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bonjour à tous, je suis le site depuis à peu près 2 ans, mais j'ai jamais eu le courage de poster, du moins jusqu'à aujourd'hui !

J'ai 20ans, 1m68 pour 61 kgs en ce moment . Je suis à ma 2 ème année de salle .

voici ma répartition de l entrainement:

lundi : (pectoraux biceps abdominaux)

Développé couché: je suis le cycle de prise de masse et Développé couche 2 (dernière séance 3*9@60kg)
Développé incliné avec haltère : 3 série
Pull-over: 3 série
Rowing à la poulie basse coudes ouverts: 3 série
Curl incliné : 4 série
Curl au pupitre à un bras:3 série

Crunch abmat : 3x28/ 30’’ /
Enroulement bassin abmat: 3*28



Mercredi : cuisses mollet

Squat à la smith machine : 4 série

Presse à cuisse : 4 série

Leg curl assis : 4 série

Extension au banc à lombaire : 3 série

Mollets à la presse à cuisse : 4 série

Gainage : 3x

Vendredi : dos épaules triceps

Traction à la poulie haute prise large devant : 4 série

Rowing à un bras : 4 série

Rowing barre à la Yates en supination : 3 série

Elévations latérales avec haltères : 4 série

oiseau 4 serie

Développé couché prise serrée : 3 série


Extension nuque assis : 3 série

Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2 série

Crunch abmat : 3x30/ 30’’
Enroulement de bassin abmt : 3*30

Salut et bienvenue,

Je ne comprends pas l'intégration d'un exo comme le rowing poulie lors d'une séance pecs biceps. Ta dernière séance serait plus Dos/triceps avec un peu d'épaules nan? Sinon niveau perfs tu en es où?

salut skydark j'utilise le rowing poulie base pour rattraper mon deltoïde postérieur qui est très en retard et j'utilise cet exercice en fin de séance pec car il fait énormément de bien aux épaules je trouve

Bienvenue !

Moi aussi je fais le "cycle de prise de masse et Développé couche 2", je te soutiendrai
J'espère que tu vas passer le cap des 6 mois de training et ne pas te décourager

Bon courage pour ton delto postérieur !

@+

salut Bubulle

tu en est a quel semaine du cycle?

J'en suis à la 6e mais j'ai sauté au moins les 2 premières

petit compte rendu de la séance du jours :

[u]cuisses mollet:

Hack squat à la machine: 4 série de 12 @ 70kg
presses a cuisses incliner: 4 série de 14 @ 130 kg
leg curl allonge: 4 série de 18@ 30kg
Extension au banc à lombaire : 3x21 @ pdc
Mollets à la presse à cuisse : 4x18 à 60 kg

est pour finir:

Gainage : 3x1’20

petite photo a froid:

salut , c'est cool tu est propre là, tes sec fais pas le con , reste propre tout l'année.

ton training est bon , je te souhaite une bonne progression

bon potentiel

Séance du jour:

Dos/triceps/épaule

Traction poulie haute devant: 4*19@30
Rowing à un bras: 4*14@9kg
Rowing barre à la yates supination: 3*8@50
Élévation latéral haltere : 4*18@3kg
Développe couche prises seree:3*12@55
Extension nuque assis 3*12@10
Extension poulie haute :2*15@30
Crunch 3*30
Enroulement bassin3*20
Sensation:

Très bonne séance excellente forme je sens que j ai de la marge à tout les exercice donc très bon signe pour la suite

Sacré volume d'entrainement !

Tu est du puy de dôme Morgan?

Clermont

Moi aussi tu t entraîne dans quelle salle?

Je ne suis plus à Clermont maintenant (enfin là tout de suite si ), tu t'entraines où toi ?

Je m entraîne à energym à aubiere

training du jour: pec/biceps


Développé couché : cycle3 3*8 a 62 kg / 2’ /
Développé incliné avec haltère : 3x12 à 10kg/ 1’30 /
Pullover: 3x16 à 10kg / 1’ /
Rowing à la poulie basse coudes ouverts : 3x13 à 20 kg / 1’30 /
Curl incliné : 4x12 à 10kg / 1’30 /
Curl au pupitre à un bras : 3x12 à 10kg / 1’ /

Crunch : 3x32 / 30’’ /
Enroulement basin : 3*22

très bonne forme exelente sensation sur tout les exercices

séance de récupération :

-auto-massage
-exercice de correction postural
-étirement statique
-gainage

ça fait plaisir de voir ça !

salut a tous

j'ai une petite question j aimerais avoir votre avis sur l’utilisation des bandes élastiques?

MERCI bonne journée est surtout bon TRAINING à tous

lucas_63 a écrit:j'ai une petite question j aimerais avoir votre avis sur l’utilisation des bandes élastiques?

C'est bien mais bon ça reste chiant à mettre en place et ça casse ton recrutement moteur, ce qui fait qu'il faut une nouvelle adaptation, du coup imagine tu en pètes un pendant un training, il va te falloir un mois pour te réhabituer au mouvement sans, et quand tu auras reçu un nouvel élastique, il va te refalloir un mois...Etc...Etc...
Sinon oui c'est bien

Merci pour ta reponse morgan
c'est vraie qu' il faut le temps de s'adapter est le jour ou on l'oublie ou qu il ce casse la seance est cuite
Mais il me semble que Rudy en avait parler dans un podcast, du coup je vais continuer à les utiliser que pour les décompression articulaires

