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Bonjour les costauds:

Aprés un long arret de musculation, a cause de mon métier de merde cuisinier, je vous présente mon programme de reprise inspiré de Rudy, genre intermédiaire 3 fois /semaine:

lundi: pec,biceps,abdo

- developé décliné 4x8 a la smith machine
-pull over 4x8 haltère
-écarté haltère 4x8
-curl incliné 4x8
-curl marteau 4x8
-crunch 4 series
-relevé de jambe 4 series

mercredi: cuisses,mollets,epaules:

-presse incliné 45° 4X8
-leg curl 4x15
-ischio 4x15
-mollet a la presse 45° 4X20
-mollet assis 4x20
-devellopé nuque smith machine 4x8
-élévations latéral poulie 4x20

vendredi: dos, triceps, abdos:

- tirage nuque 4x8
-tirage horizontal prise large 4x8
-DC serré smith machine 4x8
-extensions a la poulie haute triceps 4x8
-crunch 4 series
-relevé de jambes

Voili voilou, je vous tiens au courant pour l'évolutions par la suite avec des photos biensur, je suis a l'écoute si il y a des choses qui vous choc
bye bye a bientot.

bonsoir,

tu fais du décliné et non du couché a cause de ta morphologie? Si ce n est pas le cas je te conseillerai de faire du couché en premier exercice (si tu peux pas pourta morphologie, fait du couché haltere), puis du developpé incliné OU des dips et enfin finir sur du pullover.

Pour une reprise tu vas te blesser si tu travailles dès le début sur du 8 rep, travail plutot sur du 10-12 rep pendant 1 ou deux semaines.

Il n'y a pas assez d exercice pour ton dos, tu ne fais que 8 séries alors que pour les pec tu en fait 12, tu peux rajouter des traction prise supination (ou tirage)

Pour bicep tricep, j ai rien a dire, hormis que tu pourrai enlevé une série (7 à place de 8) ça serait suffisant, tout comme pour les pec tu pourrais enlever une serie de pullover sur les 4

j espere t avoir donné un petit coup de main ! bonne soirée, sportivement, maxime

Bonsoir Maxime et merci pour tes conseils. Conçernant ma cage , je ne sais pas vraiment si je suis fait pour le DC, mais ce que je sais, c'est que je ressent super bien le DD( sensation,progression), car je manque de developement du bas des pec,( un détail qui devrait peu etre pas me préocuper) faut dire aussi que je pousse pas des mille et des cent. Ensuite je pensais 8 reps comme pour un debut de cycles et biensur en evitant l'echec. Pour mon dos je prend facilement donc 2 exo oué c'est just mais un pour la largeur et un pour l'epaisseur. Mais pour une reprise j'ai la niaque donc je ne vais pas m'endormir dessus , je viserai un training 5 fois par semaine et plus détailler, je retesterai le DC, le dos, conçernant les cuisses et mollets mes point faibles faut voir si la presse, legs curl, ishio, mollet debout et assis peuvent suffir, car manque de matos a la salle pas hack squat. Encore merci de m'avoir répondu.

Bonjour a tous les culturistes:

Aprés pas mal de mois ou j'ai étudié ce super site qui m'a donné beaucoup de réponses sur le culturisme, je me lance, afin de partagé cette passion avec vous les sportifs!! Je me présente:

-scorseize pour les intimes
-age 31 ans
-1m78
-65 kl environ
-cuisinier

- Mon passé sportif:
- de 8ans à mes 17 ans, Karaté ( plusieurs fois 1er ou 2° Champion de mon departement ), 1 fois champion de ma région languedoc roussillon, ceinture marron

- arret total du sport de mes 17ans a mes 20-22 ans (j'ai fait le con,mauvaise fréquentations )
- je poussais de temps a autre mes premières barres, mais rien de serieux
-Assez complexé par mon physique trés maigre(58kl pour 1m78), je m'etais inscrit dans une salle de sport ou j'ai bien progresser sur la balance (70 kl pour 1m78) en 8 mois + de 10 kl de masse, je me sentais mieux dans ma peau.

- A cause des horaires de mon métier je n'ai plus trouvé de temps a m'entrainer jusqu'a maintenant.
- j'ai donc tout perdu mais je descend pas plus de 65 kl.

- Voila donc pour ma présentation, je vais donc vous présenter mon training sur 5 jours:
-nous sommes le 19/09/2012, et a partir de lundi j'attaque chez moi a l'ancienne sur ma terrasse en charge libre:

Bienvenue

bonjour,

bienvenue a toi.
pourvu qu'il ne pleuve pas lundi

cdlt

Bienvenue , un ancien karatéka tu devrais vite progresser

ma 1ere seances, avec des perfs en bas des paquerette, ( pas facile la reprise )

-pectauraux:

-developpé couché 4x8-8-7-7 a 50kl (un peu trop proche de l'echec)
-pull-over 4x8 a 20kl
-ecarté couché 4x12 a 8 kl

cuisses mollet: reveille musculaire bas du corps

-hack squat barre libre: 2x8 à 40kl
-squat: 3x8 à 40kl
-mollet debout a vide: 2x30

seance epaule:

-DN:4X8 - 30 KL
-EL:4X15-5kl
-oiseau:4X15-3kl
-EF:4X15

sensation light debut de cycle

seances biceps:

-curl inversé:4X 8 @ 10KL
-curl pupitre 4X15@8KL
-curl marteau4X8

pour les triceps encore courbaturé

- semaines trés legeres pour un ptit reveilles musculaire, mais ça m'a pas empecher d'avoir des courbatures, un peu de mal a doser les charges pour le DC d'ou les courbatures, j'integrerai le dos et les abdos en plus la semaine qui vient.

bonjour,
tes courbature ne viennent pas d'un mauvais echauffement??
moi j'en ai jamais
cdlt

salut, non je pense pas je m'echauffe comme rudy conseil, c'est juste que pour ma reprise le premier jour 50 kl au DC ça a fait un peu lourd pour moi, donc (pec triceps epaules) ont derouiller un peu, mais ça ira bcp mieux je pense la semaine qui vient

pectauraux:

-DC 4X8@40 KL
-pull over 3X9@20 KL
-ecarté couché 3X13@8KL

cuisse en post fatigue

squat 4X8 @ 45KL
legs 4X30 @10 KL

legs allongé 4X20 @ 15KL
mollet debout 1X 70 a vide