/desserrés


J'attends vos avis/remarques/conseils

Moi je trouve ça pas mal :-)

Merci Brad

Je n'ai pas encore récupéré de ma séance d'ostéo de mercredi dernier, c'est pire que n'importe quel entraînement, il m'a + cassée en 30 min que quand j’enchaîne muscu-abdos-cardio pendant 3h ^^' donc la semaine de repos ne sera pas du luxe finalement...

Je reprendrai avec ce programme mercredi ou jeudi prochain vu qu’apparemment il n'y a rien à changer

Oui ton programme est bien, juste ça risque la deuxième séance de jambes aprés seulement 48H de repos ça risque d'être trés difficile(notament les fentes !) !
Si j'étais toi je ferais la première plus axé quads et la seconde axé ischios.

Merci Adrien
C'est ce que j'ai prévu de faire mais je me suis gourée dans les n°... j'édite ^^

t'as édité là ?

Ba ui ^^

ZeKiwi a écrit:Mercredi : Jambes n°2 + abdos
Vendredi : Jambes n°1 + abdos

ca change pas grand chose, mes remarques reste les mêmes

Je comprends pas ce que tu veux dire alors, je pensais que tu parlais juste de l'ordre des séances moi

Plutôt faire :

séance 1 :
-front SQT
-Fentes
-Legs extension

séance 2 :
-SDT JT
-legs curl
-abducteurs/adducteurs

Tu fais pas les mollets ?

Ah m*rde, j'ai oublié les mollets !

C'est pas mal comme répartition mais ça fait des toutes petites séances ^^

ca fais pas de toute petite séance si tu augmentes le nombre de séries
Puis tu peu aussi en profiter pour augmùenter le volume des abdos. Enfin il y apleins de moyens de faire que ça soit pas une petite séance

Les abdos j'en fais toujours pas mal ^^ et je veux matraquer les jambes/fesses pour récupérer le retard par rapport au haut du corps

Alors augmentes le nombre de séries Tu peu aussi uttiliser des techniques intensification (exemple les réptitions forcé au legs curl donnes de bon résultats ! Mais faut un partenaire...)

Ca ferait un truc comme ça ?

5/6 séries de 10/15 réps - 1'30 de récup

séance 1 :
-front SQT
-Fentes (10/15 réps par jambe)
-Legs extension

séance 2 :
-SDT JT
-legs curl
-mollets
-abducteurs/adducteurs

1mn30 ok pour l'isolation mais pour le SQt et le SDT JT ?
Pour le Leg extension et le leg curl monte plus à 15-20 reps.

Avec 5/6 séries tu dira plus que c'est une petite séance je pense

Quand je faisais du 10/12 reps aux sqt et sdt je prenais que 1'30, tu penses qu'il vaut mieux que je prenne 2' ?
Ok pour les legs, je ferai du très long... Lol

Si tu forces vraiment les 3mn vont peu à peu s'imposer car tu sera éssoufflé
Si tu veux commences à 1mn30 de repos et augmentes le temps de repos au fur à mesures que tu sens que c'est nécessaire.
Pour des legs 15-20 c'est pas du tout une série longue (par analogie je dirais que ça correspond à une série de 8-10 au Dc). Les legs 20-25reps ça reste necore une série normale

Oki, je verrais ce que ça donne, vu que j'ai pas beaucoup de souffle il me faudra sûrement + de récup ^^
(pour moi tout ce qui dépasse 10 est une série longue )

Ouai mais bon il y a quelques exos ou en dessous de 10 reps c'est pas productif

Je dis pas le contraire, je suis juste une grosse flemmarde pour les reps il va falloir que je m'y habitue c'est tout ^^'

ZeKiwi a écrit:(pour moi tout ce qui dépasse 10 est une série longue )

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attila a écrit:

ZeKiwi a écrit:(pour moi tout ce qui dépasse 10 est une série longue )

J'aime

Enfin quelqu'un qui me comprend ♥ ! Lol

Brad M. a écrit:Car comme moi tu en as besoin

Merci ça va bien me servir !

Après avoir réfléchi un peu (sisi ça m'arrive des fois !), j'ai réalisé que ma salle ferme pendant 10 jours à la fin du mois, donc au lieu de refaire un nouveau programme que je pourrai faire chez moi dans 15 jours, j'ai décidé de faire quelques modifs à celui que j'avais prévu à la base, comme ça il me servira pour la salle et la maison pour au moins jusqu'à la fin du mois...
(Tant que j'y étais j'ai aussi modifié la répartition dans la semaine )

Lundi : Jambes n°1 + abdos
Mardi : repos
Mercredi : Dos - Biceps - Triceps + abdos
Jeudi : Jambes n°2 + abdos
Vendredi : Cardio + abdos
Samedi : Pecs - Epaules + abdos
Dimanche : repos

Je vais commencer avec 2' de récup entre les séries et je verrai ensuite s'il est nécessaire d'augmenter ce temps ou pas...

Jambes n°1
* Front SQT – 4 x 10/12 réps
* Fentes – 3 x 12/15 réps (par jambe)
* Leg extension – 3 x 20/25 réps
* Mollets (barre guidée) – 4 x 20/30 réps

Dos - Biceps – Triceps
* Tractions – 4 x max de réps (8/12 pour le moment)
* Rowing H sur BI – 4 x 12/15 réps

* Curl H – 4 x 12/15 réps
* Curl marteau – 4 x 12/15 réps

* Kickback H – 4 x 12/15 réps
* Dips entre 2 bancs – 4 x 12/15 réps

Jambes n°2
* SDT JT – 4 x 12/15 réps
* Leg curl – 3 x 20/25 réps
* Adduct serrés – 4 x 20/25 réps
* Abduct desserrés – 4 x 20/25 réps
(Chez moi je remplacerai les abducteurs par des fentes obliques et normales)

Pecs - Epaules
* Pompes – 4 x max
* DIH – 4 x 12/15 réps
* EC – 3 x 15/20 réps
* Pull-over – 2 x 20/25 réps

* EL – 3 x 15/20 réps
* EF – 3 x 15/20 réps
* Oiseau – 3 x 15/20 réps

ZeKiwi a écrit:* Abduct serrés –
* Abduct desserrés

Ecarter les cuisses est une abduction. Les fermer une adduction .

Adrien182 a écrit:

ZeKiwi a écrit:* Abduct serrés –
* Abduct desserrés

Ecarter les cuisses est une abduction. Les fermer une adduction .

Je me coucherai moins bête ce soir

Et encore on est que le matin...songe à tout ce que tu peu encore apprendre aujourd'hui

( pars lire le dictionnaire )

Je me permettrai pas

C'est quoi cette salle de merde qui ferme 10 jours .

Vient donc t'entrainer dans une vraie salle .

Hihi, tu vas être obligé de m'accueillir dans la tienne alors !

Bonne chance Attila

Des nanas qui forcent on adore ça

Ui mais une nana chieuse c'est moins sûr ^^ (Brad et mon coach peuvent confirmer ^^')

attila a écrit:Des nanas qui forcent on adore ça

Ouai grave!!!!!!!!!!!!!!!!