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CHEST DAY

pectoraux:

-DD: 3X10à94KG
-développés couché haltére: 3xà 30kg
-Pull Over: 3x10à 26kg

BICEPS :

-curl incliné: 3x8à16kg

Abdo:
Reversé crunch barre fixe :4x12
Crunch poulie haute :4x20à35kg

bonne séance!

pourquoi le DD en 1° exo?

Parce que j'ai une mauvaise morphologie pour les pectoraux, donc pour éviter que ce soit mes épaules qui fasse la majeur partie du travail je fait le DD qui lui permet de réduire l'amplitude du mouvement et donc de sollicite beaucoup moin les epaules,
J'espère que j'ai bien répondu a ta question sinon regarde les analyse morphologique du site

merci , je soupçonné cette réponse et ça me conforte dans l'analyse
du coup je vais faire pareil pour mon épaule
par contre tu déclines de 20° environs? prise plus large ou largeur épaules?
merci

oui a peu prés 20° et je prend largeur d’épaule

LEG DAY

CUISSES :

-squat: 5x102kg +2kg
-presses a cuisses: 4x15à200 + 10KG

ISCHIO:

soulevé de terre jambe tendu: 3x10à80kg
leg curl assis :4x16à60kg

MOLLET:

Mollet presse a cuisses: 4x15à90kg,et 15x40kg (unilatéral)
Mollet assis: 4x15à20kg

ABDO:

ABS roller: 3x12à 5kg (poids lester sur dos)

trés bonne séance

salut a tous!!! je viens de faire une petite vidéo de mon training abdo j’espère que ça vous plaira n'hesitez pas a me dire ce que vous en pensez

ta planche est superbe , bravo

J'ai mal au dos rien qu'à te regarder... bravo, super gainage!

merci je pratique les même exercice de gainage que toi

CHEST DAY

pectoraux:

-DD: 3X8à96KG +2kg
-développés couché haltére: 3x 12à 26 kg
-Pull Over: 3x10à 26kg
-ecarté poulie vis a vis assis: 3x15à 8kg

Tu prends des ris de combien?

séance d'aujourd'hui :

BICEPS/TRICEPS

BICEPS

curl pupitre barre: 3x10 à 30kg
curl marteau : 3x12à 2kg

TRICEPS

dips: 3x10à30kg et 1x31 à BW
magic tRYceps: 3x13à30kg
extension nuque: 3x15à24kg

ABDO:

Crunch poulie haute: 4x20à40kg
relevée de bassin barre fixe : 3x10 à PDC
oblique banc a lombaire: 2x17

un peu léger le curl marteau non?

mdr petite faute de frappe je voulais dire 12 kg mais c,est trés léger aussi j'avoue

BACK DAY

DEADLIFT
5 à 57.5kg
5 à 77.5kg
5à92.5kg
5x107.5kg

traction : 3x 10@ 15 KG
Rowing yates pronation: 3*9@90kg
Rowing à un bras poulie basse : 3x12 à 20 kg


ABDOS

Crunch poulie :3*20 @ 40kg
DRAGON FLY: 3x8

de la perf sur l'ensemble, bravo

CHEST DAY

pectoraux:

-DD: 3X8à100KG +4kg
-développés couché haltére: 1x 5à 34 kg
-Pull Over: 3x12 à 30kg
-ecarté poulie vis a vis : 3x15à 20kg

biceps:

curl pupitre: 3x20à18kg

abdo:

relevée de bassin barre fixe: 4x12
oblique banc à lombaire: 3x18

BILAN:

grande forme pour ce training tout les poids augmente sur les barres !! malgré une petite blessure a l’épaule lors du develloper couché haltère

ça t'apprendra à monter de 4kg au DD

bien joué

oui j'ai été trop gourmand

CUISSES :

-squat: 5x110kg
-presses a cuisses: 4x12 à200

ISCHIO:

leg curl couché :3x12à30kg

MOLLET:

Mollet presse a cuisses:12à90kg puis degressif jusqu'a 45kg


ABDO:

ABS roller: 3x10à 5kg (poids lester sur dos)

bilan:
le squat commence à devenir trés dure!! il a fallut s'arracher les tripes

c'est sur!!

