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Présentation :
Je m'appel Ali , je suis d'origine Turque . J'ai commencé la musculation mois le 25/08/2011 ( il y'a 1 ans et 2mois ) a l'âge de 15 ans . J'ai actuellement 16 ans et je continue d'en faire avec un but précis . Je tien à préciser que j'ai fait 1 ans de musculation chez moi avec seulement 2 altères et une barre de traction ; et que depuis 1 mois je suis inscrit en Salle , j'ivais 4 fois par semaine .

Mensurations/Poids/Taille
Je pèse 76kg pour 1m85.
Tour de poitrine : 108 cm
Tour de bras sont à 36cm
Tour de cuisses à 52 cm

Perf actuelle
1x80 au Développé Couché

Mes Objectifs
Être a 100 kg au Développé Couché avant Avril
Avoir des bras à environs 38 cm avant l'année prochaine
Gagné plusieur centimètre en cuisse ainsi qu'en poitrine
Avoir un corps massif tout en étant tracé sans être ultra sec

Mes Séances

Lundi : Pec ; Bras ; Abdominaux

Une Pyramide de DVC 10x 50kg => 55 kg => 60 kg => 65 => 60 => 55
Développé incliné : 4 série de 10 à 40kg
Pull Over : 3 série de 10 à 22kg
Curl Incliné : 3 de 10 série à 12kg
Curl Marteau : 4 série de 10 à 14kg
Extension triceps poulie haute prise supination : 4 série de 10 à 25kg
Extension triceps poulie haute prise pronation : 4 série de 10 a 20kg
Crunch 4x 25
Abdominaux du Bas Partenaire pousse mes jambes et je les remonte rapidement : 4x20
Gainage Latéral Obliques 4x30sec coté droit , 4x30 sec coté gauche
20 Min de Cardio a la machine Vélo

Mardi : Repos

Mercredi : Epaules , Dos , jambes

Traction supination prise large : 3x10
Traction nuque : 3x10
Tirage nuque : 4 série de 10 à 55kg
Abdos inversée (Pour lombaire) : 4x10
Elevation Latérale : 3 série de 10 à 12 kg
Elevation Frontal : 2 série de 10 à 12 kg
Elevation lateral oiseau : 2 série de 10 à 10kg
Leg extension : 3x10 à 75 kg
Leg Curl assis : 3x10 à 65 kg
Squat Press : 2x12 à 120 kg
Extension mollets Assis : 4x20 a 65 kg
20min de Cardio a la machine vélo

Jeudi : Repos

Vendredi : Abdo , bras , Pecs

Dips entre deux banc : 4x12
Tirage a la poulie suppination ; 4x10 a 30kg
Gainage : 2 série a 1 min
Gainage lateral : 3(chaque coté) série a 1min
Gainage cuillère : 2 x 35 sec
Curl : 3x10 a 16kg
Curl incliné : 3x10 a 12kg
Développé Couché : 4x8 a 60 kg
Ecarté à la poulie vis à vis haute : 4x10 a 30kg
20min de Cardio a la machine Vélo

Samedi : Jambes , Epaule , dos

Pareil que Mercredi mais je le remet..
Traction supination prise large : 3x10
Traction nuque : 3x10
Tirage nuque : 4 série de 10 à 55kg
Abdos inversée (Pour lombaire) : 4x10
Elevation Latérale : 3 série de 10 à 12 kg
Elevation Frontal : 2 série de 10 à 12 kg
Elevation lateral oiseau : 2 série de 10 à 10kg
Leg extension : 3x10 à 75 kg
Leg Curl assis : 3x10 à 65 kg
Squat Press : 2x12 à 120 kg
Extension mollets Assis : 4x20 a 65 kg
20min de Cardio a la machine vélo

Dimanche : Repos

Voilà mon programme .. Je suis encore débutant je dirais , et j'ai besoin de vos conseil . Toutes critiques et bonne à prendre , voila merci de m'avoir lus

Ps : Post Photos histoire de voir mon corps actuelle ===> viewtopic.php?f=8&t=24397&p=976951#p976951

Je suis pas tres fan des series de DC en pyramidale mais si sa marche avec toi fonce

Esseye de te lester au crunch tu verra les resultats!

Moi je trouve que sa fonctionne plutôt bien chez moi
Je vais essayer les crunchs lesté alors

C'est bon j'ai vu mon pote , par contre je comprend pas trop le fait de faire dos épaules , jambes en même temps ?

Pck il fallais bien que je trouve un jour pour mes jambes psk 1 fois par semaine sa passe pas

J'avoue mdr mais bon voilà essaye d'éviter :/

J'le garde comme sa j'verrais s'que sa donne. Sa fais que 20 jour que j'pratique le programme

j'avoue t'a raison