Séance du jour:

cuisses mollet

hack squat : 4*13@70kg

Presse à cuisse : 4*10@40kg unilatéral

Leg curl coucher : 4*20@5kg unilatéral

Extension au banc à lombaire : 3*10 unilateral

Mollets à la presse à cuisse : 4*12@25kg

Gainage : 3x2min

objectif espérée jusqu’à la fin de cette année 2012 :

au niveau du poids j aimerai poursuivre ma prisse de masse en continuant sur ce rythme de 500g a 1 kilo par mois ce qui me conduirais a 63-64kg

pec:

dévellopés couches: poursuivre jusqu a la fin du cycle est realiser par la suite 3@90kg
dévellopés incliner: passer de 12@10kg à 20@14kg

biceps:

curl incliner: de 12@10kg à 12@14kg

triceps:

extension nuques:12@10kg à 12@14kg

dos:

rowing a 1 bras: 10@10kg à 10@14kg
rowing yates supination: 9@50kg à 10@65kg

samedi : dos épaules triceps

Traction à la poulie haute prise large devant : 4*20@30kg

Rowing à un bras : 4*12@10kg

Rowing barre à la Yates en supination : 3*9@50kg

Elévations latérales avec haltères : 4*19@3kg

oiseau 4*19@3kg

Développé couché prise serrée : 3*12@40kg


Extension nuque assis : 3*13@10kg

Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2*16@30kg

Crunch abmat : 3x20@7kg
Enroulement de bassin : 3*24

très bonne séance encore beaucoup de marge sur tout les exercices

Training de lundi

Pec/biceps

développés couches: cycle 4 3*7@67kg
Développés inclinés: 3*13@12kg
Pull over: 3*17@10kg

Curl inclinés: 4*13@10kg
Curl pupitre:3*20@10kg

Rowing coude ouvert machine:3*14@20kg

Crunch:3*40
Relève de bassin ;3*26L

Le cycle au développés couches passe bien

Training de hier

Cuisses mollet

Presse à cuisses: 4*14@80kg (unilatéral)
Leg curl: 4*20@15kg (unilatéral )
Extension banc à lombaire (unilatéral )

Mollet presse à cuisses 4*20@70kg

Gainage 3*2min

Training de samedi:

Dos

Tirage poulie haute devant: 4*10@55kg
Rowing à un bras haltère : 4*12@20kg
Rowing hâtes supination:3*12@70kg
Élévation latéral assis: 4*16@6kg

Magic tRYCeps:3*15@20kg
Extension nuque: 3*15@20kg
Extension poulie 2*17@30kg

Crunch : 4*15@24kg
Oblique barre fixe : 3*12

Training de lundi

Pec/biceps

Développés couches : cycle 5 3*6@70kg
Développés inclinés : 3*13@12kg
Pull over: 3*18@10kg

Curl inclinés : 4 *14@10kg
Curl pupitre: 3*12@12kg

Rowing poulie basse :3*20@20kg

Cuisses/mollet

Presses à cuisses : 4*15@80kg (unilatéral)
Leg Curl:4*14@20kg(unilatéral )
Extension lombaire: 3*12(unilatéral)

Mollet à la presses à cuisses: 4*22@80kg

Gainage 3*2'20s

training de samedi

dos/épaule/triceps

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x13 à 35 kg / 1’30 /
Rowing à un bras : 4x10 à 12kg / 45’’
Rowing barre à la Yates en supination : 3x10 à 50 kg / 1’30 /

Elévations latérales avec haltères : 4x22 à 3 kg / 1’30 /
Elévations postérieurs avec haltères : 4*22 à 3kg/1’30

Extension nuque assis : 3x15 à 6kg/ 1’30 /
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2x18 à 30kg / 1’30 /
magic tRYceps: 4*12@18kg

énorme le magic tRYceps grosse courbature
qui la essayer???

Je l'ai essayé, très bonne sensations.

Training de lundi

Pec/biceps

développés couches: cycle 6 3*5@75kg
Développés inclinés: 3*14@12kg
Pull over: 3*12@14kg

Curl inclinés: 4*15@10kg
Curl pupitre:3*15@12kg

Rowing coude ouvert machine:3*20@20kg

Crunch:3*50

Cuisses/mollet

hack squat: 4*14@70kg
Presses à cuisses : 4*15@80kg (unilatéral)
Leg Curl:4*15@20kg(unilatéral )
Extension lombaire: 3*13(unilatéral)

Mollet à la presses à cuisses: 4*23@80kg

Gainage 3*2'20s

Training de samedi:

Dos

Tirage poulie haute devant: 4*20@35kg
Rowing à un bras haltère : 4*15@12kg
Rowing hâtes supination:3*12@50kg
Oiseau poulie: 4*10@5kg

lucas_63 a écrit:énorme le magic tRYceps:) grosse courbature
qui la essayer???

c'est quoi comme exo, je ne le trouve pas.
tes seances ont l'air sympa.
tous mes encouragements.
cdlt

lucas_63 a écrit:énorme le magic tRYceps grosse courbature
qui la essayer???

J'avais fait juste 2 série à 36kg, une de 12 reps et l'autre de 10. Et j'ai eu des courbatures pendant 3/4 jours !!!

La seconde fois que je l'ai fait (cette semaine), j'ai eu des courbatures très légères pendant 2 jours....

takumi a écrit:

lucas_63 a écrit:énorme le magic tRYceps:) grosse courbature
qui la essayer???

c'est quoi comme exo, je ne le trouve pas.
tes seances ont l'air sympa.
tous mes encouragements.
cdlt

Vas sur le site de Rudy Coïa, et inscrit toi à la newlster et tu recevra le magic tRYCeps.

je suis deg j'arrive pas à le lire l'exo,ca m'ouvre une page blanche qui rame

Pec/biceps

développés couches: cycle 7 3*4@80kg
Développés inclinés: 3*15@12kg

Curl inclinés: 4*16@10kg
Curl pupitre:3*16@12kg

Rowing coude ouvert machine:3*12@25kg

Crunch:3*55