5 séries sur la même charge ça fais lourd

en faite je fais un cycle de force proposé par Bill Starr, un grand entraîneur de force Américain.L'originalité de ce programme vient du fait qu'il ne propose pas de faire 5 séries de 5 répétitions lourdes, mais une montée en charge pyramidale, avec au final la dernière série très lourde. L'intérêt est de permettre une montée en charge progressive dans la séance et de limiter le travail très lourd, pour ne pas trop traumatiser les articulations.

les charges on été :
5x44kg
5x60.5kg
5x77kg
5x93.5kg
5x110kg

CHEST DAY

pectoraux:

-DD: 3X10à100KG +2REPS
-développés couché haltére: 2x 10à 28kg ET1X12à26kg
-ecarté poulie vis a vis : 3x16à 20kg

biceps:

curl pupitre: 3x15à20kg +2kg
curl barre:2x10à30kg

abdo:

relevée de bassin barre fixe: 4x12
crunch:1x100 et 1x50
oblique banc à lombaire: 2x20

BILAN : trés content pour ce nouveau record aux décliné , pour les biceps je n'est toujours pas trouvé mon exos magique, j'ai bosser les abdo en série longue afin de changer un peu

Félécitation pour le 3*10 à 100 au bench

BACK DAY

DEADLIFT SUMO
5 à 60kg
5 à 77.5kg
5à92.5kg
5x110kg

traction : 1x12 @ 15 KG et 2x8à17,5kg
Rowing yates pronation: 3*13@85kg
Rowing à un bras poulie basse : 3x16 à 20 kg


ABDOS

Crunch poulie :3*20 @ 40kg
DRAGON FLY: 3x10

CHEST DAY

pectoraux:

-DD: 3X8à102.5KG +2,5 kg
-développés couché haltére: 3x10à30kg
-ecarté poulie vis a vis : 3x17à 20kg


biceps:

curl pupitre: 3x12à22kg +2kg
curl marteau:3x15à10kg

abdo:

relevée de bassin barre fixe: 4x12
crunch poulie haute: 4x30à40kg
oblique banc à lombaire: 2x20

belle séance

CUISSES :

-squat: 5x115kg +2.5kg
-presses a cuisses: 2x8 à220kg 1x10à215kg et 1x12à210kg

ISCHIO:

leg curl couché :3x14à30kg
extension banc a lombaire:3x15à5kg

MOLLET:

Mollet presse a cuisses:16à90kg en dégressif

ABDO:

ABS roller: 3x8à 10kg (poids lester sur dos)

chaussure ce squat reçu la ça va donné au squat

Elles ont de la gueule

vraiment hâte de les essayer je posterai les sensation dans la semaine prochaine

BACK DAY

DEADLIFT SUMO
5 à 60kg
5 à 77.5kg
5à92.5kg

traction : 1x12 @ 15 KG et 2x8à17,5kg
Rowing à un bras poulie basse : 4x20 à 20 kg
Rowing yates pronation: 3*12@75kg

TRICEPS
dips:1x15à15kg et 2x12à20kg
extension nuque: 1x15à26kg et 3x12à28kg

ABDOS

Crunch poulie :4*12 @ 50kg
relevée de bassin banc ilcliné: 4x12à3kg

BILAN
baisse de la forme c'est pour cela que j'ai préférai ne pas effectué la série lourde au deadlift, j'ai aussi inversé le rowing à 1 bras avec le rowing barre car je commencé a stagner au barre donc je relance une progression en partant de plus bas voila bon week end a tous

j'hallucine sur tes perfs: un DD MONSTRUEUX, un bon squat en devenir, mais un SDT si light par contre???

merci david oui je n'arrive pas a me donner a fond tant que je n'est pas confiance en m'a technique je ferait une video pour avoir vos avis

CHEST DAY

pectoraux:

-DD: 3X10à102.5KG +2 reps
-développés couché haltére: 3x8à32kg +2kg
-ecarté poulie vis a vis : 3x15à 15kg


biceps:

curl pupitre: 3x13à22kg
curl marteau:3x12à12kg +2kg

abdo:

relevée de bassin barre fixe: 4x12
crunch poulie haute: 4x12à50kg
oblique banc à lombaire: 2x12à5kg

le DD monte encore

mon objectif des 10 à 100 kg pour la fin de l'année ce rapproche

BACK DAY

DEADLIFT SUMO
5 à 80kg
3 à 95kg
6 à 105kg

traction : 1x12 @ 15 KG et 1x15 à BW pour le club SP
Rowing à un bras poulie basse : 4x12 à 25 kg
Rowing yates pronation: 3*12@75kg

TRICEPS
dips:1x15à30kg et 1x40 à BW pour le club SP

ABDOS

Crunch poulie :3*17 @ 60kg
relevée de bassin banc ilcliné: 3x13à3kg

VIDEO DU SQUAT ET DES TRACTION A VENIR