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Bonjour !

Comme promis, j'ouvre un training log pour partager ma façon de m'entrainer.

Je m'entraine généralement sur 4 jours, ce qui donne :

Lundi = Pecs + Biceps + Mollets + Abdos
- Developpé incliné à la smith = 4*8-12
- Wide press = 4*8-12

-Curl incliné 4*8-12
-Curl pupitre ou tractions supination 4*8-12

- Abdos à la chaise 4*max
- Mollets à la presse à cuisse 4*20-25

Mercredi = Epaules + Triceps + Abdos + Mollets
- Elevations latérales à la poulie en unilatéral 3*20-30
- Elevations latérales haltères incliné en unilatéral 3*20
- Oiseau couché à la poulis vis à vis 4*15

- Extensions nuque à un bras à la poulie 4*12-15
- Developpé couché prise serrée ou corde coudes écartés 4*8-12

- Abdos à la chaise 4*max
- Mollets à la presse à cuisse 4*20-25

Vendredi = Dos + Trapèzes + Abdos + Mollets
- Tirage vertical machine 4*8-12
- Rowing barre 45° 3*8-12
- Rowing horizontal poulie 3*8-12

- Abdos à la chaise 4*max
- Mollets à la presse à cuisse 4*20-25

Samedi = Cuisses
- Presse à cuisses 4*10-15
- Leg extension 3*10-12
- Soulevé de terre jambes tendues ou Leg Curl 4*10-15

Pour beaucoup, je m'entraine assez bizarrement, avec un volume faible.
J'ai besoin de jours de repos entre mes entrainements, j'ai essayé plusieurs fois de m'entrainer sur 5 jours, et c'est totalement improductif, je suis très vite en surentrainement.
Faire plus de deux exercices par groupe muscualaire est également improductif chez moi.
Enfin, il me faut 3 minutes de repos minimum entre mes séries.

Ce type d'entrainement, après maintes experimentations me convient bien et j'arrive à toujours progresser, mais je reste ouvert à toutes suggestions !
Et je varie pas mal mes exercices, tout n'est pas figé.

En lisant ton training je me suis dis 'oula faible volume' j'allais t'en parler mais tu a très bien éclaircie plus bah

Si tu évolu ainsi c'est nikkel. Combien d'année d'entrainement?

Ton poid ta taille?

Des perfs à nous dire ?

En tour cas bienvenue a toi

Jviens de voir ton log photo alors fait comme si j'avais rien dis

Mon training log merite surement quelques explications, et il me semble interessant et peut-etre utile à certains de vous exposer les difficultes que j'ai rencontrees et les solutions que j'y ai apporte.
J'ai cerne ces problemes avec le temps, et les solutions sont issues la conjugaison de mes lectures ( superphysique et autre ) et de ma reflexion sur les résultats de mon entrainement.
Je ne prétends pas exposer ainsi des vérités générales, d'autant que j'ai surement tord sur quelques points et que j'ai encore beaucoup à apprendre.
J'ajoute enfin que ce qui marche sur moi ne marchera pas forcément sur d'autres.

Après ces quelques mises au point, voici mes analyses :

I. Problèmes Pectoraux :
 
1) Problème : sur les exercices pecs, mes deltoides anterieurs et mes triceps font une trop grosse partie du travail.
--> Solutions
- je n'incline pas mon banc à plus de 30° pour le DI.
- je prends le plus large possibles aux developpÈs.
- je m'applique à pousser avec les pecs, et non avec les triceps, quitte à mettre moins lourd.

2) Problème : comme beaucoup d'entre nous, j'ai du mal à prendre du haut et de l'interieur des pecs, alors que le bas et l'exterieur 
"viennent tout seul".
--> Solutions :
- je descend la barre au niveau du cou aux developpés et écartés.
- je fait l'espèce de shrug de michael Gundill préconisé dans l'article Super Pectoraux du site. En réalité, je n'en fais plus, mais il m'a permis
" d'enclencher " la croissance du haut des pecs. C'est un exercice très difficile à réaliser de mon point de vue, qui demande donc de la perseverance,mais qui s'avère éfficace à plus ou moins long terme.


II. Problèmes Epaules : mes épaules sont le groupe musculaire qui m'a demandé le plus de reflexion. C'est à l'origine un de mes points faibles.
J'ai réussi à les developper, en grande partie grace à l'article Super Epaules du site. Merci Rudy.

1) Problème : mes épaules récupèrent mal.
--> Solution : éloigner le plus possible l'entrainement des épaules de celui des pecs et du dos.

