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Après avoir créer mon topic sur mon Evolution voici maintenant mon training.

Je m'entraine 4 fois par semaine, mes séances sont donc :

Lundi : Pec - Biceps - Abdos
Mardi : Dos - Triceps
Jeudi : Jambes - Epaules
Vendredi : Biceps - Triceps - Abdos

En détail maintenant :

Lundi :

Développé couché : 4 séries de 6-8 rep à 80kg
Développé incliné haltères : 3 séries de 10-15 rep à 24kg
Développé décliné : 3 séries de 8-10 rep à 80kg
Ecarté couché : 3 séries de 10-15 rep à 20kg

Curl incliné : 4 séries de 10-15 rep à 14kg
Curl au pupitre à un bras : 3 séries de 10-15 rep à 14kg
Curl marteau à la poulie basse avec la corde : 2 séries de 10-15 rep à 25kg

Crunch à la poulie haute : 3 séries de 20-50 rep à 35kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3 séries de 15-20 rep avec 6kg au pied
Oblique sur banc à lombaires : 3 séries de 20-50 rep


Mardi :

Soulevé de terre : 3 séries de 6-8 rep à 117,5kg
Traction à la poulie haute prise large devant : 3 séries de 10-15 rep à 75kg
Rowing assis à la machine convergente en prise supination : 3 séries de 10-15 rep à 130 lbs
Rowing assis à la machine convergente prise neutre : 3 séries de 10-15 rep à 110 lbs

Magic triceps (de Rudy) : 3 séries de 8-12kg à 30kg
Extensions nuque à un bras : 3 séries de 10-15 rep à 12kg
Extensions des triceps à la poulie haute : 2 séries de 10-15 rep à 25kg


Jeudi :

Squat : 3 séries de 6-8 rep à 75kg
Leg extensions allonger : 3 séries de 8-12 rep à 45kg
Presse à cuisse : 3 séries de 8-12 rep à 120kg
Leg extension debout à une jambe : 3 séries de 10-15 rep à 15kg
Mollets assis : 3 séries de 15-20 rep à 45kg
Mollets à la presse à cuisse : 3 séries de 15-20 rep à 80kg

Devéloppé militaire : 4 séries de 6-10 à 32kg
Elévation latérale à un bras : 4 séries de 8-12 à 12kg
Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 8-12 à 14kg


Vendredi :

Curl incliné : 4 séries de 10-15 rep à 14kg
Curl au pupitre à un bras prise marteau : 3 séries de 10-15 rep à 12kg
Traction dos non cambré : 3 séries de 8-12 rep avec 5kg lester

Développé couché prise serrée : 3 séries de 8-10 rep à 55kg
Extensions nuque à un bras : 3 séries de 10-15 rep à 12kg
Extensions des triceps à la poulie haute avec la corde : 2 séries de 10-15 rep à 10kg

Crunch à la poulie haute : 3 séries de 20-50 rep à 35kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3 séries de 15-20 rep avec 6kg au pied
Oblique sur banc à lombaires : 3 séries de 20-50 rep


Et les résultats sont là je peux vous l'assurer !

Sacré volume de travail, tu ne fais pas les ischios ? .
Bonne chance pour ton training .

Oups j'ai oublier de citer durant ma séance jambes - épaules :

Lombaires au banc à lombaire : 3 séries de 15-20 rép à 25kg

Et je faisais du leg curl assis que j'ai remplacer par le leg extension debout à une jambe, mauvaise idée donc ?