Magesty80's Musculation Training Log
Posté: 26/08/2012 12h45Bonjour à tous,
Je me présente Sébastien 27 ans je pratique la musculation depuis 2009 ( 3 ans ) avec beaucoup d'irrégularité sachant que j'ai pratiqué en réalité pendant 1 ans et demi j'ai donc un minimum de base théorique.. niveau aquis néant (Comme on le dit toujours très facile de perdre les aquis et très dur à gagner.. c'est bien vrai surtout pour un ecto je pense?)
mais ça me fait pas peur , je suis motivé et je vais mettre tout en oeuvre pour retrouvé une bonne condition physique et réaliser mes objectifs à court et long terme à savoir :
pour le court terme : / /
pour le long terme : /
_______________________________________________________________________________
taille : 1m75
Poids actuel : 68 kg MG ~ 18%
_______________________________________________________________________________
Mensuration : (à venir)
_______________________________________________________________________________
Entrainement : en double half-body pendant 4/6 semaines pour reprendre tranquillement.
Lundi et jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Durée du programme : environ 1h15-1h30 en comptant l'échauffement.
Mardi et vendredi : bas du corps et abdos
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec
=> Le programme devrait durer environ une heure.
Je me présente Sébastien 27 ans je pratique la musculation depuis 2009 ( 3 ans ) avec beaucoup d'irrégularité sachant que j'ai pratiqué en réalité pendant 1 ans et demi j'ai donc un minimum de base théorique.. niveau aquis néant (Comme on le dit toujours très facile de perdre les aquis et très dur à gagner.. c'est bien vrai surtout pour un ecto je pense?)
mais ça me fait pas peur , je suis motivé et je vais mettre tout en oeuvre pour retrouvé une bonne condition physique et réaliser mes objectifs à court et long terme à savoir : pour le court terme : / /
pour le long terme : /
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taille : 1m75
Poids actuel : 68 kg MG ~ 18%
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Mensuration : (à venir)
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Entrainement : en double half-body pendant 4/6 semaines pour reprendre tranquillement.
Lundi et jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Durée du programme : environ 1h15-1h30 en comptant l'échauffement.
Mardi et vendredi : bas du corps et abdos
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec
=> Le programme devrait durer environ une heure.