Semaine "lourde":
Lundi 28 Novembre
DM barre assis+dossier:
2 x 7 x 65kg
5 x 65kg
Triceps assis barre EZ:
10 x 40kg
8 x 42kg
8 x 35kg
Back SQT:
3 x 6 x 130kg
Presse à quads:
2 x 8reps
Mardi 29 novembre
Pull over 2 bras poulie haute:
3 x 20reps
Tirage poulie haute négatif pur 1 bras:
2 x 5 x 45kg
Tirage poulie haute prise // très léger:
3 x 8reps
Bent Over Row:
1 x 8reps mais pas moyen de mettre lourd
1 x 6reps puis plus de jus
Jeudi 1 décembre
Pull over haltère:
1 x 70reps x 16kg
Chins avant large:
3 x max
Vendredi 2 décembre
DC:
7 x 100kg
2 x 6 x 100kg
Curl incliné:
2 x 8reps pas top
Crunch poulie haute:
1 x 100reps x 22kg
Mollets debout:
10 x 110kg
10 x 120kg
10 x 130kg +6reps de plus en rest pause
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Semaine légère,high reps:
Lundi 5 décembre
DM barre assis+dossier en superset avec élevations latérales:
DM 15reps x 50kg
elevations latérales 10reps x 8kg
DM 10reps x 50kg
elevations latérales 10reps x 8kg
Triceps extension couchés barre en superset avec dips entre 2 bancs:
extension couchés 15reps
15dips
extension couchés 12reps
12dips
extension couchés 15reps
15dips
Presse à quads:
4 x 13reps
Leg curl unilatéral:
2 x 18reps
Mardi 6 décembre
5 supersets pull over poulie haute 12-15reps
tirage poulie haute avant large 16-18reps
4 supersets tirage poulie haute supination 15reps
tirage poulie haute avant large 16-18reps
2 séries légères poulie haute prise //
Jeudi 8 décembre
3 supersets pull over 1 bras poulie haute 26-28reps
tirage 1 bras poulie haute convergent 25reps
3 supersets pull over haltère 20-22 reps
tirage poulie basse prise // 25 reps
Tirage poulie haute prise //:
1 x 90reps x 30kg
Vendredi 9 décembre
DC:
2 x 7 x 100kg
6 x 100kg
Curl poulie basse au pupitre:
3 x 16-18reps
Crunch poulie haute:
2 x 50 x 22kg
Mollets debout:
2 x 25 x 50kg
Mollets assis:
2 x 20reps
Dimanche 11 décembre
5 supersets chins avant large
rowing halteres 2 bras tete appuyée 20reps
L flyes:
2 x 17 x 6kg
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3 mois comme ca pour rattraper mon dos,je sens déjà mieux mes dorsaux qu'avant