2) Problème : mes trapèzes supérieurs font une trop grosse partie du travail lors des exercices pour le deltoide moyen.
--> Solutions
- faire des élévations latérales en unilatéral à la poulie, bras pratiquement tendu, poulie à hauteur de la main lorsque le bras est le long du corps ( comme préconisé dans l'article )
- faire des élévations latérales inclinées. En effet, seule la première partie du mouvement m'est bénéfique, ensuite, les trapËzes prennent le relais.
- faire des séries longues, entre 20 et 40 répétitions, pour faire le mouvement au mieux.

3) Problème : j'ai longtemps négligé le faisceau posterieur, surtout parce que je n'arrivais pas à l'entrainer correctement, à le sentir.
--> Solution : faire de l'oiseau à la poulie en croisant, couché sur le dos sur un banc, poulies à hauteur des mains lorsque le bras est à la verticale.
L'interet de cet exercice est pour moi double :
- la position couchée permet d'etre à l'aise pour forcer.
- l'utilisation de poulies croisées à cette hauteur permet d'etirer le muscle, chose impossible avec l'oiseau avec haltères par exemples.


III. Problèmes biceps : j'ai toujours eu du mal à prendre des biceps, surtout parce que je n'arrivais pas à trouver les exercices qui me convenaient.
--> Solution : essayer tous les exercices possibles ! 
Aujourd'hui je sais que le curl inclinÈ et le curl pupitre ou traction supination me conviennent le mieux.


IV. Problèmes trapèzes :

1) Problème : j'ai les épaules tombantes et mes trapËzes supÈrieurs grossissent trop facilement ( au detriment de mes épaules, donc ), ce qui nuità l'impression de largeur d'Èpaule que je recherche tant.
--> Solution : ne pas travailler directement les trapËzes superieurs, et limiter leur travail indirect. J'ai par exemple laissé tombé le rowing menton, qui les sollicitait trop, alors qu'il fronctionnait pourtant bien concernant mes épaules.

2) Problèmes : j'avais un gros retard sur les trapèzes moyens. Ce qui Ètait logique en fait, je ne faisais que du tirage horizontal.
:!: Solution : faire du tirage "oblique" ! Lorsque j'ai dÈcouvert le rowing barre à 45°, mes trapèzes moyens ont explosés, et avec l'épaisseur de mon dos.


V. Problème cuisses : le squat ne m'a jamais convenu, surtout à cause du manque de souplesse de mes épaules.
--> Solution : la presse à cuisse ! Additionnée au soulevé de terre jambes tendues ou au leg curl, cela fonctionne bien.

VI. Problème mollets : j'ai toujours eu du mal à prendre des mollets. Avant, je les entrainais une fois par semaine, avec les cuisses.
--> Solutions : je les entraine maintenant à hauteur d'un exercice 3 fois par semaine, et cela fonctionne mieux.

VII. Problème abdos : j'ai longtemps fait des abdos lestés. Problème, je prenais beaucoup en épaisseur de la taille, ce qui nuisait au "V".
--> Solutions : faire les abdos à poids de corps ou à poids leger, en séries assez longues, en me concentrant bien sur l'éxécution.

VIII. Problèmes avant bras : j'ai remarqué que le travail des biceps ne suffisait pas pour prendre des avants bras.
--> Solution : je fais, quand j'ai le temps, du curl inversé et du wrist curl.

IX. Problème triceps : Aucun ! Il s'agit de mes gros points forts. Quoique je fasse, ils grossissent et récupèrent bien. La seule difficulté que je rencontre est une légère douleur au coude quand je met trop lourd aux extensions nuque.
:!: Problème aisément résolu avec un echauffement amélioré et une baisse de charge.

Desole pour la mise en page et les accents, j'ai ecris sous iphone, j'editerai plus tard.

Toutes les critiques constructives sont bienvenues !

Houla tu nous a fait un beau paver mais qui passe super vite a lire sérieu vraiment bien cette initiative de donner t'es astuces personnel. Allez dépucelage de point de répute

Jolie entrée en matière ! C'est cool de partager ce qui a pu te faire progresser, surtout quand on voit le physique.

Merci les gars

Je viens de revoir ton log photo sous ton ancien pseudo... Je me rappelle maintenant de cette photo avec le casque de pompier et le serpent .

J'assume

J'ai survoller ton ancien log photo, je suis sur l'iphone donc jai Pas regarder toute les page 'jai pas vue la fameuse photo' mais les gens etais Pas super sympa svec toi tu verra que nous on va pas être Pareille

Ps : demain jregarderais ton log sur l'ordi

Super sympa de partager ton expérience avec tes problèmes et leur solutions

Avec plaisir, si jamais ça peut servir à d'autres, tant mieux

Très bonne initiative. Comme toi, je suis vite en "surentraînement" : deux exercices par groupes musculaires suffisent largement à me tuer.