Sakara's Musculation Training Log
Posté: 09/09/2012 11h30
Bonjour à tous,
Je me présente brièvement, j'ai 20ans, 1m83 pour 71kg. Je bosse dans une entreprise de déménagement depuis 1mois.
J'ai commencé la musculation il y 7mois avec 62kg, avant cela je n'avais jamais fait de sport .
je me suis inscrits ici dans l'attente qu'on puisse m'aider, ainsi que pour suivre la progression des passionnés.
Pour ce qui est du matériel, j'ai ce qu'il faut chez moi : un banc, un rack, une poulie haute/basse, une barre de traction, un banc pour abdos, quatre haltères et 154kg de fonte.
Voilà mon programme sur 5 jours:
1er jour: Pecs, Biceps, Abdos
Pecs:
DC barre
DI haltères
Pull over
Biceps:
Curl barre
Curl incliné
Curl inversé
Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin
2ème jour: Dos, tricpes
Dos:
Traction prise large devant
Traction serrée supi
Rowing un bras avec poulie
Triceps:
DC prise serrée
Dips entre deux bancs
Extension nuque avec barre
3ème jour: Jambes
Squat sumo
Soulevé de terre
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollets haltères
4ème jour: Epaules, Trapèzes
Epaules:
DM haltères
Rowing debout prise large
Oiseau haltères
Trapèzes:
Rowing assis
Rowing prise serrée
Shrugs barre
5ème jour: Pecs, Bicpes, Abdos
Pecs:
Ecarté couché
DD haltères
DI barre
Bicpes:
Curl inversé poulie basse
Curl marteau en travers
Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin
Voilà pour mon programme
Certains me diront que 5jours c'est de trop, peut être que oui mais je continue constamment de progresser mise à part pour les biceps et épaules qui progressent maintenant assez doucement.
Il y a 7mois (PDC=62kg)
DC barre: 3*10@34
DM haltères: 3*10@10
Curl barre: 3*10@16
Traction serrée supi: 3*6@PDC
Squat sumo: 3*10@52 (j'ai commencé le squat et soulevé de terre il y 2mois)
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+5
Maintenant
DC barre: 3*10@71
DM haltères: 3*10@22.5
Curl barre: 3*10@43
Traction serrée supi: 3*10@PDC+13
Squat sumo: 3*10@90
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+66
Je mettrai à jour une semaine sur trois
J'attends vos remarques et conseils, bonne journée
Je me présente brièvement, j'ai 20ans, 1m83 pour 71kg. Je bosse dans une entreprise de déménagement depuis 1mois.
J'ai commencé la musculation il y 7mois avec 62kg, avant cela je n'avais jamais fait de sport .
je me suis inscrits ici dans l'attente qu'on puisse m'aider, ainsi que pour suivre la progression des passionnés.
Pour ce qui est du matériel, j'ai ce qu'il faut chez moi : un banc, un rack, une poulie haute/basse, une barre de traction, un banc pour abdos, quatre haltères et 154kg de fonte.
Voilà mon programme sur 5 jours:
1er jour: Pecs, Biceps, Abdos
Pecs:
DC barre
DI haltères
Pull over
Biceps:
Curl barre
Curl incliné
Curl inversé
Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin
2ème jour: Dos, tricpes
Dos:
Traction prise large devant
Traction serrée supi
Rowing un bras avec poulie
Triceps:
DC prise serrée
Dips entre deux bancs
Extension nuque avec barre
3ème jour: Jambes
Squat sumo
Soulevé de terre
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollets haltères
4ème jour: Epaules, Trapèzes
Epaules:
DM haltères
Rowing debout prise large
Oiseau haltères
Trapèzes:
Rowing assis
Rowing prise serrée
Shrugs barre
5ème jour: Pecs, Bicpes, Abdos
Pecs:
Ecarté couché
DD haltères
DI barre
Bicpes:
Curl inversé poulie basse
Curl marteau en travers
Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin
Voilà pour mon programme
Certains me diront que 5jours c'est de trop, peut être que oui mais je continue constamment de progresser mise à part pour les biceps et épaules qui progressent maintenant assez doucement.
Il y a 7mois (PDC=62kg)
DC barre: 3*10@34
DM haltères: 3*10@10
Curl barre: 3*10@16
Traction serrée supi: 3*6@PDC
Squat sumo: 3*10@52 (j'ai commencé le squat et soulevé de terre il y 2mois)
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+5
Maintenant
DC barre: 3*10@71
DM haltères: 3*10@22.5
Curl barre: 3*10@43
Traction serrée supi: 3*10@PDC+13
Squat sumo: 3*10@90
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+66
Je mettrai à jour une semaine sur trois
J'attends vos remarques et conseils, bonne journée